1、健康管理师健康管理师 王作斌王作斌 基础营养营养与食品营养与食品我们一生吃多少？我们一生吃多少？一生吃下去的食物约计5060吨，1.5吨的皮卡车，要运3540车。70岁，一生吃饭的次数75000顿。80岁，一生吃饭的次数80000顿。病从口入病从口入 能吃能喝不健康、胡吃海喝要遭殃、会吃会喝才健康我们该怎么吃？我们该怎么吃？这部纪录片给了我们什么警示这部纪录片给了我们什么警示?百岁老人怎么吃？百岁老人怎么吃？百岁老人怎么吃？百岁老人怎么吃？百岁老人怎么吃？百岁老人怎么吃？我们这样吃健康吗？我们这样吃健康吗？我们这样吃健康吗？我们这样吃健康吗？实验规则是每日三餐只能吃麦当劳食品，连吃30天。3天
2、，不舒服，吐了；10天，体重增加7.7公斤；20天，抑郁。血压150/110,脂肪肝临界，医生建议终止试验。30天，胆固醇、体脂肪率剧增，脂肪肝；体重增加11公斤；得心脏病的危险度比以前增加了两倍。垃圾食品、三高三低。营养与健康营养与健康一、营养学基础 三、食品安全与卫生二、膳食指南四、保健食品的科学食用一、营养学基础一、营养学基础营养：营养：机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢、利用食物中对人体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力劳动需要的生物学过程。营养素营养素：指食物中所含的营养成分。是机体为了生存、生长发育、体力活动和健康，以食物的形式摄入的必需物质。营养素营养素摄
3、入量摄入量平均需要量（EAR）：群体中各个体平均值。推荐摄入量（RNI）：大多数个体需要量。适宜摄入量（AI）：几乎所有个体的需要量。可耐受最高摄入量（UL）：不至于造成危害。一、营养学基础一、营养学基础蛋白质蛋白质构成和修复组织构成和修复组织（伤口自动缝合机）（伤口自动缝合机）。蛋白质是生命的物质基础，组成：碳、氢、氧、氮、硫。蛋白质是人体氮的唯一来源。没有蛋白质就没有生命。成人体内蛋白质含量约占体重的16%-19%；调节生理功能；供给能量：4kcal/g一、营养学基础一、营养学基础互补作用：互补作用：两种或以上蛋白质混合食用，其中氨基酸会取长补短、互为补充、达到较好比例，提高蛋白质的利用率
4、。搭配原则：搭配原则：食物的生物学种属越远愈好。搭配的种类愈多愈好。食用时间愈近愈好，同时食用最好。蛋白质蛋白质 蛋白质缺乏症状：身体瘦弱易疲劳；身体抵抗力弱；贫血、血压低；代谢率下降；腹胀水肿等。蛋白质过量：蛋白质不可储存性；过量加重肾脏的负担；加速新陈代谢，寿命较短；破坏细胞的渗透平衡，导致水肿；减肥；一、营养学基础一、营养学基础动物类：蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）奶类（人、羊、牛乳）鱼类（淡水、海水）虾（淡水、海水）植物类：黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽 含量较多。米、麦中也有少量的蛋白质。蛋白质食物来源蛋白质食物来源一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础一、
5、营养学基础蛋白质蛋白质氨基酸氨基酸氨基酸共有20多种，其中有8种为必需氨基酸。氨基酸22种：组氨酸、苏氨酸、色氨酸、胱氨酸、蛋氨酸、精氨酸、赖氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸、酪氨酸、脯氨酸必需氨基酸8种：苏氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、色氨酸游离氨基酸。碳水化合物碳水化合物提供能量提供能量；机体重要组成物质；参与营养素的代谢；解毒；提供膳食纤维。供给能量：4kcal/g碳水化合物碳水化合物糖寡糖多糖单糖：葡萄糖、果糖等。双糖：蔗糖、麦芽糖等。糖醇：山梨醇、甘露糖醇等。麦芽糊精、棉子糖等。纤维素、半纤维素、果胶等。一、营养学基础一、营养学基础碳水化合物碳水化合物 碳水化合物缺乏
6、时典型就是营养不良。全身无力、疲乏；血糖低；头晕、心悸、脑功能障碍等。碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。一、营养学基础一、营养学基础 五谷杂粮类（60%-80%）米、面、玉米；薯类（15%-29%）红薯、土豆、芋头；豆类（40%-60%）绿豆、豌豆；单糖双糖：葡萄糖、果糖、蔗 糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。碳水化合物食物来源碳水化合物食物来源一、营养学基础一、营养学基础脂类脂类贮存和提供能量，贮存和提供能量，9kcal/g9kcal/g （40-50%40-50%来来源脂类，能量库）；源脂类，能量库）；是构成组织的重要成分；生理功能和代谢需
