1、52堂静心课 冥想静心手边书，365个静心练习计划，让你真诚面对自我，安然面对挑战，活出胜人一筹的优质生命。学习冥想是一段修心养性的心灵之旅，需要循序渐进、持之以恒。本书由冥想大师戴维?方坦纳精心规划，为读者提供一份易学易懂、效果显著的冥想计划。全书共分作四部分，层层深入剖析每一阶段的冥想技巧：第一部分是冥想初学阶段的注意事项，教你如何调整进入自我觉知；第二部分则传授练习专注与正念的方法；第三部分与读者共同探索内在的平静；第四部分荟萃了冥想之旅的深入法门，启发我们如何透过冥想延展内在的深度，洞察一切存在的本质。_52堂静心课第一部分一年52个周日的修身养性手边书 冥想练习的进阶快慢因人而异，不
2、一定要每周固定完成本书的一个练习，关键在于以自己的学习节奏，持之以恒地进行。 第一章的几个基础练习，是专门为冥想入门者设定的。许多人会放弃冥想，其中一个原因就在于他们事先没有做好充分的准备就开始练习冥想。我建议大家遵循本书所介绍的顺序进行练习，当然也可根据学习的实际情况作相应的调整。倘若初时接触本书有些难以适应，你可过一段时间再回头练习。你也可以花更多时间专注在某一个冥想练习上，直到有所获益。或者你可以先把全书通读一遍，待找到感觉之后再开始考虑做哪种冥想练习。总之，你要找到最适合自己的方法灵活运用这本书，这才是我们所期望的。 时间在冥想的范畴里不具任何意义。请你先抛开“进步”、“衡量周进度、月
3、进度”的传统思维，将注意力集中在自己身上。 有时，你感觉自己在某堂冥想课里突飞猛进；有时又会觉得自己甚至退回初始点。不要因为前者得意；也不要因为后者失望。这些都是探索内在的必修课程。让人分心的种种情绪都是心灵的障碍，在自我探索的道路上，我们必须逐一克服。 冥想会改变我们对时间的感觉。有些冥想课似乎比实际时间还要长，或者还要短，有些甚至会让你觉得超脱了时间；这会让你觉得时间于你而言失去了意义。你会由此发现我们对于时间的感觉曾是多么主观。 这是一本教你运用一年52个休息日，通过冥想获得内心平静、保持身心灵和谐健康的简易手边书。请随时翻阅学习，我们都太容易忘记曾经学过的知识。我衷心希望本书能帮助你迈
4、向正确的冥想之路。 冥想是关于自我的一种直接体验，但并非每个人都能身体力行。大多数人所体验的往往只是充满内心的思绪、情绪和感受，是一种在不断改变的“情绪流动”喜怒哀乐。 这种流动对心灵而言，就如同杯子里的水之于杯子。在冥想中，我们与这种流动保持距离，成为旁观者，而非参与者。当这样的练习不断深入，我们最终会体悟：即使思绪停止，心仍然安在。此时我们不会分心，会获得一种平静而澄明的觉知，一种存在感而非行动感；会获得一种沉静、安定的感觉，而非困惑。冥想的这个过程使我们的人生顿时豁然开朗。 冥想是一种平衡而专注的状态，不是昏昏欲睡的忘却。做好进入冥想的准备之后，你的心将变得集中而专注，免于被杂念耗竭。在
5、冥想时，心会保持平静，得到滋养。如果将冥想练习视为“进入内省的状态，远离其他人”，其实并不正确。因为冥想会帮助我们，让我们的心灵不再因为杂念而焦虑，进而对他人能有更敏锐的觉知，也更能以热情及同理心相待。冥想可以协助我们发展专注力，提高工作效率与效能，以更清明、沉静、安定的心态，面对日常生活的各种挑战。 我们必须身处一个安静的房间，坐在一个软垫上进行冥想吗？这种认知当然是错误的。但我不否认，每天静坐一段 时间，对冥想的进展大有帮助。然而，我们还是可以选定一个适当的时间点进行冥想。 例如，坐火车的途中、等候朋友或是散步时。几分钟的冥想可以帮助你在压力沉重的活动（如公开演讲）之前放松心情、平静心绪；
6、在一个疲乏、无聊的会议或一天辛苦的工作之后，重新让身心恢复元气。 在所有伟大的宗教或灵修传统看来，冥想都是协助个人成长的重要途径。近年来，心理学家也认同冥想有助于放松心绪。 冥想不是探索一种新的技能，而是探索原本存在、并一直存在的心的自然状态。冥想让我们看到真实的自我。若举例说明为什么要进行冥想，最好的例子就是：想象一个拥挤混乱的房间，我们总试图找出空间来置入新东西，却又不愿意丢掉旧东西。堆在地板上的东西使我们跌跌撞撞，找到椅子后，一定要先把椅子上的东西移走才能坐下；我们要在房间里找到某样东西，总是要经历一番挫败而费时的搜寻。 让我们想象另一个房间：许多杂物都已经被移走，我们可以在此活动自如，
