1、健美运动任课教师：刘东升健美训练的原理、原则与方法体重的控制健身健美竞赛与表演课程内容想要练就强壮的体格、发达的肌肉，最重要的是遵循“超量恢复”原理，即给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速的刺激肌肉的生长发育。肌肉对外来的刺激运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这就是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷，给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地都高过原来的负荷，即超量负荷。健美训练的基本原理在负荷过程中，体内能量物质大量消耗，能力物质的分解代谢加强，即异化作用占优势；在训练后的休息过程中，体内能量得到调整和补充，重新合成能量物质的合成代谢加强，即同化作用占优势，而且不仅能恢复到
2、原来水平，还可以超过原有水平，这就是超量恢复。正常的大运动量和高强度训练后，一般有23天即可产生超量恢复过程。健美训练的基本原理一、多年系统训练原则二、周期性训练原则三、适时恢复训练原则四、有效控制训练原则健美训练的基本原则一、动力训练法这种方法是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点像中心靠拢，因而有叫向心练习。目前这种方法运用的很普遍，约占肌力训练的70%左右。健美训练的基本方法运动负荷安排（一）强度即负重量、抗阻力的大小。发达肌肉常采用中等重量，约为极限强度的60%80%，到一定阶段冲击1次最高重量。健美训练的基本方法（二）组数就是使用器械的次数。练局部肌肉是，通常采用中少组数，练综合肌群
3、时则采用多族训练才有明显效果。运动量要因人而异，不能前篇一律，自己要反复实践，掌握适合自己的负荷量。健美训练的基本方法级别级别局部肌肉局部肌肉综合肌群综合肌群每课时长每课时长/总量总量初级23组6组75min/2025组中级46组8组90min/3040组高级8组左右10组左右120150min/4050组（三）次数是指一组中所做的次数。通常以13次为最少次数，812次为中次数，15次以上为多次数。减肥者训练次数要多，通常15次以上，发达肌肉通常采用812次。健美训练的基本方法（四）密度是指单位时间内重复练习的量，它体现着训练中时间和数量之间的关系。用组间间歇来体现。间歇时间23min为小密度
4、，12min为中密度，1min以内为大密度。密度对不同人有不同的意义，减肥者为了达到有氧训练的目的，通常采用大密度的训练方法。健美运动员在比赛期，也常采用大密度、多组数、多次数的训练方法来“拉线条”。健美训练的基本方法（五）动作速度动作速度是指做动作的快慢。快速对发展爆发力有利混合速度对增长力量有利慢速和中速对发达肌肉有益健美训练的基本方法健美训练的基本方法二、静力训练法又叫等长练习法，是让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉长度不变但张力发生变化。通常静止用力610s，这样某一肌群有更深的刺激。健美训练的基本方法健美训练的基本方法三、退让训练法又叫反向练习，与动力练习相反，是让以收缩的肌肉被动拉长
5、做相反的动作。退让动作对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉，增加力量。退让练习用的时间长，约为动力练习的1倍。健美训练的基本方法健美训练的基本方法四、孤立练习法 孤立训练法是指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协作肌的作用，使目标肌肉最大限度地单独(孤立)接受运动负荷的集中刺激，以达到履点发展及突出该部位肌肉之目的。孤立法要求的是集中主动肌的收缩力量来完成动作，尽量减少中和肌、固定肌及副动肌的协作作用，使主动肌接受专门的强化刺激，以突出训练效果。健美训练的基本方法五、顶峰收缩训练法顶峰收缩法是指当某个动作做到肌肉收至最紧张、最短的极点位置时，刻意保持并再加收缩，使肌肉在该位置有12 s的彻底收紧状态。顶
