1、高考心理减压高考心理减压 与情绪调节与情绪调节讲座内容讲座内容u关于高考的一些心理学研究关于高考的一些心理学研究u高考常见的心理困扰高考常见的心理困扰u影响考试的因素分析影响考试的因素分析u考试心理测试考试心理测试u如何调整心态（心理减压与情绪调节）如何调整心态（心理减压与情绪调节）关于高考的一些心理学研究关于高考的一些心理学研究 王极盛教授连续王极盛教授连续5 5年对年对200200名高考状元进名高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的行跟踪研究，发现在影响高考成功的2020因因素中素中,最重要的因素是最重要的因素是“考试中的心态考试中的心态”，其次是其次是考试前的心理状态考试前的心理状态
2、，第三位是第三位是学习学习方法和学习基础方法和学习基础。实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为智商为105105，但在紧张状态下却降至，但在紧张状态下却降至9191。1 1.对高考对高考“状元状元”的研究的研究2 2.一项对高中毕业班学生的心理调查一项对高中毕业班学生的心理调查（1 1）目前影响学业的最大因素中）目前影响学业的最大因素中“情绪情绪”占占50.8%50.8%（2 2）影响情绪的最大因素中，）影响情绪的最大因素中，68.4%68.4%的学生选择了的学生选择了“学业学业成绩成绩”,”,这说明情绪与学业成绩有很高的关联这说明情绪与学业成绩有很
3、高的关联（3 3）关于开展心理讲座的内容，）关于开展心理讲座的内容，56.7%56.7%的学生希望是的学生希望是“情情绪调节绪调节”，进一步印证情绪是影响学习、困扰学生的最，进一步印证情绪是影响学习、困扰学生的最大因素大因素 1235512355青少年心理咨询中心，青少年心理咨询中心，在在某高中某高中学生中随学生中随机抽取机抽取244244名学生进行学生心理问卷调查。下面是其名学生进行学生心理问卷调查。下面是其中几项调查统计结果的分析：中几项调查统计结果的分析：3 3、一项、一项对对17651765名学习困难学生名学习困难学生研究研究87%87%4.4.考生心理状态与考试成绩的关系考生心理状态
4、与考试成绩的关系心理状态心理状态临场表现临场表现考试成绩考试成绩良好状态良好状态超出正常水平超出正常水平意想不到的成绩意想不到的成绩正常状态正常状态考出正常水平考出正常水平一般正常水平一般正常水平低迷状态低迷状态水平不强水平不强低于正常水平低于正常水平5.5.考考生考试紧张、焦虑与考生考试紧张、焦虑与考试成绩的关系试成绩的关系面对考试紧张、焦虑是正常的心理反应面对考试紧张、焦虑是正常的心理反应适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩高原期高原期 学习时间学习时间学学习习成成绩绩6.6.关于学习中高原期的研究关于学习中高原期的研究7.“7.“瓦伦达效应瓦伦达效应”
5、的启示的启示 瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专注于事情本身、不的一切。后来，人们就把专注于事情本身、不患得患失的心态，叫做患得患失的
6、心态，叫做“瓦伦达心态瓦伦达心态”。法拉第说过一句话：法拉第说过一句话：“拼命去换取成功，但不拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功。希望一定会成功，结果往往会成功。”越是患得患越是患得患失，就越会把事情搞砸，这就是心理学上说的失，就越会把事情搞砸，这就是心理学上说的“瓦瓦伦达效应伦达效应”。8 8、人体生物节律对人的影响、人体生物节律对人的影响人体生物节律的研究人体生物节律的研究精力旺盛，体力充沛精力旺盛，体力充沛心情舒畅，情绪高昂心情舒畅，情绪高昂头脑灵敏，记忆力强头脑灵敏，记忆力强疲劳乏力，无精打采疲劳乏力，无精打采心情烦躁，情绪低落心情烦躁，情绪低落迟钝健忘，理解力差迟钝健
7、忘，理解力差体力状态体力状态智力状态智力状态情绪状态情绪状态高潮期高潮期低潮期低潮期高考常见心理表现高考常见心理表现你有没有这种现象？你有没有这种现象？u 平时考试不错，大考却发挥失常平时考试不错，大考却发挥失常u 担心辛辛苦苦复习的东西，到考试一慌全忘记了担心辛辛苦苦复习的东西，到考试一慌全忘记了u 辛苦的努力却换不来理想的成绩，眼看别人都在辛苦的努力却换不来理想的成绩，眼看别人都在进步，自己却原地踏步进步，自己却原地踏步u 整天慌乱不安，东抓西抓，不知道该复习哪门整天慌乱不安，东抓西抓，不知道该复习哪门好好u紧张紧张u焦虑焦虑u急躁急躁u担忧担忧u不安不安u恐惧恐惧u自卑自卑u浮躁浮躁 有
