1、课题二 训练完美形体项目一塑 造 形 体 形体塑造是指按一定的审美标准，有目的、有计划地对人的体型和体态进行修饰的过程，以对人的体型、仪态、气质甚至内在心灵进行培育和塑造。这种修饰过程可以通过形 体训练、体育锻炼、舞蹈、瑜伽、合理的饮食调节、规律的生活习惯等途径来实现。项目一塑 造 形 体 形体塑造包含两个层面的含义。第一层含义体现为外在体型、体态的塑造。其第二层 含义体现为内在心灵方面的塑造，即气质的塑造。有效的舞蹈学习和训练完全可以从根本 上改善人的形体姿态及精神气质,帮助人们塑造自己的身体与姿态,从而完成一个人内在 与外在的全面升华。任务一形体芭蕾训练 芭蕾是一门古典艺术，是起源于意大利
2、、成长于法国、成熟于俄罗斯、盛行于世界的 古典舞种。它是在古希腊人体艺术的基础上发展起来的，在长期的实践中形成了科学的训 练体系。任务一形体芭蕾训练 形体芭蕾是由芭蕾延伸而来的。健身方式的芭蕾习惯上称为形体芭蕾。专业的芭蕾训 练是很枯燥的，而形体芭蕾以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直、脚抬多高、做 得 多 么 规 范，它 只 是 教 会 人 们 如 何 把 芭 蕾 特 有 的 那 种 优 雅内 涵 融 会 到 自 己 的 生 活 方 式 中。而且从运动学角度来讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静 结合的运动中能有效地消耗多余的脂肪，使人练后身材变得更修长。任务一形
3、体芭蕾训练 对于初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高他们的基本素质并调整其形体 姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。它可以促进血液循环，可以减轻肌肉的疲劳感，可以塑造肌肉的线条等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸（踢腿）的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，因此其还有增强力量和减肥的效果。任务一形体芭蕾训练一、地面训练 地面训练包括坐在地上做绷脚、压前腿、抱前腿、盘腿压胯、勾脚、吸双腿、双吸伸 腿、踢前腿、耗腰、下腰、横叉、背肌练习、竖叉和地面推腰等动作，如图 2-1 图 2-14 所示。这些动作可以打开肩部和胯部关节的韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌
4、群的弹性和力量。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练二、扶把训练 扶把训练是指在训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝和臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。任务一形体芭蕾训练 （1）半蹲训练。主要围绕膝关节运动，通过伸展运动，锻炼腿部肌肉、跟腱的柔韧性 和力量，为跳跃创造有利条件，如图 2-15 所示。1.扶把基本动作训练任务一形体芭蕾训练 （2）擦
5、地训练。主要活动脚腕，它的活动范围较小，易于收紧肌肉和控制全身，使脚 尖、脚腕至大腿、髋关节得到初步的锻炼，如图 2-16 所示。任务一形体芭蕾训练 （3）小踢腿训练。小踢腿是脚离开地面的第一个动作，是在擦地的基础上在离地 25 厘米的高度时腿部肌肉突然收紧，比擦地激烈一些，其特点是急速、有爆发力，可以锻炼 腿部的速度、力度和控制力，如图 2-17 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练 （4）地 面 划 圈 训 练。在擦地的基础上，脚背绷直，重心要稳，脚尖着地在地面划圈，如图 2-18 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练 （5）单腿蹲训练。单腿蹲指一条腿做蹲起，另一条腿做屈伸的动
