1、压力管理与情绪调节 第1页，共66页。一、对压力的再认识一、对压力的再认识第2页，共66页。压力总是有害的吗？压力源是否总是产生不良压力？压力源是一直存在的。压力源是没有负面影响的生活事实。但身心调整可能会让你付出身心俱疲的代价。在这种情况下，压力源就会变成不良压力源。第3页，共66页。压力的三种类型1 中性压力(neustress)2不良压力(distress)3积极压力(positive stress)第4页，共66页。1 中性压力 neustress 适度的压力是生活的一部分。在大部分的时间里，压力是中性的，无所谓有利或有害。第5页，共66页。2 不良压力 distress 唤醒过高或过
2、低时，不良压力就会随之而来。唤醒过高或过低时，不良压力就会随之而来。Lazarus Lazarus和和 Folkman(1984 Folkman(1984）指出：个体是否把）指出：个体是否把所经历的事情看作有害事件，取决于该压力源被所经历的事情看作有害事件，取决于该压力源被感知的程度是或超过了他应对该压力源的心理资感知的程度是或超过了他应对该压力源的心理资源，取决于个人健康是否遭到了威胁。事件本身源，取决于个人健康是否遭到了威胁。事件本身并不会令人烦恼。只有当个体并不会令人烦恼。只有当个体 把它作为有害事件把它作为有害事件来看待时，它才会变得令人烦恼来看待时，它才会变得令人烦恼。第6页，共66
3、页。3 积极压力 positive stress 压力有二重性。压力既有压力有二重性。压力既有消极的一面，也有积极的一面。消极的一面，也有积极的一面。适度的、偶尔的焦虑上升，可适度的、偶尔的焦虑上升，可帮助一个人应对难度较大的工帮助一个人应对难度较大的工作任务。作任务。第7页，共66页。突破极限 个体成长往往来自于突个体成长往往来自于突破自己现有的极限，这种极破自己现有的极限，这种极限远超过现有的舒适感。限远超过现有的舒适感。第8页，共66页。二、压力与放松的二、压力与放松的动力学动力学第9页，共66页。心理防御机制 “心理防御机制”在现实生活中是一种普遍的心理现象。人在心理活动中，需要与欲望
4、是不可能都得到满足，遇到挫折或动机的矛盾冲突就会产生焦虑紧张和不安。第10页，共66页。防御机制 防御机制（defense mechanism)是心理 分析学说中的一个基本概念。“防御”一词最早见于1894年弗洛伊德防御性神经精神病一书中。他提出的人格理论中，将人格分成三个部分：本我、自我和超我。他认为：自我在本我、外界现实和超我间起中介作用。因此自我经常处于以下三个方面的压力和威胁之下：第一个压力来自本我的本能冲动要求直接的满足，第二个压力来自现实世界的要求和社会道德规范的约束，第三个压力来自超我的监督。为了保护自我(ego)，自我便发展形成了防御机制。由于这种心理防御是自我的功能，故又称防
5、御机制作“自我防御机制”（ego defense mechanism)。第11页，共66页。当本我和现实之间，本我和超我之间发生矛盾而造成潜意识心理冲突时，个体会感到焦虑和痛苦，为了保护自己，自我便发展形成了保持心理活动平衡和稳定的心理机制，以一定的方式调整冲突双方的关系，避免或减轻因挫折而产生的焦虑和内心痛苦。常见心理防御机制的表现第12页，共66页。否认指拒绝接受不愉快的现否认指拒绝接受不愉快的现实以达到保护自我，减轻心实以达到保护自我，减轻心理压力的作用。是一种比较理压力的作用。是一种比较原始和简单的心理防御，个原始和简单的心理防御，个体在日常生活中突然面对面体在日常生活中突然面对面对亲
