1、运动营养与体能恢复运动营养与体能恢复主要内容 运动营养与体能恢复的概述 运动营养在训练中起到的作用 常用指标分析及反兴奋剂 讨论，答疑运动营养 可以满足运动人群特殊需要的营养素。一，补充的针对性 二，补充的及时性 三，安全性体能(Physical Fitness)体能，即体能，即运动员身体素质水平的总称运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练无氧训练和和有有氧训练氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。体能即的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。体能即人体适应环境的能力。包括与健康有关的
2、健康体能和与运人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能动有关的运动体能。因为：骨骼肌纤维的数量和分类的遗传力最大(男子为995，女子为922)一般体长(包括身高、坐高、臂长、下肢长和盆宽等指标)的主要特征遗传力在7592之间。体宽(包括头宽、肩宽、腰宽和盆宽等指标)的遗传力在63-95）。针对性的选择运动营养品是有效提升体能训练水针对性的选择运动营养品是有效提升体能训练水平的方法之一。平的方法之一。5现代竞技体育发展趋势现代竞技体育发展趋势“苦练苦练”“干练干练”取胜取胜科学训练科学训练“蛮练蛮练”科技服务科技服务营养辅助营养辅助业余训练现状 领导不够重视 家长不理解
3、 训练条件差，训练时间不能得到保证 决定了要想多快好省的出成绩，必须讲究方法与效率。着重解决能力能力与恢复恢复问题！爆发力不足，力量水平爆发力不足，力量水平低，比赛表现不出高水低，比赛表现不出高水平平后程速度下降，冲刺不后程速度下降，冲刺不足足头晕、心慌、厌恶训练，头晕、心慌、厌恶训练，反射性呕吐，过度训练反射性呕吐，过度训练体能下降体能下降恢复不够，能力不足是影响成绩发挥的重恢复不够，能力不足是影响成绩发挥的重要原因要原因 多多 种种 表表 现现上课犯困，爱睡觉，无上课犯困，爱睡觉，无精打采精打采刘翔的2008 3月月7日日-3月月9日日国际室内田径锦标赛国际室内田径锦标赛西班牙瓦伦西亚西班
4、牙瓦伦西亚5月月10日日大阪大奖赛大阪大奖赛日本日本13,195月月22日日-5月月25日日好运北京全国田径锦标赛好运北京全国田径锦标赛13,186月月1日日美国纽约锐步田径大奖赛美国纽约锐步田径大奖赛因伤退赛因伤退赛6月月9日美国尤金普利方丹超级大奖赛日美国尤金普利方丹超级大奖赛抢跑罚下抢跑罚下同期主要竞争对手罗伯斯国际田联黄金联赛同期主要竞争对手罗伯斯国际田联黄金联赛50天天6连冠，最后一站巴黎站连冠，最后一站巴黎站跑出跑出12，88（7月月20日）日）8月18国家女子网球队5朵金花江门冬训队员营养品使用有严格的计划2008年温布尔登网球公开赛郑洁郑洁晋级四强 实现历史性的突破2008年奥
5、运会 双打铜牌2008年奥运会 郑洁、晏紫双打铜牌李娜战胜大威获第4名14没有疲劳的训练是没有疲劳的训练是的训练的训练疲劳未恢复的训练是疲劳未恢复的训练是的训练的训练1515科学的训练是提高成绩和预防损伤的基础 体能恢复从训练过体能恢复从训练过程中开始程中开始 强化针对性营养补强化针对性营养补充，实现超量恢复充，实现超量恢复关于体能恢复的两个观点关于体能恢复的两个观点现象现象1 1：空腹训练：空腹训练损伤几率损伤几率训练体能训练体能 晨晨练练前不进食前不进食 午餐吃得少，吃得早午餐吃得少，吃得早 营养素搭配不合理营养素搭配不合理 没有合理没有合理的运动加餐的运动加餐影响青少年运动员体能恢复的常
