1、运动与营养 课程内容1.运动与能量消耗基础2.不同性质运动项目营养指导3.不同人群适合选择的运动项目与营养指导3.肥胖的运动处方3113.1.1 身体运动的能量来源 生物体一切生命活动的能量都直接来源于三磷酸腺苷(ATP)1.肌肉收缩的直接能源 ATP的三个磷酸根之间的结合键中蕴藏着大量的化学能。在ATP酶的催化下，ATP可分解为ADP（二磷酸腺苷）+P（无机磷酸）41ATP的水解过程APPPPiAPP能量能量酶ATP ADP+P i+能量酶51磷酸肌酸(简称CP)，是贮存在肌纤维中与ATP紧密相关的另一种高能磷化物，分解时能放出大量能量。CP释放出能量用以将61磷酸肌酸的分子结构与功能磷酸肌
2、酸的分子结构 磷酸肌酸生成简图磷酸肌酸生成简图71 运动与能量消耗基础知识细胞内ATP的储量很低，所以ATP一但被分解，便必须迅速重新再合成。直接补充是由肌肉中的另一一高能磷酸化合物磷酸肌酸(CP)完成。CP释出能量用以将二磷酸腺苷(ADP)再合成ATP。肌肉中CP的再合成所需要的能量则要靠糖、脂肪、蛋白质三大营养素的分解。http:/ 81其一，细胞内其一，细胞内ATP的含量是相对稳定的的含量是相对稳定的其二，其二，ATP在细胞内的含量是极少的在细胞内的含量是极少的其三，细胞内的糖类、脂类等能源物质不能被细胞直其三，细胞内的糖类、脂类等能源物质不能被细胞直接利用，接利用，ATP的水解后释放的
3、能量才是细胞内各种生的水解后释放的能量才是细胞内各种生命活动的直接能量来源命活动的直接能量来源其四，呼吸作用分解有机物释放能量不能为生物体直其四，呼吸作用分解有机物释放能量不能为生物体直接利用，只有这些能量转移给接利用，只有这些能量转移给ATP，且，且ATP水解后释水解后释放的能量才可被细胞利用放的能量才可被细胞利用 91 运动与能量消耗基础知识2肌肉活动能量供应的3个系统 ATP的再合成是一个吸收能量的过程，所需要的能量分别由3种不同的能量系统供给，即磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化能系统。101之一：磷酸原系统肌肉在安静状态下，高能磷化物以CP的形式积累，故肌细胞中CP的含量约为ATP的3
4、5倍。CP的含量是有限的，它全部分解时只能维持数秒钟的剧烈运动，必须有其他供应ATP再合成的能量才能使肌肉活自持续下去。CP供能使ATP再合成的重要意义，不在其含量，而在其快速可动用性。111（3）磷酸原系统供能特点 启动运动开始时最早起动，最快利用，具有快速供能的特点。功率最大功率输出。短时间极量运动时，磷酸原系统的最大输出功率可达每千克干肌每秒1630毫摩尔P。持续时间可维持最大供能强度运动时间约68秒钟。运动项目与速度、爆发力关系密切。短跑、投掷、跳跃、举重及柔道等项目的运动。供能方式无需氧参与，直接水解ATP中高能磷酸键，或由CP传至ATP后直接水解。不产生乳酸等中间产物。胞液进行。1
5、21之二：乳酸能系统运动持续时间在10秒以上且强度很大时，机体所需的能量已远超出磷酸原系统，同时机体的供氧量也远远满足不了需要。这时运动所需ATP再合成能量就主要靠糖原酵解来提供。糖酵解以肌糖原为原料，在肌糖原分解成乳酸的过程中生成ATP。所产生的乳酸在氧供应充足时，一部分在线粒体中被进一步氧化生成能量，一部分合成肝糖原等。131肌糖原肌糖原糖酵解糖酵解无氧无氧乳酸乳酸+ATP氧供应充足氧供应充足线粒线粒体体能量能量肝糖原肝糖原5.2mmolATP(kgs)141151之二：乳酸能系统乳酸在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡，使肌肉工作能力下降，造成机体暂时性疲劳。因此，依靠糖原无氧酵解供能也
