1、2020年中老年人养生保健常识老年人？w6079岁 老年期w8089岁 高龄期w90岁及以上 长寿期w古今中外不乏百岁长寿老人，我国唐代名医孙思邈70岁时写了“千金要方”，100岁时写下了“千金翼方”流传至今的世界医学名著。他百岁后仍然热心为他人看病。直至142岁逝世。老年人的生理特点w基础代谢率降低w身体重要器官的生理功能降低 心、肺、牙、消化酶、肠、肾、胰岛、骨、神经w生化代谢方面w免疫功能低下 我国80年代后对老年人研究主要以“认知功能”立论,如感知：视觉：视觉：从明到暗的反应:对色彩、深度 的反应差(上下楼时易跌倒）。听觉：听觉：耳聋与人沟通难;多疑,孤独感;嗅觉：嗅觉：不辨味道,常烧
2、糊食物;味觉：味觉：70岁以后味觉少1/3,口味重;皮皮 肤：肤：湿度及痛觉反应减退;平衡觉平衡觉:不敏感,易跌倒;心理运动反应：心理运动反应：对有时间限制事反应慢;高级认知功能：高级认知功能：老年人做事节奏慢;记忆力差是老化的正常反应;病理性老化-老年痴呆症。谷物类：谷物类：大米,面粉,玉米,小米,高粱,荞麦等 三、三、膳食膳食1.1.老玉米老玉米-“黄金作物黄金作物”黄金作物的来历:美国医学会一个普查,发现原始美国及印第安人无高血压,没一个动脉硬化。是老玉米的原因,并发现其含:卵磷脂,亚油酸,谷物醇,VE等营养物。现在,许多国家的人早餐吃玉米羹,但我国部份人群却热忠于麦当劳等高热量,高脂肪
3、的垃圾食品,有害于健康。玉玉 米米食食品品艾奥瓦州是美国玉米艾奥瓦州是美国玉米产量最高的州产量最高的州 2.2.薯类薯类:白薯,红薯,山药,土豆三吸收功效三吸收功效:吸收水份-润肠通便,少得肠癌；吸收脂肪-糖类，不得糖尿病；吸收毒素-不发生肠道炎症。红薯红薯3.3.燕麦燕麦:功功 能能:降血压,降血脂 高血压者多吃燕麦粥/片。4.4.荞麦荞麦:现在人多数三高:血压,血脂,血糖 而荞麦能“三降”5.5.小米小米:除湿健脾,镇静安眠;晨一碗粥,精神焕发;晚一碗粥,不失眠。荞麦品荞麦品 荞荞 麦麦 米米 5.豆豆 类类 我国普查结果:整个中国人缺乏优质蛋白,所以我们小球老胜,大球不胜-体质差,怎么办
4、？卫生部提出“大豆行动计划大豆行动计划:“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。一个鸡蛋300mg胆固醇正适合。一两大豆的蛋白:二两瘦肉 三两鸡蛋 四两大米 为此,美国把每年8月15日定为“豆腐节”豆豆制制品品蔬蔬 菜菜1.1.胡萝卜胡萝卜 人们称其小人参,其功效:1)它养粘膜,不容易感冒;2)美容菜,养发,养皮肤;3)有抗癌及护眼作用;4)高温时营养不丢失;2.2.南瓜南瓜-它刺激胰岛细胞产生胰岛素,常吃不得糖尿病.3.3.苦瓜苦瓜 -胰岛素物质,常吃不得糖尿病.4.西红柿西红柿:具有抗子宫癌,卵巢癌,胰腺癌,膀胱癌,前列腺癌作用。但生吃不抗癌。这是因其含番茄素,要
5、加高温后 才被人体吸收,所以,西红柿抄鸡蛋及西红柿蛋汤营养好。5.5.大蒜大蒜:是抗癌之王。正确的吃法是:把大蒜切成薄片放在空中15分钟,与氧气结合才产生大蒜素,大蒜本生不抗癌,大蒜素才抗癌。6.6.黑木耳黑木耳:高血脂的人血液粘稠度大,易患心肌梗塞,而黑木耳能使血不粘稠-美国心脏病专家发现并由此得诺贝尔奖。果贩用催熟剂-乙烯利，按比例稀释后，将青葡萄放入其中浸泡1-2天成熟葡萄 水果类水果类 反季节不能吃的水果反季节不能吃的水果:中空心中空心,形状不规则形状不规则,又硕大的草莓又硕大的草莓,是激素是激素的效果的效果;用催化激素用催化激素,使生长周期短使生长周期短,色鲜味淡色鲜味淡.用二氧化用