7、要；促进脂溶性维生素吸收；供给必需脂肪酸；隔热保温防震荡。脂类脂类 脂肪：占脂类的95%，分布在皮下、肾周围等。脂肪酸：顺式脂肪酸（天然食品）反式脂肪酸（人造黄油）类脂：磷脂、糖脂、类固醇等，生理功能。一、营养学基础一、营养学基础脂类脂类 一般情况不会有单纯的脂肪缺乏，除非像非洲难民似的遭遇饥荒。脂类存储无上限，过量直接导致肥胖；并发或加重高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、胆石症及感染性疾病。一、营养学基础一、营养学基础动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉、蛋、黄豆等也含有脂肪。脂类食物来源脂类食物来源一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础冷轧-亚
8、麻籽-油1、冷榨油确保各种营养成分不被破坏。2、冷榨油油烟少。3、不上火、不起沫、不溢锅。亚麻籽含极丰富奥米茄三(Omega-3)必需脂肪酸，血管清道夫，一汤匙亚麻籽含有3800毫克，相当于鱼肝油的10倍。脑黄金DHA。作用：作用：1、降低总胆固醇水平，保护心血管，预防心脑血管疾病。2、健脑益智，增强脑力。适用人群：适用人群：1、想补充全面健康营养的孕妇以及新妈妈、新宝宝。2、一般人均可食用，特别适合高血压、高胆固醇或高血脂人士。3、皮肤干燥、粗糙、有细纹或易发炎、长湿疹的人士。一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础压榨-油茶籽油1、不饱和脂肪酸：降低胆固醇，预防心血管疾病。
9、2、维生素E：是橄榄油的8倍。3、角鲨烯：抗缺氧抗疲劳，预防肿瘤。4、山茶甙：调节肾功能，溶血栓。5、微量元素：钙铁锌，锌是大豆的10倍。膳食纤维膳食纤维助消化（助消化（消化道清道夫）消化道清道夫）；降低血清胆固醇；促进结肠功能；防止能量过剩和肥胖；维持血糖正常平衡。膳食纤维缺乏直接后果就是便秘，便秘可以诱发痔疮、心脑血管疾病突发而猝死、肠癌等，便秘也可以导致口臭等。膳食纤维过多，不但会造成钙的大量流失，还会使蛋白质、铁、维生素等其他营养素流失。一、营养学基础一、营养学基础 水溶性的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠；非水溶性的有小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。吃米带点
10、糠，身体保健康 吃面带点麸，全家保幸福 膳食纤维食物来源膳食纤维食物来源一、营养学基础一、营养学基础膳食纤维补充膳食纤维补充一、营养学基础一、营养学基础1、松花粉、南瓜粉、胡萝卜粉、核桃粉、膳食纤维。2、纯天然、无糖、营养丰富均衡。维生素维生素 维生素A,眼睛干涩、弱视、夜盲；维生素B,反应迟钝、两眼无神、血丝，口角炎。维生素C，坏血症，牙龈出血；维生素D,软骨症；维生素E,未老先衰、老人斑，血管弹性差；维生素K,止血功臣；叶酸，胎儿发育必需维生素。过量时表现中毒症状，恶心、头痛、眩晕、虚弱、疲劳，毛发干枯或脱落、皮肤干燥瘙痒、食欲不振等。促进生长发育、防病促进生长发育、防病；维持正常视觉功能
11、；维持上皮组织正常生长与分化；防癌变；参与糖蛋白合成；抗氧化作用。一、营养学基础一、营养学基础 维生素A:牛奶、蛋黄、蔬菜、水果。维生素B:五谷杂粮、麦麸、糠皮、豆类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜。维生素C:新鲜蔬菜、水果和豆芽。维生素D:鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类。维生素E:植物性食物中如玉米油、花生油、芝麻油，菠菜、莴苣等。维生素K:绿叶菜、白菜、菠菜等。叶酸：动物肝脏、豆类、水果、绿叶蔬菜。维生素食物来源维生素食物来源一、营养学基础一、营养学基础松花粉含松花粉含1414种维生素：种维生素：一、营养学基础一、营养学基础维生素名称维生素A维生素D胡萝卜素维生素E微克/100克43.222.82
12、6.032.4松花粉中脂溶性维生素含量维生素名称维生素B1维生素B2尼克酸维生素B6叶酸维生素C微克/100克607048614230130093456200松花粉中水溶性维生素含量矿物质矿物质营养的活跃分子。营养的活跃分子。构成机体组织的重要材料；维持着机体的酸碱平衡；维持组织细胞的渗透压；参与构成功能性物质。微量元素：体内含量0.01%铁铁 碘碘 锌锌 硒硒 铜铜 锰锰 铬铬 钴钴常量元素：每日膳食需要量100mg 钙钙 镁镁 钠钠 钾钾 磷磷 氯氯 硫硫一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础缺：盗汗、磨牙、枕脱、腿软、抽筋、驼背、易骨折、骨质疏松、增生。过：增加肾结石危
