1、健美专项理论课健美专项理论课 n一、健美运动概述一、健美运动概述 n二、健美运动的概念二、健美运动的概念 n三、健美运动的锻炼方法三、健美运动的锻炼方法 n四、健美运动锻炼中常用的基本术语四、健美运动锻炼中常用的基本术语 n五、健美运动的作用五、健美运动的作用 n六、健美运动的特点六、健美运动的特点 健美是一项增强体格、塑造形体的运动项目。健美是一项增强体格、塑造形体的运动项目。独具特点特点，主要以哑铃、杠铃和其他器械为工具，能全面锻炼全身肌肉，其他运动无法替代的体育项目。健美简单易行，适用性强，能有效地增强体质、增进健康、发达肌肉、改善体型，陶冶情操，它不仅强调“健”，而且强调“美”，把体育
2、和美育融为一体，深受人民大众，特别是青年学生的欢迎，健美运动已成为大学校园生活中的新时尚，拥有一个健美的身体是莘莘学子孜孜以求的目标。古希腊时代已开展健美运动古希腊时代已开展健美运动，人们弦跃力量和人体健美，并展示在古代奥林匹克运动会上。1919世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。山世纪末，德国人山道开创了近代健美运动。山道道18671867年生年生，自幼多病，10岁那年随父亲到意大利，在参观佛罗伦萨美术馆时，深深地被那些古代角力士雕像的健美体魄所吸引，于是每天坚持锻炼。18岁上大学在学习了人体解剖学后更加懂得了科学锻炼的重要意义。由于他在实践中摸索了一套发达肌肉的锻炼方法。4年后，他全身的
3、肌肉发达得可与古代角力士雕像相媲美。19011901年年9 9月月1414日，山道在英国伦敦举办了世界上第一次健美比赛日，山道在英国伦敦举办了世界上第一次健美比赛。1902年以后，他为了显示其肌肉和力量，并向人们宣传健美锻炼的好处，先后奔赴美国、澳大利亚、新西兰等国，并在英国、澳大利亚、新西兰、印度、美洲等地创建了体育学校，他还撰写体力养成法、实践祛病法等多部健身著作。由于山道对开展世界健山道对开展世界健美运动的巨大贡献，世人称其为美运动的巨大贡献，世人称其为“健美运动的鼻祖健美运动的鼻祖”。国际健美协会是当今最大的国际体育之一，到目前已有国际健美协会是当今最大的国际体育之一，到目前已有150
4、150多个多个会员国，国际健美协会是本会员国，国际健美协会是本韦德和他的兄弟乔韦德和他的兄弟乔韦德于韦德于19461946年创年创办的，总部设在加拿大，办的，总部设在加拿大，它的宗旨是发展体育与健美运动，每年举行一次年会，一次世界业余健美比赛，迄今已举办近60届。本本韦德是世界健美协会主席韦德是世界健美协会主席与弟乔韦德苦心钻研健美理论和实践几十年，编写过专著，在报刊发表过数以百计的文章，曾到过近100个国家讲学，鉴于他为发展体育和健美运动所作出的巨大努力和卓越贡献。被加拿大政府授予“加拿大勋位”，还获得过英女皇25年纪念奖和多国的“体育荣誉学位”、“杰出服务奖”等奖章和证书，19841984
5、年他还获得年他还获得“诺贝尔和平奖诺贝尔和平奖”。1985年，本韦德先生曾来我国北京观看了全国第3届力士杯男子健美比赛，并进行了指导和讲课。乔韦德是本韦德的胞弟，他与其兄共同创建了国际健美协会，他是一位富于创见、革新精神并善于总结经验的科学健身法则的创立者和积极推行者，当代许多世界著名的健美冠军和健美运动员，在训练中都严格遵循乔韦德训练法则。享有“健美冠军训练者”之美誉，目前他虽年事已高，但仍然活跃在健美舞台，担任教授和训练工作。亚洲第一所健美馆是亚洲第一所健美馆是“上海健身院上海健身院”创建人是赵竹光和曾维创建人是赵竹光和曾维祺，祺，19401940年年5 5月创办。月创办。19441944
6、年年6 6月，在上海举行了中国首次男子健月，在上海举行了中国首次男子健美比赛，从而推动了亚洲健美运动的开展。美比赛，从而推动了亚洲健美运动的开展。1977年亚洲健美改3个级别（高个、中个、矮个）为以体重划分为4个级别，即65公斤级（最轻量级）、70公斤级（轻量级）、80公斤级（中量级）、80公斤以上级（重量级）。1983年7月在新加坡举行，有澳大利亚、日本、中国台北、南朝鲜、印度和新加坡。中国的健美运动早在三十年代末在上海兴起，中国的健美运动早在三十年代末在上海兴起，1930年在赵竹光倡议下，我国第一个健美团体“沪江大学健美会”成立，之后还创办了上海健身院，培养了大批体魄健壮的人。赵竹光赵竹光
7、翻译肌肉锻炼法、力气秘诀、妇女健康法等。对根据自己的实践和体会编写了新哑铃锻炼法、肌肉发达问题解答等近30本书，为我国健美运动的发展做出了重大贡献。为此，被我国健美界尊为被我国健美界尊为“中国健美运动的创始人中国健美运动的创始人”和和“中国健美之中国健美之父父”。4 4、健身健美运动的分类、健身健美运动的分类 健健身身健健美美运运动动大众大众健身健身健美健美徒手练习徒手练习单个动作练习单个动作练习组合动作练习组合动作练习器械练习器械练习轻器械练习轻器械练习重器械练习重器械练习组合器械练习组合器械练习矫正畸形矫正畸形主动矫正主动矫正被动矫正被动矫正竞技竞技健身健身健美健美肌肉竞赛肌肉竞赛个人项目
8、个人项目双人项目双人项目特设项目特设项目健身先生（小姐）竞赛健身先生（小姐）竞赛健美形体健美形体特长表演特长表演三、健美运动的锻炼方法：健美运动的锻炼方法：健美运动可以采用各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。四、四、健美运动锻炼中常用的基本术语健美运动锻炼中常用的基本术语：1 1、站位：分两脚平行、自然分开、两脚内扣、站位：分两脚平行、自然分开、两脚内扣和并拢。和并拢。2 2、站距：分两脚窄站距、正常和宽站距。、站距：分
9、两脚窄站距、正常和宽站距。3 3、蹲法：分两脚全蹲、半蹲、稍蹲和剪蹲。、蹲法：分两脚全蹲、半蹲、稍蹲和剪蹲。4 4、握位：分正握法、反握、正反握法和对握。、握位：分正握法、反握、正反握法和对握。5 5、握距：分两手窄握距、正常握距和宽握距。、握距：分两手窄握距、正常握距和宽握距。6 6、预备姿势：坐姿、俯坐、斜坐等。、预备姿势：坐姿、俯坐、斜坐等。五、五、健美运动的作用健美运动的作用：(1)(1)发达肌肉，增长力量发达肌肉，增长力量(2)(2)增进健康，增强体质增进健康，增强体质(3)(3)改善体形体态改善体形体态(4)(4)调节心理活动，陶冶美好情操调节心理活动，陶冶美好情操(5)(5)提高
10、神经系统机能，培养顽强意志品提高神经系统机能，培养顽强意志品质中枢神经系统由脑和脊髓构成，而最高质中枢神经系统由脑和脊髓构成，而最高指挥机关则是大脑皮层指挥机关则是大脑皮层 六、健美运动的特点：六、健美运动的特点：1 1、锻炼身体，增保体质、锻炼身体，增保体质 2 2、强壮体格，修塑体型、强壮体格，修塑体型 3 3、美化形体，净化心灵、美化形体，净化心灵 4 4、设备多样，方便易行、设备多样，方便易行 5 5、适应面广，人人皆宜、适应面广，人人皆宜 6 6、促进交往，改善生活、促进交往，改善生活 七、健美训练的原则，注意事项，训练计七、健美训练的原则，注意事项，训练计划的制定。划的制定。n原则
11、参加健美训练与其它体育项目不一样，原则参加健美训练与其它体育项目不一样，首先必须树立坚定的信念和信心，还必须首先必须树立坚定的信念和信心，还必须遵循科学训练的原则。遵循科学训练的原则。n注意事项注意事项 n训练计划的制订训练计划的制订 原则原则：循序渐进，持之以恒 必须根据自己的实际情况量力而行，不要急于求成，运动量应由小到大，训练时间由短逐渐增长，养成良好的训练习惯，坚持长期定会达到理想效果。适宜的负荷 训练效果大小，很大程度上取决于运动刺激的强度，大量的刺激不能引起机体功能变化，肌肉长幅很小，过强的刺激不仅不能很好发达肌肉，而且还会损害健康，负荷是否适宜，因人而异，即使同一个人，在不同的机
12、能状态下，人体对负荷量的承受能力也不尽相同，要随时调整。健美锻炼的最佳刺激效果，其负数为最大负荷的75%。掌握正确的技术动作 健美训练中必须掌握并运用正确的技术动作，才能达到较好效果，否则事倍功半，另外还会发生肌肉或韧带损伤。注意事项注意事项 准备活动准备活动：这是易被忽视而又十分重要的问题，以克服内脏器官的隋性和肌肉的粘滞性、兴奋神经，使机体进入训练状态，否则达不到训练效果，或造成损伤。放松活动：放松活动：此事也不能马虎，放松活动的目的在于促进体内代谢过程，疏散淤积在体肌肉组织内能引起肿胀疼痛的物质，松驰肌肉，加快机能恢复。意念要集中意念要集中：只要练习某一动作就十分清楚是刺激哪块肌肉群，使
13、自己的注意力集中在所练的肌肉群上（即意念集中），而且必须全神贯注。掌握训练节奏掌握训练节奏：健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中不需要很快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺激达到最大限度。合理掌握密度：合理掌握密度：注意组与组之间的休息与放松的时间控制在401左右，初级班学员最好也不要超过2。注意呼吸方法注意呼吸方法：根据动作结构、节奏与用力特点进行呼吸，这样有利摄于更多的氧气、排出二氧化碳，增强肌肉力量。保持肌肉的温度：保持肌肉的温度：在练习过程和练习完后都要根据气温情况保持肌肉的温度，不要让其受凉，以保证收到良好的训练效果，消除疲劳，加快机体的恢复。注意饮食卫生：注意
14、饮食卫生：饭后半小时才进行健美训练，训练中尽量少饮水，训练完10后再慢慢充分身体在训练丧失的水分。训练计划的制订：训练计划的制订：在健美训练中、训练计划的制订与安排，必须依据科学性、系统性、全面性原则，才能取得预期效果。对于初练者可分段制定训练计划，对于初练者可分段制定训练计划，三个月为一期，每周训练三个月为一期，每周训练3-43-4次，每次次，每次训练时间训练时间60906090，每个动作做，每个动作做3-53-5组，每组做组，每组做10121012次次。每次训练可作表格式安排（参考）每次训练可作表格式安排（参考）动作动作名称名称负荷（重量）负荷（重量）次数次数/组数组数作用及锻炼部位作用及
15、锻炼部位哑铃跳跃推举哑铃跳跃推举6kg10-20次次/2组组准备活动准备活动坐姿上举坐姿上举20kg10-12次次/3组组肱三头肌、斜方肱肱三头肌、斜方肱仰卧推举仰卧推举30kg10-12次次/5组组胸大肌胸大肌坐姿宽下拉坐姿宽下拉40kg10-12次次/3组组背阔肌背阔肌臂弯举臂弯举8kg10-12次次/4组组肱二头肌肱二头肌哑铃侧平举哑铃侧平举5kg10-12次次/3组组三角肌中部三角肌中部深蹲深蹲50kg10-12次次/4组组肌四头肌肌四头肌提踵提踵60kg10-12次次/4组组腓肠肌腓肠肌仰卧起坐仰卧起坐 10-20次次/3组组腹肌中上部腹肌中上部仰卧举腿仰卧举腿 10-20次次/3组
16、组腹肌中下部腹肌中下部八、竞赛项目：八、竞赛项目：男子个人、女子个人、混双、和集体造形表演男子个人、女子个人、混双、和集体造形表演 （前展肱二头肌；侧展胸部；前展背阔肌；侧展肱三头肌；腹部和大腿）（前展肱二头肌；侧展胸部；前展背阔肌；侧展肱三头肌；腹部和大腿）九、竞赛等级九、竞赛等级 （一）男子成年组：（一）男子成年组：（2121周岁以上）周岁以上）（1 1）、羽量级：体重在）、羽量级：体重在6060公斤以下（含公斤以下（含6060公公斤）斤）（2 2）、雏量级：体重在）、雏量级：体重在6060、0101公斤公斤6565公斤公斤 （3 3）、轻量级：体重在）、轻量级：体重在65.0165.01
17、7070公斤公斤 （4 4）、次中量级：体重在）、次中量级：体重在7070、0101公斤公斤7575公斤公斤 （5 5）、轻中量级：体重在）、轻中量级：体重在7575、0101公斤公斤8080公斤公斤 （6 6）、中量级：体重在）、中量级：体重在8080、0101公斤公斤8585公斤公斤 （7 7）、轻量级：体重在）、轻量级：体重在8585、0101公斤公斤9090公斤公斤 （8 8）、重量级：体重在）、重量级：体重在9090公斤以上公斤以上（二）女子成年组：（二）女子成年组：（2121岁以上）岁以上）（1）、羽量级：体重在46公斤以下（含46公斤）（2）、雏量级：体重在46、01公斤49公斤
18、（3）、轻量级：体重在49.0152公斤（4）、次中量级：体重在52、01公斤55公斤（5）、中量级：体重在55、01公斤58公斤（6）、重量级：体重在58公斤以上（三）男子青年组：（三）男子青年组：（2121周岁以下）周岁以下）（1）、轻量级：体重在65公斤以下（含65公斤）（2）、中量级：体重在65、01公斤70公斤（3）、次中量级：体重在70、01公斤75公斤（4）、重量级：体重在75公斤以上（四）女子青年组：（四）女子青年组：（2121岁以下）岁以下）（1）、轻量级：体重在49公斤以下（含49公斤）（2）、中量级：体重在49、01公斤52公斤（3）、重量级：体重在52公斤以上 除按体重
19、外还有按年龄分组的。主要是年龄男除按体重外还有按年龄分组的。主要是年龄男子在子在4545周岁以上，女子在周岁以上，女子在3535周岁以上的元老组。周岁以上的元老组。比赛程序及评分依据比赛程序及评分依据n十、比赛程序n十一、男子个人评分依据 n十二、女子健美的个人评分依据 n十三、健美男女混合双人评分依据 十、比赛程序分为：十、比赛程序分为：预赛、半决赛、决赛 十一、男子个人评分依据：十一、男子个人评分依据：1、肌肉：指全身结构统一的发达肌群，包括围度、强度和密度。2、均称：平衡的骨架，端正而又比例协调的人体外观，以及布局美观对称的肌肉形态。3、造型：用肌肉控制能力，展示身体各部肌群的动作。4、
