1、簡易核心肌群訓練-體育課的運用分享者:暖暖高中余美蓉1核心肌力概念 是指的附著在人體核心部位(脊柱,髖關節和骨盆)的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量，作用於穩定人體核心部位、控制身體重心運動及上下肢收縮所產生的力量。(于紅妍等，2008)廣義指出從肩關節下方連接到膝關節的肌群2核心訓練的原則使用綜合性器材進行練習運用單一輔助器材進行練習不借助任何器械的單人練習3核心肌力的難易度 1.穩定狀態下的靜止動作 2.穩定動作下的有無負荷運動 3.非穩定狀態下的靜止動作 4.非穩定狀態下的克服自身重量 5.非穩定狀態下的自由力量練習 6.非穩定狀態下的爆發力練習 7.非穩定狀態下的核心專項練習4核
2、心肌力訓練方式核心課程不穩定有負荷無負荷穩定有負荷5使用腹部肌群6徒手練習 7訓練肌群腹直肌,髂腰肌,每組持續20秒 34組8訓練肌群腹直肌,髂腰肌,股直肌每組持續20秒 三組910訓練肌群腹直肌,髂腰肌,股直肌,恥骨肌每組持續20秒 34組11訓練肌群腹直肌,髂腰肌,股直肌每組持續20秒 三四組使用肌群12腹直肌,腹內斜肌,腹外斜肌,三角肌,髂腰肌13訓練肌群腹直肌,腹內斜肌,腹外斜肌,三角肌,髂腰肌,每組持續20秒 34組14訓練肌群擴背肌,豎脊肌,臀大肌,臀中肌,腿後部肌群,三角肌 每組持續15次 34組15使用背部肌群16三角肌,豎脊肌,斜方肌,臀中肌臀大肌腿後部肌群1718三角肌,豎
3、脊肌,斜方肌,臀中肌臀大肌腿後部肌群19三角肌,豎脊肌,斜方肌,臀中肌臀大肌腿後部肌群20三角肌,豎脊肌,斜方肌,臀中肌臀大肌腿後部肌群21三角肌,豎脊肌,斜方肌,臀中肌臀大肌腿後部肌群22豎脊肌,臀中肌,臀大肌.股直肌.腿後部肌群使用肌群23三角肌,豎脊肌,斜方肌,臀中肌臀大肌,腿後部肌群,骨直肌,縫匠肌,股內側肌2425三角肌,臀中肌.臀大肌.腿後部肌群使用肌群26豎脊肌,臀大肌,腿後部肌群27組合練習28臀大肌,縫匠肌,腹直肌,髂腰肌,腹外斜,腹內斜29臀大肌,腿後肌群,髂腰肌,腹外斜,腹內斜肌胸大肌30體育課?表藝課?數學課 上課過程中老師是引導者,在寂靜秒數中.如果用角度來計算,用身
4、體拼出英文字母?或者表演藝術眼光去看這堂體育課.31參考文獻 黃怡仁、劉宗德、李建毅(2012)。排球選手應用核心肌力訓練增強體能分析探討。真理大學運動知識學報第九期，201210頁。陳怡臻、鐘孟玲(2010)墊上核心訓練課程之結構分析.彰師大體育學報第七期P1015 謝維駿、黃長福(2011)簡易核心穩定肌群訓練-居家生活應用,2011第四屆運動科學暨休閒遊憩管理學術研討會,P425432參考文獻(續)Jeseph E.D.(2003)活體解剖學(謝坤裕翻譯),台北:力大 孫文新(2010)現代體能訓練核心力量訓練法.北京體育大學 尹君.余滔(2012)核心部位肌群力量訓練實驗研究.北京體育大學 李建君(2012)瑞士球組合訓練.人民體育出版社33謝謝各位老師的聆聽34