6、只能使肌肉工作持续几十秒钟。糖酵解供能时，不需要氧，但产生乳酸，故称乳酸能系统。乳酸能系统供能的特点是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量，其输出功率可达52mmolATP(kgs)，该系统是1分钟以内要求高功率输出运动的物质基础，如400米跑、100米游泳等。161 之三：有氧氧化系统有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成H20和CO2，的过程中，再合成ATP的能量系统。糖类、脂肪和蛋白质在氧供给充分时，可以氧化分解提供大量能量。只要人体能正常摄入补充三大产能营养素，该系统供给的能量是源源不断的。有氧氧化系统供能特点是ATP生成总量很大，由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧
7、糖酵解的13倍。但供能速率很慢，需要氧的参与，终产物是H20和C02，不产生乳酸，供能持续时间很长，该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。171181 运动与能量消耗基础知识无氧运动-运动过程中主要以无氧代谢(磷酸原系统和乳酸能系统)供给能量的运动（由于磷酸原系统和乳酸能系统分解释放能量不需要氧）如100米跑、举重、摔跤、400米跑等。有氧运动-运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动就称为有氧运动，如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长跑、做健美操、登山、长距离游泳、马拉松跑等等。191 肌肉活动能量供应的三个系统总结（一）磷酸原系统（ATP-CP系统）：ATP、CP供能总量少，持续时间短（
8、7.5s）；功率输出最快。不需氧，不产生乳酸。一切高功率输出项目的物质基础。如：短跑、举重、足球射门、棒球等。201肌肉活动能量供应的三个系统总结（二）乳酸能系统：糖、糖原 供能较多，持续时间较短。功率输出次之。不需氧，产生乳酸。一分钟内高功率输出项目的物质基础，如：4001500米跑、羽毛球等211肌肉活动能量供应的三个系统总结（三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质 供能总量很大，持续时间很长。功率输出慢。需氧，不产生乳酸。长时间耐力活动的物质基础，如：长跑、自行车、登山、郊游等。221 3运动中能量物质的动用 虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中供能不需要氧，但ATP和CP的最终合成以及糖
9、酵解产物乳酸的消除却都要通过有氧氧化来实现。所以，肌肉活动所需能量的最终来源是糖、脂肪和蛋白质的有氧氧化，三大产能营养素来自食物。在运动中，糖和脂肪动用的程序和利用的程度是不相同的，这主要与运动强度和持续时间、膳食安排与训练程度等因素有关。231 3运动中能量物质的动用 1)运动强度和持续时间的影响在运动强度增加、持续时问缩短时，ATP的生成主要由乳酸能系统提供能量，糖是无氧酵解的唯一能源。对于运动强度低、时间长的运动，脂肪便成了主要能量来源。长时间持续运动(如马拉松跑)的后期，约有80的ATP来自脂肪氧化。虽然脂肪是长时间剧烈运动的主要能源，但糖仍很重要，尤其是在运动开始阶段，糖被大量利用，
10、随着运动的继续，糖才缓慢而平稳地低于脂肪的利用。241 运动持续时间运动持续时间 10秒秒 2分分 10分分 20分分 30分分 60分分 120分分 无氧运动比例无氧运动比例 85%50%10-15%8%5%2%1%有氧运动比例有氧运动比例 15%50%85-90%92%95%98%99%251 3运动中能量物质的动用 2)膳食的影响膳食类型对运动有重要影响。在耐力运动(如长跑)中：普通(混合)膳食者(能量比例中，碳水化合物占55、脂肪占30和蛋白质占15)开始时利用糖，随后逐渐转为利用脂肪。连续数天食用高脂肪低碳水化合物膳食后，运动时优先利用的是脂肪，但出现疲劳的时间提前很多。连续数天食用
