1、这次考试又考砸了。怎么可能呢？你平时成绩比我强，一定比我考得好。不知道什么原因，我一到考试就睡不着觉，担心考试砸了。王丽学习没我好，可是考试成绩总比我好。唉！气人。对呀，平时你完成作业和听讲都挺好的，老师经常表扬你，怎么能考不好呢。我也不知道什么原因，考试时不是做不出来，就是粗心看错题目。唉，我也不知道什么原因。考试焦虑调试考试焦虑 考试焦虑考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使得考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。考试焦虑的原因：考试焦虑的原因：认知问题（如何看待考试，狠担心，没感觉）认知问题（如何看待考试，狠担心，没感觉）各种压力：家庭、老师、同学间竞
2、争、各种压力：家庭、老师、同学间竞争、自己过分要面子、苛求自己过分要面子、苛求焦虑的不良影响：焦虑的不良影响：1影响学习 1）分散注意力。学生在考试中只有全神贯注集中注意力，才能发挥水平。过度焦虑往往不能把注意力集中在试题上，思想处于一种漂浮状态。盯着试题看却怎么也看不进去。2）思维混乱。使思维活动陷入混乱和凝固状态，无法进行正常的思维过程，干扰回忆过程。在这种状态下，学生判断问题容易失误，思考问题范围狭窄。学习效率低下。焦虑的不良影响：焦虑的不良影响：2影响心理健康。长期焦虑使人情绪不稳定、终日焦躁不安，遇事好冲动，自制力减弱。患有严重考试焦虑的人易退缩，和别人交往时，缺乏主动好幻想，过分胆
3、小或害羞，喜欢文过饰非，有时产生攻击性。3影响身体健康。焦虑可导致大脑神经活动兴奋与抑制功能的失调，形成多种类型的神经症，如中学生常见的神经衰弱就是其中的一种。过度的考试焦虑对人的心血管功能、消化系统功能、呼吸系统功能、内分泌系统功能都有影响。考试焦虑一定会让我们考试发挥考试焦虑一定会让我们考试发挥失常么失常么?不一定不一定适度的焦虑可以让我们能重视考试但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律学习效率在一定范围内随着焦虑的学习效率在一定范围内随着焦虑的增
4、强而提高增强而提高不重视考试，动机过弱不能激起学不重视考试，动机过弱不能激起学习的积极性习的积极性考试焦虑与学习效率考试焦虑与学习效率焦虑水平焦虑水平 学习效率学习效率 低 高 高 测测考试焦虑水平测测考试焦虑水平 测试共测试共2020题。请仔细回答每道题，答案无对错之题。请仔细回答每道题，答案无对错之分，你也不必在任何一题上花太多时间，只要选分，你也不必在任何一题上花太多时间，只要选择最符合自己情况的选项即可。择最符合自己情况的选项即可。A A、B B、C C、D D四选四选项分别代表以下意义：项分别代表以下意义：A A：从未有从未有 B B：偶尔有偶尔有 C C：经常有经常有 D D：总是
5、有总是有 1 1.我在考试中充满信心并感觉轻松。我在考试中充满信心并感觉轻松。A B C DA B C D 2 2.我在考试中感到焦虑不安。我在考试中感到焦虑不安。A B C DA B C D 3 3.在考试中联想功课成绩影响我答卷。在考试中联想功课成绩影响我答卷。A B C DA B C D A A：从未有从未有 B B：偶尔有偶尔有 C C：经常有经常有 D D：总是有总是有 4 4.我一参加重大考试就感到浑身发僵。我一参加重大考试就感到浑身发僵。A B C DA B C D 5.5.我在考试中想着自己能否毕业。我在考试中想着自己能否毕业。A B C DA B C D 6 6.我越努力答卷
6、，就越觉得头脑混乱。我越努力答卷，就越觉得头脑混乱。A B C DA B C D 7 7.在考试中担心成绩不好影响我集中精力答卷。在考试中担心成绩不好影响我集中精力答卷。A B C DA B C D 8 8.我一参加重大考试就坐立不安。我一参加重大考试就坐立不安。A B C DA B C D 9 9.尽管做了充足的准备，我仍对考试感到很紧尽管做了充足的准备，我仍对考试感到很紧张。张。A B C D A B C D A A：从未有从未有 B B：偶尔有偶尔有 C C：经常有经常有 D D：总是有总是有 1010.我在取回试卷之前感到很紧张。我在取回试卷之前感到很紧张。A B C DA B C D
