1、李彩娜李彩娜引子 两个故事：感慨老师难当，沟通不易 一些数据：几个问题我了解自己吗？我喜欢我的职业和现在的状态吗？我能较好地应对高压力的工作和生活状态吗？我是一个合格的教师吗？几封求助信“我是一名教师，从教十几年来成绩还不错，各种奖励证书也有七八个，还发表过若干篇论文，领导和同事对我的评价都很好。可是最近我好像出了问题。虽然我平时讲课挥洒自如，幽默风趣，可一遇到上大课的时候，一看到有其他教师、特别是有学校领导在场听课时，我就感到恐惧万分。有时甚至从头天晚上便开始感到不安，似乎觉得什么都不对劲了，虽然手里拿着教案，可我已经什么都看不进去了”“走上教师岗位之后，我深感肩上责任重大。十年树木，百年育
2、人，来不得半点马虎。我对自己一向要求严格，可近来不知何故我变得脆弱、多虑，有时甚至无端端地多疑，思维方式也似乎出了偏差。常常是一件事情还没开始做，我便事先虚拟出许多后果。上课铃一响，我便开始担心自己会不会糊里糊涂地进错教室；接着担心自己上课时会不会因为紧张而在讲台上卡了壳；更担心自己会不会在分析例题时把解题步骤说颠倒了总之，许许多多莫名的担心使我惶恐不安、心绪不宁，几乎无法正常工作和生活”心理学家认为：人们所经受的心理挫折及缺乏正确的心理调节手段，是产生心理问题的直接原因。对教师而言，教学任务重，升学压力大，工作超负荷等因素，均可使他们精神负担加重，身心疾病增加。心理问题的普遍性，就如同常见病
3、“感冒”一样，几乎人人都会遇到，教师也不例外。因为教师不是不食人间烟火的神仙，他们也有自己的喜怒哀乐和现实问题，如果工作和生活中的各种问题长期得不到解决，由此而产生的不良情绪长期得不到释放，日积月累，恶劣情绪最终会以“零存整取”的形式突破心理承受的极限而爆发。另外，目前家长普遍对孩子的期望值非常高，相应对教师的期望值也很高；加之教育体制改革，竞争日趋激烈，若是自身的水平及能力与应达到的标准还有相当差距的话，教师出现心理健康问题。教师心理健康的现状 据上海市“小学教师心理健康问题”研究课题组公布的有关调查报告显示：上海市小学教师心理健康问题检出率达48%，其中12%有明显的心理症状，2%程度较为
4、严重。去年，有关部门对2000多名教师岗位应聘者作了心理测试结果发现其中100多人存在一定程度的心理障碍，或精神高度紧张，或经常情绪不稳定，或性格特别孤僻.他们均不适合做教师工作。教师心理健康的重要性 教师的职责是教书育人，他们直接面对的是纯洁无邪的学生。如果教师自身缺乏健康心理，怎么能培养出心理健康的学生？如果教师本身性格多疑怪癖，情绪喜怒无常，对学生赏罚无度、冷漠无情，又怎么能使学生的心态平衡、情绪正常？因此，心理不健康的教师对学生身心造成的危害，决不亚于教学能力低下对学生学业产生的影响。教师行业的特殊性 1、助人行业 2、高期望行业 3、压力大 4、挑战性强对教师要求的提高 教育部门：任
5、职资格、心理素质 学生：教师职业功能的转换 心理健康的直接导火索教师职业枯竭什么是职业枯竭？“枯竭”（Burn out，又译“崩耗”），原指火箭耗尽燃料后仅凭惯性继续向前冲，直到与空气摩擦烧毁或坠落地面。Freudenberger（1974）首次将其应用于心理健康领域，特指个体无法应付外界超出自身能量和资源的过度要求而产生的生理、心智、情绪情感、行为等方面的身心耗竭状态。“职业枯竭”：个体在工作重压下体验到的身心俱疲、能量被耗尽的状态，表现为对生活或工作失去目的性和应有的热情，而有一种被榨干的感觉。职业枯竭的六大症状职业枯竭的六大症状1.生理耗竭（生理症状）生理耗竭（生理症状）2.心智枯竭（认
6、知能力下降）心智枯竭（认知能力下降）3.情绪衰竭（压力）情绪衰竭（压力）4.价值枯竭（自我评价）价值枯竭（自我评价）5.去人性化（人际关系恶化）去人性化（人际关系恶化）6.行为症状（自伤和他伤行为）行为症状（自伤和他伤行为）自我调节认知改变疏解压力改变情绪教师职业枯竭的现状 20的教师受到职业枯竭的困扰的教师受到职业枯竭的困扰 职业特征：助人职业，高期望，压力大、挑战性强（警察、教师、医护人员等）。北师大许燕教授主持的课题组在2002-2004年间连续调查了来自全国各地共2022名中小学教师的职业枯竭情况，发现有20的教师受到“职业枯竭”的困扰，16的教师处于一个比较高的心理枯竭水平。其中不少