11、高碳水化合物、低脂肪膳食后，运动时优先利用的能源是糖，随着运动的继续，逐渐偏向利用脂肪，但运动耐力却是食用混合膳食的两倍，是高脂肪膳食的3倍。261 3运动中能量物质的动用 3)训练程度的影响运动负荷相同，有训练者利用脂肪供能的比例较无训练者大。在运动所需的总能最中，由脂肪提供的能量：有训练者为50，无训练者为41。虽然蛋白质可用作有氧氧化系统供能中的一种能源，但它不是主要来源。271 三大能量 直接能量来源 最终能量来源 无氧（产生乳酸）1-3min 糖分解 有氧（不产生乳酸）三磷酸腺甘(ATP-CP）脂肪（不产生乳酸）unlimit 蛋白质（不产生乳酸）28113.1.2 运动强度的分级运
12、动强度一般是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。分为：极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、小强度 1以心率确定运动强度 心率是最简便、易测的生理指标。运动生理学研究表明当心率在110170次分钟范闱时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。29113.1.2 运动强度的分级 不同强度运动的心率范围约为：极量强度：最大心率的90以上；亚极量强度(大强度)：最大心率的8090；中等强度：最大心率的6080：小强度：最大心率的60以下。最大心率计算公式是：最大心率(次分钟)=220-年龄 301运动强度的分级 某男性，30岁，无任何疾病史。不同运动强度心率计算举例。极量强度的心率
13、：(220-30)90=171次分钟以上。亚极量强度：(220-30)(8090)=152171次分钟之间中强度：(220-30)(6080)=114152次分钟之间小强度：(220-30)60以下 =114次分钟以下。31113.1.2 运动强度的分级2.以最大吸氧量百分数(V02max)确定运动强度由于运动强度与耗能成正比，而能耗量又与吸氧量成正比相关，故可用单位时间内（分钟）的吸氧量来评定运动强度的大小，在实际应用中运动强度则通常用本人的最大吸氧量（V02max）的百分比来表示。定义：人体在进行有大量肌肉群参加的力竭性动动中,当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人的极限水平时,
14、人体每单位时间所能摄取的氧量。直接反映个人的最大有氧代谢能力,标志一个人氧运输系统功能的强弱，称为最大吸氧量（V02max）321运动强度的分级 极量强度：相当于本人最大吸氧量95100以上的强度。亚极量强度：相当于本人最大吸氧量7080的强度。中强度：相当于本人最大吸氧量5565以L的强度。小强度：等于或低于本人最大吸氧量50的强度。由于最大吸氧量与心率在一定范围内呈线性相关，因此可以将运动强度(v02max)换算成心率。表13-1 P.417 331 13.2 不同性质运动项目营养指导耐力性运动的营养指导 耐力性运动项目是指运动强度相对小，持续时间较长的运动，如长距离步行、长跑、马拉松跑、
15、长距离游泳、长距离滑雪等。耐力性运动单位时间内能量消耗小，但运动时间长，总能量消耗很大，能量代谢以有氧氧化为主，随运动时间的延长脂肪供能比例增加。341 13.2 不同性质运动项目营养指导膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的6070以上，推荐摄取碳水化合物810gkg，以保证糖原储备量。蛋白质供能应达总能量1214。耐力运动对脂肪的利用和转换率高，膳食中脂肪的比例可略高于其他项目，达到总能量的3035。为使机体具有较好的供氧能力，需摄入较多的铁、维生素B、维生素C。此外，耐力运动时间长，出汗较多，在运动中及运动后水和电解质的补充十分重要。351力量性运动的营养指导 力量性运动要求神经肌肉兴奋
16、性高、协调性好，在短时间内有很强的爆发力，如举重、投掷、摔跤等项目。361不同性质运动项目营养指导为发展肌肉力量，可以在膳食中适当增加蛋白质、维生素B2的摄入量，特别在训练初期蛋白质供应量可提高到2gkg以上，其中优质蛋白质大于13，其占能量百分比可达18左右。为了增加体内磷酸肌酸的储备，可以适当补充促进肌肉合成代谢的特殊营养品，如肌酸、HM(-羟基-甲基一丁酸钙)等，肌酸与碳水化合物、磷酸盐同时进食可促进肌酸的吸收。此外，为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要。PS：肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionin
17、e）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。371速度性运动的营养指导 运动强度大，能量输出功率高，以无氧供能为主 主要由磷酸原系统与乳酸能系统供能，同时产生乳酸 如短跑、跨栏、短距离游泳等项目381不同性质运动项目营养指导例如100米跑，ATP-CP和乳酸能供能占能量系统的98，因此其营养应符合体内能量物质迅速发挥作用，使三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)的再合成加速的要求。所以膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素c、维生素B等营养素；由于短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积，且神经活动高度紧张，还应供给含蛋白质与磷丰富的食物；此外，为使体内碱储备充足，应多
18、吃蔬菜、水果等碱性食物。391灵巧性运动的营养指导 动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。401不同性质运动项目营养指导如健美操、竞技体操、艺术体操和技巧等运动的膳食中需含较多的维生素B1、维生素c和磷。维生素B1供给量应达到4mgd，维生素c为140mgd。乒乓球、击剑、射击等项目运动时需要较强的视力，眼睛易疲劳，膳食补充应保证充足的维生素A，每日达1800gRE(6000IU)，其中大部分应来自动物性食物。411球类性运动的营养指导 球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质都有较高的要求，合理的营养有利于身体素质的全面提高。421不同
19、性质运动项目营养指导不同的球类运动以及同一项球类运动而不同活动位置的运动员其能量消耗会有较大差异，饮食中应根据运动者个体的运动强度和持续时问的长短来确定能量的消耗。相同的是其膳食应保证以高碳水化合物为主，尤其在运动前的34小时采用高碳水化合物饮食。由于球类运动大多数是在神经高度紧张的情况下进行，应注意蛋白质的营养需要。建议球类运动后膳食中蛋白质的需要量应占总能量的1215，或1220gkg，应选择含优质蛋白质食物，注意必需氨基酸所占的比例等。对于足球、橄榄球等有身体接触的运动项目，可能会造成肌肉损伤，运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织431不同性质运动项目营养指导球类运动时间较长
20、，运动中要注意补糖补水。为了加快糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补充50g糖，以后每隔12小时重复补充，直至下一餐。恢复期的24小时内，补糖的总量应达到10gkg，并采用高糖指数的食物。另外，球类运动膳食中要含丰富的维生素B1、C、E、A。小球类项目如乒乓球、羽毛球等，要求食物中维生素A(与正常视力有密切关系)的含量应更高。441游泳运动的营养指导 游泳是在水中进行的体育运动，由于水的阻力比空气大，而且游泳时水温一般在20260C之间，低于体温，水的传热能力又比空气快25倍，使机体散热较多、较快，因此游泳运动对能量的需求较大。451不同性质运动项目营养指导长时间处在水环境中，身体需要一定的脂
21、肪保持体温和保护皮肤，饮食中脂肪的含量应高于其它运动项目，达总能量的35左右。碳水化合物占总热能的55左右。长距离游泳后需要补充较多的碳水化合物、维生素和无机盐。461不同人群适合选择的运动项目与营养指导在体育锻炼之后的营养补充应考虑到：不同人群由于年龄、性别等不同，其新陈代谢、生理机能以及运动中能量的消耗都会表现不同的变化和需求特点。不同性质的运动项目、不同强度、不同运动量的体育活动，其能量的供应途径不同，需要的营养素也各有特色。471中小学生适合选择的运动项目与营养指导 1适合选择的运动项目小学生可以多进行发展速度、灵敏、协调、柔韧等素质的练习，如各种形式的短跑(接力跑、变向跑、加速跑等)