7、压力顿时减轻了。我们可以仔细欣赏房间的颜色、装饰，舒适地坐下、放松。这个房间就是指我们的内心，上述的转变过程，即是冥想所带来的效用。 因此，冥想是心理的大扫除，也可称之为心灵净化。这个过程可以让内在获得滋养、放松，发展出专注与觉知的力量，帮助我们用安稳、平和的心去应对每一天的挑战，以更有效率、更具效能的方式工作。但冥想的效用还不只这些。 面对现代生活的忙乱和压力，大部分人很少有时间进行自省，更没有时间来体验自己是谁，关注内心深处的自我，以至很多人对自己都很迷惑。 冥想是通往自我觉察的有效途径，让我们看清自己，如同擦亮沾了灰尘的玻璃窗一样。这个过程意味着心灵层面上的提升我们了解到自己不只是一个由
8、行将就木的大脑及肉身构成的躯壳，对于世间万象不应只看到其表象。 以上理由想必已经足以说服各位学习冥想。除此之外，冥想对身体也大有益善。当心灵变得平静，身体也会随之放松，进入均衡、健康的状态。当我们益发能游刃有余地处理压力之外，随着日渐平静、安然的心感受到的幸福越来越多，血压也会随之下降，效益还能延伸到全身通畅。 释放这些压力之后，身体抵抗病毒的能力会更强，其他疾病的发生几率也会下降。有证据显示，长期进行冥想的人，比没有冥想习惯的人更长寿，更能享受大自然中的乐趣。 再者，冥想还有助于抑制痛苦、增进治病疗效，增强身心的疗愈能力，且无因使用药物所带来的副作用。 除了睡觉时，我们大部分的注意力都被引向
9、外部世界：职场、电视屏幕、报纸杂志、影片录像带、音乐、交通噪音，以及他人的声音及需求。我们被周围泛滥的信息、舆论轮番轰炸着。据说，纽约时报某篇报道的内文所涵盖的信息，比18世纪一位受过教育的人一辈子所接触到的信息还要多。难怪我们没有时间内省，思考生命的重要谜题：我们是谁，我们究竟来自何方？ “你在哪里？”这句话是要问你：真正的你（自己）在哪个地方。人生大部分的时间里，尤其是童年时期，人们都试着要告诉我们，我们是谁，这些声音偶尔会彼此冲突。随着年龄的增长，我们便被他人贴上让我们手足无措、迷惑不已的标签，这些是他人用以标示我们的记号。这些标签包括：父母、老师、朋友、伙伴、同事、政治人物、营销人员、
10、神学家、银行经理、生物学者以及物理学家?他们评定我们好或坏、聪明或迟钝、美丽或平庸、成功或失败、节俭或奢侈、敏感与否、自私与否等等。接受他人对我们的评价是必要的，但唯一真正认识你的人，只有你自己。只有你才是自己的专家。 “你在哪里”这个问题，就是要请你多思考一些关于自己的问题。不要以世俗的成败观念，而要以你当下存在的状态来审视自我。你是不是已然相信他人贴在你身上的所有标签？你能否清楚辨别出来？你能与自己自在相处吗？你可以清楚觉知到自己的意识，或清楚哪些事情吸引你吗？你能控制自己的思绪吗？还是完全无法控制？谁主宰了你的心，是你，还是杂念（应该忘记的事情、过去的争执或尴尬、徒劳无功的努力、不实际的
11、幻想）？你清楚藏在这些杂念背后的自己是谁吗？生命的存在就是一个奇迹，你对于所谓的奇迹了解多少？你是不是能够从所有杂念当中跳脱出来，回过头来思考真正活着的感受与经验？ 冥想可以帮助你渐次明白这些关于人生的大疑问。 在世俗的生活里，我们不仅没有时间向内观照，也没有时间对周围的事物投以关注。忙乱的生活使我们无法在任何一件事情上投注有效的关注。要处理的事情堆积如山，排山倒海的焦虑感总是把我们的注意力又转移到其他事情上，仿如一个在玩具店里的小孩，被大人不断催促离去的声音弄得紧张，只能匆忙浏览一下店里的玩具。我们从没有真正地活在当下过，也没有时间好好欣赏事物的微妙变化，例如事物的特征、形状、颜色的变化，以
12、及万象的和谐或差异现象等。 当我们特别抽出时间关注某件事物时，又会习惯性地用固有的观念对其做出批判、给予主观的评价；我们按照惯性思维把事物分门别类，以单独的个体来体验身边的事物，却忽略了世间万物是一个精细的整体性互依体系，我们应当以更全面的视角观察事物与周围事物的关系。我们没有真正用心去体验所看到的事物，有的是世间人们的各自表述罢了。 媒体不断把新的信息灌输给我们，使资讯很快失去新鲜感，我们很容易对事物产生厌倦心理。我们被这个人为的环境所荼毒，完全忽略了大自然展现在我们眼前的微妙变化，每个景象并不只是由一个流动到下一个这么简单而已，而是随着每天、每周、每季的递嬗在不断改变。 冥想教导我们，重新
