1、第二节第二节 合理营养合理营养一、合理营养概念和基本要求一、合理营养概念和基本要求 n合理营养的基本要求：合理营养的基本要求：1.1.摄取的食物应供给足够的营养素和能量摄取的食物应供给足够的营养素和能量 2.2.摄取的食物保持各种营养素的平衡摄取的食物保持各种营养素的平衡3.3.合理的加工烹调合理的加工烹调4.4.食物应对人体无毒害食物应对人体无毒害 营养素种类是否齐全营养素种类是否齐全含量多少含量多少相互比例是否合适相互比例是否合适是否易于被人体消化、吸收和利用是否易于被人体消化、吸收和利用 食物的分类食物的分类根据食物的营养特点分五类根据食物的营养特点分五类n粮谷类及薯类粮谷类及薯类 n豆
2、类及豆制品豆类及豆制品 n蔬菜、水果与菌藻类蔬菜、水果与菌藻类 n动物性食物（蛋、肉、禽、鱼、奶）动物性食物（蛋、肉、禽、鱼、奶）n纯能量食物纯能量食物（一）粮谷类（一）粮谷类 是我国居民的主要食物。膳食中是我国居民的主要食物。膳食中6060-70-70的热量。的热量。7070的碳水化合物、的碳水化合物、5050左右的蛋白质以及左右的蛋白质以及B B族维族维生素和无机盐是由粮食供给的。生素和无机盐是由粮食供给的。n蛋白质：含蛋白质为蛋白质：含蛋白质为，赖氨酸较低赖氨酸较低n脂肪：一般为脂肪：一般为1-2%1-2%，70%70%以上为不饱和脂肪酸以上为不饱和脂肪酸 n碳水化物：含量达碳水化物：含
3、量达70-80%70-80%，主要是淀粉，主要是淀粉 n矿物质：含量矿物质：含量1.5-3%1.5-3%，主要存在与谷皮和糊粉层中，主要存在与谷皮和糊粉层中 n维生素：维生素：泛酸、烟酸和维生素泛酸、烟酸和维生素B1B1的主要来源的主要来源无机盐、纤维素大量存在于无机盐、纤维素大量存在于谷皮谷皮，B B族维生素族维生素和维生素和维生素E E多集中在谷胚部，内胚乳则含有大多集中在谷胚部，内胚乳则含有大量淀粉、较多的蛋白质、少量脂肪和无机盐量淀粉、较多的蛋白质、少量脂肪和无机盐粗加工的粮食留下纤维素、半纤维素较多，妨粗加工的粮食留下纤维素、半纤维素较多，妨碍消化吸收；碾磨加工过细则连谷胚都去掉，碍
4、消化吸收；碾磨加工过细则连谷胚都去掉，将损失较多营养素将损失较多营养素加工烹调以及贮存加工烹调以及贮存n淘洗米应该用冷水淘洗，减少淘洗次数，缩短淘洗时淘洗米应该用冷水淘洗，减少淘洗次数，缩短淘洗时间，以便能多保留部分营养素。制作面食时，一般的间，以便能多保留部分营养素。制作面食时，一般的蒸、烤、烙、煮等方式，营养素损失较少，而煎炸、蒸、烤、烙、煮等方式，营养素损失较少，而煎炸、加碱，可使维生素极度破坏。加碱，可使维生素极度破坏。谷类应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境中以防谷类应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境中以防止霉变和减少空气中氧和阳光的破坏，也可在窗口容止霉变和减少空气中氧和阳光的破
5、坏，也可在窗口容器内放入一些大蒜或花椒以防止蛀虫的产生。器内放入一些大蒜或花椒以防止蛀虫的产生。（二）豆类（二）豆类n蛋白质：蛋白质：35-40%35-40%，天然食物中含蛋白质最高的食品，天然食物中含蛋白质最高的食品 n脂肪：脂肪：15-20%15-20%，不饱和脂肪酸占不饱和脂肪酸占85%85%，以亚油酸为最多，以亚油酸为最多n碳水化物：碳水化物：20-30%20-30%其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和糖和水水苏糖（苏糖（更正更正），可引起腹胀，但有保健作
6、用。），可引起腹胀，但有保健作用。“大大豆低聚糖豆低聚糖”“”“大豆胀气因子大豆胀气因子”n矿物质：含量丰富矿物质：含量丰富 CaCa、P P、K K、MgMg、FeFe、ZnZn、CuCun维生素：含量丰富维生素：含量丰富 VB1VB1、VB2VB2、VEVE，VCVC（豆芽）（豆芽）v豆类制成豆制品可提高蛋白质消化率豆类制成豆制品可提高蛋白质消化率几种豆制品每几种豆制品每100g100g中主要营养素含量中主要营养素含量 蛋白质蛋白质(g)(g)脂肪脂肪(g)(g)碳水化合碳水化合物物(g)(g)视黄醇当视黄醇当量量(g)(g)硫胺素硫胺素(mg)(mg)核黄素核黄素(mg)(mg)抗坏血酸