8、木有？有木有？有木有？有木有？考试焦虑？考试焦虑？高考最大杀手！高考最大杀手！【考试焦虑的身心反应】【考试焦虑的身心反应】u肌肉紧张，手发抖肌肉紧张，手发抖u心跳加快，心慌心跳加快，心慌u出汗出汗u手足发冷手足发冷u紧张、担忧紧张、担忧u注意力无法集中注意力无法集中 考试焦虑是由考试引起的神经紧张状态，它考试焦虑是由考试引起的神经紧张状态，它对考试会产生以下影响：对考试会产生以下影响：u分散和阻断注意过程分散和阻断注意过程发呆，看不进去；发呆，看不进去；u干扰原有知识的回忆过程干扰原有知识的回忆过程脑袋里空空如也；脑袋里空空如也；u瓦解整个思维过程瓦解整个思维过程平时拥有的比较、分析、平时拥有
9、的比较、分析、综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。考试心理测试考试心理测试了解自己的考试心理现状了解自己的考试心理现状这是一张静止的图片，这是一张静止的图片，你的心理压力越大，图片你的心理压力越大，图片转动越快，而儿童看这幅图片一般是静止的。测转动越快，而儿童看这幅图片一般是静止的。测试下您心理的压力试下您心理的压力心理测试：心理压力越大，黑色小点闪动心理测试：心理压力越大，黑色小点闪动得就越快，该死的小黑点还是安静点吧！得就越快，该死的小黑点还是安静点吧！【压力测试图压力测试图】1 1、如果看到波涛汹涌，那么请马上休假；、如果看到波涛汹涌，那么请马
10、上休假；2 2、如果你看到微波荡漾，请小休几日；、如果你看到微波荡漾，请小休几日；3 3、如果看到很多颗静止的榛子，请继续奋斗吧。、如果看到很多颗静止的榛子，请继续奋斗吧。考试心理测试考试心理测试u你有你有“考试焦虑症考试焦虑症”吗？这是由美国心理学家编吗？这是由美国心理学家编制的一份测量焦虑量表。来，自测一下，好对焦制的一份测量焦虑量表。来，自测一下，好对焦虑心理对症下药。虑心理对症下药。u请阅读下面句子，选择最符合你感受的答案，不请阅读下面句子，选择最符合你感受的答案，不要用太多时间去思考。要用太多时间去思考。A A、从不、从不 B B、有时、有时 C C、经常、经常 D D、总是、总是1
11、 1、在进行考试时，我有信心，并且感到轻松。、在进行考试时，我有信心，并且感到轻松。2 2、在考试时，我感到心烦意乱。、在考试时，我感到心烦意乱。3 3、考虑到考试的分数，妨碍了我进行考试。、考虑到考试的分数，妨碍了我进行考试。4 4、遇到重要的考试时，我会发呆、愣住。、遇到重要的考试时，我会发呆、愣住。5 5、考试时，我发觉自己尽想着我能否学成毕业。、考试时，我发觉自己尽想着我能否学成毕业。6 6、我越尽力想如何答题，我越是慌乱。、我越尽力想如何答题，我越是慌乱。7 7、怕考得不好的念头，干扰我不能集中注意力专、怕考得不好的念头，干扰我不能集中注意力专心答题。心答题。A A、从不、从不 B
12、B、有时、有时 C C、经常、经常 D D、总是、总是8 8、当参加重要的考试时，我感到异常心神不安，、当参加重要的考试时，我感到异常心神不安，神经过敏。神经过敏。9 9、即使对考试有了充分准备，我还是感到神经非、即使对考试有了充分准备，我还是感到神经非常紧张。常紧张。1010、在发卷之前，我就开始感到极为不安。、在发卷之前，我就开始感到极为不安。1111、在考试中，我感到非常紧张。、在考试中，我感到非常紧张。1212、我希望考试不要如此厉害地烦扰我。、我希望考试不要如此厉害地烦扰我。1313、在重要的考试中，我紧张得连胃也不舒服了。、在重要的考试中，我紧张得连胃也不舒服了。1414、当进行重
13、要的考试时，我似乎被自己击倒了。、当进行重要的考试时，我似乎被自己击倒了。A A、从不、从不 B B、有时、有时 C C、经常、经常 D D、总是、总是1515、当我参加重要的考试时，一直感到非常恐慌。、当我参加重要的考试时，一直感到非常恐慌。1616、在参加重要的考试之前，我非常担忧。、在参加重要的考试之前，我非常担忧。1717、在考试之中，我发觉自己想着失败的结果。、在考试之中，我发觉自己想着失败的结果。1818、在重要的考试中，我感到自己的心跳得特别快。、在重要的考试中，我感到自己的心跳得特别快。1919、在考试之后，我试图不再担忧它，但是做不到。、在考试之后，我试图不再担忧它，但是做不