7、被检测教师自卑心态严重，嫉妒情绪、焦虑水平偏高。看看你的职业枯竭状况如何？（附录1-1）本次讲座的主题 了解自己了解自己 自我调节自我调节 压力管理压力管理认识自己的局限掌握科学的理论认知和行为训练一 认识自己的局限我看到、听到的东西是真实的、绝对正确的吗？事实真的如此吗？您看见自己的有色眼镜了吗？客观事物本身是中性的，是你心中对事件的解释决定了你的行为。二 自我调节ABC理论认知和情绪调节的理论基础艾利斯的ABC理论事件事件行为行为解释解释心理健康的认知理论Ellis.A的合理情绪理论（RET）观点：一个人思想与信念是引起心理问题的根源。A(Activating events):诱发事件。B
8、(Beliefs):个体遇到诱发事件后相应的信念，即对事件的看法、解释与评价。C(Consequences):特定情境下，个体的情绪及行为的结果。A-B -C 事件信念行为结果应该牢记困扰我们的不是事情本身，而是我们看待事情的态度；只有我们自己的思维才能赋予事件“好”或者“坏”的定义；负性的情绪后果并非源于所发生的事件,而是源于当事人对事件所持的想法和态度；一个例子一个例子激发事件激发事件想法想法情绪结果情绪结果我找工作遇到了很多挫折，我找工作遇到了很多挫折，只有一个很滥的单位要我只有一个很滥的单位要我 我怎么这么倒霉，当初不我怎么这么倒霉，当初不该辞职，这么大的代价现该辞职，这么大的代价现在
9、还不如原来呢；我怎么在还不如原来呢；我怎么见以前的朋友同事？见以前的朋友同事？难过、沮丧，失去自信、难过、沮丧，失去自信、不想再努力了，甚至自不想再努力了，甚至自杀杀 我找工作遇到了很多挫折，我找工作遇到了很多挫折，只有一个很滥的单位要我只有一个很滥的单位要我 今年找工作形式是不好，今年找工作形式是不好，幸亏还有个地方要我，没幸亏还有个地方要我，没关系，关系，退一步海阔天空，退一步海阔天空，先站稳脚跟，以后有机会先站稳脚跟，以后有机会还可以换，只要人有能力，还可以换，只要人有能力，总会有好的发展和未来的总会有好的发展和未来的 能面对现实，看到事情能面对现实，看到事情积极一面，不会对自己积极一面
10、，不会对自己增加压力增加压力积极地面对困难积极地面对困难对自己有信心，继续努对自己有信心，继续努力。力。合理与不合理想法的概念合理与不合理想法的概念 源于Albert Ellis的合理情绪理论（RET）强调人们从过去的经验中体验情绪，而不合理的想法和信念加重他们的担忧；我们有能力改变自己的思维方式、情感和我们有能力改变自己的思维方式、情感和行为以减少自己的不快乐感行为以减少自己的不快乐感 合理想法的特征合理想法的特征 客观，有事实做基础，不绝对客观，有事实做基础，不绝对 帮助维持快乐的生活帮助维持快乐的生活 帮助设定现实的目标帮助设定现实的目标 防止不必要的内、外部冲突的出现防止不必要的内、外
11、部冲突的出现 降低个人的压力水平降低个人的压力水平不合理想法的特征不合理想法的特征 主观，没有事实依据主观，没有事实依据 产生焦虑和其他不良的情绪产生焦虑和其他不良的情绪 无法设定现实的目标，追求完美，如必须、一无法设定现实的目标，追求完美，如必须、一定要、应该定要、应该等（绝对、极端、模糊）等（绝对、极端、模糊）出现内、外部冲突，与别人交往困难，心理压出现内、外部冲突，与别人交往困难，心理压力增大力增大 产生对环境的负性评价和思考产生对环境的负性评价和思考 不合理想法的六种类型不合理想法的六种类型一、价值判断的不合理想法1、过度概括化从一次失败中推论自己以后的努力都将不成功；“我一无是处”从
12、一些成员的不良行为中推论出所有的成员都是坏的；2、任意推论在错误概念基础上的推论，没有客观事实作依据；在缺乏证据的基础上，给自己和别人贴上坏标签；二、信念类型的不合理想法3、二分想法所有的体验都是二分的，非好即坏4、负性想法仅关注消极面而忽视积极面“完蛋了，我永远也没有机会了！”5、主观思维仅关注自己的情绪和感觉，忽视事实基础6、绝对化的自我归因绝对的想法“我必须要”“我必须做到最好”，不合理想法的形成和发展不合理想法以前的生活经历其他人对我的评价；其他人对待我的方式自我的接纳程度自我评价父母或重要他人对我的期望十种不合理想法人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许。人应该得到生活中所