22、、跨越障碍、听口令做动作、跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等。中学生随年龄增长，学生肌肉与呼吸循环系统功能进一步完善，这时可以多增加一些力量和耐力运动，如小负荷的抗阻力量性运动、俯卧撑、引体向上、匀速的中低强度的耐力跑(2030分钟)。到高中阶段，力量与耐力运动负荷可以适当加大，运动时间可以适当延长。481中小学生适合选择的运动项目与营养指导2运动后的营养指导 1)能量 能量是维持人体活动的基础物质。经常参加体育锻炼的中小学生在膳食中定要补充足够的能量(见p377表132)。尤其对长时间、耐力性项目锻炼，肌糖原的动用大量增多，因此补充碳水化合物非常重要。饮食中的脂肪供给要适量，约占总热
23、能2530。过多地食用脂肪会降低蛋白质、铁等营养素的吸收。491中小学生适合选择的运动项目与营养指导2)蛋白质 因生长发育的需要中小学生对蛋白质的需求高于成年人，加上体育锻炼的消耗，其蛋白质的补充应达到以下标准。若按年龄计算，中小学生在体育锻炼或运动训练期间，蛋白质应比平时每天增加1020g，保证优质蛋白的供给，优质白质占1223。年龄年龄蛋白质提供蛋白质提供占总能量占总能量711岁岁3g/kg1418大于大于12岁岁2gkg1416501 中小学生适合选择的运动项目与营养指导3)维生素维生素除了对生命活动有重要的调节功能，对运动能力的提高以及疲劳消除等也有不可忽视的作用。青少年运动员每消耗4
24、.184 mJ(1000 kcal)的能量，维生素B1、B2的供给量为1mg/d，烟酸的供给量10mgVE/d，维生素C的供给量为3540mg/d。711岁的少年儿童维生素A的供给量为1200gRE/d，维生素D不应低于10g/d。应多吃深绿色和红黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。511 中小学生适合选择的运动项目与营养指导4)矿物质 矿物质对中小学生身体发育与健康和运动能力的影响比成年更为重要。运动中大量出汗，身体中大量的钙、铁、钠、锌等随汗排出体外，需要及时补充。钙是构成骨骼的主要成分，也是影响神经与肌肉生理功能的重要因素，钙的补充中，乳钙至少占30%以上，建议每天饮用250ml鲜牛奶。钠
25、随汗液丢失最多，在大量出汗后及时饮些淡盐水，有利于延缓疲劳。（表13-4）运动对铁和锌的代谢有显著影响，铁的缺乏不但影响铁血红蛋白的形成而引起贫血，还可导致心理活动与智力发育的损害以及行为改变。要多吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉等运动性食物。锌与蛋白质合成以及味觉敏感性有关，对运动能量的发挥十分重要。521青年女性适合选择的运动项目与运动后的营养指导青年女性运动后营养的补充除了与其他人群有相同的需要和要求之外，如能量补充要平衡，及时、合理等，还应该考虑女性特有的生理特点所带来的一些特殊营养需要以及与健康有关的问题，因此只有很好地根据女性的特点，解决好锻炼与营养的需求，才能有效促进青年女性
26、的健康。531青年女性适合选择的运动项目与运动后的营养指导1适合选择的运动项目 有氧健身操、瑜伽、体育舞蹈、游泳、乒乓球、羽毛球、跑步、跳绳、野外活动等。541青年女性运动后的营养指导1)能量青年女性摄取的总能量中碳水化合物提供的能量占65，脂肪提供的能量占2030，蛋白质提供的能量占1015。如果参加了大强度的体育运动，运动后应该立即补充糖，补充的方法是运动结束后30分钟内补糖1.5g/kg，这有利于肌糖原的合成，加快疲劳消除与促进体能恢复.551青年女性运动后的营养指导2)蛋白质对蛋白质的需要量，总体来说女性每日比男子少510g，每日的摄入量应保持在1.2gkg左右，运动强度增大或进行力量