14、到。2020、在考试中，我的神经是那样紧张，甚至把知道的、在考试中，我的神经是那样紧张，甚至把知道的内容也忘记了。内容也忘记了。A A、从不、从不 B B、有时、有时 C C、经常、经常 D D、总是、总是考试心理测试考试心理测试u计分方法：计分方法：u第第1 1题的四种选择是：从不题的四种选择是：从不=4=4分，有时分，有时=3=3分，经分，经常常=2=2分，总是分，总是=1=1分分;u第第2-202-20题的四种选择是：从不题的四种选择是：从不=1=1分，有时分，有时=2=2分，分，经常经常=3=3分，总是分，总是=4=4分分;u依次将每题得分相加，即为总分。依次将每题得分相加，即为总分。
15、男生总分男生总分3030分以下正常分以下正常；30-3530-35分有轻度焦虑分有轻度焦虑；36-4536-45分焦虑明显分焦虑明显；4646分以上有较严重的焦虑分以上有较严重的焦虑。结果结果女生总分女生总分2626分以下正常，分以下正常，27-3227-32分有轻度焦虑，分有轻度焦虑，33-4133-41分焦虑明显，分焦虑明显，4242分以上有较严重的焦虑。分以上有较严重的焦虑。结果结果心理减压心理减压 与与 情绪调节情绪调节 心态调整心态调整 不同的心态会有不同的聚焦不同的心态会有不同的聚焦 不同的聚焦会得到不同的结果不同的聚焦会得到不同的结果 你是看到自己的努力你是看到自己的努力 还是总
16、沉浸在失败的阴影里？还是总沉浸在失败的阴影里？你是看到自己得到的分数你是看到自己得到的分数 还是老想着失去的分数？还是老想着失去的分数？你是注意保持自己积极的情绪你是注意保持自己积极的情绪 还是无意摆脱消极的情绪？还是无意摆脱消极的情绪？你是在乎别人对自己积极的评价你是在乎别人对自己积极的评价？还是总忘不了别人对自己消极的评价？还是总忘不了别人对自己消极的评价？不同的心态会有不不同的心态会有不同的聚焦同的聚焦 不同的聚焦会得到不同的结果不同的聚焦会得到不同的结果心理减压方法心理减压方法学会心理暗示学会心理暗示心理暗示的小实验（双手上下浮）心理暗示的小实验（双手上下浮）滴血实验滴血实验 如果个体
17、经常给予自己消极的暗示，严重地会如果个体经常给予自己消极的暗示，严重地会影响到自身的生理反应。影响到自身的生理反应。现在你是否意识到消极暗示的危害了吗？那就现在你是否意识到消极暗示的危害了吗？那就赶快给自己重新设计一些积极的考前暗示吧！赶快给自己重新设计一些积极的考前暗示吧！坚决杜绝用坚决杜绝用“完了完了”、“我糟糕透了我糟糕透了”等这种等这种消极的语言暗示自己。消极的语言暗示自己。积极的暗示积极的暗示u我一定行我一定行u昨天我在昨天我在方面又有进步，我今天的目标是复习方面又有进步，我今天的目标是复习u该学时学，该玩时玩，我的心情会更好！该学时学，该玩时玩，我的心情会更好！u我一定要做到！我一
18、定能做到！我一定要做到！我一定能做到！”u我喜欢挑战我喜欢挑战u我非常平静我非常平静u我知道我记住了我知道我记住了u天生我才必有用天生我才必有用u我睡得香、我玩得好、我学得愉快我睡得香、我玩得好、我学得愉快u我的状态越来越好！我的状态越来越好！学会自我放松（放松训练法）学会自我放松（放松训练法）呼吸放松法呼吸放松法 一吸二憋四呼一吸二憋四呼渐进式放松法渐进式放松法 绷紧、放松、体会感觉绷紧、放松、体会感觉想象放松法想象放松法 草原、大海等（草原、大海等（学会自我催眠）学会自我催眠）学会管理情绪学会管理情绪 1.1.及时排解负面情绪及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的可以
19、创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。理宣泄达到心理平衡。宣泄的途径宣泄的途径适当选择适当选择适当选择适当选择中性选择中性选择不当选择不当选择听音乐听音乐运运 动动写日记写日记找朋友倾诉找朋友倾诉做深呼吸做深呼吸哭等哭等吃东西吃东西购购 物物撕撕 纸纸喝喝 水水骂骂 人人找人打架找人打架摔摔 门门生闷气生闷气以牙还牙以牙还牙砸东西砸东西学一学心理放松操学一学心理放松操1 1、清醒头脑、清醒头脑鸣天鼓鸣天鼓 “鸣天鼓鸣天鼓”，是我国传统的健，是我国传统的健脑操。脑操。具体做法：两个胳膊肘支
20、在具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。下。该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。2 2、改善记忆、改善记忆耳部按摩耳部按摩 具
