1、终结拖延症1第1页，共32页。BackBack拖延症的定义拖延症的定义1 1拖延症产生的原因拖延症产生的原因2 2拖延症的危害拖延症的危害3 3 3 3 目录目录4 4如何对抗拖延症如何对抗拖延症如何对抗拖延症如何对抗拖延症2第2页，共32页。BackBack下面的问题选“是”得1分，选“否”不得分。3第3页，共32页。BackBack不到最后期限不交活“伪加班”白天可做完的事，拖到下班后加班上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作总是认为时间还有，用不着着急没工作计划，不懂时间管理4第4页，共32页。BackBack懒散，日复一日，总想着明天再做当同事或上司询问工作进展时常说“让我再看看”
2、做事时冒出各种理由：先做别的事，这个稍后办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工5第5页，共32页。BackBack从不主动汇报工作常因时间紧迫草草交差，结果被同事或老板责怪处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做 厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足习以为常了团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作6第6页，共32页。BackBack 测试结果测试结果0分4分 轻度拖延要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。5分11分 中度拖延拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。12分15分 重度拖延建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣。7第7页，共32页。1 什么是拖
3、延：Procrastination？2拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。不能在规定时间内完成既定目标并由此产生负面情绪，如自我否定，自我贬低等。一、拖延症的定义拖延症的定义拉丁字源：pro-向前 crastinus-为明天8第8页，共32页。BackBack美国的职场人士平均由于拖延导致浪费20%的工作时间。而在实际生活中，几乎所有的人都有拖延症，只是分布的领域不同，工作、家庭、家务等等。9第9页，共32页。BackBack明日歌明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋来老将至。朝看水东流，暮看日西坠。百年明日能几何？请君听我明日
4、歌。明日复明日，明日何其多！日日待明日，万世成蹉跎。世人皆被明日累，明日无穷老将至。10第10页，共32页。BackBack赶在截止日期前完成任务赶在截止日期前完成任务A 不能完成计划好的事情不能完成计划好的事情B一再推迟节食减肥计划一再推迟节食减肥计划D 迟迟向女神表白迟迟向女神表白E熬夜完成作业和复习考试熬夜完成作业和复习考试C想一想想一想 你中枪了吗？你中枪了吗？11第11页，共32页。BackBack：这种拖延是有最后期限的，而且都和某种规则有关。A ：习惯性地推迟你早该进行的活动。B:伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等因素的拖延行为。D任务不顺手或者感觉不愉快时，抗拒、退缩的反应
5、。C拖延类型12第12页，共32页。BackBack二二.拖延症产生的原因拖延症产生的原因Your Text太耗时太耗时太难太难没有相关没有相关知识技能知识技能害怕被人知道害怕被人知道自己做的不好自己做的不好完美主义完美主义抵制与敌意抵制与敌意容易颓废容易颓废自我贬低自我贬低浅层原因浅层原因深层原因深层原因13第13页，共32页。BackBack123抵制与敌意容易颓废完美主义所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业 任务太难了，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是明天到了，又继续往后推4自我贬低
6、如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低14第14页，共32页。BackBack 外在后果：事业和生活1.没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款。-金钱损失金钱损失2.迟迟不为考试复习，裸考没过。-学业挫折4.一直没联系老友，关系变得疏远。-失去朋友3.没有提前收拾好行李，错过班车、火车、飞机-耽误行程5.不能按时赴约或者上班。-信誉度下降6.错过征文比赛，因为迟迟不动笔。-丧失机遇7.减肥计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。-健康损失 三三.拖延症产生的危害拖延症产生的危害15第15页，共32页。BackBack 内在后果：内心的煎熬 自我谴责自我谴责 恼怒恼怒 绝望绝望我
7、就是一个失败者。我该早点开始动手做事。重蹈覆辙，真是历史的悲剧。我本有充足时间完成任务。我是一个懒惰的人。我有毛病，不配拥有成功。我这次是没希望了。我永远也完不成任务。拖延症要伴随我一辈子。我完了，日子过不下去了。我受不了自己了。我讨厌自己这样拖延我恨自己，我没用。我该严厉惩罚自己。挫败和后悔挫败和后悔16第16页，共32页。BackBack 四四.如何对抗拖延症如何对抗拖延症建立对不愉快任务的忍耐力情绪方法磨亮自我觉察，改变拖延思维行为方法坚持到底，攻克拖延建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行确定你的方法，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作
