1、老年失眠的危害及自我非药物治疗睡眠：生命之粮 据研究：据研究：l人的一生中有人的一生中有1 13 3的时间在睡眠的时间在睡眠 l人不吃饭可活人不吃饭可活3 3周周l不喝水可活不喝水可活1 1周周l不睡觉不睡觉只能活只能活3 34 4天天 世界睡眠日睡眠的功用 睡眠睡眠的功用的功用尚无法完全弄清尚无法完全弄清，就目前所知就目前所知，睡眠的作用睡眠的作用至少至少有以下几有以下几点：点：消除疲劳,恢复体力 保护大脑,恢复精力促进成长发育美容护肤 睡眠时间为7-8小时者寿命最长睡眠睡眠美国美国56%英国英国36%法国法国34%日本日本23%德国德国33%西班牙西班牙23%意大利意大利30%2005年主
2、要发达国家普通人群睡眠问题调查报告年主要发达国家普通人群睡眠问题调查报告 数据放大到全国人口数据放大到全国人口(=15 岁岁)based on the 2005 data of the US Census Bureau*过去12个月中出现睡眠问题的人口比例失眠全球性疾病(2005)失眠发病率：过去的失眠发病率：过去的1212个月内有失眠症状个月内有失眠症状总计57%上海62%北京60%广州68%南京49%天津44%杭州62%（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症）基数:所有受访者总计:2657 2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查2006年中国年中国6
3、城市普通人群睡眠问题调查。城市普通人群睡眠问题调查。TNS（中国）调研公司。（中国）调研公司。2006年年1月。月。老年人睡眠的特点 睡眠时间减少，平均睡眠时间减少，平均6 6小时左右小时左右 睡眠质量差睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅，入睡困难，睡眠浅，易早醒，片段睡眠易早醒，片段睡眠 白日短暂打盹，微睡白日短暂打盹，微睡 常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状成年人成年人老年人老年人婴儿婴儿幼儿幼儿学童学童35%70%7-10h9-10h9-12h14-20h5-6h6060岁以上老年人中，睡眠障碍的患病率在30-40%30-40%左右不同年龄人群的睡眠时间老年失
4、眠的定义 失眠通常指患者对睡眠失眠通常指患者对睡眠时间时间和和(或或)质量质量不满足并不满足并影响影响日间社会功能日间社会功能的一种主观体验。的一种主观体验。老年失眠老年失眠是指发是指发生在生在6060岁及以上岁及以上老年人中的失眠老年人中的失眠失眠“七宗罪”影响生活质量影响生活质量影响家人睡眠及家庭和谐影响家人睡眠及家庭和谐影响躯体疾病转归影响躯体疾病转归,增加增加死亡率死亡率增加增加抑郁抑郁/焦虑焦虑增加增加心血管病风险心血管病风险增加增加意外和伤害意外和伤害增加医疗资源消耗增加医疗资源消耗降低日间工作能力和效率降低日间工作能力和效率Journal of Psychopharmacolog
5、y 2010.9失眠Mayo Clinic Insomnia Complications By Mayo Clinic staff.Retrieved on May 5,2009 夜间驾驶与车祸老年失眠与跌倒 原发性失眠 继发性失眠 共病性失眠老年失眠的常见病因（5P)躯体性(physical causes)精神性（psychiatric causes）心理性（psychological causes)生理性（physiological causes)药源性（pharmacological causes)躯体疾病 PHYSICAL 精神障碍 PSYCHIATRIC 心理因素 PSYCHOLOG
6、ICAL 生理因素 PHYSIOLOGIC 药物因素 PHARMACOLOGICAL 高血压 心血管疾病 癌症 帕金森病 甲亢 消化性溃疡 哮喘 关节炎 神经衰弱 焦虑症 抑郁症 精神分裂症 脑器质性精神病 应激事件 担心 恐惧 兴奋 旅行时差 倒班 噪音 经期 更年期 咖啡因 甲状腺素 酒精 抗癌剂 类固醇 失眠常见的五种临床表现入睡困难：入睡时间30分睡眠维持障碍：夜间觉醒次数2次、早醒睡眠质量下降：浅、梦多总睡眠时间缩短：6h日间功能障碍：次日头昏、乏力、嗜睡未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠偶发失眠偶发失眠频繁频繁失眠失眠慢性失眠占人群10%，失眠1周即有慢性化趋势老年失眠的自我诊断 入睡