6、见现象影响青少年运动员体能恢复的常见现象影响训练计划影响训练计划胃部痉挛、昏厥胃部痉挛、昏厥现象现象2 2：饮食习惯不合理：饮食习惯不合理 运动前加餐，五花八门运动前加餐，五花八门可乐、雪碧等碳酸气饮料可乐、雪碧等碳酸气饮料 各种零食来者不拒各种零食来者不拒薯条、巧克力等高脂类食物薯条、巧克力等高脂类食物训练效果下降，体液酸化，容训练效果下降，体液酸化，容易出现疲劳易出现疲劳江苏江苏U-16U-16青年女足运动员膳食营养调查青年女足运动员膳食营养调查 主食类食物摄入不足主食类食物摄入不足 （43.543.5）脂肪摄入过多脂肪摄入过多 （40.540.5）普遍存在维生素普遍存在维生素A A、C
7、C、B1B1和钙、锌缺乏）和钙、锌缺乏）三餐配比不合理三餐配比不合理赛前一餐赛前一餐 食物小、轻、易吸收，最食物小、轻、易吸收，最好提前好提前2-42-4小时进餐；小时进餐；赛前赛前3030分钟分钟 不宜进固体食物，可以不宜进固体食物，可以喝喝250-500ml250-500ml运动饮料运动饮料进餐时间不宜突然改变饮食时间和饮食种类不宜突然改变饮食时间和饮食种类少吃产气、产酸的食物：豆类、韭菜少吃产气、产酸的食物：豆类、韭菜、玉米、白薯、玉米、白薯减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入进餐种类赛前饮食举例赛前饮食举例v赛前赛前2-42-4小时：小时：补水、低脂高糖补水
8、、低脂高糖低脂牛低脂牛奶、水果、带蜂蜜的薄面包、果汁、主食奶、水果、带蜂蜜的薄面包、果汁、主食v赛前赛前1 1小时：小时：少量快餐少量快餐干果、能量棒、干果、能量棒、运动饮料运动饮料v赛前半小时：赛前半小时：运动饮料运动饮料星期一，星期一，训练前训练前肌糖元肌糖元100100训练状态良好训练状态良好肌糖肌糖元元星期一星期一训练后肌糖元10补糖不及时补糖不及时补糖量不足补糖量不足星期二训练前星期二训练前肌糖元恢复不全肌糖元恢复不全仅仅80809090训练效果差训练效果差连续连续6 6天天补糖不足补糖不足肌糖元递减肌糖元递减星期星期6 6训练前训练前肌糖元肌糖元5050训练能够训练能够坚持坚持6
9、6天天效果很差效果很差运动和糖运动和糖在赛前14小时补糖15克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30内补充糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。每隔30分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次。在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量60%70%（或10克/千克体重）；糖原填充法。时时间间措施措施第一天第一天中等强度，中等强度，500-600克克糖糖第三天第三天中等强度，中等强度，500-600克克糖糖第四天第四天休息休息34日常膳食中日常膳食中碳水化合物含量高的食物碳水化
10、合物含量高的食物面包、谷类、水果、薯类等面包、谷类、水果、薯类等35主食的需要量（生重）主食的需要量（生重）成年人：成年人：46g/kg体重体重/天天 力量项目运动员：力量项目运动员：58g/kg体重体重/天天 耐力项目运动员：耐力项目运动员：911g/kg体重体重/天天需要馒头需要馒头13斤，或者米饭斤，或者米饭36斤斤数据来源：数据来源：运动营养师教材运动营养师教材36专业运动饮料专业运动饮料o 复合糖配方：含有复合糖配方：含有低聚糖低聚糖、葡萄糖、蔗糖、葡萄糖、蔗糖 o 适量的维生素和电解质适量的维生素和电解质 o 低渗透压，吸收快低渗透压，吸收快 o 无碳酸气、无咖啡因、无酒精无碳酸气