7、抗坏血酸(mg)(mg)豆豆 浆浆豆豆 腐腐豆豆 豉豉黄豆芽黄豆芽绿豆芽绿豆芽1.81.88.18.124.124.14.54.52.12.10.70.73.73.71.61.60.10.11.11.14.24.236.836.84.54.52.92.915155 53 30.020.020.040.040.020.020.040.040.050.050.020.020.030.030.090.090.070.070.060.060 00 00 08 86 6蔬菜水果、菌藻类蔬菜水果、菌藻类 叶菜类：胡萝卜素、叶菜类：胡萝卜素、VB1，VC 根茎类根茎类 瓜茄类：辣椒（胡萝卜素、瓜茄类：辣椒（
8、胡萝卜素、PP、VC）鲜豆类：蛋白质鲜豆类：蛋白质 鲜果鲜果 干果干果 VC 坚果坚果 野果野果蔬菜蔬菜水果水果 食用菌：蘑菇、香菇、银耳、木耳食用菌：蘑菇、香菇、银耳、木耳 藻类食物：海带、紫菜、发菜藻类食物：海带、紫菜、发菜它们都是维生素和矿物质的主要来源，还含有它们都是维生素和矿物质的主要来源，还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，促进食欲，帮助消化动和消化液的分泌，促进食欲，帮助消化菌藻类菌藻类加工烹调加工烹调高温和日光暴晒可使食物中的维生素遭破坏高温和日光暴晒可使食物中的维生素遭破坏烹调方法不当可使水溶性维生素损失较多
9、烹调方法不当可使水溶性维生素损失较多 +碱破坏碱破坏VB、VC （0-70慢煮）氧化酶破坏慢煮）氧化酶破坏VC n苹果、柠檬：促进消化液分泌，增进食欲苹果、柠檬：促进消化液分泌，增进食欲n大蒜：抗菌消炎、降低胆固醇大蒜：抗菌消炎、降低胆固醇n苹果、洋葱、西红柿：抗氧化功能苹果、洋葱、西红柿：抗氧化功能n南瓜、苦瓜：降血糖南瓜、苦瓜：降血糖n菌藻类：提高免疫力、降血脂、抗肿瘤菌藻类：提高免疫力、降血脂、抗肿瘤常见蔬菜中三种维生素的含量常见蔬菜中三种维生素的含量（每（每100g 100g）维生素维生素柿子柿子椒椒花菜花菜苋菜苋菜冬苋冬苋菜菜菠菜菠菜冬瓜冬瓜南瓜南瓜胡萝胡萝卜卜维生素维生素C(mg)
10、726147203218816胡萝卜素胡萝卜素(g)3403021006950487808904010核黄素核黄素(mg)0.030.080.120.050.110.010.040.04常见水果中三种维生素的含量常见水果中三种维生素的含量（每（每100g100g）维生素维生素鲜枣鲜枣猕猴猕猴桃桃柑柑桔桔芒果芒果苹果苹果葡萄葡萄桃桃草莓草莓维生素维生素C(mg)24362281923425747胡萝卜胡萝卜素素(g)240130890520805020502030核黄素核黄素(mg)0.090.020.040.030.040.020.020.030.03n蛋类：蛋类：鸡蛋蛋白是人类食物中最理想的
11、蛋白质之一鸡蛋蛋白是人类食物中最理想的蛋白质之一 n肉类：肉类：消化率高，味美，消化率高，味美，B B族维生素丰富族维生素丰富 n鱼虾类：鱼虾类：含有丰富的不饱和脂肪酸含有丰富的不饱和脂肪酸 n奶类：奶类：理想的蛋白质、乳糖不耐症理想的蛋白质、乳糖不耐症 三、膳食结构三、膳食结构n膳食结构也叫食物结构，是指居民消费的膳食结构也叫食物结构，是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成，它表示膳食物种类及其数量的相对构成，它表示膳食中各种食物间的组成关系食中各种食物间的组成关系 。n目前世界上有三种类型：目前世界上有三种类型：1.1.西方型（欧美型、发达国家型）西方型（欧美型、发达国家型）n特点：特点