7、时间入睡时间30min30min 夜间觉醒次数夜间觉醒次数超过超过2 2次次或或早醒早醒 多梦多梦 总睡眠时间总睡眠时间少于少于6 6小时小时 次日次日头昏，嗜睡，精神不振等头昏，嗜睡，精神不振等老年失眠的治疗方法药物治疗药物治疗病因治疗病因治疗睡眠卫生睡眠卫生心理行为治疗心理行为治疗(认知行为疗法认知行为疗法饮食疗法饮食疗法中草药疗法中草药疗法针灸疗法针灸疗法推拿疗法推拿疗法 老年失眠的其他治疗我们自己能对失眠做些什么?老年失眠的自我非药物疗法内容及措施内容及措施睡眠卫生睡眠卫生认知行为干预认知行为干预睡眠环境睡眠环境避免刺激避免刺激按时进餐按时进餐热水泡脚热水泡脚按时起床按时起床情绪稳定情
8、绪稳定认知干预认知干预行为干预行为干预环境舒适环境舒适温度、湿度温度、湿度适宜适宜无噪音无噪音科学睡眠(一)科学睡眠(二)自我认知干预：认知误区(一)对睡眠需要的期盼过高对睡眠需要的期盼过高（如每晚必须睡（如每晚必须睡8 8小时）小时）正常的睡眠结构包括正常的睡眠结构包括核心睡眠核心睡眠和选择性睡眠两部分和选择性睡眠两部分 核心睡眠核心睡眠是恢复体力、精力的关键是恢复体力、精力的关键 失眠患者处于失眠患者处于“高警觉高警觉”状态状态，常常伴有，常常伴有 睡眠感丧失及睡眠感丧失及假性失眠假性失眠自我认知干预：认知误区(二)扩大扩大失眠的后果失眠的后果 认为整天无精打采就是由于没睡好认为整天无精打
9、采就是由于没睡好 与其说是睡眠不足造成的，不如说是与其说是睡眠不足造成的，不如说是 失眠失眠合并的抑郁、焦虑情绪合并的抑郁、焦虑情绪造成的造成的自我认知干预：认知误区(三)对对提高睡眠质量提高睡眠质量的方法认识错误的方法认识错误 吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去 等待睡眠的到来等待睡眠的到来 当困意迟迟无法降临时，开始变得当困意迟迟无法降临时，开始变得 抑郁、焦虑、沮丧抑郁、焦虑、沮丧 强化了强化了“高警觉高警觉”状态状态，形成，形成恶性循环恶性循环改善睡眠环境（一）理想的睡眠环境理想的睡眠环境 至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件至少应具备安静、遮光、舒适等基本条
10、件 噪音噪音的敏感度因人而异，任何声响超过的敏感度因人而异，任何声响超过6060分贝，分贝，刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡 关灯关灯睡觉，黑暗的环境能让眼睛睡觉，黑暗的环境能让眼睛 尽快进入休息的状态尽快进入休息的状态 害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线 36改善睡眠环境（二）温度与湿度温度与湿度卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温 应在应在摄氏摄氏2121度至度至2424度度左右，依个人的体质调
11、整左右，依个人的体质调整理想的湿度应是在理想的湿度应是在百分之六十至七十百分之六十至七十 37 注意注意电磁场电磁场的影响的影响 尽量将室内的尽量将室内的智能手机智能手机 或产生电磁场的电器关闭或产生电磁场的电器关闭 电磁场会影响我们的生理功能，电磁场会影响我们的生理功能，如抑制褪黑激素的分泌等如抑制褪黑激素的分泌等 安放床头时，尽量南北朝向，安放床头时，尽量南北朝向，减少地磁干扰减少地磁干扰38改善睡眠环境（三）失眠的饮食疗法（一）香蕉香蕉：包着果皮的“安眠药”菊花茶菊花茶：睡前茶饮首选失眠的饮食疗法（二）温牛奶温牛奶：安眠补钙饮品 土豆土豆：睡前最佳催眠食品睡眠十忌（一）一忌临睡前进食一忌临睡前进食二忌睡前用脑二忌睡前用脑三忌睡前激动三忌睡前激动四忌睡前说话四忌睡前说话五忌仰面而睡五忌仰面而睡睡眠十忌（二）六忌临睡前喝浓茶或咖啡六忌临睡前喝浓茶或咖啡七忌蒙头而睡七忌蒙头而睡八忌当风而睡八忌当风而睡九忌对灯而睡九忌对灯而睡十忌对炉而睡十忌对炉而睡战胜失眠困扰，乐享幸福晚年！战胜失眠困扰，乐享幸福晚年！