13、仔细观察周围的世界。一位著名的佛教冥想导师曾被问及冥想的奥秘，他用了“注意”二字作答。当然，这其中的意涵一定不只是字面上所显示的，发问者再问。他又写了“注意”。他是说不只要在冥想静坐时注意自己的心，更要集中注意力在当下的每一刻。当下的这个时刻就是我们所有的一切，当它流逝之后，就不会再有相同的时刻出现了。冥想帮助我们，更深层地投入到当下的状态，并将此视为珍贵的礼物。 注意的状态会带来更深层的存在感（完整的“身在此处”之感），并且让我们体验到与周围的事物合而为一的整体感。如此可以带来一个切实的好处：冥想可以改善我们的记忆。 我们之所以容易遗忘，其中一个原因就是没有在第一时间赋予事物适当的关注。通过
14、冥想，当我们学会专注于自己当下的经历时，我们会发现，要在事后回想起之前的每一个细节，变得轻而易举。冥想 第1课 周围的环境作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 当你将所有注意力集中在周围环境时，有什么样的感觉？这一点非常值得探索。请到户外进行以下练习。 1.舒服地坐下，环视花园，或是你所坐之处的周边环境。此时请试着不要去想自己看到了什么，只要单纯地观看。仔细观察你所见事物的颜色、形 状，以及每个事物与其周围事物之间的关系，包括其周围的空间和它自身的内部空间。不要忘了 上下左右都浏览一遍。看看你四周的一切，就像你初次看到它们一样。不要试图为任何景象贴标 签或做评断。如果你有这样的想
15、法，请试着慢慢抛开这一想法。 2.现在，将注意力转移到听觉。注意倾听声音，但不要尝试辨别这些声音。接着，把注意力集中到触觉上，注意阳光的温度、微风轻拂的感觉、草地的触感等等。 3.最后，请试着将视觉、听觉及触觉融合在一起，同时避免分心。 这样的体验对你有什么作用？你有没有感觉自己与环境之间的关系变得更为和谐？你感觉整个环境离你更近，还是更远？请将这些感觉记下来，无需衡量答案的对错。冥想 第2课 自己的身体作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 大部分时间里，我们对身体的觉知都是片面的。压力以及坏习惯会在我们不注意时悄然生成，并伴随我们多年，从而造成肌肉、肌腱、关节上的拉伤，使我们无
16、法感受到身体的和谐运作。更常有的是：某一器官的运作阻碍了其他器官的运作。冥想能帮助我们将注意力集中在自己的身体上，让我们在坐、卧、立、行时，都能注意到这些压力及坏习惯，提醒我们释放压力，改变坏习惯。在接下来的几天里，请尝试以下练习： 1.弯下腰，想象自己要捡起地板上的一个东西。你可以毫不费劲地弯下腰吗？你的手往前伸时，背部是不是感到吃力，或在弯腰时有点难受？ 2.在走路或跑步时观察你的动作。这些动作是否协调？还像小时候一样灵活吗？ 3.观察年轻人的举止行为。你对他们的姿势有什么看法？注意那些肩膀下垂、勉强抬头看路的人群（你会发现大多数人都是这样）。注意看看，有多少人把走路当做不得已而为之的例行
17、任务？当你经过商店的橱窗时，看看自己在窗上的影子。 你与上面所提的那些人有什么相似之处？ 移动与静止 整个自然界都呈现移动与静止两种存在状态：风与水的流动、岩石的矗立、春天里的万物复苏、冬天里生物的蛰伏冬眠。冥想练习帮助我们同时增强对移动与静止这两种状态的感受。不过，我们对于冥想者的印象多偏向于后者：安坐在坐垫上的佛教僧侣，优雅地做着瑜伽的老师，以及低头礼拜的基督教徒。 试着将冥想第2课中发展出来的对身体的觉知运用到日常生活中。生理的压力以及不健康的姿势，对身心都有害。身心是密切相连的，心理的压力很快就会反映在身体上；而身体的压力也会传送给内心，心情也会随之紧绷。除了运动时对身体要有觉知，在身
18、体静止时同样要有觉知。有多少人可以长时间地保持静止？又有多少人可以保持一个姿势岿然不动，而不对身体造成任何压力？身体的压力会对心理造成压力；同样，放松、健康的身体也能让心灵获得平静。冥想 第3课 全然安静作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 这个冥想练习是让你在安定的状态下，觉察出自己身上的压力及不良的姿势。 自我意识 当被问及身体受控于哪个部位时，大部分西方人通常会回答头部。他们认为控制身体的器官是大脑，而大脑就位于头部。相对地，大多数东方人则会回答太阳神经丛（一个重要的神经中枢，位于横隔膜之前的腹部）或心脏。事实上，人的觉知（心灵有意识的那一部分）可以在身体的任何一个部位。当