21、体做法：选择一种自己认为具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约朵上部向下部来回轻轻捏揉约1010分分钟左右钟左右(图二图二)。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。以悄悄地做。具体做法：两脚开立，差不多和肩一具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；
22、再抬样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习习3 3分钟。分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3 3分钟。分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而球协
23、调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。引发的身心疲劳症状。3 3、缓解疲劳、缓解疲劳提腿摸膝提腿摸膝准备好具体问题的解决方法准备好具体问题的解决方法高考复习高考复习“泄了气泄了气”怎么办怎么办?u泄气的原因泄气的原因 学习压力大，成绩提高慢，个内心动力不足，生活中学习压力大，成绩提高慢，个内心动力不足，生活中缺乏调剂，又不知自己前途会如何，看不到光明。缺乏调剂，又不知自己前途会如何，看不到光明。u从泄气中营救自己从泄气中营救自己 1.1.昂首挺胸昂首挺胸 2.2.打印出自己理想大学的校门图片时刻鼓励自己。打印出自己理想大学的校门图片时刻鼓励自己。3.3.给自己写下目标（美女）时时
24、温习。给自己写下目标（美女）时时温习。4.4.心灵自励手语操。心灵自励手语操。5.5.寻找合适的竟争对手。寻找合适的竟争对手。高考将至，复习不进去怎么办高考将至，复习不进去怎么办？1.1.大脑喜欢色彩。大脑喜欢色彩。2.2.大脑集中精力最多只有大脑集中精力最多只有2525分钟。分钟。3.3.大脑需要休息，才能学得快，记得牢。大脑需要休息，才能学得快，记得牢。4.4.大脑像珍贵的发动机，它需要优质的燃料。大脑像珍贵的发动机，它需要优质的燃料。5.5.大脑是一个化学学活动的海洋，需常补水。大脑是一个化学学活动的海洋，需常补水。6.6.大脑喜欢问题。大脑喜欢问题。7.7.大脑和身体有它们各自的节奏周
25、期。大脑和身体有它们各自的节奏周期。8.8.大脑和身体经常交流。在学习的时候，你应该端坐、大脑和身体经常交流。在学习的时候，你应该端坐、身体稍微前倾，让大脑保持警觉。身体稍微前倾，让大脑保持警觉。9.9.气味影响大脑。气味影响大脑。10.10.大脑需要氧气。大脑需要氧气。如何克服考试前的紧张感如何克服考试前的紧张感 u1.1.深呼吸法；深呼吸法；u2.2.扮怪脸法；扮怪脸法；u3.3.精神胜利法；精神胜利法；u4.4.临场活动法；临场活动法；u5.5.闭目养神法；闭目养神法；u6.6.凝视法；凝视法；u7.7.漫画消遣法；漫画消遣法；u8.8.自我暗示法；自我暗示法；u9.9.类比法；类比法；
26、u10.10.联想法。联想法。如何应对考试中走神现象如何应对考试中走神现象 1 1、不必过于抗拒，避免非要控制住自己的想法。可以采取、不必过于抗拒，避免非要控制住自己的想法。可以采取“微笑法微笑法”调整一下心情，对着影响自己的念头微笑一下，调整一下心情，对着影响自己的念头微笑一下，超越它的影响，绝大多数时间可以很快摆脱它；超越它的影响，绝大多数时间可以很快摆脱它；2 2、如果仍然无法调整好，别怕浪费时间，用一两分钟把这、如果仍然无法调整好，别怕浪费时间，用一两分钟把这个念头思考一下，从心理上结束它，同时，增加一点手部个念头思考一下，从心理上结束它，同时，增加一点手部和肢体运动，两手互按，同时活
27、动一下颈部和腰部等身体和肢体运动，两手互按，同时活动一下颈部和腰部等身体部位，就当作考中放松，并做部位，就当作考中放松，并做5 51010次深呼吸；次深呼吸；3 3、重新仔细阅读走神时的题目，在心里读出强有力的声音、重新仔细阅读走神时的题目，在心里读出强有力的声音来，暗示自己来，暗示自己“这道题目本来也许会粗心，现在不会这道题目本来也许会粗心，现在不会了！了！”；4 4、用笔在一些题目重点上做标记，并画图分析；、用笔在一些题目重点上做标记，并画图分析；5 5、参考考前制定好的解题线路，按部就班完成解题过程。、参考考前制定好的解题线路，按部就班完成解题过程。高考突发事件应急攻略高考突发事件应急攻略 u考前失眠考前失眠u赴考路上受伤赴考路上受伤u打不到车、塞车打不到车、塞车u找不到考场找不到考场u准考证不见了准考证不见了u忘记带文具忘记带文具u晕场晕场u去哪儿午休去哪儿午休谢谢！