6、二氧化硫催熟的香硫催熟的香焦焦:嫩绿好看嫩绿好看,但肉硬不甜但肉硬不甜,食后对人体食后对人体有害。有害。动物蛋白的营养动物蛋白的营养:如有猪肉羊肉,吃羊肉;有羊鸡肉,吃鸡;有鸡有鸽,吃鸽子;有鸡有鱼,吃鱼;有鱼有虾,吃虾;动物越小其蛋白质越好。两口虾肉比一肚子牛肉的蛋白多,鱼肉蛋白1小时吸收为100%,牛肉蛋白要3小时;小鱼小虾头腹部有活性物质,所以吃连头带尾小鱼小虾营养高。人体内的水分占体重的61.8,不计出汗,每天失去和需要补充的水达2500毫升;其中半固体食物供给的水和人体内部合成的水约1500毫升,大约占61.8；其余1000毫升需要补充,才能保持水平衡.所以：每人一天喝每人一天喝5
7、5杯水！杯水！国际会议定出国际会议定出6 6种保健品：种保健品：绿 茶，红葡萄酒，豆 浆，酸 奶，骨头汤，蘑菇汤 1.1.骨头汤骨头汤:含琬胶-延年益寿品,现在世界各国都有骨头汤街；我国苏州,南京亦有,请别小看骨头汤。2.2.绿茶绿茶:茶坨酚:抗癌物质,如果每天喝4杯绿茶,癌细胞不分裂/分裂推迟9年以上。氟:饭后茶漱口可固齿,消灭虫牙及菌斑。茶甘宁:提高血管韧性,不易破裂。为什么？为什么？3.3.红葡萄酒红葡萄酒:红葡萄皮含有：逆转醇逆转醇-有抗衰老,抗氧化剂,常喝不得心脏病;降血压降血脂;防止心脏骤停的作用。但是，白葡萄不含此物质。酒限量酒限量:葡萄酒50100ml/日;白酒510ml/日;
8、啤酒 300ml 4.4.蘑菇汤蘑菇汤:提高人体免疫,少得传染病;5.5.酸奶酸奶:维持细菌平衡-促进有益菌生长,消 灭有害细菌,所以喝酸奶少得病。6.6.豆浆豆浆:大豆是营养之花,豆中之王。大豆中至 少有5种抗癌物质,特别是饴黄酮饴黄酮,预防 及治疗乳腺癌,只大豆中才有。1.1.吃优质蛋白吃优质蛋白 优质蛋白优质蛋白:奶制品,鸡蛋,瘦肉,鱼,虾,豆制品等。人体结构中蛋白质含量最多,由于谷物中蛋白质质量较差,为保证人体蛋白质摄入，每天膳食中有一定量动物性蛋白和豆类食物。非优质蛋白非优质蛋白:主要来源米、蔬菜等。2.2.动植物油兼吃动植物油兼吃 植物油和动物脂肪各有其生理功效,植物与动物脂肪比例
9、应3:1。3.3.注意酸碱平衡注意酸碱平衡 米,面,肉,蛋,油,糖,酒属于酸性食物,进食过多会使血液偏酸,导致酸性体质。据统计,有61.8的疾病缘于酸性体质；所以,应该多吃些碱性食物,使血液保持正常的微碱性。碱性食物碱性食物主要有海带,食用菌,蔬菜和水果,进食量应占膳食总量的61.8 食物中脂肪占能量25%30%是一个合适比例。小米,荞麦等杂粮,不易致肥胖,对血糖影响比精米精面小得多,蔬菜约400克500克标准;三餐都有深色蔬菜和水果,常换种类。合理的膳食比例合理的膳食比例 老年人饮食七项注意老年人饮食七项注意 1.食物多样化,谷类为主:小米、大米、黑米交叉食用,可使营养更合理。2.多吃蔬菜、
10、水果和薯类。每天有1斤 蔬菜、两个水果。糖尿病者可低糖 蔬果-杨桃、番茄等。3.每天吃奶类、豆类-黄豆及其制品。4.4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃 肥肉。老年人可多吃鱼，海鱼较好。5.5.食量与体力活动要平衡，保持适当 体重，一天最好要锻炼1小时。6.6.吃清淡少盐膳食。高血压,癌症的 发病与高盐的摄入密切相关。7.7.饮酒应限量,高血压的人忌酒，正常人则可适量喝红酒。“四要”一要因人制宜，量力而行一要因人制宜，量力而行。选择一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。二要循序渐进二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，坚持
