1、第四讲 睡眠养生主讲人主讲人 章程鹏章程鹏养生康复教研室养生康复教研室从诗词看睡眠睡眠养生含义睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的强身益寿的目的 属属“起居作息起居作息”范畴，由于人的一生约有三分范畴，由于人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠养生的内之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠养生的内容丰富。容丰富。第一节 睡眠的生理 睡眠的功效：睡眠的功效：1 消除
2、疲劳消除疲劳 2 保护大脑保护大脑 3 增强免疫增强免疫 4 促进发育促进发育 5 利于美容利于美容 睡眠的分期睡眠可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。睡眠可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。慢波睡眠按深度分为四期：慢波睡眠按深度分为四期：入睡期；入睡期；浅睡期；浅睡期；中中等深度睡眠期；等深度睡眠期；深度睡眠期。深度睡眠期。、期易被唤醒，期易被唤醒，、期处于熟睡状态。期处于熟睡状态。开始入睡是慢波睡眠，大约持续开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入分钟左右，然后转入快波睡眠持续快波睡眠持续1530分钟，睡眠过程是这两种状态交分钟，睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个
3、睡眠周期。一夜大替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四至六个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡约有四至六个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。眠顺利进行的条件。中医睡眠理论（一）昼夜阴阳消长决定人体寤寐（一）昼夜阴阳消长决定人体寤寐 夜半夜半“阳气尽，阴气盛，则目瞑阳气尽，阴气盛，则目瞑”；白昼；白昼“阴阴气尽而阳气盛，则寤矣气尽而阳气盛，则寤矣”灵枢灵枢口问口问（二）营卫运行是睡眠的生理基础（二）营卫运行是睡眠的生理基础灵枢灵枢天年天年说：说：“营卫之行，不失其常，故营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑昼精而夜瞑”（三）心神是睡眠与觉醒的主宰（三）心神是睡眠与
4、觉醒的主宰景岳全书景岳全书不寐不寐：“寐本乎阴、神其主也寐本乎阴、神其主也”。第二节 睡眠的时间和质量睡眠质量判断标准：睡眠质量判断标准：入睡快。上床后入睡快。上床后515分钟进入睡眠状态；分钟进入睡眠状态；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。失 眠睡眠潜
5、入期：入睡时间超过睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；分钟；睡眠维持：夜间觉醒次数超过睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨次或凌晨早醒；早醒；睡眠质量：多恶梦；睡眠质量：多恶梦；总的睡眠时间少于总的睡眠时间少于6小时；小时；日间残留效应：次晨感到头昏，精神不日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等振，嗜睡，乏力等 影响睡眠的个体差异性与年龄、性别、体质、季节、环境、职业等与年龄、性别、体质、季节、环境、职业等有关有关睡眠规律与子午觉 子午觉，即是每天于子时、午时入睡，以达颐子午觉，即是每天于子时、午时入睡，以达颐养无年目的，是古人睡眠养生法之一。养无年目的，是古人睡眠养生法之一。中医认
6、为，子午之时，阴阳交接，极盛极衰，中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛极衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间现代研究也发现，夜间0点至点至4点，机体各器官点，机体各器官功率降至最低；中午功率降至最低；中午12点至点至1点，是人体文感神点，是人体文感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符会养生道理。据统计表明，老年人睡都好，符会养生道理。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义保健意义 第三节 睡眠的方位与姿
7、势一、睡眠的卧向一、睡眠的卧向（一）按四时阴阳定东西（一）按四时阴阳定东西 千金要方千金要方道林养性道林养性：“凡人卧，春夏向东，凡人卧，春夏向东，秋冬向西秋冬向西”（二）寝卧恒东向（二）寝卧恒东向老老恒言老老恒言引引记玉藻记玉藻：“寝恒东首，谓顺寝恒东首，谓顺生气而卧也生气而卧也”（三）避免北首而卧（三）避免北首而卧 老老恒言老老恒言安寝安寝也指出：也指出：“首勿北卧，谓避地气首勿北卧，谓避地气”二、睡眠姿势 （一）常人宜右侧卧（一）常人宜右侧卧 论语论语中说：中说：“寝不尸寝不尸”，“睡不厌屈，觉睡不厌屈，觉不厌伸不厌伸”（二）孕妇宜左侧卧（二）孕妇宜左侧卧 （三）婴幼儿睡姿（三）婴幼儿睡
8、姿（四）老人及病人睡姿（四）老人及病人睡姿 第四节 睡眠与卧具 一、床一、床（一）床宜高低适度（一）床宜高低适度略高于就寝者膝盖水平略高于就寝者膝盖水平（三）床宜软硬适中（三）床宜软硬适中木板床上铺木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜厚的棉垫为宜 二、枕头二、枕头 1 高度侧卧恰与肩平高度侧卧恰与肩平-“枕高肝缩，枕下肺蹇枕高肝缩，枕下肺蹇”2 长宽度长宽度 0.150.2m为好为好-大于头围大于头围3 软硬度仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，软硬度仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置于头下
9、，使颈椎与整个脊柱保持水平位置 （二）保健药枕 药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，此所谓气血交换进入体内，此所谓“闻香治病闻香治病”的道理。的道理。药枕的使用要贯彻辨证的原则。即根据不同的年龄、体药枕的使用要贯彻辨证的原则。即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对症施枕质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对症施枕
10、 药枕可“疗百病”、可“益寿延年”小儿宜选不惊不燥的小米枕小儿宜选不惊不燥的小米枕老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。夏季暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。睡帽与肚兜睡帽与肚兜 寝卧安适，被
11、褥、睡服及寝卧安适，被褥、睡服及床上其他用品的选用也很重要床上其他用品的选用也很重要 第五节 睡眠环境与宜忌一、睡眠环境一、睡眠环境（一）恬淡宁静（一）恬淡宁静 （二）光线幽暗（二）光线幽暗（三）空气新鲜（三）空气新鲜 （四）温湿度适宜（四）温湿度适宜室温以室温以20为好，湿度以为好，湿度以40左右，可置兰花、左右，可置兰花、荷花、仙人掌努植物一盆荷花、仙人掌努植物一盆 二、睡眠的宜忌睡前睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料；忌七情过极，读书思虑啡等饮料；忌七情过极，读书思虑睡中睡中寝卧忌当风，对炉火、对灯光；卧忌言语寝卧忌当风，对炉火、对灯光；
12、卧忌言语哼唱；还忌蒙头张口哼唱；还忌蒙头张口 醒后醒后忌恋床不起忌恋床不起；旦起忌嗔恚、恼怒，此大；旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神伤人神 一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火十忌睡卧对炉火 第六节 失眠的预防一、失眠分类一、失眠分类（一）起始失眠（入睡困难）（一）起始失眠（入睡困难）（二）熟睡困难型失眠（维持困难）（二）熟睡困难型失眠（维持困难）（三）早醒型失眠（三）早醒型失眠 二
13、、失眠的原因（一）起居失常（一）起居失常（二）心理因素（二）心理因素（三）身体因素（三）身体因素过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔痒、呼吸障碍等痒、呼吸障碍等（四）环境因素（四）环境因素 三、失眠的预防（一）病因防治（一）病因防治（二）心理防治（二）心理防治加强精神修养，遇事乐观超脱加强精神修养，遇事乐观超脱；自我暗示；自我暗示 （三）体育防治（三）体育防治 （四）药物防治（四）药物防治（五）食物防治（五）食物防治 茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏（六）气功按摩法（六）气功按摩法内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴、涌泉穴内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴、涌泉穴 祝大家每天做个美梦
