1、學校午餐基準及食譜應用天主教耕莘醫院仁慈分院曾筱晴 營養師2學校午餐食物內容及營養基準l 教育部86年訂定，做為學校午餐設計的重要依據 標示熱量、蛋白質、脂肪、鈣質、維生素A，及維生素C等的建議量l 衛生署91年修訂國人膳食營養素參考攝取量 l 教育部93年9月委託中華民國營養師公會全國聯合會重新修訂，並徵求學校午餐食譜範例94年著重於鈣質建議攝取量的標示 l 參考資料：19931996年國民營養健康狀況變遷調查結果台灣地區國小學童營養健康狀況調查20012004結果 3台灣地區國小學童營養健康狀況調查年齡性別主食類奶類蛋豆魚肉蔬菜類水果類12-16份2杯2-3份1.3-2碟2個7-9歲男9.
2、70.76.21.71.1女7.80.65.11.50.910-12歲男110.672.11.2女9.20.66.32.01.1六大類食物攝取的份數4年齡 性別 熱量蛋白質脂肪醣類DRIs建議量公克%公克%公克%7-9歲男196679.415.87331265.3 53.12050女1804 68.2 15.4 65.9 31.123753.5175010-12歲男2258 88.8 15.7 79.1 30.3 298.5542200女2005 80.7 16.2 69.3 29.7 266.6 54.12250熱量及三大營養素平均攝取量5年齡男女DRIs建議量7-9歲52346880010
3、-12歲5665431000鈣質平均攝取量(毫克)6學童營養問題l攝取過多的肉、魚、蛋、豆類l主食類、蔬菜類與奶類則攝取不足l在各種營養素攝取，以鈣質攝取不足最嚴重，多數學童攝取低於DRIs l鈉：鹽每日攝入超過10公克l膳食纖維約12-18公克，八成學童每仟卡不及10公克 l膽固醇平均攝取量約338毫克，約有1/4超過400毫克，一半女生、七成的男生超過300毫克 l國小學童過重盛行率約15；肥胖盛行率約12男童約每三人有一人體重過重或肥胖；女童約每四人有一人體重過重或肥胖7飲食金字塔 8五穀根莖類l食物舉例：白飯、麵條、冬粉、地瓜、馬鈴薯、蓮子、蓮藕、薏仁、紅豆、綠豆、玉米、山藥、花豆、米
4、苔目、饅頭、麵包、土司、蘇打餅乾、蘿蔔糕、小湯圓、油條、燒餅、豬血糕 l簡易代換：主食類1份=乾飯1/4碗=1/4個台灣饅頭、銀絲捲、燒餅=1/4碗地瓜(芋頭、馬鈴薯、紅(綠)豆、薏仁、玉米、粉圓、西谷米)=1/2碗稀飯、麵條、米粉、冬粉、麵線、米苔目=1片吐司、小餐包（無餡）=3片蘇打餅或高纖餅干=1片蘿蔔糕(5*7*1)=小湯圓10顆=栗子6個=菱角7個=燕麥片3匙=乾蓮子3匙 =15公克砂糖 9奶類l 食物舉例：牛奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司、優格等 奶精、奶茶、稀釋乳酸飲料(養樂多、健健美)等不可當成奶類 l 簡易代換：奶類1份(240 c.c.）=全脂奶粉4匙=脫脂或低脂奶粉3匙=
5、1盒利樂屋(240c.c.)鮮奶=原味優酪乳100c.c.=鮮奶酪1個=2片乳酪片 10蛋豆魚肉類l 食物舉例：蛋、豆腐、黃豆、魚、蚵仔、蝦、文蛤、章魚、花枝、牛肉、豬肉、火腿、雞肉、鴨肉 l 簡易代換：蛋豆魚肉類 1份=1兩瘦肉=1兩魚肉（雞、鴨、豬、牛）=1/2隻棒棒腿=2片火腿=肉酥3匙 =蛋1個=蛋白2個=蝦仁6個=劍蝦8隻=虱目魚丸3個=貢丸、花枝丸2個=板豆腐1塊=盒裝豆腐半盒=雞蛋豆腐1/3盒=清豆漿240c.c.=黃豆干半塊=五香豆干2片=3/4條素雞=半條麵腸=2個小三角油豆腐=2/3個濕豆包=百頁結3個=黃豆、黑豆2匙=毛豆莢半碗 11蔬菜類l 食物舉例：深綠色、淺綠色菜葉
6、類、胡蘿蔔、蘿蔔、洋蔥、大番茄、茄子、青椒、青花菜、蘆筍、玉米筍、海帶、木耳、紫菜、髮菜、豆芽、竹筍、冬瓜、絲瓜、牛蒡、四季豆、甜豌豆、香菇、洋菇、金針菇 等 l 簡易代換：蔬菜類1份=各式葉菜類蔬菜100g=大蕃茄1個=煮熟的蔬菜1碟或1碗深綠色葉菜類、香菇、花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄、高麗菜、茄子12水果類l 食物舉例：橘子、番石榴、香蕉、草莓、木瓜、芒果、聖女番茄、柚子、葡萄、鳳梨、棗子、蓮霧、美濃瓜、西瓜、楊桃、釋迦、梨、桃子、櫻桃、龍眼、荔枝、奇異果、山竹、榴槤 l 簡易代換：水果類 1份=1個柳丁、蘋果、桃子、土芭樂、土芒果（小）=個泰國芭樂、水梨、香瓜、釋迦、香蕉=葡萄（中）13