11、一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。三要持之以恒三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效 四要注意安全，讲究卫生四要注意安全，讲究卫生。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。“四忌”一忌进行负重锻炼一忌进行负重锻炼。容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。二忌进行屏气锻炼二忌进行屏气锻炼。如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌进行争抗和竞赛三忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。四忌快速度的运动锻炼四忌快速度的运动锻炼。尤其是患有心脏病和
12、高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。老年人禁忌的危险动作老年人禁忌的危险动作 忌说话快：说话莫高声大嗓,频率过快,保持稳定情绪,否则易血压升高,心脏加重负担。忌吃饭过快：有些老年人仍狼吞虎咽的进食习惯,不要忘记食物需细嚼才能有助消化,饭吃得急，还易噎着。忌站着穿裤：老人站着穿裤,很危险。因骨质已疏松，一旦站不稳摔倒，很糟。忌用力排便：老人常有便秘。应按时排便,不顺时用药物,不能硬排。因在排便时血压升高,过分用力,会晕倒以至脑溢血，甚至还有生命危险。忌过分仰脖：老人常坐沙发看电视,与人交谈，时间一长易压迫颈动脉使血流不畅，易感到头晕,恶心,甚至得半身不遂。长时间站立和久坐的
13、人会感到下肢酸胀和麻木,重者出现静脉曲张-下肢血液回流不畅的疾病。“踮脚”运动,不断地抬起两脚跟,可促使下肢血液回流顺畅。每次抬脚跟时，小腿后部肌肉收缩，所挤压出的血量大致相当于心脏每次膊出的血量。当你下棋,打牌或久战后,最好一小时做一次踮踮脚,不仅可避免下肢酸胀和麻木,可借以活动四肢和头脑,消除长时间用脑过度而出现突然站立眼前发黑,头脑发晕症状。有利于保护身体健康。老年人慎做老年人慎做“转头操转头操”!动脉硬化是老年人常见病和多发病，重度动脉硬化硬化,转动脖子时会减少脑血供,出现头痛,头晕和记忆力减退等症状。老年人体育锻炼时，不要过度活动颈部,平时不要猛回头或做过大扭头,以避免或减少颈动脉硬
14、化造成缺血性脑中风。老年人的生活禁忌老年人的生活禁忌 忌为冰箱除霜。忌为冰箱除霜。有老人为冰箱除霜时,发生头痛,晕眩,恶心呕吐,肢体麻木等,甚至惊厥、昏迷等脑部症状。忌久看电视忌久看电视 老年患有心,脑血管等疾病者,不宜过久地观看电视节目。如看情节波动大、惊险片子时,会使交感神经高度兴奋，肾上腺素分泌增加,从而导致血压上升和血液粘稠度增高，还可能发生意外。忌长期服用止痛药忌长期服用止痛药 老年人因各种原因引 起疼痛用止痛类药止痛，常见的有阿斯匹林、扑 热息痛和布洛芬。这些药物连续服用时间一般不得超过10天。服这些药物时间达几个月甚至几年,会引起溃疡和其它胃肠道反应，长期服用朴热息痛可损害肾和肝
15、脏。忌乱服用补药、营养品忌乱服用补药、营养品 有老年人认为吃补药和补品可延年益寿,殊不知,药物是老年人最危险的朋友。即使需服用补品，也应在医生的指导下有选择地使用。老年人不宜多吃粉丝老年人不宜多吃粉丝 制作粉丝,加明矾才能凝聚,干粉丝含明矾的量多,明矾中含有较多铝。对老年人而言：铝是引起老年性痴呆症主要原因铝是引起老年性痴呆症主要原因。请勿长期,大量吃粉丝!老人应选哪种睡姿老人应选哪种睡姿 睡眠姿势睡眠姿势:仰、右侧、左侧和俯卧位。仰卧位仰卧位:身体与床接触面积最大,不易疲劳,且有利于肢体和大脑的血液循环。但比较肥胖的老年人,在仰卧时易打鼾,影响肺内气体的交换而出现低氧血症。右侧卧右侧卧:有助