13、有对自己是重要的人的喜爱和赞许。有价值的人应该在各方面都比别人强。有价值的人应该在各方面都比别人强。任何事物都应该按自己的意愿发展，否则会很糟糕。任何事物都应该按自己的意愿发展，否则会很糟糕。一个人应该担心随时可能发生的灾祸。一个人应该担心随时可能发生的灾祸。情绪由外界控制，自己无能为力。情绪由外界控制，自己无能为力。自己身上已相对稳定的东西是无法改变的。自己身上已相对稳定的东西是无法改变的。任何问题都应该有一个正确、完满的答案，无法找到正确答案是不能任何问题都应该有一个正确、完满的答案，无法找到正确答案是不能容忍的事。容忍的事。对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁。对不好的人应该给予严厉的惩罚
14、和制裁。逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多。逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多。要有一个比自己强的人做后盾才行。要有一个比自己强的人做后盾才行。争论技术的七个步骤争论技术的七个步骤 当你发现你的想法使你出现了不安当你发现你的想法使你出现了不安全感、全感、担忧、生气和失望等负性情担忧、生气和失望等负性情绪时，应该提醒自己注意并仔细地绪时，应该提醒自己注意并仔细地分析这些情绪。分析这些情绪。你可以问自己：你可以问自己：当你仔细分析自己的想法后发现，当你仔细分析自己的想法后发现，这些想法是不正确、不合情理时，这些想法是不正确、不合情理时，你可以再问自己：你可以再问自己：当你冷静地分析自己
15、的想法并考虑当你冷静地分析自己的想法并考虑了改变方法和结果后，你的不安全了改变方法和结果后，你的不安全感、担忧、生气、无助感等其他感、担忧、生气、无助感等其他情绪就会减少。情绪就会减少。你可以再问自己：你可以再问自己：把这些事实和理由举出来后，把这些事实和理由举出来后，你可以再问自己：你可以再问自己：（1）、是否）、是否每个每个位于我这个处境地人都位于我这个处境地人都一定一定会会 出现这些想法？出现这些想法？（2）、有什么事实和理由可以证明我的想法）、有什么事实和理由可以证明我的想法 是是绝对正确绝对正确的？的？（3）、有什么事实和理由可以证明我的想法是）、有什么事实和理由可以证明我的想法是
16、不合理不合理的？的？（4）、在目前这种情况下，这种想法一点也无）、在目前这种情况下，这种想法一点也无 法法改变改变吗？吗？（5）、在目前这种情况下，）、在目前这种情况下，最坏的结果最坏的结果是什么？是什么？（6）、从）、从另一个角度另一个角度来看这个问题，我的想法来看这个问题，我的想法 是是（7）、这种想法可以给我带来什么）、这种想法可以给我带来什么好处好处？演示争论技术演示争论技术发生的事件：发生的事件：被校长批评被校长批评不合理想法：不合理想法：校长批评我，这说明我不好，我没用！校长批评我，这说明我不好，我没用！争论的过程：争论的过程：步骤一：步骤一：每个人每个人被批评后都被批评后都一定一
17、定这样想吗？这样想吗？步骤二：这想法一定是步骤二：这想法一定是正确正确的吗？的吗？步骤三：怎样证明这想法是步骤三：怎样证明这想法是不合理不合理的呢？的呢？步骤四：真的无法步骤四：真的无法改变改变了吗？了吗？步骤五：步骤五：最坏的结果最坏的结果是什么呢？是什么呢？步骤六：是否可以从步骤六：是否可以从另一个角度另一个角度看呢？看呢？步骤七：它带来什么步骤七：它带来什么好处好处呢？呢？1、ABC理论练习2、合理信念与不合理信念3、认识自己的不合理想法试一试，看你掌握了吗？三、压力界定及其影响什么是压力？它对我的生活有什么影响？压力是绝对有害的吗？如何科学地认识和管理压力呢？（一）压力的概念压力(st