6、人亡故等重大生活事件，对亲人亡故等重大生活事件，或者面对某些疾病的诊断如或者面对某些疾病的诊断如癌症、心肌梗死等，常常会癌症、心肌梗死等，常常会采用否认机制。采用否认机制。1、否认：第13页，共66页。退行也称退化，指受到严重挫折时放退行也称退化，指受到严重挫折时放弃习惯化的成熟应对策略而使用早期弃习惯化的成熟应对策略而使用早期幼稚的不成熟的方式应对挫折情境。幼稚的不成熟的方式应对挫折情境。2、退行：第14页，共66页。幻想指通过想象去满足受到挫折后幻想指通过想象去满足受到挫折后需要没有得到满足的心理。需要没有得到满足的心理。3、幻想：第15页，共66页。4、转移：转移指当一个人因限制于现状的
7、制约，将某一对象的情绪、欲望或态度，潜意识的转移到另一个可替代的对象上。比如“迁怒于人”、“爱屋及乌”。第16页，共66页。合理化又称文饰作用，这是指一个合理化又称文饰作用，这是指一个人遭受挫折或无法达到自己目标的人遭受挫折或无法达到自己目标的时候，会采用各种理由为自己辩解，时候，会采用各种理由为自己辩解，为自己开脱为自己开脱。5、合理化：第17页，共66页。由于社会道德或行为规范的限制，有的由于社会道德或行为规范的限制，有的人会将潜意识中不能直接表达的欲望和人会将潜意识中不能直接表达的欲望和冲动以完全相反的方式表现出来。冲动以完全相反的方式表现出来。6、反向：第18页，共66页。将潜意识中某
8、将潜意识中某种不能直接表达、不为种不能直接表达、不为大众所认同的动机、欲大众所认同的动机、欲望和行为，转化为建设望和行为，转化为建设性的活动，将低层次的性的活动，将低层次的需要和行为上升到高层需要和行为上升到高层次的需要和行为。次的需要和行为。7、升华：第19页，共66页。幽默是一种积极的、成熟的心理防御幽默是一种积极的、成熟的心理防御机制。成熟的人会在合适的场合使用机制。成熟的人会在合适的场合使用合适的幽默打破窘境合适的幽默打破窘境。8、幽默：第20页，共66页。日常生活中，多数人在多数时间里日常生活中，多数人在多数时间里将痛苦的事情将痛苦的事情“遗忘遗忘”。这种。这种“遗遗忘忘”并非真正的
9、自然遗忘，而是转并非真正的自然遗忘，而是转入了潜意识状态。入了潜意识状态。9、潜抑：第21页，共66页。指内心冲突或情绪躯体化的潜意识机制。指内心冲突或情绪躯体化的潜意识机制。如一如一位剧烈心理冲突的病人，虽然身体无恙，却突位剧烈心理冲突的病人，虽然身体无恙，却突然出现心悸、头昏、四肢麻木等形式多样的躯然出现心悸、头昏、四肢麻木等形式多样的躯体形式症状。体形式症状。临床上精神症、躯体形式障碍和临床上精神症、躯体形式障碍和癔症病人的瘫痪、感觉缺失（失明、失聪）等癔症病人的瘫痪、感觉缺失（失明、失聪）等症状，很有可能是由于患者将心理矛盾及冲突症状，很有可能是由于患者将心理矛盾及冲突转换为躯体症状，
10、借此摆脱心理上的痛苦。转换为躯体症状，借此摆脱心理上的痛苦。10、转换：第22页，共66页。1、否认2、退行3、幻想4、转移5、合理化6、反向7、升华8、幽默9、潜抑10、转换第23页，共66页。三、心智模式与三、心智模式与人对压力源的解释人对压力源的解释第24页，共66页。心智模式与信念是人对压力源的诠释而不是压力本身引起了不良压力。人能控制自己对压力源的诠释。第25页，共66页。认知理论的思想古希腊哲学家Epictetus：人们感到不安，并不是因为事件本身，而是由于人们对事件的看法。第26页，共66页。心智模式的概念苏格兰心理学家克雷克（苏格兰心理学家克雷克（KennethGraik)Ke