12、：“三高型膳食三高型膳食”高蛋白、高脂高蛋白、高脂肪、高能量肪、高能量也称西方型（欧美型、发达国家型）膳食也称西方型（欧美型、发达国家型）膳食特点：高蛋白、高脂肪、高能量膳食特点：高蛋白、高脂肪、高能量膳食“三高三高”，导致冠心病、糖尿病、肠癌和乳腺癌等发病率增加，导致冠心病、糖尿病、肠癌和乳腺癌等发病率增加，严重威胁着居民的身体健康。此种膳食结构以欧美严重威胁着居民的身体健康。此种膳食结构以欧美发达国家为代表，这些国家植物性食品消费量较少，发达国家为代表，这些国家植物性食品消费量较少，动物性食品消费量很大，热能、蛋白质、脂肪摄人动物性食品消费量很大，热能、蛋白质、脂肪摄人量均高，人均每日热能
13、达量均高，人均每日热能达14.7MJ(3500kcal)14.7MJ(3500kcal)，蛋白，蛋白质与脂肪达质与脂肪达100g100g和和150g150g。发展中国家型膳发展中国家型膳食）食）特点：以植物性食品为主，动物性食品偏少。特点：以植物性食品为主，动物性食品偏少。能量基本上可满足人体的需要，蛋白质仅能量基本上可满足人体的需要，蛋白质仅50g50g左右，脂肪仅左右，脂肪仅30-40g30-40g，常可导致一些营，常可导致一些营养缺乏病养缺乏病特点：植物性和动物性食品消费比较均衡。动特点：植物性和动物性食品消费比较均衡。动物性食品种类合理、数量适宜，膳食结构比较物性食品种类合理、数量适宜
14、，膳食结构比较合理，基本符合营养要求。合理，基本符合营养要求。日本型膳食日本型膳食“地中海膳食地中海膳食”地中海膳食地中海膳食是居住在地中海地区居民特有的膳食。该膳食富含植物性食物，是居住在地中海地区居民特有的膳食。该膳食富含植物性食物，食物新鲜，食物新鲜，脂肪提供能量占膳食总能量的脂肪提供能量占膳食总能量的35%-40%35%-40%，饱和脂肪所占比例较，饱和脂肪所占比例较低（低（7%-8%7%-8%），），主要食用油是橄榄油主要食用油是橄榄油，每天食用少量（适量）酸奶和奶酪，每天食用少量（适量）酸奶和奶酪，每周食用适量鱼、禽，少量餐，每月食用几次红肉，以新鲜水果作为每日每周食用适量鱼、禽，
15、少量餐，每月食用几次红肉，以新鲜水果作为每日餐后食品，餐后食品，大部分成人有饮用葡萄酒的习惯大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。该膳食结构的特点是饱和脂。该膳食结构的特点是饱和脂肪酸摄入量低，蔬菜水果摄入量高。地中海居民心血管疾病的发生率很低。肪酸摄入量低，蔬菜水果摄入量高。地中海居民心血管疾病的发生率很低。我国正处于我国正处于“过渡时期过渡时期”膳食模式的转膳食模式的转变时期。变时期。四、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔四、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔n教材更正：将教材更正：将20112011版改为版改为20072007版版中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007 （1 1）食物多样、谷类
16、为主，粗细搭配）食物多样、谷类为主，粗细搭配（2 2）多吃蔬菜、水果和薯类）多吃蔬菜、水果和薯类（3 3）每天吃奶类、大豆或其制品）每天吃奶类、大豆或其制品（4 4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉（5 5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（6 6）食不过量，天天运动，保持适宜体重）食不过量，天天运动，保持适宜体重（7 7）三餐分配要合理，零食要适当）三餐分配要合理，零食要适当（8 8）每天足量饮水，合理选择饮料）每天足量饮水，合理选择饮料（9 9）如饮酒应限量）如饮酒应限量（1010）吃新鲜卫生的食物）吃新鲜卫生的食物1.1.最底层：粮谷类每天