18、ress)指由外部刺激造成的个体的一种情感状态、认知及生理反应的模式。压力包含三种不同的过程和表現：(1)“压力源”（stressor）环境中具有威胁性或伤害性的刺激事件 (2)“压力评估”（stress appraisal）个体对现有的內在资源进行评价，并采取适应性的行为反应以应对压力 (3)“压力反应”（stress response）表現在个体生理、行为、情绪或认知的四种层面上压力的生理反应“战或逃反应”（fight-or-flight syndrome）“一般适应症状群”（General Adaptation Syndrome，简称GAS）“警覺阶段”（alarm reaction）“
19、抗拒阶段”（stage of resistance）“耗竭阶段”（stage of exhaustion）（二）压力产生的机制（二）压力产生的机制 压力事件压力事件Or压力源压力源？压力工作工作生活生活环境环境物物理理环环 境境 人人际际环环 境境 人格人格认知认知应对方式应对方式压力事件压力事件Or压力源压力源工作工作生活生活环境环境压力物理环 境 人际环 境 一、工作原因职业要求不同角色冲突(role conflict)角色不明(role ambiguity)超负荷(overload)和低负荷(underload)工作1.缺少社会支持 二、生活（生活事件量表）重要生活事件日常生活困扰人际冲
20、突家庭困扰社会事件 灾难压力事件评估压力事件评估 请在过去请在过去12个月中您所遇到的生活事件上打勾：个月中您所遇到的生活事件上打勾：配偶死亡配偶死亡 100100（）工作职责的改变工作职责的改变 2929（）离婚离婚 7373（）子女离家单独生活子女离家单独生活 2929（）分居分居 6565（）与姻亲发生纠纷与姻亲发生纠纷 2929（）入狱入狱 6363（）配偶开始或停止工作配偶开始或停止工作 2828（）亲密家庭成员死亡亲密家庭成员死亡 6363（）杰出个人成就杰出个人成就 2626（）个人受伤或疾病个人受伤或疾病 5353（）开始或结束进修生活开始或结束进修生活 2626（）结婚结婚
21、5050（）生活条件的改变生活条件的改变 2525（）失火失火 4747（）个人习惯的改变个人习惯的改变 2424（）婚姻调和婚姻调和 4545（）与老板产生纠纷与老板产生纠纷 2323（）退休退休 4545（）工作时间或条件的改变工作时间或条件的改变 2020（）家庭成员健康状况改变家庭成员健康状况改变 4444（）居住地的改变居住地的改变 2020（）怀孕怀孕 4040（）跳槽跳槽 2020（）性功能障碍性功能障碍 3939（）娱乐活动的改变娱乐活动的改变 1919（）新的家庭成员出生新的家庭成员出生 3939（）定期参加的活动发生改变定期参加的活动发生改变 1818（）工作调整工作调整
22、3939（）社会活动的改变社会活动的改变 1818（）经济状况改变经济状况改变 3838（）睡眠习惯的改变睡眠习惯的改变 1616（）亲密朋友的死亡亲密朋友的死亡 3737（）在一起的家庭成员数的改变在一起的家庭成员数的改变 1515（）工作遇到困难工作遇到困难 3636（）饮食习惯的改变饮食习惯的改变 1515（）与配偶发生很多争吵与配偶发生很多争吵 3535（）休假休假 1313（）高抵押率高抵押率 3131（）春节春节 1212（）丧失抵押品赎回权丧失抵押品赎回权 3030（）轻度违法犯规轻度违法犯规 1111（）分数解释分数解释 0-1490-149分：两年内有分：两年内有10%10%
23、的可能患上与压力的疾病的可能患上与压力的疾病 150-199 150-199分：两年内有比正常多分：两年内有比正常多40%40%的可能患上与压力相关的疾病的可能患上与压力相关的疾病 200-299 200-299分：两年内有比正常多分：两年内有比正常多50%50%的可能患上与压力相关的疾病的可能患上与压力相关的疾病 大于大于300300分：分：两年内有比正常多两年内有比正常多80%80%的可能患上与压力有关的疾病的可能患上与压力有关的疾病 三、文化背景与支持系统个体的角色特征 社会角色 角色期待个体的生理狀況如 年龄与发展阶段 身体健康狀況性格类型：A-Type：匆忙、缺乏耐心、不能容忍、老觉
