1、肌肉图解胸大肌胸大肌胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标！起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第16肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。功能：肩关节屈、伸、内收、水平内收、和内旋。胸大肌上部上胸强化：上胸强化：5 5个让你胸肌更有型的训练建议！个让你胸肌更有型的训练建议！胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！1.1.把上胸训练排在第一位把上胸训练排在第一位任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。
2、这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！2.2.上斜的角度！上斜的角度！一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。3.3.尝试反卧卧推！尝试
3、反卧卧推！单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约2530%。4.4.低位夹胸！低位夹胸！和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌！5.5.不要忽视肩上推举！不要忽视肩上推举！虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌
4、纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达！12345胸大肌上部反手卧推反手卧推反手卧推1、更刺激上胸！单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约2530%。2.2.对肩膀更友善！对肩膀更友善！反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现
5、外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 ，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受伤。第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！胸大肌高位与低位的区别高位与低位的区别因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感,因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激
6、肌群的不一样！高位高位夹胸：夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收低位夹胸：低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈伸！胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。从胸肌的肌纤维走向来看从胸肌的肌纤维走向来看：1 1.上部胸肌更倾向于屈伸肩膀！把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用2 2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部
7、上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！高位低位胸大肌中部哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推平板哑铃卧推目标部位：胸大肌中部 （即增加胸胸肌厚度和围度）1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼
8、支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。胸大肌上部哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推上斜哑铃推举目标部位：胸大肌上部基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。胸大肌下部哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推下斜哑铃卧推目标部位：胸大肌下部基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：1.仰卧的斜板的角度控
9、制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。胸大肌哑铃卧推注意事项：1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其
10、置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如
11、果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全，可借鉴下图：胸大肌上部拉力器夹胸(Cable Fly)：滑轮位置可分为高位、中位、低位胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力高位夹胸Cable Incline FlyCable Incline Fly：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。胸大肌中部拉力器夹胸：滑轮位置可分为高位、中位、低位中位夹胸：主要
12、锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；胸大肌下部拉力器夹胸：滑轮位置可分为高位、中位、低位低位夹胸Cable Decline Fly Cable Decline Fly ：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。胸大肌上部哑铃仰卧屈臂上拉目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂
13、之间的夹角约在100度120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前注意事项：1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸（Lying Triceps Extension）的区别：胸大肌俯卧撑（push up） 目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩
14、膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。 2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复注意事项：1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。 2. 屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸
15、大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。胸大肌下部双杠臂屈伸（Chest Dip）目标部位：胸大肌下侧是宽握双杠的一种臂屈伸，当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。动作要领： 1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 （1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。2.动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候
16、，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。胸大肌区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌肱三头肌2握
17、距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作过程中的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织胸大肌仰卧哑铃飞鸟（dumbbell fly）目标部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直
18、上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。 2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。胸大肌蝶机夹胸（butterfly）目标部位：锻炼胸沟分离度主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满动作要领：1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就
19、可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。注意事项：1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；除了一般坐姿的蝶机，除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式还有其他很多形式胸大肌中部 杠铃卧推（barbell press）杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。平板杠铃卧推（bench barbell press）目标部位：
20、整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。注意事项： 1.不要把臀部和腰抬离凳子。 2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。 3.不同的握距刺激肌肉的重
21、点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。胸大肌上部上斜杠铃卧推（incline barbell press）目标部位：胸大肌的上部及外侧翼上端动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。 胸大肌下部下斜杠铃卧推（decline
22、 barbell press）目标部位：胸大肌下部、外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 注意事项：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。胸大肌杠铃史密斯（smith press）：下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。平板、上斜和下斜三种史密斯
23、卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。 目标部位：胸大肌动作要领：1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。胸大肌杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃
24、下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。 4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。5.其他类似固定器械的卧推：胸肌中缝胸肌中缝胸肌中缝胸肌中缝胸肌内侧杠铃片胸推作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸
25、部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显！这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果胸肌中缝胸肌内侧：窄握哑铃卧推+缆绳夹胸训练计划：两个动作紧接着做，先进行哑铃卧推，然后不休息立即进行绳索夹胸！两个动作为一组！一共3组！组间休息90秒！对握哑铃卧推目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激，哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈动作过程1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸
26、口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！胸肌中缝胸肌内侧：窄握哑铃卧推+缆绳夹胸绳索夹胸1.手肘微曲而且要固定，避免出现耸肩（肩胛上提）的状况2.合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，（有的训练者会让双臂交叉)。尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。3.双臂打开时注意力放在胸肌上！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！ 龙门架单臂夹胸主要锻炼：胸大肌。1.将滑轮设置在一个较高的位置，选取一个适合你的档位，双手各持
27、一只把手。向前站一些，伸直手臂将两个滑轮拉至你的面前，双手挨在一起。抬头挺胸，身体略微前倾，这是你的起始姿势。 2 2. .保持左臂不动，将右臂挺直在身体一侧，肘部略微弯曲，右臂应该和身体垂直，与肩同高。将手部拉回人体中线的位置，让手臂回到起始姿势。在初始姿势稍作停留，然后换另一侧身体继续该动作。胸肌中缝胸肌内侧：V形把手进行史密斯卧推动作过程动作过程1.在史密斯架下放置一条训练凳。使凳子和杠铃杆在同一直线，并处于正中位置2.然后躺在凳子上，双手抓握V形把手，卡在杠铃杆正中央！3 3. .动作和传统的卧推一样，保持肩胛骨微微后收并下沉，以便维持肩胛骨稳定，下落杠铃时慢一些，感受胸肌充满张力！向