17、最底层：粮谷类每天250-250-400400克克n2.2.第二层：蔬菜和水果，蔬第二层：蔬菜和水果，蔬菜每天菜每天300-500300-500克，水果每克，水果每天天200-400200-400克克n3.3.鱼、肉、蛋类：畜禽肉类鱼、肉、蛋类：畜禽肉类50-7550-75克，鱼虾类克，鱼虾类50-10050-100克，克，蛋类蛋类25-5025-50克克n4.4.奶类和大豆：相当于鲜奶奶类和大豆：相当于鲜奶300300克，相当于干豆克，相当于干豆30-5030-50克克n5.5.盐和油脂类：食盐盐和油脂类：食盐6 6克，克，烹调油烹调油2525或或3030克克中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡
18、膳食宝塔五、营养调查及其评价五、营养调查及其评价n内容：内容：n膳食调查：了解营养素摄入情况膳食调查：了解营养素摄入情况 n体格测量：生长发育以及健康状况体格测量：生长发育以及健康状况n营养缺乏病临床检查营养缺乏病临床检查n实验室生化检查：了解体内贮存及代谢（血尿代实验室生化检查：了解体内贮存及代谢（血尿代谢物中营养成分）情况谢物中营养成分）情况（一）膳食调查（一）膳食调查1.1.膳食调查的一般要求：膳食调查的一般要求：调查对象的代表性，调查时间、季节调查对象的代表性，调查时间、季节2.2.膳食调查方法膳食调查方法 主要有：主要有：2424小时回顾法（询问法小时回顾法（询问法)、记帐法、记帐法
19、、称重法和食物频率法。称重法和食物频率法。（1）24 24小时回顾法小时回顾法对调查者连续对调查者连续3 3天食物的摄入量进行询问。天食物的摄入量进行询问。（2 2）记账法（查账法）记账法（查账法）简便易行，适用条件：简便易行，适用条件：1 1）有详细账目；）有详细账目；2 2）就餐人员比较固定。就餐人员比较固定。可调查一个月，各个季节都可以进行。可调查一个月，各个季节都可以进行。（3 3）称重法）称重法优缺点：优缺点：适用范围：适用范围：调查时间：一般调查时间：一般3-73-7天。天。（4 4）食物频率法）食物频率法3.3.调查结果的统计调查结果的统计（1 1）平均每人每日摄入的各种食物的种
20、类和数量）平均每人每日摄入的各种食物的种类和数量（2 2）计算出各种食物中所含有的热能及各种营养素的含量）计算出各种食物中所含有的热能及各种营养素的含量（3 3）计算出平均每人每日热能和各种营养素的摄入量）计算出平均每人每日热能和各种营养素的摄入量（4 4）计算出三大产能营养素的热能百分比）计算出三大产能营养素的热能百分比（5 5）计算出三餐的热能比）计算出三餐的热能比（6 6）计算出蛋白质的来源分配）计算出蛋白质的来源分配（7 7）计算出脂肪的来源分配）计算出脂肪的来源分配4.4.膳食调查结果评价膳食调查结果评价（1 1）食物构成）食物构成（2 2）热能和各种营养素摄入量占膳食参考摄）热能和
21、各种营养素摄入量占膳食参考摄入量标准的百分比入量标准的百分比判断标准：判断标准：90%90%以上，正常；低于以上，正常；低于80%80%，不足，不足；低于；低于60%60%，缺乏。，缺乏。（3 3）三大产能营养素的热能百分比）三大产能营养素的热能百分比（4 4）三餐的热能比）三餐的热能比（5 5）蛋白质的来源分配）蛋白质的来源分配（6 6）脂肪的来源分配）脂肪的来源分配（二）体格测量（二）体格测量体格测量主要指标有身高、体重、皮体格测量主要指标有身高、体重、皮褶厚度等。褶厚度等。（三）营养缺乏病临床检查（三）营养缺乏病临床检查营养缺乏或不足时，会出现相应临床症状及营养缺乏或不足时，会出现相应临
22、床症状及体征，故可通过体格检查，反映营养是否缺体征，故可通过体格检查，反映营养是否缺乏。目前更受到重视的是检查一些亚临床的乏。目前更受到重视的是检查一些亚临床的表现，即在临床症状和体征出现以前的一些表现，即在临床症状和体征出现以前的一些改变如疲劳、免疫功能改变、暗适应能力降改变如疲劳、免疫功能改变、暗适应能力降低等。低等。（四）营养状况实验室检测（四）营养状况实验室检测n人体营养水平检测往往借助于生物化学检人体营养水平检测往往借助于生物化学检验手段以发现临床营养不足症、营养贮备验手段以发现临床营养不足症、营养贮备低下或营养过剩等情况。掌握营养失调的低下或营养过剩等情况。掌握营养失调的早期变化，可以及时地采取措施，予以治早期变化，可以及时地采取措施，予以治疗。疗。