19、你碰触一只猫时，觉知在你的手部，而不是头部；当你的脚趾受伤时，觉知则在脚趾而非头部；当你在浴缸里泡澡时，觉知散布你的全身，除了头部以外。 冥想第2课和第3课的练习帮助你更清楚地了解到，意识并非固定在身体的某个特定部位。不自然地将意识置于头部（这个习惯已经根深蒂固，难以破除），不但使自己远离身体觉知，也缩减了自我意识的范畴。头部产生的杂念进一步限制了个人的发展。冥想可以拓展意识，最终让意识不断向外延伸，直到感觉自我的意识与万物相互交融。 向外伸展的感觉并非毫无理性。当我们用意识与外界交流时，才能真正有所体验。每个人真实的自我都由内心来勾画，并且这种勾画不受任何外在环境的束缚。它可以延伸到遥不可及
20、的星星，也可以钻入最小的沙粒之内。即使没有亲身经历过的事情，也能通过心灵独特的创造力构想出来，通过回忆及可视化想象浮现在心中。 冥想会使意识与潜意识之间的界线变得模糊些。自我意识进一步深化后，除了对生活表象有所觉知，对现在、过去与未来也会产生较清晰的觉知。 我们可以把非意识想象成三个层次：第一是前意识（Preconscious），包括所有通过意愿即可回想起来的事物；第二则是个人潜意识（PersonalUnconscious），它储存了人生众多的历史记录片断，通常只会在梦里或心理治疗时出现；第三则是集体潜意识（CollectiveUnconscious），这属于我们的普遍性心理和精神层次的概念，
21、通常很难被觉知。通过冥想，我们将观照到深层潜意识里自我存在价值的神秘面貌。冥想 第4课 觉察你的心作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 注意力及观看是冥想练习的两个重点。冥想者找出要看的目标，通过冥想持续地观看。这个过程中，任何东西都能成为观看的目标，包括流动着的思绪。以下的冥想练习将让你体验到这一探索的感受。 1.像往常一般，舒服地坐下，挺直背，将注意力放在你的思绪上。不要想任何事物。等着看什么样的思绪会浮现。 2.不要停留在任何一项思绪上，不管是愉快还是不愉快的。不要干预或评断。看着这些思绪浮现、消失。 3.练习5分钟，如果你愿意，时间也可以再延长。 你注意到思绪的哪个部分？
22、这些思绪是琐碎的还是深远的？是不是一个接着一个地相互引发？其中有多少与回忆有关？这些思绪是你所熟悉的，就像在你的潜意识里潜藏已久，还是突兀地让你大吃一惊？有多年未曾记起的情景涌上心头吗？有源自心灵深处的灵光突然浮现吗？在不同的情绪状态下，反复进行这个练习，看看你对自己是不是有了进一步的了解。冥想 第5课 觉察你的情绪作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 有些人很了解自己的情绪，也清楚如何处理情绪。大多数人都喜欢正面的情绪，例如高兴与兴奋。但痛苦的情绪，如愤怒以及恐惧，就可能无法接受了。有些人则不怎么清楚自己的情绪，他们会压抑自己的情绪，甚至包括正面的。冥想可以让我们与自己的情绪进
23、行沟通，帮助我们更有效地处理情绪。 完全融入 这些入门练习可以帮你进一步感受到身心的整体合一，你的身、心以及情绪彼此间的感觉会更为敏锐，你也会注意到，身心及情绪相互间的影响是持续不断的。焦虑或愤怒的思绪会引发焦虑或愤怒的情绪，并且反映在身体的感受中。如果你的身体是紧绷的，就会向内心及情绪传送紧绷的信号。如果愤怒或恐惧等负面情绪被引发出来，它就会帮助我们有效地对抗不正义之事或是避开危险。如果我们的情绪对此缺乏清楚的辨识，身心会做出不必要的反应，这样可能会产生反作用。唯有当我们清楚觉察到自己的情绪时，才能控制那些对身心存有威胁的反作用。 通常情况下，自觉会被误认为尴尬或难为情。事实上，这只是在别人