6、作。做单腿蹲训练时，动力腿和主力腿同时弯曲、同时伸直，需要较强的内在力量，比双腿蹲的难度更大，可以 锻炼腿部的柔韧性和控制力，如图 2-19 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练 （6）吸腿训练。吸腿指双腿自髋关节至踝关节充分地打开，动作达到较大的幅度，同 时脚背能最大限度地绷紧，如图 2-20 所示。任务一形体芭蕾训练 （7）大踢腿训练。大踢腿的动作激烈，力量很强，是扶把动作的高潮，但要注意腿部 的控制，如图 2-21 所示。任务一形体芭蕾训练2.扶把组合训练 第一个八拍的分解动作如图 2-22 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练 第二个八拍的分解动作如图 2-23 所示。任务
7、一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练 第三个八拍的分解动作与图 2-23 所示的动作相同，但方向相反。第四个八拍的分解动作如图 2-24 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练 第五个八拍的分解动作与图 2-24 所示的动作相同，但方向相反。第六个八拍的分解动作如图 2-25 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练 第七个八拍的分解动作与图 2-25 所示的动作相同，但方向相反。第八个八拍的分解动作如图 2-26 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练 第九个八拍的分解动作与图 2-26 所示的动作相同，但方向相反
8、。第十个八拍的分解动作如图 2-27 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练第十一个八拍的分解动作如图 2-28 所示。任务一形体芭蕾训练三、中间练习芭蕾手位与舞姿训练如图 2-29 图 2-36 所示。任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务一形体芭蕾训练任务二形体素质训练一、柔韧性练习 柔韧性是指人体关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节 和关节系统的活动幅度。柔韧性是练习者进行形体训练的基础。柔韧性练习是通过一系列 练习使练习者身体的各个关节灵活柔软，达到最基本的要求。任务二形体素质训练1.地面柔韧性练习 （1）地面肩部练习。双手手指并拢举起至头顶上方，两个肩膀
9、向后方拉伸，如图 2-37 所示。任务二形体素质训练 左手放在左大腿的旁边，右手举起，左右手交替向肩膀后面刷甩，如图 2-38 所示。任务二形体素质训练 （2）地面腰部练习。十指张开，双手上举至头部两侧，双脚打开与肩同宽，双手向后 控制或倒着抓地板，如图 2-39 所示。任务二形体素质训练 地面腰部练习分为跪撑腰和跪控腰。跪撑腰是指双膝跪在地面，膝盖打开与肩膀同宽，身体面对 7 点方向，头向后倒，双 手向后去抓自己的脚腕，如图 2-40 所示。任务二形体素质训练 跪控 腰是指 双臂打 开，与地 面成 平行的 一条直 线，头 和腰部向 后倒，要控制 住，如 图 2-41 所示。任务二形体素质训练
10、 （3）地面胯部练习。横叉练习：身体面对 1 点方向，如图 2-42 所示。任务二形体素质训练 竖叉练习：身体面对 3 点或 7 点方向，如图 2-43 所示。任务二形体素质训练 拉韧带练习：两个人为 1 组面对面坐，一个人背对 3 点，一个人背对 7 点，脚掌相对，勾脚，两个人双手相握，相互拉扯，如图 2-44 所示。任务二形体素质训练 （4）地面脚背脚尖练习。地面脚背脚尖练习包括单脚地面压脚尖和单脚地面压脚背，单脚地面压脚背如图 2-45 所示。任务二形体素质训练 （1）扶把肩部练习。双手搭在把杆上，肩膀向下压，如图 2-46 所示。2.扶把柔韧性练习任务二形体素质训练 （2）扶把胸腰练习
11、。右手扶把，左手上举至头部左侧，向后倒，如图 2-47 所示。任务二形体素质训练 （3）扶把压腿练习。将右腿或左腿放在把杆上，大腿至小腿保持外开状态，如图 2-48 所示。压右前腿时，右手为芭蕾训练的三位手位，颈椎直立，用小腹去贴自己的右大腿内侧，如图 2-49 所示。压左前腿时与压右前腿的动作相同，但方向相反。任务二形体素质训练任务二形体素质训练 压右旁腿时，左手为芭蕾训练的三位手位，颈椎直立，用右旁腰去贴自己的右大腿内 侧，如图 2-50 和图 2-51 所示。压左旁腿时与压右旁腿的动作相同，但方向相反。任务二形体素质训练任务二形体素质训练 （4）扶把踢腿练习。脚为小八字位，两腿并拢，收紧
