1、第五节第五节 肌肉力量、速度练习方法肌肉力量、速度练习方法Muscular SystemMuscular System一、力量素质一、力量素质Muscles consist of many muscle fibers(cells)connected in bundles Muscle fibers are made up of myofibrilsStrength training increases the number of myofibrils and the size of muscle fibers=hypertrophy Inactivity reverses the proces
2、s=atrophy骨骼肌生理特点骨骼肌生理特点(Muscle Physiology)肌纤维分类及特点肌纤维分类及特点Fast-twitch fibers Contract rapidly and forcefully Fatigue more quickly than slow-twitch fibersRely more on nonoxidative energy systemSlow-twitch fibers Fatigue resistantDont contract as rapidly and forcefully as fast-twitch fibersRely primar
3、ily on oxidative energy systemMotor Unitsu Motor units(nerves connected to muscle fibers)are recruited to exert force力量练习的生理作用力量练习的生理作用Physiological Effects of Strength TrainingIncreased muscle mass and size of muscle fibers（增加肌肉体积）Increased utilization and coordination of motor units（增加运动单位的动员和协调）I
4、ncreased strength of tendons,ligaments,and bones（增强肌腱、韧带、骨骼功能）Increased storage of fuel in and blood supply to muscles（增加肌肉能源物质的储备和供血能力）Improvements in blood fat levels and biochemical processes（改善血脂水平和代谢过程）Improved performance of physical activitiesInjury preventionImproved body compositionEnhanced
5、 self-image and quality of lifeImproved muscle and bone health with agingPrevention and management of chronic disease抗阻练习过程中的肌肉收缩形式抗阻练习过程中的肌肉收缩形式Static(isometric)exercise=muscle contraction without a change in the length of the muscleDynamic(isotonic)exercise=muscle contraction with a change in the
6、length of the muscleConcentric contraction=muscle applies force as it shortensEccentric contraction=muscle applies force as it lengthens评价肌肉力量或耐力的指标评价肌肉力量或耐力的指标Assessing Muscular Strength and EnduranceMuscular strength assessed by determining repetition maximum(1 RM),the maximum resistance that can
7、be lifted once RM:肌肉收缩时对某一负荷的最大重复次数。1RM:某一特定运动只能完成一次所能克服的最大负荷重量 RM 越小，表示对某一负荷重复次数越少，负荷强度越大。RM使用中的正确表达形式某一动作nRM=？重量如：屈肘动作5RM=20kg？重量是某个动作的？RM如：30kg是伸膝关节的5RMRM是力量强度的表达方式，具有个体化如，力量练习中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲的力量素质乙，但两者练习中的力量强度相等。做好力量练习前的准备做好力量练习前的准备Choosing equipment:Weight machines versus free weig
8、htsExercise machinesSafer,convenient,and easy to useFree weightsRequire more care,balance,and coordinationStrength transfers to daily activities抗阻练习的抗阻练习的FITT方案方案 Applying the FITT Principle Frequency=days per week天天/周周Intensity=amount of resistance循环次数循环次数Time=number of repetitions and sets由次数和组数决定
9、由次数和组数决定Type=exercises for all major muscle groups练习的肌群要全面练习的肌群要全面频率频率Frequency of ExerciseAmerican College of Sports Medicine recommends 2-3 days per weekAllow 1 full day of rest between workouts强度强度Intensity of Exercise:Amount of ResistanceChoose resistance based on your current fitness level and
10、goalsTo build strengthLift heavy weights(80%of 1 RM)高负荷Perform a low number of repetitions 少次数To build enduranceLift lighter weights(40-60%of 1 RM)低负荷Perform a high number of repetitions 多次数For a general fitness programLift moderate weights(70%of 1 RM)中等负荷Moderate number of repetitions 适当次数Time of E