24、认为我们愚蠢、驽钝或失礼时我们对自我的感觉。真正的自觉隐含了自知与自我接受的内涵在其中。冥想可以帮助我们走向自我接受之路。它教导我们坦然对待他人对自己的判断：自己就是自己，无所谓伟大，也无所谓渺小；无所谓好，也无所谓坏。冥想 第6课 觉察自我(1)作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 冥想能让我们领悟，尴尬、羞怯等感觉是暂时性且没有意义的。独自静坐可以让我们自在地回答“自己是谁”这个问题，轻松舒服地面对自己。 开始静坐冥想 现在，想必你对冥想已经有了大致的了解。冥想就是将注意力投注在某个刺激物上，借此平复你的心。冥想融合了身、心及情绪，可以帮助你迈向自知之路。你知道冥想可以为心理
25、与生理带来怎样的益处。现在该开始进行正式的静坐冥想练习了。首先，体验一下怎么坐才最舒适，冥想需要一个好的开始。没有经过练习，人的身体长时间保持某个姿势是不会感到舒服的（这也是为什么我们要常常变换姿势的原因）。如果身体可以保持静止不动，静坐冥想就能发挥其最大的效用我指的是在一段规划的时间内（不管是5分钟还是1小时），除了呼吸以外，完完全全地静止不动。如前所述，身体的静止会引发心灵的静止，因此我们需要先做些试验，找出最适合自己的坐姿。 莲花座是静坐者最常用的方式，需要背部挺直，双脚盘起。这对大部分的人而言，如果没有经过长期的练习及忍耐，几乎是不可能做到的。因而在此我要介绍一个简单的替代方法：双腿交
26、叉，其中一只脚放在地板上；另一只脚放在小腿肚上。一般的人只要稍加练习都可以做到。开始时，膝盖可能会翘起，但只要耐心坚持（不要用手强行把膝盖压下去，只要轻轻地运用腿部本身的肌肉压力即可），你就能把膝盖渐渐压下去。 如果还是做不到，以双腿交叉方式坐下也可。还不行的话，就直接坐在椅子上，双脚平放在地板上。不管采用哪一种姿势，背部一定要挺直，头部摆正，这样可以避免睡着；按照瑜伽的原理，这个姿势还能使能量流通上升，通过脊椎进入头部。 如果你可以舒服地坐在地板上了（初习者每次大概只要静坐5分钟即可），接着请找一个坐垫，将臀部抬高距离地面约10厘米。将左腿往内弯（弯右腿也无妨），脚跟收进去以碰触到坐垫。稍微
27、轻轻往前滑动，直到近乎坐到脚跟上，抓住右腿，将其交叉到左腿的左侧，将右脚放在左腿肚上。如果这样太难，也可以将脚放在腿肚前的地板上。尽可能压低膝盖。最后，将你的手放在膝上，手掌朝上，右手放在左手上。你可以开始冥想之旅了。 静坐的时间与地点 冥想静坐应该选在何时、何地进行呢？我的建议是：因地制宜，不要过度关注长远的目标。很多人都曾进行过冥想，但能坚持的人却不多。原因之一是他们妄图一蹴而就，往往在毫无准备时就迎接困难的挑战，这或许适用于修道僧侣，但对于忙碌且非专业的人并不适合。因此，请按照自己的作息习惯找出适宜的冥想时间。大约有3/4的冥想者偏好在早上进行，其余几乎都选择在晚上。你也可以选择其他更适
28、合的时间。时间选定之后，请每日坚持在这个时间里进行冥想，让心在固定的时段内自然地进入冥想状态。 至于地点，安静的地方是最为理想的，这对入门者来说尤为必要。如果设有专用的房间是最好不过了，但很少有人具备这种条件，选择一个安静的角落也可以。如果气温适宜，甚至可以选择在户外进行。跟定时一样，也尽量定点进行冥想。 你可以在静坐的空间内做一些简单的装饰，比方说地板上铺一小块厚地毯，或是放一个摆满水晶的架子，借此将心集中到冥想练习上。静坐时，不要被屋内其他的声音打断你的练习，尽量远离这些噪音，这很重要。如果你独自一人在屋内，不要接电话。你还可以借助音乐进行冥想，但就大部分人而言（尤其是初学者），最好能在静
29、默之中开始冥想。 要静坐多长时间才算合适呢？时间短但专注力高比时间长却无法集中心思的效果要好。开始时先尝试坐5分钟。当养成5分钟的静坐习惯后，你可以再增加5分钟，或5分钟后仍继续，只要冥想的感觉还在就不要停止。选择后者，你会发现原本以为只是短短的5分钟时间，结果自己已经坐了15分钟之久。不过，第一个方法更能保证冥想的效果，也易于掌控。 在制定冥想计划时，请将冥想时间设定为每天30分钟，可以一次完成，也可以分两次做，每次15分钟。每天冥想一小时是最为理想的，但冥想的质量重于时间的长短。设定好时间，到了固定时间即提醒自己做好准备，缓慢地从脚部开始，进入冥想。冥想 第6课 觉察自我(2)作者：英 戴