12、臀部，小腹和胃部向内收，将肩 膀压下来，颈椎直立，下巴微扬，双手位于身旁三位手位。踢前腿时保持膝盖伸直，绷脚背，如图 2-52 和图 2-53 所示。任务二形体素质训练任务二形体素质训练 踢旁腿时保持膝盖伸直，绷脚背，如图 2-54 和图 2-55 所示。任务二形体素质训练任务二形体素质训练 踢后腿时保持膝盖伸直，绷脚背，如图 2-56 和图 2-57 所示。任务二形体素质训练任务二形体素质训练（5）扶把下蹲练习。扶把一位下蹲练习如图 2-58 所示。任务二形体素质训练扶把三位下蹲练习如图 2-59 所示。任务二形体素质训练扶把五位下蹲练习如图 2-60 所示。任务二形体素质训练 （6）扶把旁
13、腰练习。小八字位打开，右手扶把杆，左手为芭蕾手型上举，倒右侧旁腰，如图 2-61 所示。任务二形体素质训练二、能力素质训练1.仰卧起坐练习 两个人 1 组进行仰卧起坐练习，以训练腹肌，如图 2-62 所示。任务二形体素质训练任务二形体素质训练 小跳练习时一位站立，双手位于一位手位，起跳时经过半蹲，双脚推地跳起，在空中 两腿伸直、绷脚，落地后一位半蹲，然后伸直还原，如图 2-63 所示。2.小跳练习任务二形体素质训练任务二形体素质训练3.中跳练习 中跳练习时二位站立，双手位于七位手位，起跳时经过半蹲，双脚推地跳起，在空中 两腿伸直、绷脚，稍有控制停顿，落地后二位半蹲，双手收回一位手位，然后双腿伸
14、直还原，如图 2-64 所示。任务二形体素质训练本项目以芭蕾形体操和舞韵瑜伽为内容，如舒展优美的芭蕾形体操组合、华丽轻盈的 舞韵瑜伽组合等，其中所选用的组合曲目有着不同的风格、内容与意义，可使学生展现出 自身的仪表气质和舞姿的美感。在本项目的训练中，着重培养学生大方、自信、高贵、优 雅与恬静的艺术修养及对艺术的审美能力。项目二展 现 形 体任务一芭蕾形体操训练一、芭蕾形体操概述训练 形体操是形体修塑和舞蹈的结合。形体修塑是伴随音乐做一些针对上肢、头部、颈部、胸部、肩部、大腿、小腿、脚等的修塑动作，使肌肉有弹性、线条更美、动作舒展、幅度适当；同时也锻炼动作的协调性、肢体的动作美感，培养外在和内在
15、的气质。舞蹈是在特定的时 间与空间中以人体的动作语言来塑造人物形象和反映现实生活的视觉艺术。舞蹈作品主要 是通过人体的动作表现作品的内容、情节和人物的情绪、情感等。动作性是舞蹈的主要特征。任务一芭蕾形体操训练 芭蕾形体操是将形体操与芭蕾舞结合起来的形体操，是集中体现芭蕾风格特征的形体 操。学生在芭蕾的基本体态、七个基本手位、五个基本脚位和四个基本舞姿的基础上综合 展现他们的柔韧性与协调性。任务一芭蕾形体操训练二、芭蕾形体操组合流程芭 蕾 形 体 操 组 合 训 练 以 Big Big World 为 配 乐，其 第 一 个 八 拍 前 四 拍 的 分 解 动 作 如 图 2-65 所示，后四拍
16、与前四拍的动作相同，但方向相反。任务一芭蕾形体操训练 动作要点 双脚向外打开与肩膀同宽；抬头，挺胸，收腹，立腰，提臀，腿部收紧，膝盖上提；肌肉往上拔，气息往下沉；芭蕾手型。任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练第二个八拍的分解动作如图 2-66 所示，其中 34 拍与 78 拍均收回自然体态。动作要点 往下蹲的时候膝盖往两边打开；切勿塌腰撅臀。任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练第三、第四个八拍的分解动作与图 2-65、图 2-66 所示的动作相同，但方向相反。第五个八拍的分解动作如图 2-67 所示。动作要点 拉旁腰的时候手臂要延伸，注意美感；重心切勿往前或往后。任务一芭蕾形体操训练任