27、练习时可适当增加蛋白质摄入量。女性要比其他人群补充更多的大豆蛋白，因为大豆蛋白中的异黄酮具有类似雌激素的作用，对女性有特殊功效。561青年女性运动后的营养指导3)脂肪适量脂类物质的摄入，女性还有重要生理意义，因为女性的脂肪摄入量太少可能出现月经紊乱、闭经等问题。女性体内含有足够的脂肪才能保证有生育能力，少女体内的脂肪要达到体重的1525时才能顺利的出现月经来潮，因此运动后女性脂肪的补充不能少于正常女性营养需要量。571青年女性运动后的营养指导4)矿物质和维生素女性由于经血易丢失铁，铁储备低会增加发生贫血的危险并影响运动能力。女性钙的丢失随年龄增长而增加，经常参加体育锻炼的女性一定要注意铁和钙的
28、补充。要及时补充维生素E、胡萝卜素、维生素C、辅酶Q、类黄酮等，加强机体的抗氧化能力，建议增加富含维生素和番茄红素的新鲜水果和蔬菜的摄入量。581老年人适合选择的运动项目与运动后的营养指导1适合选择的运动项目由于老年人体质情况个体差异较大，因此，在参加体育锻炼前要进行全面的身体健康检查，以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动量。目前我国老年人健身锻炼的方式或项目选择多是散步、慢跑、太极拳、大众健身操、交谊舞等，老年人运动时运动强度、运动量一般都不宜太大。591老年人运动后的营养指导 要做到平衡膳食，即含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、低能量、低脂肪(不是无脂肪)的膳食。饮食要有规律，切勿暴饮暴
29、食或过饥过饱。要少食多餐，定时定量，一日四餐为宜。1能量 能量的需要与运动强度和运动时间有关，以保持理想体重为原则。2)蛋白质 应在老年人力量练习期间适当增加其蛋白质摄入量，蛋白质应占1015，同时还要考虑老年人蛋白质代谢特点，为了减轻老年人肝肾功能负担，注意优质蛋白的补充。601老年人适合选择的运动项目与运动后的营养指导3)脂肪 脂肪约占总能量的2025，胆固醇为300mgd以下。4)碳水化合物 碳水化合物供能应保证达到5070。碳水化合物补充注意增加粗杂粮的供给。5)矿物质 老年人在健身锻炼后对矿物质的补充也是必须的，保证钙的摄入可有效防治老年人的骨质疏松，运动可以促进骨量增加。此外还要特
30、别注意适量铁与锌的补充。老年人必须限制钠盐的摄入，对钠盐的总摄入量要控制在56gd。611老年人适合选择的运动项目与运动后的营养指导 6)维生素 运动后老年人要补充维生素，可以在目前普通老人膳食推荐量基础上适当增加维生素的摄入量，这有利于运动中延缓疲劳和运动后的恢复。7)老年人体液相对少，运动中出汗过多更易导致机体脱水，因此老年人运动要注意在运动前、运动中、运动后进行补水，适时适量，不要感到口渴才饮水。如果气候炎热，出汗较多，应补充一些淡盐水，以补充电解质的丢失。621常见慢性疾病的运动处方 概述 随着我国经济的发展和人民生活水平的不断提高，疾病模式也随之发生了改变，营养过剩或不平衡所致的慢性
31、病增多，已成为使人们丧失劳动能力和导致死亡的重要原因。通过科学运动与合理营养摄入可以增强体质、预防疾病、促进健康，同时对疾病的康复也有非常重要的作用。运动处方是针对锻炼者健康状况和体力状况，按其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗疾病的效果。631常见慢性疾病的运动处方 1运动处方的基本内容 主要包括运动的目的、运动的类型、运动的强度、运动的时间、运动的频率以及注意事项等。1)运动目的运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而使体质增强和身心健康。运动处方的对象既可以
32、是不同年龄、不同性别和不同体质情况的人群，也可以是体弱、慢性病患者、残疾者等。641常见慢性疾病的运动处方 因此，依不同的对象、不同身体健康状况或不同的要求，运动的目的主要有以下几方面。(1)促进生长发育，发展身体素质。(2)增强体质，提高体适能，延缓衰老。(3)防治某些疾病，保持健康。(4)丰富生活，调节心理，提高生活质量。(5)掌握运动技能和方法，提高竞技水平。651常见慢性疾病的运动处方 2)运动类型运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。因此应根据运动处方的目的来选择运动类型。如治疗性运动处方，是适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育