24、得時間不夠、煩躁易怒、很难放松、讲话快速、做事快而有效率、强调成就、表現出競爭、易變得具敌意或攻击性。B-Type：悠闲而放松、一次只做一件事、較少感受時間压力、較有耐心、能容忍、不夸张自己的成就。健康的3C性格：挑战(challenge)、承诺(commitment)及控制（control）；具有此性格的人，对压力事件有比較好的适应；A型性格的行为模式包含过度要强、好斗、缺乏耐心、及时间观念太强等。A型行为模式的人比一般人更容易患冠状动脉心脏疾病（Friedman&Rosenman,1974;Jenkins,1976）A型性格 不在意约会时间 1 2 3 4 5 6 7 从不迟到 无争强好胜
25、心 1 2 3 4 5 6 7 争强好胜 从不感觉仓促 1 2 3 4 5 6 7 总是匆匆忙忙 一时只做一件事 1 2 3 4 5 6 7 同时做好多事 做事节奏平缓 1 2 3 4 5 6 7 节奏极快 表达感情 1 2 3 4 5 6 7 压抑感情 有许多爱好 1 2 3 4 5 6 7 除工作外无其他爱好 计分：总分乘3，大于120为极端A型 小于90为极端B型、A A类陈述类陈述得分得分B B类陈述类陈述我对于成功的定义就是取得可以衡量的成就1 2 3 4 51 2 3 4 5成功依赖许多因素，其中有一些因素是无法衡量的当自己处于压力之下时，我发现自己在许多不重要的工作之间转来转去1
26、 2 3 4 51 2 3 4 5即时时间很紧张，我也是在完成一项工作之后才会转到另一项工作我对于用数字作为衡量成功的标准感到轻松自在1 2 3 4 51 2 3 4 5生活中最重要的事太过复杂，以至于无法用数字来衡量我成功的最重要因素是自信和精力充沛1 2 3 4 51 2 3 4 5对我帮助最大的是我细微入致观察的眼睛我的未来就在自己的掌握中。我将更加努力工作以实现自己的理想1 2 3 4 51 2 3 4 5总是为了未来而奋斗会使我丧失很多现在的乐趣我想要成为第一名，并且总是为此与他人竞争1 2 3 4 51 2 3 4 5我并不需要用争得第一名来证明自己的价值，因此我看起来不那么富有竞
27、争性如果他人没有像我希望的那样去做，我很快就会与他们作对1 2 3 4 51 2 3 4 5当他们没有像我希望的那样做时，一定会有一个适当的原因，比生他们气更好的办法是找出这个原因当某人做某项陈述时，应对主体集中、语言简洁。如果不是这样的话，我就想要打断他们1 2 3 4 51 2 3 4 5我是一个很好的倾听者，且从来不会不耐烦或打断别人的话我讨厌干坐着，宁可整天都忙忙碌碌1 2 3 4 51 2 3 4 5我知道如果更加努力的话我会得到更多，但不准备为了这些而放弃自己自由的时间只有渐渐逼近的期限才能让我真正地做好某事1 2 3 4 51 2 3 4 5如果想让我把一件事情做好，就不要给我规
28、定什么期限结果解释结果解释 1014：典型的：典型的A型性格型性格 1524：趋向于：趋向于A型的性格型的性格 2534：两种性格类型的混合：两种性格类型的混合 3544：趋向于：趋向于B型的性格型的性格 4550：典型的：典型的B型性格型性格压力管理与压力管理与A A型向型向B B型转化型转化从变成设定紧迫期限，让自己忙得焦头烂额。设定紧迫期限，让自己忙得焦头烂额。设定适当期限，让自己积极从容的工作设定适当期限，让自己积极从容的工作对什么都没有耐性，特别是家人、朋友、对什么都没有耐性，特别是家人、朋友、同事同事对他人有耐性，平衡家人、朋友、工作对他人有耐性，平衡家人、朋友、工作之间的关系之间
29、的关系经由工作肯定自己，因为工作代表一切经由工作肯定自己，因为工作代表一切平衡工作、家庭和休闲之间的关系平衡工作、家庭和休闲之间的关系要求凡事第一，主宰对话，掌握权威要求凡事第一，主宰对话，掌握权威根据适当的时间表，自信且积极的完成根据适当的时间表，自信且积极的完成任务任务在言谈、行动和人际关系等方面过于强在言谈、行动和人际关系等方面过于强势势交谈时举止得当，泰然自若，并能从他交谈时举止得当，泰然自若，并能从他人身上学习人身上学习从不聆听别人，总是急于开口从不聆听别人，总是急于开口言谈有说服力，行动慎重有自信，仔细言谈有说服力，行动慎重有自信，仔细聆听别人，有机会发言或别人问起时则聆听别人，有