11、xercise:-Repetitions and Sets次数次数To build strength and endurance,do enough repetitions to fatigue the muscles不管是增加力量还是耐力，次数都要足够，以达到力竭The heavier the weight,the fewer the repetitions(1-5)to fatigue=a program to build strength选择1-5RM的负荷重量和次数以增加肌肉力量The lighter the weight,the higher the number of repeti
12、tions(15-20)to fatigue=a program to build endurance选择15-20RM的负荷重量和次数以增长肌肉耐力To build both strength and endurance,try to do 8-12 repetitions of most exercises全面增强体质可采用8-12RM的负荷重量和次数Training for Strength versus Training for EnduranceTime of Exercise:-Repetitions and Sets组数组数Set=a group of repetitions f
13、ollowed by a rest periodFor general fitness,1 set of each exercise is sufficientDoing more than one set will increase strength developmentRest between sets组数 SET：一次无间歇的最高重复次数的练习称为一组 增长肌肉力量：每个肌肉群2-3 组 增长肌肉耐力：4-6 组 一般的素质锻炼：1组就可以间歇时间 （5 秒恢复 50%，2 分钟完全恢复）发展肌肉力量：1-2 分钟 发展肌肉耐力：最初 2 分钟，适应后30 秒Type of Exerc
14、iseWork all major muscle groups，810 different exercises每天的练习需要包括所有的大肌群，一般包括8-10个练习动作；Balance between agonist and antagonist muscle groups主动肌、拮抗肌平衡发展；Do exercises for large-muscle groups and multiple joints before exercises for small-muscle groups or single joints先大肌肉群多关节的练习，后小肌群单关节练习。力量的增长 每周 1-3%，1
15、2 周高峰平台 30 周不练全部消失 力量训练原则的生理学分析力量训练原则的生理学分析大负荷原则大负荷原则要提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应不低于最大负荷能力要提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应不低于最大负荷能力2/32/3。生理学机制：生理学机制：肌肉内各运动单位的兴奋性不同，阻力较小时，中枢只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩，肌肉内各运动单位的兴奋性不同，阻力较小时，中枢只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩，随着阻力的加大，参与收缩的运动单位逐渐增多。随着阻力的加大，参与收缩的运动单位逐渐增多。大负荷对中枢神经系统的刺激大，能使其发出更强信号，从而调动更多的运动单位
16、参加同步收大负荷对中枢神经系统的刺激大，能使其发出更强信号，从而调动更多的运动单位参加同步收缩，肌肉表现出更大的力量。缩，肌肉表现出更大的力量。因此，运动单位的募集包括两方面：运动单位的数目、运动单位的种类 A A B B 持续最大力量收缩 持续50%最大力量收缩100%MUIMUI力量力量100%50%100%100%渐增负荷原则（超负荷原则）渐增负荷原则（超负荷原则）力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。的持续增长。专门性原则专门性原则所从事的肌肉力量练
17、习应与相应的运动项目相适应。专门性原则包括：所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。专门性原则包括：力量练习身体部位的力量练习身体部位的专门性；专门性；练习动作的专门性。练习动作的专门性。负荷顺序原则负荷顺序原则力量练习过程应遵循先练大肌肉，后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。力量练习过程应遵循先练大肌肉，后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。有效运动量原则有效运动量原则要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，每次训练至少要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，每次训练至少3 3组使肌肉组使肌肉达到疲劳的训练。达到疲劳的训
18、练。合理训练间隔原则合理训练间隔原则包括组间间隔和两次训练课之间的适宜间隔，使肌肉有恢复时间并出现超量恢复，从而训练效包括组间间隔和两次训练课之间的适宜间隔，使肌肉有恢复时间并出现超量恢复，从而训练效果得以积累。果得以积累。施瓦辛格的健美经验施瓦辛格的健美经验Performing more sets of a smaller number of repetitions with a heavier weightCycle training(periodization)by varying type and amount of exerciseConsult a coach certified
19、by the National Strength and Conditioning Association“要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。”无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做 6 组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭。注意，每组增加的重量要合适，