13、险 钙 镁 手足抽搐、惊厥、紧张、焦虑、易怒、易做梦、惊醒。贫血、异食癖；粉笔、泥土、石灰、布、纸、蜡烛，大冷天也喜食冰块。抑制神经、呼吸、心跳过量会致癌，建议人们不要乱补铁。出汗、突眼、眼睑水肿、视力减退，学习力下降。智能迟缓、甲状腺肿大、食欲减退，无力、易疲劳，体能下降等 碘 铁 锌 影响智力和身高发育，誉为“生命的火花”“智慧元素”。食欲不振，异食癖。腹痛、腹泻、恶心、呕吐一、营养学基础一、营养学基础1.钙：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、麦麸、海带。2.磷：粗粮、豆类、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。3.铁：肝、血、心、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、豆类。4.锌：海带、奶
14、类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。5.碘：海带、紫菜等。6.硒：海产品、肝、肾、肉、大米等。矿物质食物来源矿物质食物来源一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础一、营养学基础松花粉中松花粉中3030多种矿物质含量（多种矿物质含量（mg/100gmg/100g）名称含量钙80.6镁110.3磷218.3钠10.5钾128.3硅201名称含量铁24.2铜0.413锌3.26硒0.0031锰8.74钼0.01水水构成细胞和体液的重要组成成分，成人体内水分含量约占体重的65，大脑含水量75%，血液含水量80；参与人体内新陈代谢；调节人体体温；润滑作用。缺水：造成身体脱水，血液粘稠，不排汗、排尿，细
15、胞不能正常工作，出现休克，直至死亡。人缺水极限13%-18%，3天；救援界“黄金72小时”。过量：电解质紊乱，出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷。一、营养学基础一、营养学基础来源于各种食物和饮水。水来源水来源一、营养学基础一、营养学基础1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；二、膳食指南二、膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007 6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理
16、选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物；二、平衡膳食二、平衡膳食2-1.2-1.食物多样、谷类为主、粗细搭配食物多样、谷类为主、粗细搭配 尽量同时吃多样食物，保持我国膳食的良好传统，坚持谷类为主，成人每天250-400g；黄帝内经“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。经常吃粗粮，每天50-100g。五谷杂粮身体健，萝卜白菜保平安。长寿密码：粗、杂。2-2.2-2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果类是维生素、矿物质及膳食纤维的重要来源，水分多，能量低，成人每天300-500g。“五果为助，五菜为充”。鱼生火肉生痰，萝卜白菜保平安。长寿密码：素。注意增加薯类食物。薯
17、类食物富含淀粉、膳食纤维、维生素、矿物质。2-3.2-3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品 豆类及花生、核桃、杏仁等提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E等。成人每天30-50g大豆或相当量的制品2-4.2-4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物，能提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。适当多吃鱼、禽类、减少吃猪肉。黄帝内经“五畜为益”补益。脂类是人体能量的重要来源，但摄入过多，就会在身体存储引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病。食物清淡少油少盐，不能太咸、太油腻，少吃腌制、油炸类食物。长寿密码：淡。盐每天不超过6g，烹调油