6、峰收缩是顺应肌纤维特性，提高肌肉训练效率的重要技术细节之一，同时也是突出肌肉线条的一个主要训练方法。健美训练的基本方法六、金字塔训练法金字塔训练法，亦称锥形训练法。它是一个重量与次数对应变换的概念，即在练习过程中逐渐增加试举重量，同时相应减少试举次数的一种渐增重量训练法。金字塔法有塔尖式，即小负荷一中等负荷一大负荷一极限负荷一大负荷一中等负荷一小负荷；塔身式，即小负荷一中等负荷一大负荷一大负荷一中等负荷一小负荷；双塔式，即小负荷一中等负荷一大负荷一中等负荷一大负荷一中等负荷一小负荷等三种基本形式。健美训练的基本方法七、预先衰竭训练法预先衰竭训练法过去也称预先疲劳训练法，这是目前增大肌肉围径的有
7、效方法。其目的是最大限度地锻炼原动肌，最小限度地刺激协同肌。其做法是，要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部(孤立)肌肉练习来训练，做810次，直到疲劳，使其衰竭。然后在35 s之内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限。这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。健美训练的基本方法八、同类动作组合训练法该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。要想使肌肉线条更鲜明，垒块更突出，就必须采用同类动作组合训练法、减低重量续做训练法、减低难度续做训练法及循环训练法等，只有这样，才可达到加
8、深对肌肉的刺激，减少肌纤维中脂肪含量，进而突显肌肉线条和垒块的目的。健美训练的基本方法九、循环训练法把同类的或不同类的动作编排在1大组内，分为48个站，然后按序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部练完，该大组训练结束。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥、增加肌肉线条的鲜明度大有好处。健美训练的基本方法发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习健美训练的基本方法发达全身肌肉的循环练习健美训练的基本方法十、分化训练法分化训练法也称分部训练法，它是根据练习者的训练能力和训练日标，将全身肌肉“分而治之”，按部位分别安排在不同课次中进行训练的方法。分化训练法是保证全身
9、各训练部位均可获得较为充足的训练时间、刺激强度及负荷量的方法之一。健美训练的基本方法运用分化训练法是应注意的问题（一）科学确定和划分“分化”练习的部位（二）制定合理的“分化”训练计划（三）注意协调运动与营养、休息及恢复之间的关系健美训练的基本方法运动量(即运动负荷)是指人体在运动训练中所能完成的生理负荷。根据健美训练的特征，其实质就是运动员在一次训练课或一个动作训练中严格按照规定的强度(重量、组数、次数、密度等)给予肌体的刺激量。坚持大运动量训练，应根据运动员年龄、性别、体质、训练而有所区别，尽量把运动量安排在接近运动员肌体承受的负荷极限，以达到刺激肌肉的目的。健美训练的运动负荷一、健美训练运
10、动量的特点健美训练(发达肌肉)运动量的特点是以中大强度为主，周训练次数多，训练课时间长，负荷总量重，且主要受训练的强度、组数、次数、时间、密度及练习动作性质等因素的制约。健美训练的运动负荷二、健美训练运动量的因素与指标运动量的因素包括数量、强度、时间和密度四个方面的指标。其中数量和强度是两个主要因素，时间和密度均与数量有密切的关系。健美训练的运动负荷一、健美训练计划的划分训练计划的划分应包括多年训练计划、全年训练计划、阶段训练计划、周训练计划和课训练计划五种。这五种计划都是互相联系的有机整体。健美训练计划的制订二、健美训练计划的制订方法健身健美训练计划制订的种类很多，可以根据不同的训练目的制订
11、各种不同的训练计划；也可以根据不同职业和年龄，制订不同的训练计划。健美训练计划的制订体重的控制体重的控制身体成分的定义组成人体各组织、器官的总成分成为身体成分，其总重量为体重。根据生理功效的不同，常把体重分为脂肪重（体脂）和去脂体重（瘦体重，LBM）。体脂含量过多，即脂肪细胞被脂肪的过度积累会发生体重超重和肥胖。身体成分和肥胖的定义肥胖的定义世界卫生组织认为，肥胖可被简单定义为过多脂肪在体内积累到引起健康损害程度的一种慢性非传染性疾病。目前，全球60亿人口中有14亿人口体重超重。全球20%的胖人在中国，中国肥胖者超过9000万人，超重者高达2亿人。身体成分和肥胖的定义一、遗传因素 肥胖在较大程