7、個=草莓、櫻桃9個=荔枝5個=龍眼12個=蓮霧（中）2個=山竹5個=小蕃茄20個=1碗西瓜、木瓜、哈密瓜 13油脂類l 食物舉例：沙拉油、奶油、奶精、巧克力、杏仁果、芝麻、調味料等 l 簡易代換：油脂類 1份=各種植物、蔬菜油1茶匙=沙拉醬2茶匙=腰果5粒=杏仁果5粒=核桃仁2粒=開心果10粒=瓜子50粒=花生10個=花生粉1湯匙=酪梨4湯匙 14學童期及青春期營養需求年齡身高(cm)體重(kg)熱量(kcal)蛋白質(g)鈣(mg)磷(mg)鐵(mg)碘(mg)男 女男 女男 女男 女7-9歲12926.41800 2050 1550 2050408006001010010-12歲 146
8、15037401950 2200195022505010008001511013-15歲 166 158514922502500205023006560120010001512016-18歲 171 16160512050240027003050165019002150240070551200100015130國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)91年修訂15學童期及青春期營養需求-維生素年齡維生素A(g)維生素D(g)維生素E(mg)維生素C(mg)維生素B1(mg)維生素B2(mg)維生素B6(mg)維生素B12(g)葉酸(g)男女男女男女7-9歲40058600.8-1.00.9-1.1
9、0.71.525010-12歲500510801.0-1.11.1-1.20.92.030013-15歲600 500512901.11.21.01.11.21.41.11.31.12.440016-18歲700 5005121001.01.21.31.50.81.01.11.21.11.31.51.70.91.01.21.31.32.4400國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)91年修訂16學校午餐營養素建議量 國小國中高中13年級46年級男生女生熱量(卡)650750850950750熱量的基準：以男女DRI平均值1/32/5中間值蛋白質(克)20232326253028332326蛋白質
10、的基準：佔總熱量1214%脂肪(克)2226283225脂肪的基準：佔總熱量30%鈣(毫克)280350420420420鈣的基準：以男女DRI平均值之1/32/5中間值17學童期及青春期每日飲食指南食物種類 年齡份 量69歲1012歲10-12歲13-18歲五榖根莖類3碗3碗3碗4-6碗奶類及乳製品2杯2杯2杯2杯蛋豆魚肉類23份3份3份4-5份蔬菜類11/3-2碟2碟2-3碟3碟水果類2個2個2個2個油脂類2湯匙2湯匙2湯匙3湯匙18學校午餐食物內容(國小)-理想 食物種類國小1-3年級國小4-6年級五穀根莖類 米、麵食 其他五穀根莖類每日3.5份每日至少2.5份每日最多1份每日4.5份每
11、日至少3.5份每日最多1份（米食每日需超過供應份數1/2;主食類代替品，每週不得超過3份）奶類每週2份每週2份蛋豆魚肉類每日2份每日2份（魚肉類代替品每日不能超過1/2份）蔬菜類每日1份(深色蔬菜每日必需超過2/3份)每日1.5份(深色蔬菜每日必需超過1份)水果類每日1份每日1份油脂類每日2.5份每日3份19學校午餐食物內容（國小）-階段性 國小13年級國小46年級奶類每週1份每週1份蛋豆魚肉類每日2份每日2 份（魚肉類代替品每日不能超過1/2份）階段性之其它食物種類與理想的食物內容相同。奶類不得為調味乳或乳酸飲料20學校午餐打餐建議量(約700-750卡)2122學校午餐食物內容(中學)-理
12、想性食物種類國中高中(男)高中(女)五穀根莖類 米、麵食 其它五穀根莖類每日6份每日至少5份每日最多1份每日6.5份每日至少5.5份每日最多1份每日4.5份每日至少3.5份每日最多1份(主食類代替品，每週不得超過3份;米食每日必須超過供應份數1/2份)奶類每週2份每週2份每週2份蛋豆魚肉類每日2份每日2.5份每日2份(魚肉類代替品每日不能超過1/2份)蔬菜類每日2份每日2份每日2份(深色蔬菜每日必須超過1份)水果類每日1份每日1份每日1份油脂類每日3份每日3.5份每日3份23學校午餐食物內容(中學)-階段性食物種類國中高中(男)高中(女)奶類每週1份每週1份每週1份蛋豆魚肉類每日2.5份每日2
13、.5份每日2份(魚肉類代替品每日不能超過1/2份)階段性之其他食物種類與理想的食物內容相同。24主食類替代品常用食物項目每日份數每日重量（g）甜不辣1份40可樂餅2塊70海鮮堡2塊70薯條*1份55蘿蔔餅1份70包子類1/2個35蔥油餅*1塊30*：表示油脂含量較高，不宜經常提供25魚肉類替代品常用食物項目每日份數每日重量（g）香腸*1條40熱狗*1條50西式火腿1份50花枝丸2粒50麥克雞塊*23塊60花枝塊*23塊60珍珠丸*3粒751.魚肉類代替品之供應平均一日不得超過1/2份2.*：表示油脂含量較高，不宜經常提供26水果類常用食物項目每日份數每日重量（g）香蕉1根15蘋果1顆100玫瑰