16、于胃的排空,但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫,影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。左侧卧左侧卧:不仅使左侧肢体受到压迫胃排空减慢,而且使心脏在胸腔内所受的压力最大,不利于心脏的输血。俯卧位俯卧位:影响呼吸，面部血供差。老年人最好睡仰卧位和右侧位。三、老人心理w近年来，社会上流行的促进老年心理健康的一二三四五原则，对老年人养生保健十分有益，即“一个中心：以健康为中心；二个要点：潇洒一点，糊涂一点；三个忘记：忘记年龄、疾病、恩怨；四老：有个老伴、老本、老窝、老友；五要：要掉、要俏、要笑、要跳、要聊”。一个中心一个中心w老年人应该保护好自己的心身健康。老年人心身健康了，就不会给社会和家庭造成负担，这本身
17、就是对社会和家庭做贡献。一个心身健康的人，他的生活质量才能提高，才能享受到生活给予的乐趣。两个要点两个要点潇洒一点，糊涂一点潇洒一点，糊涂一点w老年人应该活得更轻松一些、宽容一些。潇洒者，自然大方，轻松自如，不拘束；糊涂者，大彻大悟，淡泊宁心，不为琐碎事所扰。人生苦短，生命才是第一位的，何必斤斤计较那些生活中的无聊琐事？糊涂一点，宽容一点，忍一时风平浪静，退一步海阔天空，何乐而不为呢？三个忘记三个忘记忘记年龄，忘记疾病，忘记恩怨忘记年龄，忘记疾病，忘记恩怨w老年人不要总担心自己年事已高，疾病缠身，也不要总回忆过去的恩恩怨怨。生、老、病、死是人生的自然规律，没有人能够逃脱这个过程，所以没有必要对
18、必然要发生的事情过分担忧。人生旅途中难免会有一些风风雨雨、坎坎坷坷、恩恩怨怨，没有必要对已经过去的事情斤斤计较。老年人应该放松自己，乐观地生活，这才是最重要的。四老四老w有个老伴。俗话说：”满堂儿女，不如半路夫妻。“老夫老妻在精神上相互安慰寄托，在生活上相互照顾关怀，是其他关系所无法替代的。w有个老窝。老年人一定要有一所属于自己的住宅，才会有安全感，才有利于心身健康。w有点老底。老年人应该老有一些积蓄以备不时之需。手中有点积蓄能够及时拿出以解燃眉之急。w有几个老友。老年人应该有几个老朋友，平时一起聊聊天，有事相互帮帮忙，对养生保健很有好处。五要五要要掉、要跳、要笑、要俏、要聊要掉、要跳、要笑、
19、要俏、要聊w要掉。老年人要放下架子，保持一颗平常心，这对于有社会地位的人来讲尤为重要。w要跳。老年人要经常活动，而不是单纯指跳舞。“生命在于运动”，运动可以增强体质，使机体充满活力，还可以调节情绪。w要笑。老年人要对生活充满乐观情绪，时时保持着愉快的心态。每天对着镜子笑几次，就会有好心情。w要俏。老年人的穿着要漂亮一些，让自身的形象更美一些，这样就会感觉年轻了许多，别人也会看到其焕发出的青春朝气。w要聊。老年人要经常与别人进行思想和感情交流。封闭自己和孤独感是危害老年人心身健康的重要因素，是引起老年抑郁症和老年痴呆的原因之一。聊天是一种最经济实惠而且又非常有益于心身健康的活动，对防治抑郁症和痴呆均有益处。小w为今天而生！为今天而生！w坦然梳白发！坦然梳白发！劝君w合理膳食；合理膳食；w适量运动；适量运动；w戒烟限酒；戒烟限酒；w心理平衡！心理平衡！祝祝w祝在座各位：祝在座各位：快乐幸福、健康长寿！快乐幸福、健康长寿！谢谢大家！谢谢大家！