17、务一芭蕾形体操训练第六个八拍的分解动作如图 2-68 所示。动作要点 同第五个八拍的动作要点。任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练第七、第八个八拍的分解动作分别与第五、第六个八拍的分解动作相同，但方向相反。第九个八拍的分解动作如图 2-69 所示。动作要点 注意气息的沉与提。任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练第十个八拍的分解动作如图 2-70 所示。其中，第四拍的分解动作与第二拍的动作相同，但方向相反；第七、第八拍的分解动作分别与第五、第六拍的动作相同。动作要点 绷脚背；注意倒胸腰；注意行进。任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练第十一个八拍
18、的行进动作与第十个八拍的行进动作相同，但左右方向相反。第十二、第十三个八拍的后退动作与第十、第十一个八拍的前进动作相同。第十四个八拍前四拍的分解动作如图 2-71 所示，后四拍重复前四拍的动作。任务一芭蕾形体操训练动作要点 立腰，提臀，立半脚尖，保持平衡；压手腕；膝盖往两边打开。任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练第十五个八拍重复第十四个八拍的动作。第十六个八拍前四拍的分解动作如图 2-72 所示。后四拍的前两拍与第一、第二拍的 动作相同，但方向相反；后两拍重复第三、第四拍的动作。任务一芭蕾形体操训练动作要点 立腰，提臀，立半脚尖，保持平衡；压手腕；膝盖往两边打开。任务一芭蕾形体操训练任务
19、一芭蕾形体操训练第十七个八拍重复第十六个八拍的动作。第十八个八拍前四拍的分解动作如图 2-73 所示，后四拍与前四拍的动作相同，但方向 相反。任务一芭蕾形体操训练动作要点 眼睛跟着手走；腰部拔起来；注意后背的力量控制。任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练第十九个八拍的分解动作如图 2-74 所示。动作要点 肩膀打开；气息平稳。任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练任务一芭蕾形体操训练芭蕾形体操的组合提示如下：（1）注意手位要自始至终保持弧形。（2）身体要始终保持自然的垂直状态。（3）注意动作衔接处的气息与流动感。第二十和第二十一个八拍分别重复第十八、第十九个八拍的动作
20、，最后收回芭蕾的基 本站姿(一位脚一位手）。任务二舞韵瑜伽训练舞韵瑜伽是在金珠现代瑜伽体系之曼妙瑜伽的基础上，将更多的瑜伽体式和舞蹈元 素进行了糅合，同时配以专业音乐疗法的功能与技能创编而成。舞韵瑜伽的练习可以使 人们深切地感到生命的鲜活与灵动，更能在保证健康的基础上提升气质，塑造形体，陶冶 情操。一、舞韵瑜伽概述任务二舞韵瑜伽训练二、舞韵瑜伽组合流程舞韵瑜伽组合训练以美丽的神话为配乐，其第一个八拍的分解动作如图 2-75 所示。动作要点 坐姿，身体与地面保持垂直；注意呼吸，要有古典舞的身韵；兰花手的形态。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第二个八拍的分
21、解动作如图 2-76 所示。动作要点 前后绕腕；双手合十倒头，脖子要放松。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练第三个八拍的分解动作如图 2-77 所示。动作要点 两手一上一下把肩膀拉开，倒头，脖子要放松。任务二舞韵瑜伽训练 第四个八拍的分解动作与第三个八拍的动作相同，但方向相反。第五个八拍的分解动作如图 2-78 所示。动作要点 跪立，手从下往上划圈至上方，下腰；头跟着手走。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第六个八拍的分解动作与第五个八拍的动作相同，但方向相反。第七个八拍的分解动作如图 2-79 所示。动作要点 手部延伸拉长；下旁腰；眼睛跟着手走。任务二舞韵瑜伽训练任务
22、二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第八个八拍的分解动作与第七个八拍的动作相同，但方向相反。第九个八拍的动作是双手在腰、胸和耳朵两旁分别绕手腕 1 次到头顶合十，吸右腿至 膝盖处，腿部外开，如图 2-80 所示。动作要点 全身肌肉往上拔；吸腿。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第十个八拍的分解动作如图 2-81 所示。动作要点 气息往下沉；双手合十端平于胸前；胯部推出来。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第十一个八拍的分解动作如图 2-82 所示。动作要点 要有古典舞身韵，注意气息的提沉；手部跟着呼吸走。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第十二、第十三、第十四个八拍的分解动作分别与第