8、和成就取得成功。教你看清拖延行为是如何运作的，以及怎样改变拖延思维。认知方法17第17页，共32页。BackBack将视角从自我倾注扭转为自我观察。让自己的目标清晰化，得知能为减少拖延能做的事情对想法和主义进行积极测试，看看带来的成效以及观念和情绪的转变。一步步检测到不切实际的想法。在拖延和立即行动的观点中，推迟看似充满希望但实际上却大相径庭。并不是真的能在压力下干得更好，只是压力下更容易开始而已整理好你的思路接纳真正的自己，而不是用理想的自己来责备、怀疑原来的自己。认识到拖延，希望现在能开始改变了，只和现实的自己比较问自己人生的某个时期和领域哪些有效的思想和行为，可以有效地运用去克服拖延；组
9、织和调节思想和行为，能否让你最大限度地完成任务 认知方法18第18页，共32页。BackBack心理学家Edwin Jones与Steven Berglas创造的词，它描述了一种认知过程，这种过程可以在处理你擅长或者不擅长的任务或者目标时帮助你提高自尊心。如：你的老板交给你一个新任务，他认为目前经济紧张，你应该与公司的供货商重新洽谈新的购买合同。他想在不影响利润空间的前提下降低成本，提高竞争优势。而你却有别的想法，你也许有能力实现这个想法，但是不是很确定。为了回避对自己的压缩价格谈判的能力的焦虑，你告诉自己以及别人你老板的异想天开。于是，基于这个自我保护的设想，你在安排会议时拖拖拉拉，谈判时心
10、不在焉，最终实现了“这个语言”。同时，你还强化了“老板异想天开”这个信念。19第19页，共32页。BackBack自设障碍是一种自我保护意识，为了避免让他人失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一种维护形象，逃避或者疏导紧张状态的权宜之计。1、迈出第一步：千里之行始于足下。2、摆脱“拖延思维”：监视自己的念头；识别分心心理；对分心心理发起质问；强迫自己去坚持原计划20第20页，共32页。BackBack 终结拖延症，需要建立弹性和任性，也就是“情绪肌情绪肌肉肉”。它需要我们以积极的情绪能力为基础。对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战追求卓越，实现和发挥你的最佳才能通过接纳培
11、养耐力。培养接纳负面评价的能力21第21页，共32页。BackBack自我激励保持积极的聚焦方式，激励精神动力状态快速行动向丰硕的成果前进可操作性运作相应机制，保持长远眼光，关注长期回报自我接纳接纳自我，不向不良情绪屈服言行一致将切实思考和自我调整结合，达到目标遏制分心遏制分心的冲动持续推进踏上更具战果的征途，训练出情绪肌肉22第22页，共32页。BackBack 行为方法行为方法4、制定计划目标，取得进展2、减少不必要的压力3、培养对抗挫能力的耐受力1、掌控情绪化的决策过程23第23页，共32页。BackBack当你感到压力时，通常大脑会控制自主神经系统自动释放应激素肾上腺素和皮质醇。这个挑
12、战之后，身体会回复平衡。但是，过多的压力会导致激素迅速消失，对身体不再有保护作用。持久的压力会使你血糖升高，还有可能会打断你的睡眠，身体的自我修复能力就会受到限制，免疫系统会损坏，继而出现睡眠障碍，并可能引发抑郁症。24第24页，共32页。BackBack5鼓励交流认真倾听搜集集体的智慧，但保留决策权4321建立一个明确的目标，以及具体的步骤 确定一个领导者，朝着共同目标前进始终聚焦于最初目标，努力寻找或者利用机会与时俱进，利用不断变化的信息，协调资源分配6分期、调整进度，保持持久的行动力从压力的拖延中释放自己的六步骤25第25页，共32页。BackBack挫折低耐受力是指对可能导致困扰，躲避
13、和拖延情况的压力表现出强烈的反感。这种对不适感觉得敏感性会被自我对话“任务太艰巨了”、“我受不了”放大而变得更加严重。这种把压力放大的思维方式，极有可能导致拖延。26第26页，共32页。BackBack1、锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。定期锻炼、合理饮食、控制体重、保持充足睡眠；2、将心灵从不断的压力情绪中解放出来。摆脱悲观情绪、完美主义情绪以及各种挫折低耐受力的对话；3、改变与不必要挫折感相关的模式。例如,不去盲目追求某个东西。27第27页，共32页。BackBack靠谱计划要素：喂马，劈柴，周游世界喂马，劈柴，周游世界从明天起，做一个幸福的人从明天起，做一个幸福的人目标应该可以被观察
14、，以某个行为来界定是否完成。1.可观察性脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺2.分成几个小步骤3.最小目标非常容易达成，但是会给你成就感和满足感。28第28页，共32页。BackBack值得注意的细节计划每天背单词一小时，不要心血来潮背三个小时，切忌消耗自己的耐心和兴趣。小心你的借口小心你的借口借口出现时花几分钟关注下自己的感受，是逃避，是生气，是内心在反抗，还是真的需要休息。坚守时间期限坚守时间期限创造合适的环境创造合适的环境试着去创造适合的环境，看书还是别在寝室去图书馆吧！定一个具体的时间地点回头解决困难吧，在对抗拖延的道路上，轻装前进！自我奖赏自我奖赏自我奖赏是正面激励，是对自己完成任务
15、的奖励，所以完成任务后给自己点奖励吧！看剧、购物、出游、美食等。定时回头解决困难定时回头解决困难29第29页，共32页。BackBack一分钟有多久？可以做什么？正确认识和利用时间练习判断时间精确预测完成一件事情需要花费你自己多少时间入睡之前在交通工具上利用零碎时间排队时间30第30页，共32页。BackBack学会拒绝和接受 拒绝没有意义的事 接受他人监督,做一个公开的承诺遇到困难的时候请寻求帮助,接受他人的帮助我要做学霸！我要做学霸！我要做瘦子！我要做瘦子！游手好闲者游手好闲者热衷倾诉心事的人热衷倾诉心事的人长期处于负面情绪的人长期处于负面情绪的人31第31页，共32页。BackBack谢谢！32第32页，共32页。