28、上推时速度快 一些，并且在动作顶端让你的大臂努力靠近，去挤压胸肌！ 胸肌中缝胸肌内侧：窄距俯卧撑起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体（不驼背，不塌腰，不抬屁股）采用窄距（双手靠近）大臂贴近身体！伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体！到达顶端时努力去挤压胸肌。腹直肌腹直肌腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌！他是我们腹部的表层肌肉！位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌。部位：腹前壁正中线两侧。起点：耻骨联合与耻骨结节之间止点：胸骨剑突及第57肋软腹直肌整体支撑提臀抬腿Vertical Leg-Hip Raise目标肌群：腹直
29、肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。可以通过夹哑铃来进行负重训练。1.罗马椅上：（右图为脚夹哑铃负重情形）2.双杠上：（右图为脚夹哑铃负重情形）注意事项： 1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部 2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。腹直肌整体仰卧屈膝两头起(Simultaneous Knee and Abdominal Raise)锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。目标肌群：腹直肌动作要领：1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，
30、或者轻轻放在头的两侧。2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。注意事项:不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好腹直肌整体仰卧直腿两头起目标肌群：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双
31、腿向上抬起，双手触摸小腿。2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。注意事项:1.不屈膝，直腿。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。 3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。腹直肌上部跪姿绳索卷腹目标肌群：腹直肌动作要领：1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松， 向上回到起始姿势。注意事项：确保整个动作中让你的腹肌来参与，确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多参与！腹直肌上部仰卧卷腹（cr
32、unch）abdominis目标肌群：腹直肌上部（上腹）动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地注意事项:1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30，腹部基本不受力。2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前（3）触臂卷
33、腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置腹直肌上部仰卧9090卷腹目标肌群：腹直肌上部动作要领：在进行卷腹训练的时候建议把髋关节和膝关节弯曲90度，使下背平贴地面，放松背部肌肉，这样会比较舒服，同时把肩部垫高会让你的腹肌更精确的在工作。90-90姿势，有三个好处：1. 不需要花力气抵抗重量，被动的调整脊椎的位置，有助于疲累后的放松。2. 让下背完全贴平地面，减少腰椎拱起的曲线，使得脊椎及椎间盘的压力降到最小。3.
34、髋关节弯曲90度后，可以降低腰肌（psoas）的张力，让你的腹肌成为主角。1.选择一个箱子或者台阶，屈膝屈髋成90度让你的下背平贴在地板上，中间没有空隙！2.在你的肩部垫一块瑜伽砖或类似的物体，3.双手伸直持一块杠铃片。然后收缩腹肌慢慢将、胸口、肩膀慢慢的离开地面，但下背一样要贴平地面，直到你感觉你的腹肌完全挤压在一起。 动作的全程都要保持“腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙” 动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力 动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！腹直肌下部悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise）与
35、悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。目标肌群：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：1. 一般屈膝，也可以直腿。2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。3.吐气，慢慢复原把脚放下。注意事项：1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。腹直肌下部悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，
36、才能锻炼到下腹目标肌群：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。注意事项：1.避免腿伸的太直，微微弯曲2.抬起的高度高于90度！很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posterior pelvic tilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作腹直肌下部反向卷腹目标肌群：下腹部动作要领：1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”。右边那个人身上的紫
37、色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。4.不用试图把背部整个抬离地面。第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。腹直肌下部罗马椅抬腿（Roman Chair Leg R
38、aise）目标肌群：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。注意事项：1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别
39、是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。腹直肌下部仰卧抬腿（Lying Leg Raise）目标肌群：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.平躺在垫上、或者长平凳
40、（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。2并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复注意事项：1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制 4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。 5.也可以交替抬腿，4 time abs，参考腹肌锻炼视频：八种基本动作腹直肌下部双杠抬腿（Parallel Bars Leg Raise）能帮您提高腹部力量的
41、同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。目标肌群：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持12两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。注意事项：1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。2.动作需要
42、强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼气、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。腹直肌下部垂直举腿（Leg Thrust-Up）目标肌群：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.在垫子上躺下，背部放松，双手
43、自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。注意事项：1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。 2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。腹外斜肌腹外斜肌腹外斜肌又称人鱼
44、线，在我们腹部的斜下方成V行线条位置：腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行。起点：第512肋骨外侧面。止点：髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。腹外斜肌扭转卷腹（Twisting Crunch）一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。目标肌群：腹外斜肌动作要领：1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意事项:1. 在练
45、习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。3.不建议不建议做类似的扭转仰卧起坐（如下图）。腹外斜肌侧身卷腹（Side Crunch）目标肌群：腹外斜肌动作要领：1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上
46、。2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。注意事项:1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外
47、斜肌的锻炼效果。腹外斜肌负重体旋转（Weighted Twist）目标肌群：腹外斜肌动作要领：1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。2.自然呼吸，不要憋气。注意事项:1.因为强度不够，每组次数做够50100次，3-4组，才会有一定效果。2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。3.健身房很多器械也有类似效果腹外斜肌哑铃、杠铃负重体侧屈（Weighted Side Bend）目标肌群：动作要领：1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。 2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。注
48、意事项:1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。3.健身房很多器械也有类似效果肱二头肌肱二头肌肱二头肌位于我们手臂前侧，有两个头，是我们上肢肌群最发达的之一！肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂肌肉起止点：长头：起自肩胛骨盂上结节，向下止于桡骨肱二头肌交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer Curl）目标肌群：锻炼肱二头肌外侧动作要领：1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧
49、膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。注意事项:注意与哑铃弯举（如下图）的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对哑铃弯举肱二头肌哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。目标肌群：肱二头肌、肱肌动作要领：（1）直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）和坐立哑铃弯举（Seated Dumbbell Curl）：身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节
50、为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。（2）上斜仰卧哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。肱二头肌哑铃集中弯举-单臂哑铃蹲坐弯举哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Cur）目标肌群：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌动作要领：1.起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑
