1、高血压自我管理小组第一节 高血压中的我和你第一节 高血压中的我和你告诉你我是谁第一节 高血压中的我和你说一说高血压给自己带来的体验。第一节 高血压中的我和你认识高血压第一节 高血压中的我和你认识高血压第一节 高血压中的我和你认识高血压第一节 高血压中的我和你确诊高血压18岁以上成人的血压分级岁以上成人的血压分级级 别收 缩 压（mmHg）舒 张 压（mmHg）理想血压理想血压120和和80正常高值120139和/或8089高血压高血压140和和/或或901级高血压（轻度）140159和/或90992级高血压（中度）160179和/或1001093级高血压（重度）180和/或110单纯收缩期高血
2、压140和90注：若收缩压和舒张压分属不同级别时，则以高的级别为准；单纯收缩期高血压仅依据收缩压水平进行分级。高血压与哪些因素有关高血压与哪些因素有关?可减少35%45%的脑卒中,可减少20%25%的心肌梗死,可减少50%以上 的心力衰竭 。控制血压可有效降低心血管事件控制血压可有效降低心血管事件 早降压早获益；长期降压长期获益；降压达标将高血压患者的心血管风险降到最低点，最大获益。高血压的自我管理高血压的自我管理 健康的生活方式是高血压防治的基石。合理使用降压药是血压达标的关键。健康的生活健康的生活方式方式服用降压服用降压药物药物+二者缺一不可二者缺一不可 合理膳食合理膳食 戒烟限酒戒烟限酒
3、 适量运动适量运动 心理平衡心理平衡 合理膳食合理膳食戒烟戒烟 限酒限酒适量运动适量运动心理平衡心理平衡健康四大基石健康四大基石坚持健康生活方式坚持健康生活方式健康生活方式的意义健康生活方式的意义干预手段干预手段SBPSBP下降的大概范围下降的大概范围减重减重5 52020 mmHg/10 kgmmHg/10 kg合理膳食合理膳食8 814 mmHg14 mmHg膳食限盐膳食限盐2 28 mmHg8 mmHg增加体力活动增加体力活动4 49 mmHg9 mmHg限酒限酒2 24 mmHg4 mmHg第一节 高血压中的我和你通过小组活动学习自我控制高血压的方法：3月26日 第一节 高血压中的我和
4、你4月2日 第二节 快乐降压4月9日 第三节 运动降压4月16日 第四节 合理膳食4月23日 第五节 降压与监测4月30日 第六节 控制血压我能行第一节 高血压中的我和你每节的主要内容：1.量血压2.上周计划反馈3.降压方法的学习4.制定下周计划第一节 高血压中的我和你制定每周行动计划行动 健康第一节 高血压中的我和你如何制定周计划？1.做什么？2.做多少3.什么时间做4.一周做几次5.自信心*家属帮助计划的实施*下一节 快乐降压时间：4月2日 下午3点-5点内容：快乐降压第二节 快乐降压心理平衡心理平衡 合理膳食合理膳食 戒烟限酒戒烟限酒 适量运动适量运动 心理平衡心理平衡 合理膳食合理膳食
5、戒烟戒烟 限酒限酒适量运动适量运动心理平衡心理平衡健康四大基石健康四大基石回顾：健康生活方式回顾：健康生活方式第二节 快乐降压心理平衡1.认识不良情绪情绪低落、紧张、生气、担心是高血压患者常见的表现第二节 快乐降压如何做到好心情如何做到好心情?看看逗笑的电视节目看看逗笑的电视节目或听听悠扬的音乐闭目或听听悠扬的音乐闭目回忆过去美好的、温馨回忆过去美好的、温馨的情景的情景;、:/:/iqiyi iqiyi /v_19rro190qs.html#/v_19rro190qs.html#curid=349354600_309curid=349354600_309daaee119ba18a2946ced
6、aaee119ba18a2946ce1e4b4723d11e4b4723d1 和亲友打个长和亲友打个长 ,释放忧虑释放忧虑;回家和孩子回家和孩子玩耍玩耍外出旅游外出旅游买一个计步器买一个计步器(每天每天5000步步);购物逛街购物逛街心理平衡心理平衡保持稳定的心态保持稳定的心态正确对待自己正确对待他人正确对待社会w 生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。心理平衡心理平衡-三个快乐三个快乐w 知足长乐w 助人为乐w 自得其乐 心理平衡心理平衡-心理保健心理保健w w适度脑体运动适度脑体运动跑步、打球、爬山、太极拳等是体力运动，下棋、打牌等则是脑力运动，适当进行脑力运动能延缓大脑功能的衰退，能有效地
7、延缓记忆力的减退、思维能力和精力等高级心理功能的减退。w w加强人际交往加强人际交往多与家人和其他人沟通，可增进相互理解，解除苦闷，延缓衰老。心理平衡心理平衡-心理保健心理保健w家庭和社会的关心老年人生病时需要照顾，经济困难时需要救济，上公共汽车时需要“老弱病残孕专座”，老年人再婚时也需要子女的理解和支持，临终时需要子女和亲人在身边并握着自己的手。家庭和社会的关心是老年人心理保健的外部环境，可促进老年人生活质量的提高。心理平衡心理平衡-三个最好三个最好w最好的医生是自己w最好的药物是时间w最好的心情是宁静第二节 快乐降压1.深呼吸的学习2.引导性想象乡间漫步第二节 快乐降压第二节 快乐降压如何
8、制定周计划？1.做什么？2.做多少3.什么时间做4.一周做几次5.自信心*家属帮助计划的实施*制定一个关于心理平衡的周计划：打乒乓球，打羽毛球，每天一千步，和家人交谈，深呼吸，跳广场舞，唱歌，引导性想象下一节 运动降压时间：4月9日 下午3点-5点内容：运动降压第三节 运动降压适适量量运运动动第三节 运动降压周计划做得怎么样完成情况一二三四五六七做了多久20分钟10分钟0分钟30分钟25分钟20分钟0分钟第三节 运动降压锻炼对高血压病人有什么好处1.增强心血管系统功能心脏、肺和血管2.提高机体的耐力3.有助于减轻体重和控制体重4.有助于减轻疲劳5.有助于改善睡眠6.直接降低血压7.能减少焦虑和
9、情绪低落8.提高关节的柔韧性9.有助于预防便秘发生第三节 运动降压锻炼与降压第三节 运动降压运动的最佳形式：有氧运动运动的最佳形式：有氧运动 特点特点 强度低、有节奏、不中断、持续时间长 有氧运动类型有氧运动类型 如步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等 适合老年人的运动：散步，太极拳，瑜伽，体操王正珍.高血压病人群运动指南M.北京：人民体育出版社.2011.柔力球的好处：v_show/id_XNjA0NjYxMjg=.html、合适老年人的运动太极柔力球坪山办事处老年人协会2015年组织推广太极柔力球运动，并计划于9月份开展坪山办事处第二节“健康杯”柔力球比赛解除疲劳渐进性肌肉放
10、松周行动计划1.做什么？2.做多少3.什么时间做4.一周做几次5.自信心*家属帮助计划的实施*下一节 合理膳食降压 4月16日 下午3点邀请医生来讲解合理膳食合理膳食低盐饮食低盐饮食限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量营养均衡营养均衡Diet and blood pressure:Applying the evidence to clinical practice American Heart Journal May 2005：804-813中国高血压防治指南2010限制盐的摄入限制盐的摄入 从南到北越来越咸。多吃味精增加患高血压风险。每天多吃2克盐=血
11、压升高 mmHg中国营养学会中国营养学会钠盐日摄入总量健康人6克高血压患者3克限制总热量限制总热量 控制油脂类型和摄入量控制油脂类型和摄入量油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪。含饱和脂肪酸的食品含饱和脂肪酸的食品：动物性脂肪含饱和脂肪酸最多，室温下这些脂肪是固态或膏状的，加热后变成液体。在肥肉、动物内脏、禽皮、牛奶里含量高。含不饱和脂肪酸的食品含不饱和脂肪酸的食品：植物油（橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、向日葵油等）和鱼油，在室温下为液态。鱼的脂肪含不饱和脂肪酸，有助于预防血管疾病，所以要尽量多吃鱼类。含高胆固醇的食物含高胆固醇的食物：动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。油的用量油的用量：每日烹调油用
12、量小于25g（相当于汤匙）。营养均衡营养均衡 主食每天主食每天4两（女），两（女），6两（男）两（男）粗粮、细粮搭配粗粮、细粮搭配 适量补充蛋白质 增加钾钾摄入，每天最好吃400克蔬菜，200克水果 增加钙钙摄入：低脂或脱脂牛奶，虾皮、小鱼干。膳食纤维膳食纤维：会吸附并排泄掉肠内多余的盐分、脂肪和糖类。中国居民膳食指南（2011）鱼的脂肪含不饱和脂肪酸，鱼的脂肪含不饱和脂肪酸，鱼肉为优质蛋白鱼肉为优质蛋白爱斯基摩人由于食用深水海鱼多，他们的高血压、心肌梗死、脑梗死的发病率明显低于白种人，提示：多食鱼类能减少心脑血管病的发生。第五节第五节降压与监测 体重控制合理用药血压监测控制体重和减肥控制体重
13、和减肥你高它也高你高它也高超重和肥胖的指标超重和肥胖的指标 体重体重：“体重指数”（BMI）用来评价体重。BMI体重（公斤）身高2（米2）。BMI为体重正常；BMI为超重；BMI为肥胖。单纯性肥胖体重增加的生理机制单纯性肥胖体重增加的生理机制能量摄取 能量消耗 控制和调节因素遗传食欲吸收率基础代谢率性格体力活动饮食结构秘诀：秘诀：低能量饮食适量运动低能量饮食适量运动 限制过量饮食酒,脂肪,糖和零食是高热量来源花生米 2两 600千卡白酒二两 395千卡油 一汤匙 80千卡 合理的饮食习惯早餐 30-35%午餐 35-40%晚餐 20-25%增加运动量散步 2小时 300千卡蛙泳 38分钟 30
14、0千卡体操 1小时34分钟 300千卡减肥不如防肥！减肥不如防肥！WHO明确界定吸烟是一种疾病！明确界定吸烟是一种疾病！烟草含有烟草含有 2000 余种有害物质！余种有害物质！吸烟使心脏病的危险增加吸烟使心脏病的危险增加2-4倍倍戒烟戒烟烟，必须戒掉！烟，必须戒掉！戒戒 烟烟8 戒烟成功者中，戒烟成功者中，8080是由于罹是由于罹患了与吸烟相关的疾病，不得患了与吸烟相关的疾病，不得不戒烟保命。不戒烟保命。“广泛流传的有关适量饮酒对心血管有益的说法，对医生给病人治疗产生了一定的影响。让人们听信这一说法而去适量饮酒应该慎之又慎。”限酒限酒高血压不提倡饮酒，如饮酒，则少量：葡萄酒、黄酒在100毫升以
15、内60度白酒在25毫升以内啤酒300毫升以内健康宣传顺口溜健康宣传顺口溜 21世纪健康新观念：从小养成好习惯，四十指标都正常，六十以前没有病，八十以前不衰老，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子。自己少受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会。何乐而不为！合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶二两米，三份蛋白四言句，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。现在做起并不晚，坚持到底就有益，慢性疾病防为主，生活方式当第一，把好病从口入关，未来健康属于你。三字经：管住嘴，迈开腿；八分饱，八杯水；八千步，子午睡。两把蔬菜一把豆，一个鸡蛋二两肉；粗粮细粮六七两，少油少盐最理想。充足的睡眠，均衡的饮食和适当的运动是健康的三个基本保证。