30、维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 静坐时的穿着 冥想时最好能穿合宜的服装。不管穿什么，宽松和舒服当然是首要的。如果天气比较冷，请确保手足暖和，选择足以保暖的衣物，尤其当你的冥想时间越来越长时。而天气热的时候，选择清爽透气的衣服。不管气温如何，选择自然材质的衣服会比人造纤维的要好些。有些人喜欢在静坐前先淋浴，并将之视为一种净化的仪式。有些人喜欢裸体静坐，甚至是在户外（如果在庭园的隐密角落里也是可行的）。有些人则发现裸体静坐会分心，毕竟这是完全取决于个人性向的问题，对某些人而言，可能很难克服这个心理障碍。除非你是裸体练习，否则还是选择衣衫蔽体的衣服，以帮助你进入静心冥想。 不同的颜色具有不同
31、的象征寓意。在西方，白色被视为纯净的象征；印度教及某些佛教团体则偏好藏红或褐红色，他们认为这代表太阳，象征着开悟；而在基督教中，紫色是所有颜色中最神圣的，代表了上帝的崇高；绿色比较偏向于异教徒、世俗的颜色；蓝色则代表平静和开朗。这些颜色被赋予不同的意义并不是随意的，而是根据颜色可能使内心产生的反应进行划分的。 请选择自己喜欢的颜色，每次静坐时就穿那种颜色的衣物。你也可以佩戴那个颜色的领巾或配饰。 其他一些物件也可能带来特别的象征意义。例如，罩袍可能是你个人隐私的象征，当你披上罩袍即代表你已经开始冥想了；手腕上的绳子或带子代表人与神性的联结；哈达代表施予的动作将自己给予开悟的心，据说开悟的心原本
32、就存于我们的内心深处，通过冥想可以将它发掘出来。赤足则代表谦虚，将所有俗事抛到一边。 另一个运用象征的手法是利用饰品。有些人会选择石项链；有些人则选择简单的木珠，或将具有信仰意义的物品悬挂胸前，如十字架或是梵语Om（读“嗡”）的象征物。有些装饰或衣服本身具有为人所熟知的宗教或心理方面的暗示作用；而其他可能只有个人赋予的象征意义。不管是哪一种，可以帮助你将注意力集中到冥想练习上就行。你应该保存好这个物件，以备下次冥想时使用。 动中的冥想 忙乱的生活常让我们分心，让我们无法集中心绪。冥想训练能安定我们的身心，让冥想者在静坐中不受任何干扰。在某些传统的练习课程中，老师甚至会刻意干扰学生，通过学生的反
33、应评估其修习的进度。宁玛（Nyingma，西藏佛教最古老的教派）的一位老师常会在我们静坐时，出其不意地大声喊叫，像鞭笞声一样，借此观察是否有人会因此而受惊。他有时也会敲拍木板，声音就像手枪子弹发射一样。（这时，我的身体虽然保持静止，却没办法假装内心完全没有受到惊扰！） 要在受干扰时保持平静是需要经过长时间训练的。在初始阶段，掌握处理分心的策略最为重要。冥想第7课会教你处理分心的通用法则。 我们先探讨一下关于痛苦或身体不舒服所引起的干扰。小乘佛教的内观练习法要求练习者在痛苦或不舒服的情况下静坐。在练习初期，如果痛苦无法忍受，可以缓慢地移动一下，或按摩不舒服的地方（以我为例，有时我的脚或腿部会抽筋
34、），但尽量不要打断冥想的流动。当你改变姿势时，你会不自觉地注意到自己的动作；接着，会觉察到你的手正温和地按摩不舒服的地方，但不要被这个想法干扰。当痛苦稍微减轻时，请慢慢地回复到原来的冥想姿势。 如想通过冥想减轻痛苦，请将痛苦当做冥想的焦点。保持定力进行观察，而且尽量保持客观。痛苦的确存在，但它未必会干扰到你。佛教冥想老师会告诉你，这个简单的观察动作能让你发现，痛苦突然变成了“空”的，它是否存在，完全由你的心来决定。除了你加诸其上的意义之外，它并没有任何实质的意义。这样可以帮助你减轻痛苦。 要培养出克服痛苦的忍耐力，需要一定的时间和耐心。不要期待在第一次尝试时就能成功。耐心、坚持是冥想最基本的条
35、件。用这种方式将焦点集中在痛苦上，可以减轻痛苦。在体验到这种“空”之后，人们通常会发现：“痛苦虽然并没有消失，但我已经不觉得痛苦了。” 冥想可以帮助我们提升专注力，同时改善记忆力。我们偶尔会抱怨自己的记性不佳，有时还会误以为自己童年时的记性比现在好得多。记忆流失主要是因为我们被太多信息、感受及经验所轰炸，根本没有办法去记住任何事情。孩童的生活其实很简单，他们要记忆的事物也较少。而且，他们在面对有趣事物时所表现出来的热忱通常都比成人高出许多。 第8堂冥想课将告诉我们：冥想培养出来的专注力可以被运用到日常生活当中，为我们带来更高的效能。我们可以做出如下总结：冥想可以帮助我们洞悉这个世界，而非走马观