23、九、第十、第十一个八拍的动作 相同，但方向相反。第十五个八拍，站立，气息提沉，手部跟着呼吸走。任务二舞韵瑜伽训练第十六个八拍，左脚单跪，双手上下靠住手腕，小舞花 1 次，双手打开站立，如图 2-83所示。动作要点 保持兰花手的形态；注意舞姿的形态。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第十七个八拍的分解动作如图 2-84 所示。动作要点 波浪手（在头顶、齐肩处、胃前各做 1 个波浪手）；单脚吸腿站立。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第十八、第十九个八拍的分解动作如图 2-85 所示。动作要点 胯部平移；重心转移；波浪手（在头顶、齐肩处、胃前各做 1 个波浪手）。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞
24、韵瑜伽训练 第二十个八拍前四拍，右手自然推手，收回，眼睛要跟着手走，如图 2-86 所示。后四拍的动作与前四拍的动作相同，但方向相反。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第二十一个八拍的分解动作如图 2-87 所示。动作要点 手臂延伸划圈；眼睛跟着手走；注意站立的保持。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第二十二个八拍的分解动作如图 2-88 所示。动作要点 注意身体的延伸；舞姿要优美；波浪手。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第二十三个八拍的分解动作与第二十二个八拍的动作相同，但方向相反。第二十四、第二十五个八拍的分解动作如图 2-89 所示。动作要点 注意腿部的开度与柔韧性；注意胸
25、腰的动作。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第二十六、第二十七个八拍的分解动作分别与第二十四、第二十五个八拍的动作相同，但方向相反。第二十八个八拍的动作如图 2-90 所示。任务二舞韵瑜伽训练动作要点 涮腰（腰功练习之一。两臂与上体向左或向右划圈，带动腰部转动称涮腰。运动方法是两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂，以髋关节为轴，上体前俯，两臂向左前 下方伸出，随之向前、向右、向后、向左翻转绕环。尽量增大绕环幅度，以使腰部涮动幅 度增大）；注意腰部和肩膀的柔韧性。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练第二十九个八拍的动作如图 2-91 所示。任务二舞韵瑜伽训练 第三十、第三十一个八拍的分解动作分别
26、与第二十八、第二十九个八拍的动作相同，但方向相反。任务二舞韵瑜伽训练第三十二个八拍的分解动作如图 2-92 所示。动作要点 注意手部的延伸；注意旁腰的动作；涮前腰。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第三十三个八拍的分解动作与第三十二个八拍的动作相同，但方向相反。第三十四个八拍前四拍，下前腰，侧身，双手为大雁形，如图 2-93 所示。后四拍的动作与前四拍的动作相同，但方向相反。动作要点 后背拉平，切勿弓背；手肘弯曲有力；波浪手。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练 第三十五个八拍，后抬腿抱脚，结束动作，如图 2-94 所示。动作要点 注意大腿肌肉的柔韧性；身体保持直立。任务二舞韵瑜伽训练任务二舞韵瑜伽训练舞韵瑜伽组合提示如下：（1）注意动作的规范性和流动性。（2）每次练习均应先做足热身运动，并要量力而为，以免受伤。（3）练习前后 1 个小时不要大量进水。