11、nnethGraik)于于19401940年提出的知心理学的一个概念。年提出的知心理学的一个概念。认知上的心灵地图。认知上的心灵地图。思想方法、思维习惯、思维风格和心理素思想方法、思维习惯、思维风格和心理素质的反映。质的反映。第27页，共66页。体验认知模式心智模式-信息过滤器心智模式影响我们所心智模式影响我们所“看见看见”的事物。的事物。两个具有不同心智模式的人观察相同的两个具有不同心智模式的人观察相同的事件，会有不同的描述。因为关注重点事件，会有不同的描述。因为关注重点不同。不同。即使在理论上应该是最即使在理论上应该是最“客观客观”的科的科学家，也无法绝对客观地观察这个学家，也无法绝对客观
12、地观察这个世世界。界。第28页，共66页。心智模式 心智模式为什么对我们的行为有如此巨大的影响力呢？部分原因在于它会影响我们的观察。有不同心智模式的两个人去观察同一件事，会给出不同的描述，因为他们看见了不同的细节，并且作出了不同的解释。引自彼得 圣吉：第五项修练29第29页，共66页。四、压力、情绪与性格四、压力、情绪与性格第30页，共66页。最近几年，国际上流行的九型人格理论在中国也开始流行，目前已经有二十几种关于九型人格的书在中国出版。因此我们用九型人格理论来解释各种性格与情绪及压力的关系。九型人格第31页，共66页。九型人格九型人格将人的性格分为九种：完美主义者、给予者、实干者、悲情浪漫
13、者、观察者、怀疑者、享乐主义者、保护者、调停者。虽然九种性格迥异，但每种性格的人士都有很杰出的成功者。第32页，共66页。1.完美主义者(完美型)(The Perfectionist)对自己和他人都有极高的要求。相信总有一种正确的方法。有一种天生的优越感，认为自己比他人强。因为害怕犯错而犹豫不决，推延行动。经常使用的词是“应该”和“必须”。第33页，共66页。1.对自己要求太严，总是处于自责之中。2.注意力完全集中在应该做和必须做的事情上。他们的大脑中已经没有空间去关注自身的需要。因此，他们总是不满。3.把简单问题复杂化。经常由于时间紧迫而焦虑。4.要合理安排时间，给人生的快乐留一些时间。1号
14、（完美主义者）的压力问题第34页，共66页。2.给予者(助人型)(The Giver)要求获得他人的好感和认同。希望成为他人不可缺少的一部分，从中获得被爱和被欣赏的感觉。愿意满足他人的需要。具有很强的控制能力和多样的自我能够在不同的朋友面前展现不同的自我。具有很强的吸引力，引人注目。第35页，共66页。1.太过关注他人的需要与认可，时间不属于自己。要注意留一些空间与时间给自己。不是自己的事不要勉强去做。2.在逆境时不愿意接受别人帮助，对自身价值不敢肯定。3.在伤心时要人哄，给个台阶下。4.担心家人不爱。2号（给予型）的压力问题第36页，共66页。3.实干者(成就型)(The Performer
15、)希望通过自己的行动和成就来获得他人的爱。乐于接受竞争，追求成就感。总是把自己想象成胜利者并拥有相当的社会地位。注重外表形象，精于打扮。把真正的自我与工作角色混为一谈。看上去往往比实际更出色。第37页，共66页。1.不要过分关注表面的东西（例如关心外出形象而不关心家中卫生）。2.不要功利性太强，以成就掩盖痛苦。3.不要像永动机，不知停歇，不知疲倦。4.人生是单程旅行，脚步太匆忙，会错过很多风景。要学会享受生活。3号（实干者）的压力问题第38页，共66页。被不切实际的幻想所吸引；理想状态永远不是此时此地。性格内向、忧伤、敏感、具有艺术气质。会因为失去一个朋友而伤心不已，也会痴心于一个不存在的恋人
