1、均衡飲食與健康體位均衡飲食與健康體位 主講人：謝庚娥一天生活習慣一天生活習慣去學校去學校下課後下課後回家後回家後半年後半年後.胖子的後遺症v*高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病*影響骨架發育、長不高*免疫系統差*睡眠異常*肺活量差、容易氣喘*脂肪細胞數目增多長大後肥胖機率高該怎麼辦呢？該怎麼辦呢？v均衡的飲食-是保持健康的要素之一。v另外，適當的休息與睡眠、適度的運動與壓力的調適，都可以增進健康喔！均衡飲食沒有一種食物身體所需的全部營養素，每一種食物都有自己的特色及特殊的營養成分，所以我們要攝取各類食物，來達到營養均衡的目的，這是所謂的均衡飲食。為什麼要吃不同種類的食物呢?台邑農畜產品有限公司均衡
2、飲食(份數/每日)五穀根莖類蔬菜類水果類蛋豆魚肉類奶類油脂類國小 1 3 年級10222.526國小 4 6 年級1232326台邑農畜產品有限公司食物類別五穀根莖類蔬菜類水果類蛋豆魚肉類奶類奶製品油糖鹽類主要營養素醣類維生素礦物質膳食纖維維生素礦物質膳食纖維蛋白質維生素B鈣蛋白質每日量23碗(10-12份)2碟2份23份2份少量功能富含碳水化合物,讓人有體力、好活力提供保護性礦物質,清除腸內廢物,好眼力富含保護性的維生素,可增加抵抗力,傷口癒合快、氣色好含豐富的優良蛋白質,可強壯肌肉、修補組織含有豐富鈣質,幫助骨骼成長發育六大類食物六大類食物(小學階段小學階段)份數換算一份是多少呢?五穀根莖
3、類：3 碗/天(12份)白飯:1碗約4份粥:1碗約2份台邑農畜產品有限公司份數換算一碗飯=多少粥呢?白飯:1碗約4份粥:1碗約2份=台邑農畜產品有限公司v五穀根莖類：3 4 碗/天(12-16份)麵條(濕):每盤4份 約飯碗2碗份數換算台邑農畜產品有限公司v五穀根莖類：3 4 碗/天(12-16份)土司薄片:約1份土司厚片:約3份份數換算台邑農畜產品有限公司v五穀根莖類：3 4 碗/天(12-16份)饅頭每個:約4份漢堡每個:約3份份數換算台邑農畜產品有限公司v五穀根莖類：3 4 碗/天(12-16份)綠豆.紅豆:每份20g(乾重)份數換算台邑農畜產品有限公司v 蔬菜類：3 碟/天蔬菜:每份1
4、00g(生重)份數換算台邑農畜產品有限公司v 蔬菜類：3 碟/天蔬菜:每份100g(生重)份數換算台邑農畜產品有限公司v水果類：2 個/天奇異果:1份約1個香蕉:1份約2/13/1根份數換算台邑農畜產品有限公司水果類：2 個/天柳丁:1份約1個西瓜:1份300g份數換算台邑農畜產品有限公司水果類：2 個/天芭樂:1份約180g小蕃茄:1份約17顆份數換算台邑農畜產品有限公司v 蛋豆魚肉類：3份/天雞蛋:1個約1份份數換算台邑農畜產品有限公司v 蛋豆魚肉類：3份/天肉類:1份約30克(無骨生重)份數換算台邑農畜產品有限公司v 蛋豆魚肉類：3份/天雞翅 (2份)雞腿 (2份)份數換算台邑農畜產品有
5、限公司v 蛋豆魚肉類：3份天雞胸肉含骨:(2份)大雞腿 (5份)份數換算台邑農畜產品有限公司v 奶類：2 杯/份牛奶:1杯240cc起司片:2片份數換算台邑農畜產品有限公司v油脂類：2 3 湯匙 花生仁:1份8g份數換算台邑農畜產品有限公司1800Kcal3碗飯碗飯3碗蔬菜類碗蔬菜類2份水果份水果2杯牛奶杯牛奶1/2碗蛋豆魚肉類碗蛋豆魚肉類2匙油糖鹽類匙油糖鹽類2600Kcal4 3/4碗飯碗飯2份水果份水果3碗蔬菜類碗蔬菜類2杯牛奶杯牛奶1 1/6碗蛋豆魚肉類碗蛋豆魚肉類3匙油糖鹽匙油糖鹽v吃太鹹恐怕會成為台灣兒童健康新隱憂，最新調查顯示，國小學童一天平均吃掉4千毫克以上的鈉，相當於超過10
6、公克的鹽，比起建議值5公克超過二倍以上，而不論是高血壓、心血管疾病甚至胃癌都和吃鹽過量有關，因此建議小朋友飲食一定要儘量清淡清淡。v除了標示含鈉的食物，湯、醬油等其他調味料，鹽分也都隱藏其中。林杰樑提醒，其實食物本身，不論是蔬菜還是肉類，全都含有鹽分，因此不用額外攝取鹽分就已經足夠，建議民眾飲食儘量清淡，一切都是天然尚好.。小心鈉小心鈉v一天一個成人的鈉攝取量約為24003000毫克v一茶匙的鹽=2000毫克的鈉=2湯匙的醬油=5茶匙的味精=5茶匙的醋=4又2/1的番茄醬v一公克的食鹽含有400毫克的鈉注意歐注意歐漢堡漢堡勁辣雞腿堡勁辣雞腿堡1010鈉鈉注意歐注意歐糖醋醬糖醋醬和風醬和風醬鈉鈉