20、即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。“我主张在训练中不时地疯狂一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平，更别说长肌肉块了”。Sample ExercisesBench PressPush-UpChest
21、ShoulderstricepsSample ExercisesGrip StrengthSample ExercisesPull upAssisted Pull upLats,bicepsSample ExercisesShoulder PressRowingShoulderstrapeziustricepstrapeziusbiceps Sample ExercisesBicep CurlLateral raiseshouldersbicepsSample ExercisesCurl upabdominalsSpine ExtensionLow-and mid-spine extensor
22、sSample ExercisesSquatGlutealsquadricepsSide Bridge quadratus lumborumSample ExercisesLeg CurlHeel raisecalvesGluteals QuadricepsHamstringsWarm Up and Cool DownWarm up prior to each weight training session with a general warm-up and a warm-up for the exercises you will performCool down after weight
23、training,relax for 5-10 minutes,lower your heart rateFITT Principle for Strength TrainingMaking ProgressTo start:Choose a weight with which you can do 812 repetitions with good formTo progress:Add resistance when you can do more than 12 repetitionsMaintain good form at all timesTrack your progressSa
24、mple Workout CardWeight Training SafetyUse proper lifting techniquesUse spotters and collars with free weightsBe alert for injuriesA Caution About Supplements and DrugsSupplements taken to increase muscle growth Anabolic steroids（蛋白同化制剂）Human chorionic gonadotrophin(HCG)Growth hormoneDehydroepiandro
25、sterone(DHEA)and androstenedione（睾酮）Insulin and insulin-like growth factor(IGF-1)Protein,amino acid,and polypeptide supplements and so-called metabolic optimizing mealsSide Effects of Anabolic SteroidsLiver damage and tumorsReduced HDLHigh blood pressure,heart disease,cancerDepressed immune function
26、Psychological disturbancesDepressed sperm and testosterone production;breast development in malesMasculinization in women and childrenPremature closure of bone growth centersA Caution About Supplements and DrugsSupplements taken to speed recovery from training Creatine monohydrate(水合肌酸)Chromium pico
27、linate(甲基吡啶铬)Carbohydrate beverages（含糖饮料）Substances taken to increase intensity and overcome fatigueAmphetamines（苯丙胺）Caffeine（咖啡因）A Caution About Supplements and DrugsSubstances taken to increase enduranceErythropoietin（促红细胞生成素）Substances taken to aid weight controlDiethylpropion（安非拉酮非苯丙胺类食欲抑制剂）phen
28、termine（苯丁胺-食欲抑制药）Caffeine,PPA,ephedra（麻黄-发汗解表利水）Diuretics（利尿剂）速度素质的生理机制 指人体进行快速运动的能力或最短时间完成某种运动的能力。按其在运动中的表现可以分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。二、速度素质 反应速度 1.反应时 主要取决于感受器的敏感程度、中枢延搁和效应器的兴奋性。2.中枢神经系统的兴奋性及灵活性 大脑皮层的兴奋性降低或灵活性低，反应时将明显延长。3.运动条件反射的巩固程度 随着运动技能的日益熟练，反应速度加快 动作速度 1.肌纤维类型 快肌纤维百分比愈高且快肌纤维越粗，肌肉收缩速度则越快 2.
29、肌肉力量 是速度素质的基础，凡能影响肌肉力量的因素也必将影响动作速度。3.肌肉组织机能状态 肌肉组织兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起肌组织兴奋。4.运动条件反射的巩固程度 技能愈熟练，动作速度愈快（三）位移速度 主要取决于步长和步频，步长主要取决于肌力的大小、肢体的长度以及髋关节的柔韧性；步频主要取决于大脑皮层运动中枢的灵活性和各中枢间的协调性以及快肌纤维的百分比及其肥大程度（四）速度素质训练提高动作速度的训练发展磷酸原系统供能能力提高肌肉的放松能力发展肌肉力量及关节的柔韧性复习题复习题1.力量训练的原则（）（）（）（）（）（）2.简述大负荷原则的生理基础3.速度素质分为（）（）（）三方面。
