1、共57页1新生入学食育教育（二）主讲人：卢臻主讲人：卢臻临沂大学费县分校生物学副教授临沂大学费县分校生物学副教授高级营养师高级营养师.163/luzhen_256126/电话：电话：15653953176 0539-5056600（办公室）（办公室）Luzhen_256126共57页2第三节 拒绝垃圾食品 垃圾食品垃圾食品(Junk Food)，是指仅仅提供一些，是指仅仅提供一些热量，别无其它营养素的食物，或是提供热量，别无其它营养素的食物，或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。包超过人体需要，变成多余成分的食品。包括冷冻甜品，饼干类食品，火腿，罐头等。括冷冻甜品，饼干类食品，火腿，罐头等
2、。共57页3那么哪些是垃圾食物呢？很多人可能还不知道，传统小吃就有不少垃圾食物的存在，如葱油饼、油炸饼、奶油饼，早餐常吃的油条、烧饼，或是许多人通宵熬夜会吃的泡面，这些东西都是只含有油脂与面粉，没有其他太多的营养素，只纯粹提供了热量，都是地道的中国口味的垃圾食物。共57页4共57页5世界卫生组织评出十大垃圾食品 1油炸食品 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。共57页62罐头类食品 不论是水果类罐头，还是肉
3、类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高了可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。共57页73腌制食品 在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜
4、，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。共57页8 4加工的肉类食品（火腿肠等）这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。共57页95肥肉和动物内脏类食物 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。共57页106奶油制品 奶油
5、类食品含反式脂肪酸 危害健康应当少吃。常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。共57页117方便面及饼干 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。共57页128烧烤类食品 含有强致癌物质三苯四丙吡。共57页139冷冻甜点 包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶
6、油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。共57页1410果脯、话梅和蜜饯类食物 含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。共57页15拒绝“三无食品”文化知识要学好,健康安全也重要。病从口入危害大,食品质量数第一。食品挑选要细心，三无食品需留意。苏丹红、黄曲霉样样都是有害物。看清厂家出厂期，切莫超过保质期。小摊小贩莫相信，卫生更是难放心。油炸腌制要少吃，健康危害正面临。零食冷饮有节制，损害牙齿吃坏肚。安全意识人人有，争当食品小卫士。共57页16“垃圾食品”对青少年影响极大
7、大量食用“垃圾食品”对青少年的智力、身高发育会产生很大的影响。一份由上海体育科学研究所和上海市青少年体质与评价中心合作的抽样调查显示，上海市66%的孩子身高不理想。共57页17“垃圾食品”还是紫癜病的祸首。据哈尔滨市生活报报道，哈尔滨市一家医院对近两千名紫癜病患儿跟踪调查和流行病学研究发现，这些患儿都爱吃汉堡包、炸鸡、炸薯条等快餐食品以及虾片等儿童爱吃的膨化小食品。共57页18建议：远离“垃圾食品”，保持科学、均衡的饮食习惯！共57页19第四节、平衡膳食共57页20谷暑类(谷类：五谷，薯类：甘薯、马铃薯、木薯，芋头，山药）动物性食物（鱼、禽、肉、蛋、奶）.豆类及其制品蔬菜水果类纯热能食物：油、
8、淀粉、糖和酒（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配共57页21 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养 多种食物搭配，满足人体各种营养需求共57页22食不要过精n 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端；n常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 共57页23最佳汤食：粥 杂粮粥（鸡汤最优）。共57页24老玉米老玉米_ _ 保健食品保健食品共57页25（二）多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质
9、 建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g，适当摄入薯类。红、黄、绿、白、黑共57页26最佳水果依次是大枣、猕猴桃、苹果、木瓜、草莓、橘子、柑子、芒果、杏、柿子和西瓜。共57页27最佳蔬菜：红薯、土豆、菌类既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、大白菜。共57页28益智食品菌类 平菇平菇含有的多种维生素及矿物质可以改善人体新陈代谢，增强体质、调节植物神经功能等作用，所以可以作为体弱病人的营养品。金针菇中含锌量比较高，其含有的18种氨基酸中有8种是人体必需的,促进智力发育和
10、健脑的作用.香菇中有一种一般蔬菜蔬菜缺乏的麦淄醇，它可转化为维生素D，促进体内钙的吸收，并可增强人体抵抗疾病的能力。香菇食疗对腹壁脂肪较厚的患者，有一定的减肥效果。本草纲目中指出，“木耳生于朽木之上，味甘平，可轻身强志”.银耳富有天然植物性胶质，加上它的滋阴作用，长期食用可以润肤，并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效。共57页29最佳护脑食物：菌类、菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。共57页30（三）每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素
11、 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失 我国平均钙摄入量不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品 共57页31一天一杯奶，身体强又壮 营养成分齐全，含蛋白质、钙，维生营养成分齐全，含蛋白质、钙，维生素素A,B2,B6 A,B2,B6 尼克酸。尼克酸。牛奶含钙量高，且含有乳糖、优质蛋牛奶含钙量高，且含有乳糖、优质蛋白质等促进钙吸收的营养物质。白质等促进钙吸收的营养物质。牛奶中的钾、钙、锌、蛋白质等具有牛奶中的钾、钙、锌、蛋白质等具有稳定情绪、降低血压和保护心脏的功稳定情绪、降低血压和保护心脏的功能。能。禁忌症：对牛奶过敏者、体内乳酸酶禁忌症：对牛奶过敏者