36、花地浏览一遍。冥想 第7课 处理分心作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 你不要因环境而分神，也不要尝试去阻止分心！如果要刻意尝试不为其所动，绝对会碰壁。以下的练习就是要帮你培养一些处理分心的技巧。 1.首先，像观察思绪一样，让使你分心的感觉走进内心。 2.接下来，请“分心”以观察者而非参与者的身份出现。不要让它主导了你；如果你被它主导了，就会成为它的一部分。 3.不要尝试去辨认出“分心”。如果是街上突然传 来的一阵噪音，就把它看做街上突然传来的一阵噪音，不必去分辨那噪音到底是除草机还是电动工具发出的；也不要去想是谁制造了这一噪音。 4.情绪不要被这个让你分心的声音所干扰。如果你
37、去判断那个声音来源到底是愉快还是不悦，或因自己的家人、邻居的吵嚷而闷闷不乐，如此只会妨碍冥想的进行。 5.你可能会由此发现，这些令你分心的源头逐渐淡出。虽然它仍在那儿，仍是痛苦的来源，但已经不会对你造成困扰了。如果这个噪音没有淡出，请把它视为一个学习的经验，对冥想练习有价值的经验。如果你能成功地做到不为所动，那代表你已经得到了非常好的进展。 6.最后，不要因为分心的事物放弃冥想练习。如果你因此而放弃冥想，那么这个令你分心的事物就真的获胜了！我们应该对分心的事物温柔以对，而不是严厉地斥责。当你有更多经验时，就可以慢慢咀嚼出这句话的意义。冥想 第8课 觉知记忆的丧失作者：英 戴维?方坦纳 出版社：
38、深圳报业集团出版社 这堂冥想课的第一部分将会让你看到，不管是童年的往事还是近期的回忆，记忆总会出现偏差。第二部分则告诉你，注意力如何改善这一状况。 与自然融为一体 佛教通过静坐冥想指引我们重新认知世界，使我们不受外界表象的欺骗，从不同的层面体验实相。佛教以这种入定的状态看透事物的真实本性。 我们阻碍了自己与自然融为一体，因为我们在自己与万物之间画出了界限，这如同将自己仅仅限定在躯体以内。事实上，就躯体的层面而言，我们不断从大自然索取各种维持生计的物质，如空气、食物、水，最后回归自然。而以心灵的层次来说，我们对于外部世界的印象完全来自于内心。 正是因为没有认清这一事实，我们对大自然缺乏感恩之心。
39、我们把大自然当做一个榨取资源的对象，或一个待填满的垃圾桶。冥想可以帮助我们消除自己与自然之间的鸿沟，对大自然心生感激，领悟到万物的重要性，最终与自然融为一体。冥想 第9课 觉知时间的流逝作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 时间只是用以解释改变的过程，或如佛教所说的解释短暂性存在的概念，如此而已。没有任何事物会永远维持在同一个状态。我们要看透事物的本质，就必须看到事物的改变过程。而要对改变有所觉知，最好的方法就是观息，我们会在本书中大量使用这个冥想技巧。冥想 第10课 觉知完全的放松作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 压力会在我们未曾意识到时偷袭我们，并形成惯性。
40、静坐冥想将会把我们的注意力转移到身体上，协助我们在压力产生的当下立即察觉出来，并且释放它。这一堂冥想课可以帮助你觉知压力及放松： 睡眠中的自我 冥想可以帮助我们在半睡眠的状态中保持清醒。在许多清醒的时间里，我们都是处于这种半睡眠的状态。冥想也有助于睡眠。比起非冥想者，冥想者更容易入睡、睡眠质量更佳，所需的睡眠时间也更少。此外，冥想还可以让我们轻松进入梦乡，也可以将清醒时的专注带入我们的睡梦中。东西方的灵修教派都有类似的应证：熟练的冥想者不仅能够在梦境中保持觉知，在无梦的睡眠状态下也能保持觉知。 对梦的觉知以及清醒后能够回忆起梦境的能力，可以帮助我们消除意识与非意识间的界限；更有甚者，梦境的内容
41、可能会为我们提供生活的洞见。 在这种状态下，做梦的人清楚意识到自己正在做梦，同时也可以控制这个梦，决定梦境大致的发展方向、发展细节等。这样的梦不但丰富了我们“梦”的内容，也会为我们解决清醒时遇到的困难带来启发。冥想 第11课 觉知梦境及其意义作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 对于梦的解析，荣格设计的字词连接法（WordAssociationMethod）非常有效。这一堂冥想课的第一部分将帮助你回顾你的梦；第二部分则教你使用字词连接法解析你的梦。 1. 在床边放一个笔记本，以备写下有关梦的日记。早上醒来后，花几分钟躺在床上不动，试着回想昨天晚上做了什么样的梦。保持开放澄明的心情