30、机会发言或别人问起时则清楚说明清楚说明培养B型行为的小秘密扩展工作以外的兴趣多与B 型人做朋友在午餐时间和休息时间适度休息珍惜以前从没有时间去做的事情恢复旧传统或创造新传统 养成至少一个嗜好告诉自己：“我有权利享受生活！”C型性格（Type C personality）：可预测个体未來是否容易患癌症的可能性，其特征包括自我牺牲、极端的亲切、忍让、行事被动、不自我肯定、对权威顺从、不会表达负面的情绪，尤其是憤怒或其他不愉快情绪。认知方式：自我要求太高过度顺从、不能自我肯定問題誇大化、危機化應該、必須、一定論點自我打擊式想法非黑即白的想法ABC理论心理情緒生理 創意增加 思考力增加 目標導向 有決
31、斷力 動機加強 覺得自己可以作主控制 對環境有責任感 對其他人有責任感 增進人際間關係 士氣大增 精力充沛（三）压力的影响工作绩效 压力压力与工作绩效之间的倒压力与工作绩效之间的倒U型关系模型型关系模型怎怎样样确确定定一一个个合合适适的的压压力力水水平平？A B 应激阈限 压力的早期预警信号压力的早期预警信号 生理信号生理信号 情绪信号情绪信号1头疼的频率和程度不断增加头疼的频率和程度不断增加1容易烦躁或喜怒无常容易烦躁或喜怒无常2肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张部和背部的紧张2消沉和经常性的忧愁消沉和经常性的忧愁3皮肤干燥、有斑点和刺痛皮
32、肤干燥、有斑点和刺痛3丧失信心或自负自大丧失信心或自负自大4消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散扩散4感觉精力枯竭且缺乏积极性感觉精力枯竭且缺乏积极性5心悸和胸部疼痛心悸和胸部疼痛5疏远感疏远感 精神信号精神信号 行为信号行为信号1缺乏注意力缺乏注意力1 睡眠易受打扰，失眠或睡眠时间不断延长睡眠易受打扰，失眠或睡眠时间不断延长2优柔寡断，即使对最无关紧要的事情也一优柔寡断，即使对最无关紧要的事情也一样样2比平时更经常饮酒及吸烟比平时更经常饮酒及吸烟3忘记许多事情、数字、朋友的名字和通常忘记许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方记得的地方3性欲减少性欲
33、减少4错误地作出某些决定，并造成过错错误地作出某些决定，并造成过错4减少甚至中断与朋友、同事，甚至是家人减少甚至中断与朋友、同事，甚至是家人的交往和接触的交往和接触5持续对自己及周围环境持消极态度持续对自己及周围环境持消极态度5很难放松，经常烦躁和坐立不安很难放松，经常烦躁和坐立不安倦怠感：容易疲累、睡不好 缺乏动机、缺乏欲望 冷漠、孤立 颓丧、懒散心智功能受損：注意力不能集中，易被小事干扰 思考速度与清晰度降低 记忆力减退 做事的灵活性降低 挫折忍受力降低 无法忍受不确定感或延迟判断、决策力降低，出错率增加情緒不穩定：焦虑、挫折感 紧张经常处于备战状态 烦躁易怒、冲动、激动 批評、挑剔 失去
34、快樂的感覺、沮丧 忧郁觉得生活缺乏意义身心症狀：头痛、头晕、失眠(或昏睡)全身酸痛、肌肉紧绷、四肢无力 胃痛、拉肚子(便秘)、頻尿(少尿)異常出汗 心悸、耳鳴 容易感冒 性能力、欲望減退 “火气大”导致烟、酒、镇定剂的使用量增加四、压力管理四、压力管理为减少压力的不良影响，我们该如何去做？一般应对方式 以直接面对问题为目标的“问题导向的应对方式”(problem-directed coping）；以减轻伴随压力出现的不舒服感受为目标的“情绪焦点的应对方式”(emotion-focused coping)；常见方法生理技术：包括放松呼吸、锻炼、合理饮食和营养、睡眠和休息等；认知调整：合理思维、自