12、、体内乳酸酶低下或缺乏、溃疡性结肠炎患者。低下或缺乏、溃疡性结肠炎患者。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失共57页32豆类的营养价值 含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品共57页33酸奶酸奶维持细菌平衡，保护肠道维持细菌平衡，保护肠道豆浆豆浆牛奶牛奶含寡糖，含寡糖，100%100%吸收吸收含乳糖含乳糖含铁牛奶含铁牛奶含钙量含钙量 豆浆豆浆含大豆皂甙、含大豆皂甙、异黄酮类等有异黄酮类等有5 5种
13、抗癌物质种抗癌物质含蛋白质、钙，维生含蛋白质、钙，维生素素A,B2,B6 A,B2,B6 尼克酸尼克酸均衡饮食，牛奶、豆浆都不能少。均衡饮食，牛奶、豆浆都不能少。共57页34（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。共57页35不同肉类的营养特点 鱼类脂肪含量较低，且含较多多不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成优于畜类 畜肉类一般
14、含脂肪较多，但铁含量高利用率好 共57页36动物食品的合理选择 城市居民食用动物性食物较多。适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类5075 g，蛋类2550 g共57页37吃哪种动物较好？吃哪种动物较好？猪羊鸡鱼虾猪羊鸡鱼虾要吃全鱼全虾，所以，买鱼也不是买越大的就要吃全鱼全虾，所以，买鱼也不是买越大的就越好越好共57页38最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。共57页39（五）减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g；每天食盐平均摄入量
15、为12g；脂肪摄入过多，可引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病；盐摄入量过高与高血压密切相关 共57页40 膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量2530 g；食盐不超过6 g，包括酱油、咸菜中的量。共57页41（六）食不过量，天天运动，保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加；能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素 进食量和运动 筋长一寸，寿延十年。（香港名医朱增祥拉筋复位法）共57页42养成天天运动的习惯 建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动。共57页
16、43（七）合理的膳食结构是健康的基础是指西红柿，一天一个西红柿，患前列是指西红柿，一天一个西红柿，患前列腺癌的几率减少腺癌的几率减少45%。是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多。缺乏维生素多。缺乏维生素A的孩子容易感冒、发烧、扁桃的孩子容易感冒、发烧、扁桃体炎；中年人容易患癌症、动脉硬化；老年人容体炎；中年人容易患癌症、动脉硬化；老年人容易眼睛发花、视力模糊。易眼睛发花、视力模糊。是指绿茶，对现代富贵病有良好的预防是指绿茶，对现代富贵病有良好的预防与治疗作用。与治疗作用。是指燕麦片，它不但可降低胆固醇，还是指燕麦片，它不但可降低胆固醇，还对糖尿病、减肥有特别好的
17、功效，此外还能通大对糖尿病、减肥有特别好的功效，此外还能通大便。便。是指黑木耳，科学实践证明黑木耳能降是指黑木耳，科学实践证明黑木耳能降低血黏度，每天吃低血黏度，每天吃515克就行了。克就行了。共57页44（七）三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制共57页45（八）每天足量饮水，合理选择饮料 水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便排出。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日 最少饮水1 200 ml (约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。共57页46合理
18、选择饮料 最好喝白开水 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料 绿茶绿茶茶多酚，茶多酚，含氟，固齿，含氟，固齿，茶甘宁，提高血管韧性。茶甘宁，提高血管韧性。共57页47美国小学禁售可乐 20192019年年5 5月底，美国康涅狄格州月底，美国康涅狄格州议会通过法令，禁止全州中小议会通过法令，禁止全州中小学向学生出售高热量碳酸饮料学向学生出售高热量碳酸饮料和薥条等垃圾食品。和薥条等垃圾食品。20192019年年8 8月月1717日，美国饮料协会日，美国饮料协会宣布一项非强制性规定，要求宣布一项非强制
19、性规定，要求饮料商只能在小学校园内出售饮料商只能在小学校园内出售水和果汁。水和果汁。共57页48最好的饮料白开水 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料 绿茶绿茶茶多酚，茶多酚，含氟，固齿，含氟，固齿，茶甘宁，提高血管韧性。茶甘宁，提高血管韧性。共57页49（九）学生不准饮酒 过量饮酒的危害 多种营养素缺乏 酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险 共57页50（十）吃新鲜卫生的食物 正确采购食物 合理储藏，避免污染 动物性食物加热熟透 烹调加工避免交叉污染 注意个人卫生环境和用具的洁净
20、共57页51你的膳食合理吗？你的膳食合理吗？（1）您昨天吃的食物有1010种种吗？（2）您昨天吃鸡蛋鸡蛋了吗？吃菌类食物了吗？（3）您昨天喝鲜奶奶或者酸奶了吗？（4）您餐桌上昨天有没有豆腐豆腐或者其他的豆制品？（5）您昨天吃鱼鱼或者鸡肉肉或者瘦肉了吗？（6）您昨天吃到3 3种以上颜色种以上颜色的蔬菜了吗？（7）您昨天吃水果水果了没有？（8）昨天您有没有吃点粗粮杂粮粗粮杂粮之类的？（9）昨天您炒菜放的油油是否少？（10）昨天您运动运动了吗？运动后自己觉得舒服吗？共57页52你吃多少最好？共57页53 中国居民膳食宝塔共57页54 五谷为养，去豆则不良。五菜为充，新鲜绿黄红。五果为主，力求少儿数。五畜为益，过则害非浅。饮食贵有节，切勿实施过。简单说：一荤、一素（豆）、一菇、一汤。蔬菜讲究：新鲜绿黄红。共57页55主食类型共57页56副食：一荤、一素、一菇、一汤。蔬菜讲究：新鲜绿黄红2736x3648 2298k jpg 素菜素菜