7、 1111.我在考试中感到非常紧张。我在考试中感到非常紧张。A B C DA B C D 1212.我希望考试不要这么烦人。我希望考试不要这么烦人。A B C DA B C D 1313.我一参加重大考试就紧张得肚子疼。我一参加重大考试就紧张得肚子疼。A B C DA B C D 1414.我一参加重大考试就感到要使自己失败。我一参加重大考试就感到要使自己失败。A B C DA B C D 1515.我在参加重大考试时感到很慌恐。我在参加重大考试时感到很慌恐。A B C DA B C D A A：从未有从未有 B B：偶尔有偶尔有 C C：经常有经常有 D D：总是有总是有 1616.我在参加
8、重大考试前感到很忧虑。我在参加重大考试前感到很忧虑。A B A B C DC D 1717.我在考试中担心考得不好会有什么结果。我在考试中担心考得不好会有什么结果。A B C DA B C D 1818.我在参加重大考试时感到心跳加速。我在参加重大考试时感到心跳加速。A A B C DB C D 1919.考试之后，我竭力控制自己不去担心，考试之后，我竭力控制自己不去担心，但做不到。但做不到。A B C DA B C D 2020.我在考试中紧张得连本来知道的东西都我在考试中紧张得连本来知道的东西都忘了。忘了。A B C DA B C D 计分方式：计分方式：A A选项选项1 1分，分，B B
9、选项选项2 2分，分，C C选项选项3 3分，分，D D选项选项4 4分分 将将2020个选项分相加就是测试总分。个选项分相加就是测试总分。分值解释：分值解释：得分低于得分低于3535分：代表考试焦虑程度偏低。说明你能分：代表考试焦虑程度偏低。说明你能以较轻松的态度对待考试。若分值很低，说明你对考试以较轻松的态度对待考试。若分值很低，说明你对考试过分不在乎。过分不在乎。得分介于得分介于3535分与分与5050分之间：代表考试焦虑程度正常。分之间：代表考试焦虑程度正常。说明你面临考试有点惶恐不安，但这种轻度焦虑有助于说明你面临考试有点惶恐不安，但这种轻度焦虑有助于你发挥的更好。你发挥的更好。得分
10、介于得分介于5050分与分与6565分之间：代表考试焦虑程度偏高。分之间：代表考试焦虑程度偏高。说明你面临考试心情过于焦虑，难以考出实际水平，对说明你面临考试心情过于焦虑，难以考出实际水平，对身心健康有害，需要适度调整。身心健康有害，需要适度调整。得分高于得分高于6565分：代表考试焦虑程度严重。说明你有分：代表考试焦虑程度严重。说明你有“考试焦虑症状考试焦虑症状”，每逢考试便会产生恐惧感，还常常，每逢考试便会产生恐惧感，还常常怯场，严重影响你的正常发挥，对身心健康很不利。心怯场，严重影响你的正常发挥，对身心健康很不利。心理教师建议你尽快寻找心理解压的方式，也可选择到心理教师建议你尽快寻找心理
11、解压的方式，也可选择到心语轩与心理教师谈聊，一起寻找克服考试焦虑的方式。语轩与心理教师谈聊，一起寻找克服考试焦虑的方式。调整认知、观念、看法，是缓解调整认知、观念、看法，是缓解焦虑最有效、最根本的方法焦虑最有效、最根本的方法如何应对考试焦虑 正确认识考试正确认识考试同学对考试认识的误区：同学对考试认识的误区：1、分数说明自己是成功或失败。、分数说明自己是成功或失败。2、分数说明自己知识和能力的多少。、分数说明自己知识和能力的多少。3、分数低会让他人看不起、分数低会让他人看不起 1、帮助学生查漏补缺；、帮助学生查漏补缺；2、考试是最好的复习；、考试是最好的复习；3、是对最近阶段学习状态的反馈；、