35、我表达、有效沟通、合理思维、自我表达、有效沟通、学习问题解决技能、学习问题解决技能、增强生活应对技能等；心态调整：不必过多担心自己不能控制的事情，也不必追求绝对的完美。时间分配组织层面(一)压力源管理避免累积太多待办事项(unfinished business)学会合理的拒绝（不當乖宝宝）适当地授权（拒当强者）了解“成功为失敗之母”监视并调整生活周期(life schedule monitoring)避免同時面对太多的生活变动(二)学习新的技能新工作需要新技能不耻下问、授权時间管理（重要性、急迫性）时间管理是什么 时间管理就是减少花费在不重要活动上的时间，增加花费在重要活动上的时间。时间管理不
36、仅是正确地完成任务而且是完成正确的任务。时间管理的重要性 时间是世界上最充分的资源,每个人都拥有24小时的一天,然而时间又是世界上最稀缺的资源，每个人只能拥有24小时的一天。优秀的人都有一个共同特点,他们都是管理时间的高手。时间就是财富，时间就是生命。管理时间是有技巧的，如何用最少的时间与精力完成更多的事？发展管理时间和资源的方法发展管理时间和资源的方法 1评价当前的技能评价当前的技能 评价你现在的时间管理技能，是在一周或一段时期内自我监测你的行为。2设置优先权设置优先权 你按事情的轻重缓急排序了吗？3设置最终期限设置最终期限 检查必须完成什么任务以及最后的期限。4安排计划安排计划 事先考虑你
37、希望设置的目标和完成每个目标所需要的时间。5运用计划日程表运用计划日程表 做出每天、每周、每月、甚至每年的计划；考虑高峰期。6自检自检：检查以上时间管理的策略你是否做到？提出你的改进计划。总结你是否：（1）你是否为同一时间分配了过度多的任务，以致于不可能完成呢？（2）你是否被分配给了不能胜任的任务呢？（3）你是否缺乏自信，并且当别人请求你完 成一项不适宜的任务时，你不会说“不”？（4）你是否浪费时间，比如上网或逛街浪费 了太多的 时间？（5）你是否将作业带回宿舍，但没有完成？上下学时间休闲娱乐(看电影、上网、逛街等)晚餐 家人温馨相处时间每日交通时间上学前准备(漱洗、早餐)睡眠每周花费时间每日
38、花费时间事 情每日时间流水账168小时24小时总计其他整理内务(打扫、洗衣、拖地)朋友聚会、社交主修课程阅读（报纸、书籍等）每周花费时间每日花费时间 事 情每周时间流水账想一想 根据每周时间流水账的整理，你是否能够将此份时间账单做一番整理吗?不重要重 要急不急我的姓名:日 期:每周每周 每日每日 每月 本学期本学期备注备注期限期限目标目标（总目标（总目标&分分目标）目标）时间时间 目标设置及期限安排目标设置及期限安排考虑可能的应对策略考虑可能的应对策略1不要超出你能控制的范围2立刻处理有压力的事件3灵活4知道自己并不总是正确的或是完美的5自信6学会说”不”7避免一次产生太多的生活变化8预期压力
39、事件并作好准备9表达你的感受Back B D A C不重要重 要急不急我的姓名:日 期:准备毕业论文、简历给父母打电话下学期实习找工作、考研暑假联系初高中同学看电影读小说旅游、上网聊天四六级考试期末考試参加暑期培训考咨询师证学电脑 举办同学会和同学聊天逛街不重要重要急不急1421篇阅读，14篇听力，2单元词汇21小时阅读或真题，听力，词汇每周每周23篇阅读，2篇听力，0.5单元词汇3小时阅读或真题，听力，词汇每日每日4套真题，10篇写作，词汇总复习6月1日6月20日真题，词汇，写作最后最后2020天天6套真题，词汇（8单元）5月1日6月1日真题，词汇第三个月第三个月75篇阅读，60篇听力，词汇
40、（8单元）4月1日5月1日阅读，听力，词汇第二个月第二个月75篇阅读，60篇听力，词汇（8单元）3月1日4月1日阅读，听力，词汇第一个月150篇阅读，120篇听力，10套真题，六级词汇（24单元）3月1日6月23日英语六级复习本学期本学期备注备注期限期限目标目标（总目标（总目标&分分目标）目标）时间时间 目标设置及期限安排目标设置及期限安排21小时3小时19:0022:00晚自习(阅读、真题、听力)1小时休闲娱乐(看电影、上网、逛街等)42小时6小时8:0012:0014:3016:30上课3.5小时30分钟7:107:40背单词40分钟6:307:10上学前准备（漱洗、早餐）59.5小时8.
