1、抗阻训练运动处方的制定及实施抗阻训练运动处方的制定及实施01What s Resistance Training?抗阻训练抗阻训练(Resistance Training)肌肉在静态或动态的收缩下，给予徒手或机械性抵抗的任何形式的主动运动训练抗抗阻阻运运动动的的益益处处强化肌肉动作执行能力强化肌肉动作执行能力增加结缔组织的力量增加结缔组织的力量预防骨质疏松及肌肉衰减预防骨质疏松及肌肉衰减降低体能活动对关节的压力及软组织受伤风险降低体能活动对关节的压力及软组织受伤风险强化强化 ADL 活动、职能及休闲活动体能表现活动、职能及休闲活动体能表现优化身体成分：肌肉质量增加或身体脂肪降低优化身体成分：肌
2、肉质量增加或身体脂肪降低强化健康体能的感觉强化健康体能的感觉提高心血管功能提高心血管功能02What s the consideration of safety?禁忌症禁忌症123疼痛疼痛发炎发炎严重的心肺疾病严重的心肺疾病FrequencyIntensityTimeType03How to perform Resistance Training?TrainingPrinciples04Frequency010203根据客观因素决定（如强度、量、受训者目标，整体身体状况）关注运动计划中的训练反应运动计划中的休息时间必须充分，有利于训练造成疲劳后恢复SunMonTueWedThuFriSatRe
3、stArmsTrainingLegsTrainingRestArmsTrainingLegsTrainingRest平均分割平均分割ResistanceTraining 低水平者低水平者 2 3 次次/周，平均分割周，平均分割 中等水平中等水平 3 4 次次/周，分割法周，分割法 高水平者高水平者4 次以上次以上/周，分割法周，分割法04Frequency训练状态决定训练状态决定训练天数训练天数 VS 休息天数休息天数05Intensity基准基准强度强度%1RM%10RM使用 1RM 作为肌力基准测量，因为需要 1 次最大用力。对于关节技能损伤，软组织受伤恢复中或有软组织受伤风险的患者，或骨
4、质疏松患者、心脏血管病患者都可能存在不安全风险。05Intensity%1RM 与与%10RM 间的关系间的关系儿童、老年人，长期久坐，不运动，个体给予30%40%健康很少运动个体给予60%70%最大重复计量的基准接受过高度训练的个体给予80%90%05IntensityTraining TimeResting TimeTime 运动时间是执行运动训练计划所需时间 每个动作重复 1015 次，在 30-40 秒内完成 一般一次训练计划设置 20 分钟，休息是运动训练计划很重要的要素，也是身体所需要从肌肉疲劳恢复或去除负面效应方法之一 重复 1-2 次/组，每组间间隔休息 30-60 秒或恢复到训练前状态06Time07 Type010203等长收缩训练等张收缩训练等速收缩训练07 Type07 Type08Precautions避免出现避免出现 Valsalva 动作动作避免过度训练与过度运动避免过度训练与过度运动避免代偿性动作避免代偿性动作低速或中速的有节律运动低速或中速的有节律运动Precautions抗阻训练动作示范抗阻训练动作示范