42、，让梦中的片段慢慢在脑海中浮现。这些片段可能会很快地让你想起整个梦境的情节。接着，把梦境记录下来，不管这些梦看来多么愚蠢可笑或不合逻辑。白天偶尔回头去看看你记录下来的梦，可能的话，重新经历一次那个梦境。如果你在白天（尤其在睡着之前）重复回想梦境，将有助于记住你的梦。 2. 选择梦境中的一个突出特征（事件、人物、场景或颜色），并且记录在整张纸的中央。现在，请在这份记录的周围写下这一特征的相关信息。写下每个信息之后，请回头看看中间的那个记录。研究一下这些信息，它们是否透露了这个梦境的某些特点？ 冥想与心灵 冥想可以让我们的心变得更为敏锐，从而洞见“自我”的本质：心能摒除常常占据其上的各种纷扰杂念，
43、觉知真实的自我及心灵。 不过，如果带着想要刻意接近这些心灵真相的意图进行冥想，将会徒劳无功。当你别有意图，认为冥想应该要发挥某些功能或揭示某些事情，意识（心）就会忙碌于此，而忽视冥想的本原。你在坐上坐垫后，如果能在最快的时间内将所有的思绪、目标以及成就都放下，冥想的效果会是最佳的。坐下冥想仅仅是因为那是你正在做的事情，如此而已。在这种模式下，根本不需要意识的任何协助。 要在冥想时集中心神，必然需要自律，但也只需要自律。冥想者专注于冥想的练习，不管出现什么事，都不会转移注意力。冥想者并不会因为任何事情洋洋自得或对其产生依恋。（当这种得意的情绪出现时，冥想者就会分心，以致前功尽弃。）冥想者应该在冥
44、想结束后，才开始仔细思量刚刚发生的事情。如果印象足够深刻，须注意自己在刚才这一过程中发生了哪些变化。 冥想的过程中可能会发生哪些变化？我们可能由此产生如下感觉：一种至高无上而且真实（SupremeReality）的慈爱感，或迷失在自我肯定的喜悦中。此外，还可能开始对所有生物产生越来越高的同理心，甚至会感觉到，即使人生中遭到许多苦痛，但万物本性都是善良的。 这是否代表练习冥想会改变我们包括生理、心理层面在内的整个生活状态？答案应该是肯定的，但这也并不是绝对的。学习冥想的人不要求有什么信仰或信念。以佛教的语言来说就是，相信一切皆空（TakeNothingOnTrust）。请依此练习，看看究竟会有什
45、么事情发生。 冥想与道德冥想 第12课 发展慈爱心作者：英 戴维?方坦纳 出版社：深圳报业集团出版社 这一课的冥想练习是专门为了提升精神力量与发展道德观而设计的，也就是练习所谓的梅塔（Metta，巴利语）或是佛教当中的慈爱（LovingKindness）。在各种心灵信仰当中，几乎都可以发现类似观念的存在。 记录你的冥想日记 在决定好冥想的时间、穿着以及地点之后，你还需要一个助手帮你练习，那就是冥想日记。你可以选择任何一种笔记本。我建议各位在记录时，要用心观察冥想周围的所有事物，如此记录的内容将会更为丰富。冥想日记将记录下你几个星期、甚至几个月的冥想状况，让你在写下新内容的同时也方便查阅旧记录。
46、 这本日记不只是为了记录正式的练习，日记当中也应记录下所有你认为有助于冥想的信息，包括吸引、鼓舞你的相关书籍、文章段落，可以是某段诗句，或是圣经、印度圣书、佛教经典里的某一段话。请工整地抄录下这些文字，将来闲暇时可以再作温习。 写下每次冥想练习的经验，这会鼓励你持续练习下去。当你开始慢慢懈怠练习时，记录尤为重要：回顾先前记录下来的热忱，思考一下你是在哪里遗失了那种热忱，为什么会遗失。 冥想日记记录着你每一次的进展。进展并不是指明显持续的进步。进步永远不会是一条上升的直线，这也正是冥想为何有时会令人产生挫败感的原因之一。某次冥想练习可能进展得非常完美，你认为自己已经成为高效的冥想者了。但到第二天，你却无法掌控自己的思绪、保持专注，好像退步到几个星期以前的状况。这是冥想练习必然要历经的一个过程。因为我们若要抱持一颗清明的心静坐，很大程度上需依赖那一天的周围环境。如果我们在混乱的日子中依然能保持平静，即使只是短短几秒钟，从中所学到的，可能比完全平静的冥想还要多。 每次冥想练习的内容记录下来，记录得越清楚越好，光是写下“今天的冥想练习进行得非常好”，无任何效用，要清楚记录下这个练习“好在哪里”。如果某个练习很糟糕，糟糕在哪里？有哪些思绪能让你分心？这些问题的产生，是不是因为你已经厌倦了冥想？现在你坐下来冥