33、更加定量化、个别对待化。如某人中等肥胖，体重超标10kg，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围。又如为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。661常见慢性疾病的运动处方 3)运动强度 运动强度是在单位时间内完成的运动量。运动强度是运动量的核心，是运动处方效果的关键。运动强度的划分与评价见第一节。4)运动时间 运动的时间一般是指除了必要的准备活动与整理活动外，每次运动持续的时间。运动持续时间与运动强度成反比，运动强度大持续时间可相应缩短，运动强度小，运动时间可相应延长。在运动处方制订中应依据运动目的、运动强度以
34、及个人年龄和身体条件来设定能够引起机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间。671常见慢性疾病的运动处方 5)运动频度运动频度是指每周锻炼的次数。运动锻炼所获得的效果遵循生理学“刺激一反应一适应”的原理。每一次的运动负荷对身体是一次刺激，引起机体产生一定的反应，多次适宜刺激可以使机体产生的良性反应逐渐积累，并使之产生适应，这是一个从量到质的变化过程。因此要取得好的锻炼效果，就要合理安排每周的锻炼次数，持之以恒。681常见慢性疾病的运动处方 6)注意事项在运动处方中(特别是以治疗和康复为目的的运动处方)应根据锻炼的目的或锻炼者的具体情况提出相应的注意事项，这是运动处方不可忽视的一部分，对确保运动安全与
35、防止伤害事故有重要作用。691常见慢性疾病的运动处方 注意事项主要包括以下几方面。(1)明确指出禁忌的运动项目。(2)提出运动中自我观察的指标和停止运动的指征。如心脏病患者在康复运动时出现头晕、气短、胸闷等应立即停止运动。(3)重视做好准备活动与整理活动。(4)明确运动疗法与其他临床治疗的配合。701常见慢性疾病的运动处方 2运动处方的制定 一般需要经过3个步骤，即健康检查与评定、运动试验与体质测试以及制定运动处方。1)健康检查与评定 通过了解病史、到医院的体检中心进行全身体格检查和运动史调查，对锻炼者当前的健康状况进行评价，了解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生
36、运动事故。2)运动试验与体质测试 通过运动试验与体质测试，可以了解锻炼者对运动负荷的反应，评定心脏功能，发现潜在的心血管等疾病，确认是否能够参加运动锻炼；并测得运动时的最大吸氧量和最大心率，为制订运动处方提供定量依据。防止在锻炼时因运动负荷水平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运动量过小而达不到锻炼目的。711常见慢性疾病的运动处方 3)制定运动处方在健康检查、运动试验和体质测试基础上制定运动处方。制定运动处方特别应注意：必须根据锻炼的目的确定运动强度、时间和频度，从运动的可行性和系统性出发精心选择运动项目，参考锻炼者的兴趣、运动经验、锻炼场地、居家环境等，以确保运动效果。721常见慢性
37、疾病的运动处方3运动处方的实施 实施运动处方时，必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，按照运动处方的要求进行，要加强医务监督，充分考虑安全。731肥胖者的运动处方肥胖者的运动处方741运动处方格式肥胖者的运动处方肥胖者的运动处方751肥胖者的运动处方运动减肥是通过增加体内能耗而达到减重的目的。应根据肥胖程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目和运动量。减肥为目的的运动类型应选择有氧运动，如长跑、长距离步行、长距离游泳或自行车等。运动强度应控制在6070最大心率(HRmax)，相当于5060v0，max，或心率控制在120130次分钟，运动时间每次保证3040分钟，运动频率每周34次。761肥胖者
