1、2021/7/261(最新整理)科学锻炼身体的方法、原则和注意事项2021/7/262科学锻炼身体的方法科学锻炼身体的方法授课教师授课教师 冯治隆冯治隆体育基础理论第三讲体育基础理论第三讲2021/7/263 科学地进行体育锻炼不但能保证大科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻高基本身体素质，养成
2、终身参加体育锻炼的习惯。炼的习惯。2021/7/264l自觉性原则自觉性原则l全面性原则全面性原则l渐进性原则渐进性原则l经常性原则经常性原则l实事求是原则实事求是原则2021/7/265自觉性原则自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。和运动负荷。全面性原则全面性原则人体是统一的有机体人体是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。、全面提高身体机能水平。2、全面发展身
3、体素质。、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。、掌握多种运动技能。2021/7/266渐进性原则渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。过程中。1 1、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。2 2、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。3 3、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。4 4、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。2021/7/267经常性原则经常性原则 “用进废退用进废退”的生物学原理同样适用于人类。的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？
4、如何在体育锻炼中持之以恒？1 1、强化体育意识。、强化体育意识。2 2、确定合理目标。、确定合理目标。3 3、选择适于自己的锻炼项目。、选择适于自己的锻炼项目。4 4、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。5 5、结合日常生活进行体育锻炼。、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则实事求是原则 一切从实际出发一切从实际出发包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面2021/7/268l(一一)选择合理的体育锻炼时间选择合理的体育锻炼时间l早晨早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。烈运动。l下午下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作肌体状态良好
5、，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。为主要体育锻炼时间。l晚上晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。宜激烈运动。2021/7/269 1、体育锻炼的内容分类体育锻炼的内容分类 有氧代谢类有氧代谢类 长跑长跑 健美操健美操 自行车自行车 无氧代谢类无氧代谢类 短跑短跑 举重举重 拳击拳击 2021/7/2610l竞技类竞技类 篮球篮球 足球足球 乒乓球乒乓球l健身类健身类 健身走健身走 健身跑健身跑 太极拳太极拳l健美类健美类 健美健美 形体形体 健美操健美操 l休闲类休闲类 保龄球保龄球 台球台球 飞镖飞镖l康复类康复类 气功气功 医疗保健操医疗
6、保健操l极限类极限类 登山登山 攀岩攀岩 潜水潜水2021/7/2611重视性别、年龄、重视性别、年龄、健康状况的差异。健康状况的差异。重视劳动性质和工重视劳动性质和工作条件的差异。作条件的差异。充分利用现有的条充分利用现有的条件，尤其是自然条件，尤其是自然条件。件。2021/7/26121、科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动强度运动密度运动密度运动持续时间运动持续时间运动数量运动数量2021/7/2613l 指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。l110次次/分分50%l120次次/分分60
7、%l140次次/分分70%l160次次/分分80%l180次次/分分90%l60%以下为小强度以下为小强度l80%以上为大强度以上为大强度2021/7/2614 在有氧代谢条件在有氧代谢条件下运动的强度是最下运动的强度是最适宜的健身运动强适宜的健身运动强度。度。l靶心率最大心率靶心率最大心率6080l最大心率（近似值）最大心率（近似值）220年龄年龄2021/7/2615 这是由美国运动医学学会这是由美国运动医学学会1990年推出的年推出的运动强度分类系统。所谓运动强度分类系统。所谓“主观运动强度主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度
8、。并把自我感觉进行量化，时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。运动强度，掌握运动负荷量。2021/7/2616RPE指数指数强度量化分类强度量化分类16很费劲很费劲2021/7/2617 运动时间一般根据运运动时间一般根据运动强度而定。每次动强度而定。每次5分钟以分钟以上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以练习。条件允许，以30分分钟至钟至1小时
9、为好。小时为好。2021/7/2618l运动强度以最大摄氧量的百分比表示运动强度以最大摄氧量的百分比表示 时间时间强度强度5 5分钟分钟1010分钟分钟 1515分钟分钟 3030分钟分钟 6060分钟分钟小运动量小运动量7065605040中运动量中运动量8075706050%大运动量大运动量90858070602021/7/2619原则原则上一次锻炼产生的疲劳基上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻本消除即可进行下一次锻炼。炼。每周至少锻炼每周至少锻炼1次，最好次，最好不少于不少于3次。次。运动量大，间隔长。运动运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。量小则间隔短。2021/7/2620