7、160430中薯中薯薯餅薯餅鈉鈉220320飲食技巧v1.以全穀類、糙米飯等五穀根莖類為主。v2.多吃蔬菜、水果，以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素與礦物質。v3.選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、脫脂或低脂牛奶。v4.以白開水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。v5.吃肉類或家禽時，去油與去皮。v6.選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇煎、炸的食物，如炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯等。v7.避免高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸薯條等。v8.避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。v9.避免用滷汁拌飯，減少高熱量或高鈉量
8、的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙茶醬等。養成良好的飲食習慣v1.均衡攝取各類食物。2.注意飲食衛生：使用公共的餐具取菜。細嚼慢嚥。吃東西時不說話。3.珍惜食物：適量攝取喜歡吃的食物。愛惜且不浪費食物。點心vs.垃圾食物v何謂點心？點心是指在正餐與正餐之間(例如：早餐與午餐之間的早點)用來充飢的食物或飲品。別誤以為點心相等於不健康的零食，因健康的點心能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。但如果點心而選擇的是熱量與營養素比例不均衡的加工食品或垃圾食物(高脂肪、高糖份或高鹽份食物)，則容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。健康點心食用原則v1.以均衡飲食金字塔為基礎。2.避免高脂肪、高糖及高鹽的
9、點心 例如：洋芋片、巧克力或糖果等。3.避免太接近正餐時吃點心，以免影響正餐胃口。4.份量要適可而止。5.避免整天頻繁進食，每天限於一至兩次。6.進食後，宜飲用少量白開水或漱口，防止蛀牙。你的理想體重是多少呢?身體質量指數身體質量指數(BMI)(BMI)=體重體重(公斤公斤)身高身高(公尺公尺)2 2 理想BMI:18.524兒童與青少年肥胖與過瘦定義男孩男孩BMI值值女孩女孩BMI值值年齡年齡過輕過輕適當適當過重過重年齡年齡過輕過輕適當適當過重過重915.219.722.5 914.919.321.61015.420.322.91015.220.122.31115.821.023.51115
10、.820.923.11216.421.524.21216.421.623.91317.022.224.81317.022.224.6理想體重對照表BMI運動的好處 v消耗熱量，減少脂肪囤積和維持適當重。v增強心肺功能，促進血液循環。v減低罹患心臟病、高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會。v增強身體抵抗力。v強壯骨骼，預防骨質疏鬆症；幫助舒展筋骨，減少腰酸背痛。v幫助雕塑體型，強壯肌肉。v增加身體及關節的柔軟性，使人更靈活，減少受傷的機會。v改善睡眠品質，得到更充分的休息。v令人更有活力、更有精神，學習及工作更有效率；幫助鬆弛神經，清除讀書或工作帶來的精神壓力。v幫助增加自信心，建立健康形象。v提供與
11、家人或朋友一起分享樂趣的機會，促進感情。v提供認識新朋友的機會，及於群體活動中學習合作精神。v優質的體適能活動建立優質休閒生活管理。v讓你學習到更多技能（例如：游泳），這些技能更可能畢生受用。體能活動金字塔健走也很好v健走這藥方，如果每天服用，可以減少 30 得心臟病、50 罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。v最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。各種運動所消耗的熱量v 爬樓梯爬樓梯一千五百階一千五百階(不計時不計時)250卡,跳繩跳繩 224卡v 慢走慢走(一小時四公里一小時四
12、公里)255卡,網球網球 352卡v 快走快走(一小時八公里一小時八公里)555卡,手球手球 600卡.v 慢跑慢跑(一小時九公里一小時九公里)655卡,v 快跑快跑(一小時十二公里一小時十二公里)700卡,v 游泳游泳(一小時三公里一小時三公里)550卡,桌球桌球 300卡,v 單車單車(一小時九公里一小時九公里)245卡,單車(一小時十六公里一小時十六公里)415卡,單車(一小時二十一公里一小時二十一公里)655卡,v 有氧運動有氧運動(輕度輕度)275卡,有氧運動有氧運動(中度中度)350卡,v 體能訓練體能訓練 300卡,健身操健身操 300卡,v 走步機走步機(一小時六公里一小時六公里)345卡,各種運動所消耗的熱量v 游泳游泳(一小時三公里一小時三公里)550卡v跳繩跳繩 30分鐘分鐘224卡各種運動所消耗的熱量v單車單車(一小時九公里一小時九公里)245卡,單車(一小時十六一小時十六公里公里)415卡,單車(一小一小時二十一公里時二十一公里)655卡,v一小時網球約一小時網球約352卡半年後半年後.