20、仪表与气质 5、皮肤十二、女子健美的个人评分十二、女子健美的个人评分依据：依据：1、肌肉：身体各部位肌群发达，清晰。2、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理，匀称 3、造型：动作规范，流畅。4、外表：容貌端庄，肤色光泽、色泽和谐。十三、健美男女混合双人评十三、健美男女混合双人评分依据：分依据：1、匀称：男、女骨架与各部位肌群的相配程度。2、肌肉：男、女各部位肌群相配，清晰。3、造型：造型规范，动作流畅，配合默契。十四、各大肌肉的功能和练习方法有哪些：十四、各大肌肉的功能和练习方法有哪些：肌肉名称肌肉名称功能功能练习方法练习方法斜方肌斜方肌使肩胛骨上提、上回旋、后缩、下使肩胛骨上提、上回旋、后缩、
21、下降，使头和脊柱伸直降，使头和脊柱伸直提铃耸肩、负重扩胸提铃耸肩、负重扩胸三角肌三角肌使上臂屈、旋内、旋外、使上臂伸，使上臂屈、旋内、旋外、使上臂伸，加固肩关节加固肩关节直臂侧平举、俯身飞鸟直臂侧平举、俯身飞鸟胸大肌胸大肌使上臂屈、内收旋内、拉引躯干，使上臂屈、内收旋内、拉引躯干，提肋提肋引体向上、卧推引体向上、卧推肱二头肌肱二头肌屈上臂、使前臂屈和外旋屈上臂、使前臂屈和外旋肘弯举、引体向上肘弯举、引体向上背阔肌背阔肌 使上臂伸、内收和旋内、使躯干向使上臂伸、内收和旋内、使躯干向上臂拉引上臂拉引引体向上、向后拉拉力器引体向上、向后拉拉力器肱肌肱肌屈前臂屈前臂引体向上、肘弯举引体向上、肘弯举肱三
22、头肌肱三头肌伸上臂、伸前臂伸上臂、伸前臂臂屈伸臂屈伸臀大肌臀大肌使大腿伸、旋外、内收使大腿伸、旋外、内收屈小腿、躬身屈小腿、躬身股四头肌股四头肌伸小腿、屈大腿伸小腿、屈大腿伸小腿、负重下蹲起伸小腿、负重下蹲起小腿三头肌小腿三头肌使小腿足屈、伸膝关节使小腿足屈、伸膝关节提踵、蹲跳提踵、蹲跳腹肌腹肌使骨盆后倾，脊柱侧屈使骨盆后倾，脊柱侧屈仰卧起坐、收腹举腿仰卧起坐、收腹举腿十五、人体关节有哪些：十五、人体关节有哪些：（肩、肘、腕、髋、膝、（肩、肘、腕、髋、膝、踝）踝）十六、健美运动训练的三要素有：十六、健美运动训练的三要素有：n科学的训练 n合理的营养 n最佳的恢复休息手段（1 1）科学的训练）科
23、学的训练 任何水平的健美运动员都必须根据自己的身体实际情况和训练水平，选择制定一个切合实际的训练计划，逐步调整和循序渐进地加大运动负荷。（2 2）合理的营养）合理的营养 合理的摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉体积、保持健美体形不可忽视的条件。人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。（3 3）最佳的恢复休息手段）最佳的恢复休息手段 消极性和积极性恢复两种形式。十七、健美运动训练保护方十七、健美运动训练保护方法有法有：（双人、单人、自我保护）十八、十八、肩部肌肉主要有肩部肌肉主要有：三角肌（前、中、后三三角肌（前、中、后三束）束）胸部肌肉主要有胸部肌肉主要有：胸大肌、胸小肌胸大肌、胸小肌臂部肌肉主要有臂部肌肉主要有：肱二头肌肱二头肌 、肱三头肌、肱三头肌背腹部肌肉主要有背腹部肌肉主要有：斜方肌、背阔肌、腹斜方肌、背阔肌、腹肌肌腿部肌肉主要有腿部肌肉主要有：臀大肌、股四头肌股二臀大肌、股四头肌股二头肌、小腿三头肌头肌、小腿三头肌