38、的运动处方1三阶段运动方案 该运动方案特点是运动的难度和强度是循序渐进的，适合不同年龄的肥胖者进行锻炼。第一阶段：目标是加强肌肉关节活动。方法是：伸展运动510分钟，体操35分钟一组，共35组。组间休息12分钟，每天一次，共24周。其后加入轻阻力运动，如哑铃、实心球等，24周。此阶段共持续48周。771肥胖者的运动处方 第二阶段：目标是加强心肺功能。在第一阶段的基础上，加入动力性有氧运动。具体方法是：伸展运动和体操810分钟，作为准备活动，有氧运动1560分钟，逐渐增加时间和强度，由15分钟开始，每周增加5分钟，直至60分钟，强度渐增至预计最大心率的5070，整理活动510分钟。每周36次，共
39、612周。781肥胖者的运动处方第三阶段：目标是巩固第一、二阶段的成果。患者选择个人喜爱的耐力运动项目，也可以进行有氧与无氧混合的运动，但目标仍以增加耐力为主。具体方法是：先做1015分钟伸展运动和体操，然后进行2030分钟的耐力运动，可以跑步、游泳或蹬自行车等，最后进行20分钟集体活动、网球或高尔夫球等。每次有氧运动为060分钟，每周36次，长期坚持下去。791肥胖者的运动处方不同年龄肥胖者的运动处方 1)儿童肥胖者运动处方 案例：某男性，7岁，体重45kg，身高120cm，无疾病史。运动处方。(1)运动项目。慢跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车等各种游戏和娱乐性比赛。多种运动方式
40、要交替进行，以增加运动的兴趣，提高运动积极性。(2)运动强度。不宜过大，运动强度应达到个人最大心率的5060%，开始运动时心率还可稍低些。(3)运动时间与运动频率。开始运动的时间不应少于20分钟，每周34次。随着运动适应能力的提高，时间增加到3060分钟，每周5次或每日1次。801肥胖者的运动处方不同年龄肥胖者的运动处方 2)青少年肥胖者的运动处方 案例：某男性，12岁，体重65kg，身高150cm，无疾病史。运动处方。(1)运动项目。采用定量、定时跑。(2)运动强度。跑速为100140米分钟，心率控制在120130次分钟。(3)运动时间与频率。每次持续3060分钟，每天进行2次。3)中老年肥
41、胖者的运动处方811肥胖者的运动处方不同年龄肥胖者的运动处方中老年肥胖者的运动处方 案例：某男性，52岁，体重75kg，身高168cm，无疾病史。运动处方。(1)运动项目。步行、慢跑、登山、爬楼梯、力量耐力性训练。(2)运动强度。6070HRmax。慢跑速度由100110米分钟，逐渐增到120130米分钟。运动时心率控制：40岁为140次分钟，50岁为130次分钟，60岁为120次分钟以内为宜。821肥胖者的运动处方不同年龄肥胖者的运动处方中老年肥胖者的运动处方(3)运动频度与时间。每次3045分钟，每周35次。(4)走跑锻炼的方法。准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。然后慢跑与快走
42、交替20分钟，如步行慢快慢，用10分钟走完1200米，速度2步秒；再用10分钟走跑1300米。最后，身体基础练习15分钟：仰卧起坐20个，俯卧撑20个，提踵50次，立卧撑20次，蹲跳起20次。831习题一位中学女教师，50岁，体重70kg，身高162cm，轻体力劳动，无病史。1.请给她建议合理的运动处方。841该女性可参考如下运动处方：1)运动项目：跳舞（步行、提踵运动、爬楼梯等）；2）运动强度：较长时间的中等强度运动，心率控制在125-135次/分钟；3）运动时间与频率：3-7次/周，每日2-3次，每次30分钟，分上下午进行，一般一次不超过60分钟为宜，饭后45-60分钟开始锻炼为好。851习题某企业老总，男，48岁，身高165cm，体重176kg，医生调查其生活方式：晚间应酬多，迟睡晚起，经常不吃早餐，喜吃肥肉、喝啤酒，几乎没有时间运动，但他自持年轻，不以为然。1.请您为他设计运动改善方案。861 871
