1、1瑜伽理论认为，神经系统的健康是整个身心健康中最瑜伽理论认为，神经系统的健康是整个身心健康中最为重要的。而瑜伽练习和瑜伽冥想法比任何锻炼体系都有为重要的。而瑜伽练习和瑜伽冥想法比任何锻炼体系都有益于人类的神经系统。瑜伽还能让过于亢奋的神经系统恢益于人类的神经系统。瑜伽还能让过于亢奋的神经系统恢复正常的功能。因此，练习瑜伽是缓解压力的不二法门。复正常的功能。因此，练习瑜伽是缓解压力的不二法门。舒缓窈窕舒缓窈窕 OL放松瑜珈放松瑜珈3招招第1页，共30页。2功效：此姿态能够让练习者摆脱杂念，集中精力，功效：此姿态能够让练习者摆脱杂念，集中精力，使人平静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和使人平静
2、下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉，还能提高练习者的平衡能力。伸展腿部肌肉，还能提高练习者的平衡能力。合掌树木式合掌树木式第2页，共30页。3姿态：姿态：1、挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。、挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。2、把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴、把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。3、松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。、松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。4、保持平衡，尽量坚持时间长一些。、保持平衡
3、，尽量坚持时间长一些。5、换另一条腿重复以上过程。、换另一条腿重复以上过程。第3页，共30页。4功效：此姿势能够让双手得到伸展，促进血液循环功效：此姿势能够让双手得到伸展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，消除。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，消除神经紧张不安，提高注意力。神经紧张不安，提高注意力。丘之姿势丘之姿势第4页，共30页。5姿态：姿态：1、盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿、盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。2、呼气，
4、尽量把双手向后方拉，挺胸，保持、呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态此姿态7秒钟。秒钟。3、双手回位，如此反复、双手回位，如此反复5次，每次都保持次，每次都保持7秒钟。秒钟。4、呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿、呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。态。第5页，共30页。6功效：此姿势按摩脸部，让眼睛得到休息，提高功效：此姿势按摩脸部，让眼睛得到休息，提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的衡，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的注意力，控制心态，抑制愤怒、焦急和兴奋的情注意力，控制心态，抑制愤怒、
5、焦急和兴奋的情绪，消除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。绪，消除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。手印觉醒式手印觉醒式 第6页，共30页。7姿态：姿态：1、选择一个冥想坐姿，伸直背骨。2、深吸气，收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。3、把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停气时间，来刺激神经。注意：练习者注意力要集中于头顶部中央，消除一切杂念。此练习没有时间限制。第7页，共30页。8九个秘方帮女白领忙中健身 1.浇花：在家中和工作场所多种一些室内作物。浇花：在家中和工作场所多种一些室内作物。将
6、一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，或高将一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，或高高吊起。这样，每天你为了浇花就不得不在每一高吊起。这样，每天你为了浇花就不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版，这一练习醒后进行最佳简直就是健美操的翻版，这一练习醒后进行最佳。下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和。下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉的拉伸。腹部肌肉的拉伸。第8页，共30页。92.举书：为了拿得动所有东西，现代女性理应具备
7、强有举书：为了拿得动所有东西，现代女性理应具备强有力的双手。采用这一简单方法可以奏效，比如在打电话力的双手。采用这一简单方法可以奏效，比如在打电话的同时便可进行。只需拿一本大厚书，双手轮流将其上的同时便可进行。只需拿一本大厚书，双手轮流将其上举，这样可以活动二头肌，防止其变松弛，此外还有助举，这样可以活动二头肌，防止其变松弛，此外还有助于减肥。于减肥。第9页，共30页。103.收腹：坐下来用双手抱住一条腿的膝关节，努力收腹：坐下来用双手抱住一条腿的膝关节，努力抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直，如果每天每条腿活动，如果每天每条腿活动10次，
8、你的腹部就会瘪下去次，你的腹部就会瘪下去。第10页，共30页。114.步行上下楼：忘记电梯，为活动双腿，最好是步行上下楼：忘记电梯，为活动双腿，最好是步行上下楼，若是踮着脚尖，效果会更佳，这是步行上下楼，若是踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的绝好方法，还能促进血液循环。锻炼肌肉的绝好方法，还能促进血液循环。第11页，共30页。125.活动一下：在办公桌或是电脑桌前坐久了，请每活动一下：在办公桌或是电脑桌前坐久了，请每小时务必做一次以下简单的动作：起身，抬起双手小时务必做一次以下简单的动作：起身，抬起双手，向上举起，将手指伸向天花板。注意背要直，脚，向上举起，将手指伸向天花板。注意背要直，脚掌
9、不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下把腿掌不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下把腿抬起几十厘米，降低疲劳程度，使腹部肌肉更结实抬起几十厘米，降低疲劳程度，使腹部肌肉更结实。第12页，共30页。136.多散步：无论是在家中还是在单位，哪怕只有多散步：无论是在家中还是在单位，哪怕只有几分钟休息时间，也不要放过，要充分利用这段有几分钟休息时间，也不要放过，要充分利用这段有限的时间，哪怕是走到室外，透透气也好。限的时间，哪怕是走到室外，透透气也好。第13页，共30页。147.提前一站下车：不要忘记类似散步一类的虽然简提前一站下车：不要忘记类似散步一类的虽然简单，但却十分有益于身心的活动。如果上班或