14、桃1個130小番茄7個100葡萄柚1/2個100泰國芭樂1/2個150鳳梨（不帶皮）1/8個1501.每份水果的重要以未經處理的購買形式計算2.：表示維生素含量較少的水果，宜與其他種類水果間隔供應27食物中鈣質的含量食物類別食物名100g中鈣含量(毫克)日常食用量食用量(克)含鈣量(毫克)主食類糙米131碗(200g)10加鈣米1701碗(200g)136奶類乳酪5742片(45g)258牛奶1111杯(240c.c.)266優酪(草莓)831盒(175g)145優酪乳(原味)631杯(240c.c.)151養樂多291瓶(100c.c.)29豆類黃豆21720g43黑豆17820g36五香豆
15、干2732片(80g)218小三角油豆腐2162塊(55g)119傳統豆腐1404小格(110g)154豆漿111杯(240c.c.)2628食物類別食物名100g中鈣含量(毫克)日常食用量食用量(克)含鈣量(毫克)海產類小魚干221310g221蝦米107510g108鰻魚罐頭3591盒(80g)287蝦仁1046隻(30g)31肉類小排骨3840g15蔬菜類芥藍2381碟(100g)238紅莧菜1911碟(100g)191莧菜1561碟(100g)156綠豆芽1471碟(100g)147紅鳳菜1421碟(100g)142小白菜1061碟(100g)106油菜1051碟(100g)105芥菜
16、981碟(100g)9829健康盒餐份量標示行政院衛生署建議成人午晚餐建議量本餐盒提供女性男性600大卡 700大卡 800大卡 900大卡熱量600-700大卡800-900大卡午晚午晚午晚午晚主食類4-5份7-8份4455667.5 7.5蛋豆魚肉1.5-2份2.5份1.5 1.5222.5 2.5 2.5 2.5蔬菜類1.5份1.5份1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5水果類1份1份1111油脂類2.5份2.5份2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5*未供應水果者熱量減60大卡30健康盒餐的特色l足夠的熱量成人女性一天約需1500-180
17、0 kcal，男性約需2000-2300 kcal，午晚餐佔一天的2/5，因此建議女性可選用600-700kcal，男性可選用800-900kcal的餐飲國小低年級一餐約600kcal，高年級為700kcal國中生介於700-800kcal高中生因正處於快速成長階段，女生為700-800kcal，男生為900kcall均衡的營養適量肉類、多些蔬菜、足夠米飯、少油的烹調方式提供多樣化的菜色31http:/www.edu.tw/EDU_WEB/Web/PHYSICAL/home.php3233343536學校午餐食譜範例一週菜單設計(營養量以一人份計)食譜名稱蛋白質脂肪碳水化合物鈣質熱量克%克%克
18、%毫克卡星期一白米飯63.904529.20.06204滷雞腿126.51014.602.61146山藥玉米2.21.45.78.395.87.6596.1蒜茸A菜10.657.353.22469蕃茄營養湯1.070.70.710.350.2140.3712香蕉0022.514.6590合計22.271421.4 31.2 81.8553169.3760937食材用量作法自評優點及特色(包括調味料)滷雞腿雞腿7000克 將雞腿放入滷汁中滷熟即可利用滷的方式代替油炸烹調，減低油脂量攝取蔥100克蒜仁100克薑片100克八角粒20克滷包一包醬油適量38山藥玉米山藥1000克起油鍋放入蒜末爆香後加入絞肉、山藥、玉米等食材後調味即可加入養生食材之山藥，搭配不同顏色配料，讓整個顏色非常豐富玉米粒1500克毛豆仁1000克絞肉500克紅蘿蔔1000克蒜末300克鹽適量油500克39蒜茸A菜蒿苣菜10000克 起油鍋以蒜末爆香，加入蒿苣菜炒熟調味即可選用深綠色蔬菜配合營養宣導讓學童瞭解深綠色蔬菜之益處蒜末300克油500克鹽適量蕃茄營養湯蕃茄500克先將大骨熬湯後加入所有食材調味即可湯中加入蕃茄增加蕃茄紅素攝取，並讓學生瞭解蕃茄紅素已烹煮後較易吸收洋芋500克海帶結500克肉絲500克大骨適量紅蘿蔔500克芹菜200克