18、不超过30g。2-5.2-5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 2-6.2-6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的主要因素。体重过高或过低都是不健康的表现。(七分饱、三分寒)。建议成人1-3-5-7运动：每天步行1万步40分钟走3公里（3.6-4km/h），运动时间不少于30分钟；每周运动不少于5天；运动时心率控制在170-年龄。饭后百步走，活到九十九。五粉减肥法细胞矫正法 按3:4:3安排三餐分配，早餐占全天能量的30%，要吃好，天天吃早餐、营养要充足。午餐占40%，晚餐占30%。晚餐六不过：不过咸、不过
19、甜、不过饱、不过粘、不过荤、不过晚。不暴饮暴食、尽量不在外吃饭。零食尽量少吃，大多零食都是高热量、高脂肪。零食的能量应计入全天能量摄入。2-7.2-7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 2-8.2-8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 成人每天需水2500ml，建议每天饮水不少于1200ml。以纯净白开水为最好；白开水富含多种矿物质，能调节人体体液平衡；果汁和蔬菜汁可以适当喝一些；纯净水、蒸馏水则要尽量减少；孩子要尽量少喝碳酸型饮料。饮水注意不宜口渴、次数、温度，空腹、大口；浓茶、盐水。2-9.2-9.如饮酒应限量如饮酒应限量 饮酒要做到“适量、健康、文
20、明”才是保健养生之道。白酒基本属于纯能量酒食物，不含营养素，若饮酒尽可能选择低度酒，并控制饮用量，建议白酒量不超过2两，红酒1-2个高脚杯、啤酒1瓶。孕妇和儿童应忌酒。2-9.2-9.如饮酒应限量如饮酒应限量 松花粉：全面修复细胞 葛根：减轻肝细胞坏死 余甘子：促进肝细胞修复保护肝脏 刻不容缓 饭菜放置时间长容易变质，可能产生对人体有害的物质；还可能混入致病微生物、寄生虫等；产生亚硝酸盐等致癌物质；建议不吃剩饭菜。或短时间冷冻、冷藏，高温加热。臭鱼烂虾，索命冤家 长寿密码：鲜。2-10.2-10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 2-10.2-10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 时间标准4
21、433 mg/kg0.5h6h16%6%70%18h443%47%54%24h34%41%84%141%食物中亚硝酸盐含量测试试验三、食品安全与卫生三、食品安全与卫生食源性疾病：食源性疾病：食物中的各种致病因子通过摄食方式进入人体内所引起具有感染或中毒性质的一类疾病。特征：特征：食物本身不致病；致病因子致病；引起中毒或者感染。发病机制：发病机制：食源性感染、食源性中毒。三、食品安全与卫生三、食品安全与卫生食物中毒：食物中毒：摄入含有生物性、化学性有毒有害物质食品或者把有毒有害物质当作食品摄入后所出现的非传染性的急性、亚急性疾病。特点：特点：季节性；爆发性；相似性；非传染性。分类：分类：细菌性食
22、物中毒；真菌及其毒素食物中毒；动物性食物中毒；有毒植物食物中毒；化学性食物中毒。三、食品安全与卫生三、食品安全与卫生食物中毒的预防食物中毒的预防吃新鲜卫生的食物，是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购：包装、标签、颜色等。合理储藏：冷冻、冷藏、高温处理。烹调加工：减少煎炸、烧烤、腌制。三、食品安全与卫生三、食品安全与卫生降解酶：降解、清除有机磷农药 无残留。竹叶提取物：提高降解酶的活性。果蔬净洗剂农药残留？农药残留？三、食品安全与卫生三、食品安全与卫生三、食品安全与卫生三、食品安全与卫生无公害农产品无公害农产品绿色食品绿色食品有机食品有机食品有机食品：有机食品：按照有机的耕作和加工
23、方式，产品符合国际或国家有机食品要求和标准，并通过国家有机食品认证机构认证的一切农副产品及其加工品。特点：特点：来源于是生态良好的有机农业生产体系。保健品是指具有特定保健功能或以补充维生素、矿物质为目的的食品，即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性、慢性危害的食品。定义四、保健食品的科学食用四、保健食品的科学食用四、保健食品的科学食用四、保健食品的科学食用正确认识不能简单拒绝不能代替食物不能代替药物不能悉数收纳 营养素缺乏人群 生化指标异常人群 出现生理状况人群 生理上特殊需求人群 特定年龄段人群课程回顾课程回顾1、营养学基础：认识我们的营养物质：蛋白质、碳水化合物、脂类、膳食纤维、矿物质、维生素、水。(破壁松花粉、松花果蔬粉、木寡糖、靓颜胶囊、亚麻籽油、油茶籽油)2、平衡膳食：理解居民膳食指南：以食物多样、谷类为主、多吃蔬菜水果、肉蛋适量、三餐分配合理、少 油少盐、限酒、饮水等。（松花钙奶粉、松花伴侣、国珍水机水杯）3、食品安全与卫生（果蔬净洗剂）。4、保健食品的科学食用。合合理理膳膳食食适适量量运运动动健康管理健康管理戒戒烟烟限限酒酒心心理理平平衡衡健健 健健 康康 康康健健康康健健康康 阖家幸福阖家幸福