10、l 在神经系统支配下人体运动系统表在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。现出良好的运动技能。2021/7/2621 影响力量素质的主要因影响力量素质的主要因素素 肌肉的生理横断面。肌肉的肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正收缩力与其横断
11、面大小成正比。横断面越大，肌肉的收比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。缩力越大。肌肉收缩前的初始长度。在肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。始长度越长，收缩力越大。机体的物质储备与供应条件。机体的物质储备与供应条件。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。2021/7/2622力量性质力量性质绝对力量绝对力量速度力量速度力量力量耐力力量耐力强度强度大大（80100）中中（6080）小小（4060）组数组数多（多（610组）组）中（中（46组）组）少（少（24组）组）次数次数少（少（15次）次）较多（较多（515次）次）多（多（1530次
12、）次）速度速度混合速度混合速度快速快速快速或慢速快速或慢速密度密度较大较大中等中等较小较小2021/7/2623 用中、小重量用中、小重量(大体大体上只能重复上只能重复812次的次的重量重量)，使肌肉工作到，使肌肉工作到极限。共极限。共35组，可组，可以增加肌肉的围度。以增加肌肉的围度。2021/7/2624l随着肌肉力量提高，必须不断加大负随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。荷，以提高肌肉负荷能力。l练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。l注意全身协调发展。大肌肉群、小肌注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。肉群，上下肢肌肉群均
13、衡发展。l练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。2021/7/2625影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。氧代谢能力。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。占优势
14、则是良好速度素质的物质基础。神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。准确性、协调性和同步作用。2021/7/2626发展快频率练习。如快速高抬腿发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。发展爆发力练习。主要是快速力发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习，如徒手或下加大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。负重的跳跃练习等。提高无氧代谢能力的练习。多采提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。用重复跑、间歇跑等方法。2021/7/
15、2627 影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素 心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的功能。功能。大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的稳定性。稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储备水平。机体内能量物质储备水平。心理素质水平。心理素质水平。2021/7/2628 “渐进的极限负荷渐进的极限负荷”原则是发展原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限，又最大应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作。限度在有氧代谢的范围内工作。通常掌握在最大强度的通常掌握在最大强度的70%80%
16、，即运动时心率为，即运动时心率为140160次次/分左右。持续分左右。持续515分钟。分钟。2021/7/2629注意事项注意事项1、从个人实际出发，选择合理、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。实可行的计划。2、个人兴趣与全面发展相结合。、个人兴趣与全面发展相结合。3、课外体育锻炼与体育课及学、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。生体质健康标准的要求相结合。4、计划注意系统性、科学性，、计划注意系统性、科学性，留有余地。留有余地。5、合理安排运动量。、合理安排运动量。2021/7/2630l1、自我测评、自我测评l2、确定
17、目标、确定目标l3、制订计划、制订计划l4、计划实施、计划实施l5、检查评价、检查评价l6、修订计划、修订计划l7、继续实施、继续实施2021/7/2631 请尝试制定你本人请尝试制定你本人2007年年12月月1日日至至12月月7日一周的体育锻炼计划（计划日一周的体育锻炼计划（计划应包括应包括1周内每天的锻炼时间、内容、周内每天的锻炼时间、内容、运动量安排）。并详细说明其在科学性、运动量安排）。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面的制定依据。针对性、可操作性三个方面的制定依据。2021/7/26321、科学性科学性 是否符合体育锻炼的基本原则。是否符合体育锻炼的基本原则。2、针对性针
18、对性 是否符合本人主观、客观条件。是否符合本人主观、客观条件。3、可操作性可操作性 是否能够在实践中运行。是否能够在实践中运行。优秀优秀 具备上述具备上述3性，论述清楚，安排合理。性，论述清楚，安排合理。良好良好 具备上述具备上述3性，论述尚清楚，安排基本合性，论述尚清楚，安排基本合理。理。及格及格 基本具备上述基本具备上述3性，论述欠清楚，安排基性，论述欠清楚，安排基本合理。本合理。不及格不及格 缺乏上述缺乏上述3性之一，或论述不清、安排不性之一，或论述不清、安排不合理。合理。2021/7/26331、使用、使用400字稿纸，工笔书写，不得字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。打印、复印。2、首页首行写明班级、姓名、学号。、首页首行写明班级、姓名、学号。2021/7/26342021/7/2635