16、。4.悲情浪漫者(自我型)(The Tragic Romantic)第39页，共66页。1.容易怀旧。作白日梦。经常想：如果能再来一次就好了，如果当时我作另一种选择，不会是今天这样。适当怀旧可以理解，但不要有“怀旧病”。应当用“下次”来代替“如果”。2.逆境时会自虐抑郁型性格：嫉妒、自我形象低、情绪不稳定、扮酷。3.特别重视感觉。容易受周围情绪影响。因此亲友要细心聆听，关心重视他们的感受，4号（浪漫主义者）的压力问题第40页，共66页。5.观察者（思考型）（The Observer）总是在情感上与他人保持一定距离。注重对自己隐私的保护，不愿意牵扯到别人的生活中。宁愿脱离，也不愿参与。对自己的义
17、务和他人的需要感到疲惫。喜欢把责任与义务分清楚，不愿意接触其他人和事，也不愿去体验感情。第41页，共66页。1.喜欢抽离，做旁观者。容易与现实脱节。2.不善于人际关系。使人觉得冷若冰霜。3.不善于家务，也不善于照顾自己。不善于从感情上关心别人。5号（思考者）的压力问题第42页，共66页。用怀疑的目光看待一切，因为怀疑而害怕，而疲惫。用思考代替行动，在采取行动的时候犹豫不决，害怕收到攻击。他们对失败的原因非常敏感。反对独裁。愿意自我牺牲，而且非常忠诚。怀疑的态度会产生两种极端：恐惧症型的6号性格者会非常犹豫不决，觉得自己受到了迫害，并急于屈服保护自己；反恐惧症型的6号性格者虽然也一直处于顾虑之中
18、，但他们能站出来面对恐惧，以积极主动的方式化解疑惑。6.怀疑论者(忠诚型)(TheDevils Advocate)第43页，共66页。1.在逆境中会有妄想狂性格。怕很多事情。怕别人有敌意，怕受骗。2.容易对未来充满不安全感。经常处于焦虑之中。因此，要在日常生活中注意减缓焦虑。3.希望得到别人支援以获得安全感。亲友应给予精神上的支持。6号（怀疑者）的压力问题第44页，共66页。他们是童话中的小飞侠，那个像孩子一样天真的成年人；他们是恋青春狂，渴望永远年轻。他们对任何事物都一直半解，不断更换恋人，爱好冒险，喜欢美酒与美食。他们从不愿意做出承诺，总是希望拥有多种选择，总是希望处于情绪的高峰中。他们是
19、乐天派，喜欢前呼后拥，做事常常半途而废。7.享乐主义者（欢乐型）（The Epicure）第45页，共66页。1.追求快乐，性格外向。喜欢向人倾诉，容易走出情绪低谷。2.通常躯体并不胖，但逆境中的7型人由于美食家的本性，吃得太多，会变得太胖。这是7型人要注意的。3.逆境中反叛、有攻击性。7号（欢乐型）的压力问题第46页，共66页。具有很强的保护能力。愿意保护自己和朋友；积极好斗、主动负责、喜欢挑战。无法控制自己，公开地发泄怒火，展示自己的力量；对于愿意站出来接受自己挑战的对手充满敬意。过度的生活方式：熬夜、暴饮暴食、大声喧哗。8.保护者（The Boss）第47页，共66页。1.生病时照样工作
20、，怕被人看不起。永不言败。2.逆境时会欲望膨胀，愤世忌俗，报复心理强、过份自立、自保。3.一旦遇到挫折，会感到厌烦和枯燥。保护者感到厌烦时，会采用暴饮暴食及夜生活等方式打发无聊。如：疯狂工作，直到深夜。或彻夜狂欢，直到曲终人散。精疲力尽使他感到充实，感到满足。但透支健康。8号（保护者）的压力问题第48页，共66页。自身充满矛盾，考虑各方观点。愿意放弃自己的观点，接受他人的想法；放弃真正的目的，去做一些没有必要的琐事。极易沉迷于食品、电视和酒精。对他人的需求十分敏感，往往比他人自己更了解；对于自己却不确定，不知道自己是否应该出现在某个地方或某个团队中。为人亲切，不会直接发脾气。9.调停者（和平型