11、、无咖啡因、无酒精 体能恢复从训练过体能恢复从训练过程中开始程中开始 强化营养补充，实强化营养补充，实现超量恢复现超量恢复关于体能恢复的两个观点关于体能恢复的两个观点38在训练压力下有在训练压力下有3 3个结果个结果训练不足训练不足 超量恢复超量恢复 过度训练过度训练40体能下降，疲劳积累，身体状态不佳体能下降，疲劳积累，身体状态不佳是慢性损伤发生及久治不愈的是慢性损伤发生及久治不愈的重要因素重要因素 肌肉拉伤；小肌肉劳损；腕关节损伤；疲劳性骨膜炎；髌腱损伤；急慢性损伤急慢性损伤疲劳性骨膜炎疲劳性骨膜炎属于一种应力性损伤，多发生在胫骨、腓骨、趾属于一种应力性损伤，多发生在胫骨、腓骨、趾骨和尺桡
12、骨部位。骨和尺桡骨部位。p原因原因肌肉附着部的骨膜长期受到牵拉，肌张力过强p征象征象 疼痛 肿胀 压痛 局部烧热p处理处理 包扎 按摩 针灸p预防预防 循序渐进 准备活动 消除疲劳 放松整理强化营养补充，实现超量恢复强化营养补充，实现超量恢复抓住训练后机体恢复的黄金时段抓住训练后机体恢复的黄金时段p糖原的恢复与补充糖原的恢复与补充p血红蛋白的维持与恢复血红蛋白的维持与恢复p蛋白质的恢复蛋白质的恢复p磷酸原的恢复磷酸原的恢复缓解乳酸堆积的方法1、训练课后，及时进行拉伸以及慢跑放松活动，至少应该占整个训练课时间的三分之一；2、多补充维生素，尤其是B族维生素；3、训练课中，少量多次补充水；4、补充蔬
13、菜水果。理想：男：12-16g/dl，女:11-15g/dl；运动性贫血：男：12g/dl，女:10.5g/dl；运动性低血色素：男：14g/dl；女:558 ng/dl、女37 ng/dl；产生原因产生原因营养措施营养措施运运动动性性贫贫血血生成生成减少减少训练造成蛋白训练造成蛋白质、铁消耗和质、铁消耗和丢失增多丢失增多补充优质铁源补充优质铁源比特铁比特铁，增，增加机体铁的摄入加机体铁的摄入破坏破坏增加增加训练导致细胞训练导致细胞溶血增加溶血增加补充强抗氧化剂补充强抗氧化剂番茄红素番茄红素，保护红细胞膜保护红细胞膜血红蛋白的维持与恢复血红蛋白的维持与恢复47项目特点项目特点 环境负载环境负载
14、 心理压力等心理压力等运动特点运动特点 训练水平训练水平 遗传、生化遗传、生化 特性特性营养协同作用营养协同作用影响运动员营养补充的可能因素影响运动员营养补充的可能因素运动营养的的助力作用 基础恢复（不同运动项目差别不大）乳清蛋白，健身饮。专项素质的提升(耐力，速度耐力，爆发力)肌酸，活性糖 赛前状态的调整，T 训练期，比赛期。训练计划不同，运动营养补充计划也不尽相同体育考生训练周期 冬训（10-2）考前（3，4)前期以基础恢复为主，考前以状态调整为主。姚仲,17.3米。7月份的时候是大概能投15米，当时用的是肽能冲剂和动力泵，到了8月底预赛的的时候投了是16.8米，九月份开始换套餐用的是力佳
15、和快复，主要是调节赛前状态，到10月份开始赛投了17.3米。注意学生的个性化。常见特例 减体重:能量负平衡，日常膳食高蛋白，注意补充微量元素。过度训练：注意补充糖和谷氨酰胺。极端气候:补液和抗自由基。5151 不同项目常见问题的营养解决方案不同项目常见问题的营养解决方案共性问题共性问题：运动性低血糖和：运动性低血糖和/或水分补充不足或水分补充不足 健身饮、能量棒健身饮、能量棒速度力量型项目100米、200米投掷、跳远爆发力差中枢疲劳三健特/纯乳清蛋白+纯肌酸安肌3000肌肉疲劳运动性贫血活性糖+肽能冲剂速度耐力型项目400米800米1500米比特铁+番茄红素足球、篮球、排球运动性贫血全身疲劳球类项目比特铁+番茄红素纯乳清蛋白+谷氨酰胺耐力差左旋肉碱胶囊过多外源性物质过多外源性物质反馈性抑制反馈性抑制自身分泌减少自身分泌减少药物依赖引起垂体引起垂体性腺功能紊乱性腺功能紊乱兴奋剂 类固醇激素水平 利尿剂减体重，掩盖使用迹象 刺激剂短时间，感谢与大家一起分享感谢与大家一起分享Thanks For Your Listening