12、是对最近阶段学习状态的反馈；4、是对个人心态的磨炼。、是对个人心态的磨炼。考试的功能主要包括以下四方面：考试的功能主要包括以下四方面：正确认识考试的意义正确认识考试的意义考试失败不等于人生失败语文53数学36大文豪 马马 云（天猫）云（天猫）杭州师范学院杭州师范学院 马化腾（腾讯）马化腾（腾讯）深圳大学深圳大学 任正非（华为）任正非（华为）重庆建筑工程学院重庆建筑工程学院 王健林（万达）王健林（万达）辽宁大学辽宁大学中国商界最红的几个人最初上的大学中国商界最红的几个人最初上的大学成功比一定是上名牌大学，但学习特不好，上成功比一定是上名牌大学，但学习特不好，上不了大学就没有成功的基础。不了大学就
13、没有成功的基础。现在的知识经济不是改革开发初期买大白菜都现在的知识经济不是改革开发初期买大白菜都能赚大钱的时代能赚大钱的时代正确对考试成败进行分析飓风的不同影响 一般认为，飓风造成的破坏情况是由多种外在一般认为，飓风造成的破坏情况是由多种外在的、人们不可控制的因素决定的，如风力的强的、人们不可控制的因素决定的，如风力的强度、飓风发生的次数、建筑物的结构、天气预度、飓风发生的次数、建筑物的结构、天气预报情况等等。但有一个非常重要、却经常为人报情况等等。但有一个非常重要、却经常为人所忽视的因素，这就是人的因素。心理学家曾所忽视的因素，这就是人的因素。心理学家曾做过一次实验，用测验测量了中北部的做过
14、一次实验，用测验测量了中北部的伊利诺伊利诺斯州斯州和南部的和南部的阿拉巴马州阿拉巴马州。伊利诺斯州伊利诺斯州的居民的居民不太相信个人的命运掌握在上帝手里，认为运不太相信个人的命运掌握在上帝手里，认为运气不太重要，个人的努力对于改变命运是最重气不太重要，个人的努力对于改变命运是最重要的。要的。飓风的不同影响 而而阿拉巴马州阿拉巴马州的居民大多虔信上帝，认为上的居民大多虔信上帝，认为上帝是个人命运的主宰者，运气对于成功是最帝是个人命运的主宰者，运气对于成功是最重要的。两州居民对于命运的不同态度决定重要的。两州居民对于命运的不同态度决定了他们对飓风采取了不同防范措施，造成的了他们对飓风采取了不同防范
15、措施，造成的结果也截然不同。由于结果也截然不同。由于伊利诺斯州伊利诺斯州的居民相的居民相信自己主宰命运，因此，他们在飓风面前积信自己主宰命运，因此，他们在飓风面前积极进取，主动迎击，及时决策，减少损失；极进取，主动迎击，及时决策，减少损失；而而阿拉巴马州阿拉巴马州的居民消极无为，坐守待毙，的居民消极无为，坐守待毙，乞求上天，悲观绝望，结果他们的损失明显乞求上天，悲观绝望，结果他们的损失明显大于伊利诺斯州。大于伊利诺斯州。能力能力难度难度运气运气正确对考试成败进行分析努力努力学习态度学习态度成功容易骄傲自满成功容易骄傲自满失败容易自暴自弃失败容易自暴自弃不可不可控因控因素素可控可控因素因素情景讨
16、论 考试后，高一某班的两位同学在教室里坐在一起，考试后，高一某班的两位同学在教室里坐在一起，闲聊起来：闲聊起来：甲：唉！这书真读得苦啊！甲：唉！这书真读得苦啊！乙：喂，这次考试考得怎样？乙：喂，这次考试考得怎样？甲：唉，别提了，真是惨不忍睹啊！连哭的勇气都甲：唉，别提了，真是惨不忍睹啊！连哭的勇气都没了。没了。乙：你平时够努力的，怎么会没考好呢？乙：你平时够努力的，怎么会没考好呢？甲：是啊甲：是啊初中是初中是“希望之星希望之星”，高一就成了，高一就成了“流星流星”！唉，看来自己真的不是学习的材料啊，！唉，看来自己真的不是学习的材料啊，再努力也恐怕没用了！再努力也恐怕没用了！你呢？你呢？乙：我？
17、我跟你一样：初中也算乙：我？我跟你一样：初中也算“希望之星希望之星”，现在就成了现在就成了“扫帚星扫帚星”！但是我认为自己不笨，之！但是我认为自己不笨，之所以落得今天这地步，都得怪老师没有把我们管好所以落得今天这地步，都得怪老师没有把我们管好教好！你想，学生没学好，不怪老师，还能怪谁呢？教好！你想，学生没学好，不怪老师，还能怪谁呢？讨论：他们是如何归因的？讨论：他们是如何归因的？做好考前准备 认真学习，实力是克服考试恐惧的最好法宝。考试前应全面复习，尽量熟悉考试要求、题型等。制定学习计划（每天、每节课都做什么）把考试的工具准备齐全。调整心态 遵守纪律 下一场考试开始前不要去对上一场的答案，保持