10、是出门单，但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车，步行到达目的地。，步行到达目的地。第14页，共30页。158.舞起来：回到家，放上自己喜欢的磁带，跟着节舞起来：回到家，放上自己喜欢的磁带，跟着节拍跳起来，你的身体本能地进行你这一刻最需要的拍跳起来，你的身体本能地进行你这一刻最需要的运动。借此放松，并减轻一天积存的所有压力。跳运动。借此放松，并减轻一天积存的所有压力。跳10分钟后你不仅会感到身体舒服，心情也变得愉快分钟后你不仅会感到身体舒服，心情也变得愉快了。了。第15页，共30页。169.深呼吸：
11、这是最好的、也是最简单、最习以深呼吸：这是最好的、也是最简单、最习以为常的运动。或是坐在椅子上，或是站在敞开的为常的运动。或是坐在椅子上，或是站在敞开的窗户旁，慢慢地深吸气，感觉气体正渐渐进入你窗户旁，慢慢地深吸气，感觉气体正渐渐进入你的肺部，体内充满了活力。然后同样慢慢地呼出的肺部，体内充满了活力。然后同样慢慢地呼出，想像超脱此刻困扰你的所有东西，重复数次。，想像超脱此刻困扰你的所有东西，重复数次。第16页，共30页。17办公室偷闲15分钟运动 坐姿伸展坐姿伸展两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚
12、持和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复秒，重复2-3次。次。第17页，共30页。18立体侧屈立体侧屈双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原秒，慢慢还原，两侧交替进行。，两侧交替进行。第18页，共30页。19肱三头肌臂屈伸肱三头肌臂屈伸坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢
13、放在地坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组度：每组8-12次，次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。第19页，共30页。20箭步挺身箭步挺身右腿向前成弓步，膝关节弯屈成右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧度，双臂
14、上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。建议锻炼强度：秒，换异侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。第20页，共30页。21颈椎操颈椎操 白领必修头等大事白领必修头等大事 基本姿势与吸气呼气动作基本姿势与吸气呼气动作为了愉快和美丽，从现在起，我们要脖子转转，身子弯弯为了愉快和美丽，从现在起，我们要脖子转转，身子弯弯，大家都来做，大家都来做“颈椎操颈椎操”。1、基本姿势：做各项训练动作前，先
15、自然站立，双、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。次。第21页，共30页。22举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作举臂转身、左右旋转和提肩缩颈
16、动作 3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后然式后，再换左臂。而换
17、左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做同样再做，来回反复做2次次4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。次。5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头
18、颈部向上拔松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。次。第22页，共30页。23放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作 6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右
19、耳要贴近右肩，后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。慢而稳为佳。7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头
20、还原时慢慢呼气，双肩放松，做动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练反各练2次。次。第23页，共30页。24电脑前轻松健身的运动电脑前轻松健身的运动 练习一：脸部运动练习一：脸部运动1.用指尖按住头顶部用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外
21、拉各上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动次，然后向前、向后各转动3次。次。2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向做圆周运动，每个方向5次。次。第24页，共30页。25练习二：颈部和背部的运动练习二：颈部和背部的运动1.头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复尽可能地伸展。然后
22、缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。次。2.缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持秒后转回。再向左转，保持5秒。重复秒。重复5次。过程次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。第25页，共30页。26练习三：手腕和手臂的运动练习三：手腕和手臂的运动1.屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩屈前臂，伸前臂，按顺时针、逆时针旋转手腕，同时伸缩5个手指，打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做个手指，
23、打开手掌，一次用力合上一根手指。每只手分别做10到到15次次，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。，每天重复两到三遍，能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。2.将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做关节旋转，每组做20次，连续做次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。酸麻。第26页，共30页。27练习四：腹部运动练习四：腹部运动收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做
24、5次，总共3组。第27页，共30页。28练习五：腿部运动练习五：腿部运动腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感次，整个身体会有轻松的感觉。觉。第28页，共30页。29练习六：脚部运动练习六：脚部运动脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚的芭蕾练习：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，奏，使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部的血液循环。第29页，共30页。30第30页，共30页。