41、5小时11:006:30 13:0014:00睡眠每周花费时间每日花费时间具体时间安排事情注意注意:高峰期高峰期 确定明确的目 标 分割，量化你的目标明确的方向 目标与价值观符合吗 制定详细的计划 每日的目标达成了吗固定的时间做计划设定目标达成的期限 专心专注于每一件事情是否经常检查 马上改善最薄弱的环节 否否是是改进计划改进计划 是否做到是否做到检查要点检查要点 PDCA循环图 订目标的艺术简单具体可加以测量可完成小而美/將大工程加以切割行为链 提高行動力场地、時間時程（近/中/長程目標）找同伴奖励自己(三)遵从自主性神经系统活动的规律规律的生活周期足够的休息与睡眠控制咖啡、茶、茶等刺激物的
42、摄取量避免睡前的脑力工作(四)学会放松训练肌肉放松训练 Jacobson(1970)渐进松弛法自我暗示放松训练生理反馈放松训练（Biofeedback）学习气功、瑜珈、禅坐等(五)找出平衡情绪的方法找人倾诉心中不悦留一個弹性空间给自己（逛街、听音乐、发呆.）安排假期散散心常鼓励自己(六)找出造成压力的想法找出压力感过强的想法(focus interview)挑战不合理之想法，练习争论技术培养正向思考对无法改变的事实：Accept 或 Let it go(七)建立与运用社会支持系统建立良好的人际关系关爱眼 倾听耳赞美舌 助人手赤子心参加社团学习应用现有的社会资源(八)其他注意事項锻炼身体注意营养
43、的摄取与均衡注意充足的休闲娱乐五、压力应对的团体活动1、ABC理论与压力应对2、沟通技能与压力应对3、问题解决与压力应对训练目标训练目标了解压力的来源了解压力的来源找出缓解压力的方法找出缓解压力的方法了解想法、情绪和行为之间的关系了解想法、情绪和行为之间的关系区别合理与不合理的想法区别合理与不合理的想法学习合理想法，放弃不合理想法以缓解压力感学习合理想法，放弃不合理想法以缓解压力感进行有效的沟通技能提高人际关系进行有效的沟通技能提高人际关系练习问题解决能力以正确地处理日常生活中遇到的问题练习问题解决能力以正确地处理日常生活中遇到的问题将经验、理论和实践结合起来，形成对生活的积极态度将经验、理论
44、和实践结合起来，形成对生活的积极态度团队规则团队规则 尊重尊重 保密保密 分享分享 不评判不评判 不歧视不歧视 责任责任 小组形成（小组形成（组长、命名，组长、命名，10分钟）分钟）组员熟悉活动组员熟悉活动（20分钟）分钟）秘密问题游戏（秘密问题游戏（60分钟）分钟）问题解决与争论技术（问题解决与争论技术（40分钟）分钟）一个有关沟通的有趣试验communication意象心理学中的语义场试验心灵Strock祝福与赞美活动祝福与赞美活动你的生命线 下面一条线是你的生命线，是你从出生到死亡的整个过程。请在适当的位置上画上X号，代表你今天在人生历程所处的位置。然后，在X的两边，左边写出你过去的两三项最大的成就，或难忘的事；至于在右边，则写出你在未来的日子里最渴望做的事，或达到的目的，数目不限。出生出生死亡死亡为何要画出你的生命线？（帮你对自己的人生作出评价，并探索你人生的期望）你对过往的人生历程满意吗？你认为你生命的质量如何？有价值和意义吗？人活着？意义何在？今后你的生活中的重要的事是什么？你还有多少时间去完成它？真正的教育意味着人和人心灵上最微妙的接触，学校是人们心灵相互接触的世界。联系方式 李彩娜 陕西师范大学教育科学学院心理系 邮编:710062 Email:C谢谢 谢谢!祝所有的朋友祝所有的朋友健康、快乐、幸福、成功！健康、快乐、幸福、成功！