18、一颗平常心，不喜亦不惧，一切丢给考完之后再说。生理1、注意饮食和睡眠。注意饮食和睡眠。考试之前要注意加强营养，注意劳逸结合。要养成中午小睡的习惯，因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳。临考学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。我们要有充沛的精力和清醒的头脑进入考场。2、坚持运动坚持运动。适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。心理缺乏自信压力过大存在不合理信念或消极想法自信心训练改变不合理信念或消极想法放松训练不合理信念：考试前我居然失眠了，这次的考试肯定完了。自我辩解自我辩解：其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着
19、并不太影响第二天的精神状态。而且躺在床上本身就是一种休息，迷迷糊糊时其实大脑已经得到了休息。注意：不要翻来覆去，不要胡思乱想，可以洗个热水澡，或是吃点东西，如热牛奶。辩解：辩解：其实，考试时要完成的任务很简单。其实，考试时要完成的任务很简单。它不是要完成父母的对我们的期待，它不是要完成父母的对我们的期待，也不是为了证明我们的实力。就是也不是为了证明我们的实力。就是单纯的完成好试卷上的题目。把试卷单纯的完成好试卷上的题目。把试卷上的题按我们的水平答好交上去，完事。对上的题按我们的水平答好交上去，完事。对自己学习的检测。自己学习的检测。不合理信念不合理信念：考试考好是为了父母，报答他们：考试考好是
20、为了父母，报答他们的养育之恩。是为了证明自己的实力，的养育之恩。是为了证明自己的实力，是为了。是为了。自信心训练暗示：暗示：可以在克服考试焦虑上发挥不可思议的力可以在克服考试焦虑上发挥不可思议的力量。量。具体方法是：具体方法是：在考试前在考试前3-53-5天，用一句话来激励天，用一句话来激励自己，如自己，如 我有信心考出自己的水平我有信心考出自己的水平。注意一定。注意一定要说到自己信为止。要说到自己信为止。请同学们为自己写下几句激励自己的话。请同学们为自己写下几句激励自己的话。放轻音乐或在一个安静舒适的房间里，以一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大
21、海边。咀嚼口香糖：心理测试显示，嚼口香糖能有助于舒缓紧张情绪，降低焦虑程度。二、放松训练二、放松训练深呼吸放松深呼吸放松选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注意自己选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸频率，注意是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸频率，注意身体的肌肉群，尽量放松，用鼻吸气，用身体的肌肉群，尽量放松，用鼻吸气，用嘴吐气，然后进行腹式深呼吸嘴吐气，然后进行腹式深呼吸3-4次，吸气次，吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部再扩张胸部，时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部再扩张胸部，吸足气后屏一屛气，然后用鼻与嘴将气慢吸足气后屏一屛气，然后用鼻与嘴将气慢慢的吐出去，连续多次就可以达到平静的慢的吐出去，连续多次就可以达到平静的心理状态，消除紧张和忧虑效果。心理状态，消除紧张和忧虑效果。收获与总结 谈谈你对考试焦虑的认识 如何应对考试焦虑