21、）（The Mediator）第49页，共66页。1.心灵及认知上怠惰，轻言放弃（自我放弃），随波逐流（减轻焦虑）。2.找不到自己的需求及立场。3.平时性格温和，很少发火。很难说“不”，也很难作决定。但他们只是把不满放在心底里，适当机会会发泄出来。表达方式就是抱怨。好像谁都对不起他们，支付太多，得到太少。和事佬其实是最爱抱怨的一族。要用合适的方法发泄情绪。4.容易放弃真正的目的，去做一些没有必要的琐事。极易沉迷于食品、电视和酒精。9号（调停者）的压力问题第50页，共66页。五、压力管理的策略和五、压力管理的策略和方法方法第51页，共66页。第52页，共66页。1.应对的阶段 Lazarus和
22、Folkman(1984)的观点初步评估：压力源整理归类次级评估：评估处理压力源的策略应对：采取什么行动第53页，共66页。初步评估：压力源整理归类 1.值得关注吗？潜在威胁，或已在危险中？2.判定为不值得关注，则应对过程结束。、3.判定为潜在威胁，应对过程继续。第54页，共66页。次级评估：评估处理压力源的策略 1.以前经验的影响。2.信念、能力、环境资源的影响。3.你能在多大程度上控制局面。第55页，共66页。最后阶段：应对 1.认知调节。2.行动。第56页，共66页。2、有压力要及时寻求帮助第57页，共66页。他们的职业困惑 由共青团市委城乡青年工作部所作的一项广州白领青年调查报告显示，
23、青年白领的生活并非旁人想象的那样精彩：超过六成青年感到有职业困惑，只有三成人对自己的娱乐休闲方式表示满意，更有八成多的人有了心理压力选择“自我调节”，而不去找心理医生。资料来源：信息时报2006-06-15第58页，共66页。3.时间管理在压力管理中的作用第59页，共66页。时间是不可再生的资源。时间管理能力是一个非常重要的能力。如果不善于管理自己的时间，就会顾此失彼，疲于奔命，使自己经常陷于忙乱的事务之中。这也是日常工作中不良压力的来源。管理好自己的时间第60页，共66页。人的情绪周期与生俱来。从出生的那一天开始，一般28天为一个周期，周而复始。每个周期的前一半时间为“高潮期”，后一半时间为
24、“低潮期”。在高潮与低潮之间，即由高潮向低潮或由低潮向高潮过渡的时间，称为“临界期”，一般是2至3天。临界期的特点是情绪不稳定，机体各方面的协调性能差，易发生事故。情绪周期 第61页，共66页。4.4.人际关系人际关系在压力管在压力管理中的作用理中的作用第62页，共66页。职场及家庭中的情绪污染 人在外面（如职场）易受坏情绪的污染，带着满肚子闷气，嘟噜着脸回到家，摔摔打打，看什么都不顺眼，立刻便将坏情绪传染给全家，整个晚上甚至连续几天都不得安宁。同样，在家里怄了气，也会把坏情绪带到外面。情绪又极容易相互感染，闭塞人的心智，用心理学家的话说：“情绪污染就像病毒一样从这个人身上传播到另一个人身上，一传十、十传百，搞不清从哪儿开的头，也不知将到何处中止。其传播速度有时要比有形的病毒和细菌的传染还要快。被传染者常常一触即发，越来越严重，有时还会在传染者身上潜伏下来，到一定的时期重新爆发。这种坏情绪污染给人造成的身心损害，决不亚于病毒和细菌引起的疾病危害。”第63页，共66页。5.5.运动及其他让身心运动及其他让身心平静的松弛疗法平静的松弛疗法第64页，共66页。让身心平静的松弛疗法松弛疗法呼吸技术肌肉放松技术瑜伽太极拳音乐第65页，共66页。谢谢！谢谢！Thank you!第66页，共66页。
