1、1.運動的好處3.體適能4.循環訓練2.運動訓練四大步驟5.參考資料促進身體機能改進心肺功能改進肌力量改進肌耐力改進新陳代謝減低血壓促進身體的生長減少痴肥的機會增進體力改善體型及姿態培養一個積極的人生觀2.1 熱身運動2.2 伸展運動2.3 主要運動2.4 調整運動在進行劇烈運動前，應先做一些運動較低的運動，例如：步行、慢跑、柔軟體操等運動可增加心跳、血液循環、提高體溫，令身體作好準備2.1 熱身運動熱身後，應該做一些伸展運動去增加身體的柔軟度靜態式伸展最安全及常用靜態式伸展即是緩和地伸展肌肉，然後保持動作10-12秒，放鬆後再重複同樣動作數次在進行劇烈運動前，應做較長時間的伸展運動，而所做的
2、次數亦應較多2.2 伸展運動意指運動過程中主要鍛鍊的部份，所佔時間最長，運動量亦最大之前所做的伸展運動應針對這部份而定而運動量，就應視乎訓練本身的目標而定2.3 主要運動做完劇烈運動後，應做一些調整運動去逐漸調低動量，使身體慢慢適應調整運動亦可幫助消除肌肉疲勞2.4 調整運動3.1 體適能的定義3.2 體適能五大原素體適能是指足以勝任日常工作而歷久不疲的身體適應能力，除此之外，還有餘力去享受休閒和能夠應付所遇到的壓力。3.1 體適能的定義3.2.1 心肺耐力3.2.2 肌力與肌耐力3.2.3 身體脂肪百分比3.2.4 柔軟度3.2.5 神經肌肉鬆弛3.2 體適能五大原素心肺耐力是指當進行長時間
3、運動時，心臟、肺部及循環系統供應氧氣和養份與運動的肌肉，並且帶走留在肌肉中廢物的能力。如果你想訓練心肺耐力，做運動時，不宜進行太高的運動量，因為太高的運動量會導致心肺及肌肉疲勞，使訓練難以繼續。此外，在訓練的過程中應保持在適當的運動強度(註1)，持續訓練20分鐘或以上，方為有效。：3.2.1 心肺耐力註1：適當運動強度計算程式：適當運動強度=最大心跳率(即220-年齡)X65%85%肌力即是肌肉最大的收縮力量。而肌耐力是指肌肉重複收縮多次或維持靜態收縮一段時間的能力。3.2.2 肌力與肌耐力身體脂肪百分比是身體內脂肪與非脂肪部份的比例。3.2.3 身體脂肪百分比這是指身體關節在正常最大活動範圍
4、能夠流暢地作全幅度的活動。柔軟度會受到關節的結構、肌肉力量及體積、韌帶的影響。運動前做一些緩和的熱身運動可以增加身體的溫度及柔軟度。3.2.4 柔軟度神經肌肉鬆弛指鬆弛肌肉的能力。肌肉緊張一般由心理緊張引起。都市人常會覺得腰酸背痛，多少與肌肉本身不自覺地收縮有關。3.2.5 神經肌肉鬆弛4.1 何謂循環訓練?4.2 循環訓練的動作次序及次數4.3 循環訓練的平面圖及動作簡介4.4 循環訓練過程老師先選擇十一個動作為一套。個別學生可選其中一個動作開始，然後依次完成整套動作，再從頭開始，直至完成老師指定的周數(通常為三周)。將完成所需的時間紀錄。下次訓練時，學生須盡最大努力縮短自己運動的時間。循環
5、訓練法是有效的體能訓練方法。通過不同的設計，除可使學生提高全面性的體能外，亦可發展某一種活動的專門體能。4.1 何謂循環訓練?4.2 循環訓練的動作次序及次數 程 度 次 數 動 作 C B A 1.引 體 上 升 4 6 8 2.仰 臥 起 坐(sit up)8 12 16 3.俯 仰 撐 12 16 20 4.側 腿 擺 起(每 腳)16 20 24 5.掌 上 壓 8 12 16 6.蹲 腿 跳 12 16 20 7.弓 背 8 12 16 8.上 下 台 階 12 16 20 9.啞 鈴(每 手)8 12 16 10.跳 繩 20 30 40 11.舉 長 凳 8 12 16 主要訓練
6、臂部1.引體上升男生：反握懸垂於橫木下女生：反握橫木，腳跟觸地，斜身懸吊於橫木，背部、腰部及下肢須保持一直線引體上升至下顎高於橫木及呼氣慢慢回復原位及吸氣主要訓練腹部由仰臥姿勢開始曲膝約90曲臂交叉放在胸前2.仰臥起坐(SIT UP)上身離地向前捲曲至手肘觸及大腿時呼氣臥下回復原位時吸氣下落時以背部先著地，切勿讓後腦撞擊地面全面訓練由站立姿勢開始3.俯仰撐蹲下，雙手手掌觸地雙腳同時向後踢，上肢及下肢成一直線雙腳收回，然後站起主要訓練腿部側臥姿勢開始4.側腿擺起單腳向上擺約90，然後回復原來姿勢，重覆以上動作腳要保持直完成指定次數後，換另一腳重覆動作主要訓練臂部學生俯臥在地墊上，雙手放在肩膊下，
7、手指向前分開，雙腿伸直平排微分，以腳趾支撐開始時，學生用手將身體推起離開地墊直至手臂完全伸直雙腿、腰部及背部須保持蹬直5.掌上壓向下壓時手肘屈曲約90向下壓時吸氣，向上挺時呼氣主要訓練腿部由站立姿勢開始6.蹲腿跳蹲下，雙手觸地跳起，雙手提高，然後蹲下，重覆動作主要訓練腹部由俯伏姿勢開始雙手放於頭後7.弓背頭部及雙腳同時向上挺起及呼氣頭部及雙腳回復原位時吸氣主要訓練腿部由站立姿勢開始8.上下台階右腳踏上台階，然後左腳踏上台階，整個人站立 在台階上右腳踏下台階，然後左腳踏下台階，重覆以上動作上身保持正直主要訓練臂部手垂直手握啞鈴9.啞鈴前臂向上提升至貼近上臂慢慢回落至原來位置完成指定次數後，換另一手重覆動作主要訓練腿部10.跳繩雙手持繩前擺繞過自己身體可先後腳跳起或雙腳同時跳起主要訓練腿部雙手伸直，高舉長凳全身要正直11.舉長凳深蹲，手肘不可彎曲然後起身回復原來姿勢循環訓練過程循環訓練過程5.參考資料http:/