12、度上由遗传决定，身体体脂含量、体重指数、局部脂肪分布、能量平衡等均受遗传因素影响。肥胖的原因二、环境因素1、饮食和运动 高能量饮食、过度进食都可致肥胖。高脂饮食比高碳水化合物饮食更易导致肥胖。嗜甜食、零食及晚餐摄食过多也易于发生肥胖。缺乏运动也是发生肥胖的一个重要原因。肥胖的原因2、生活方式、教育水平和社会经济地位 调查发现，看电视时间长，每天看电视多于4小时更易肥胖。发达国家教育水平低，社会经济地位低者，肥胖的放生率高。3、内分泌异常肥胖者最明显的内分泌变化是存在高胰岛素血症、胰岛素抵抗。肥胖的原因肥胖的类型一、单纯性肥胖 医学上称为原发性肥胖，所占比例高达99%。1、体质性肥胖 自幼肥胖，
13、脂肪细胞增生肥大，分布全身。2、获得性肥胖 脂肪细胞多分布于躯干，脂肪细胞仅有肥大而无数量上的增生。肥胖的类型与部位二、继发性肥胖 是指由于其他健康问题所导致的肥胖。继发性肥胖占肥胖的比例仅为1%。根据肥胖的原因，可将继发性肥胖分为下丘脑性肥胖、垂体性肥胖、甲状腺功能性肥胖、库欣综合征导致的肥胖、性腺功能低下性肥胖等。肥胖的类型与部位脂肪组织的分布1、周围性肥胖 脂肪多分布于臀部和大腿处，体型像“梨”，多见于女性。2、向心性肥胖 内脏脂肪在腹部大量堆积，腹围很大，体型像“苹果”，多见于男性。肥胖的类型与部位肥胖的部位1、束带型肥胖 脂肪堆积区主要分布于背部、下腹部、臀部及大腿。2、大粗隆型肥胖
14、 脂肪主要分布于股骨大转子区域及乳、腹等处。3、下肢型肥胖 脂肪贮存区域从髋部而下至踝部，有时局限于腿肚及踝部。肥胖的类型与部位4、上肢型肥胖 脂肪贮存主要位于背、臂、乳房、颈项、颜面。5、臀部肥大型肥胖 脂肪主要堆积于臀部，形成臀部特殊肥大。属于一种遗传型体质。肥胖的类型与部位人体三大脂肪库1、皮下组织2、内脏周围3、腹腔内的大网膜肥胖的类型与部位肥胖的标准与测评方法我国承认的健康体重、超重和肥胖的标准是：BMI在18.523.9kg/m2之间为正常，BMI在2427.9kg/m2之间为超重，BMI大于28kg/m2为肥胖。肥胖的标准与测评方法肥胖的标准与测评方法 WHRWHR可评定腹部脂肪
15、的分布情况。可评定腹部脂肪的分布情况。WHRWHR值高为值高为上半身肥胖，值低为下半身肥胖。评价标准随上半身肥胖，值低为下半身肥胖。评价标准随年龄、性别、人种不同而不同。世界卫生组织年龄、性别、人种不同而不同。世界卫生组织推荐的腹部脂肪分布过多的标准推荐的腹部脂肪分布过多的标准:男性男性WHR 1WHR 1，女性女性0.85;0.85;男性腰围男性腰围94cm94cm，女性腰围，女性腰围80cm80cm为肥胖。为肥胖。根据我国国情，专家们提出了新的腰围和根据我国国情，专家们提出了新的腰围和腰臀比肥胖评价标准腰臀比肥胖评价标准:男性腰围男性腰围85cm85cm，女性腰，女性腰围围80cm80cm
16、；男性；男性WHR0.90WHR0.90，女，女WHR0.85WHR0.85为肥胖。为肥胖。肥胖的标准与测评方法身体密度测量法 脂肪(%)=(4.570/身体密度-4.142)x100身体密度的推测方法有：1、水下称重法2、皮皱厚度测定法肥胖的标准与测评方法瘦体重测定法1、生物电阻抗法2、身体总钾量的测定法3、药物稀释法肥胖的标准与测评方法局部脂肪的直接测量法1、超声法2、双光子X线扫描(DEXA)3、核磁共振法(MRI)4、CT断层扫描肥胖的标准与测评方法饮食控制方法饮食控制的主要原则是减少饮食热量的摄入，均衡合理配备三大营养素和增加高膳食纤维等。饮食控制的原理就在于节制饮食并限制膳食总热量
17、，使肌体消耗的热能大于摄入热能，使热能处于一种负平衡状态，从而使体重减轻。1、调整饮食结构调整饮食结构为的是在限制总热能的范围内合理分配蛋白质、脂肪和碳水化合物类热能的比值，达到营养平衡，即减重又要保证肌体正常需要。合理的热能比值为，蛋白质/脂肪/碳水化合物=20%25%/15%20%/50%60%。减肥方法2、改进饮食方式合理分配三餐，正常一日三餐饮食热能量分配应为3:4:3。减肥者科学的三餐热量分配大约为:早餐占全天总热量的28%，午餐占39%，晚餐占33%，也可根据实际需要作适当调整。现在中国健身健美界还提倡一种饮食原则:能生吃的不要熟吃，能淡吃的不要咸吃，能素吃的不要油吃(肉要吃点)。
18、减肥方法3、适当控制食量控制食量不等于禁食，食量控制应以有饥饿感又能保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60%70%。减肥方法运动控制方法一、运动减脂的好处1、增加热能消耗量2、影响安静代谢率(RMR)及生热作用3、使能量消耗和能量摄入准确适应，利于保持脂肪平衡4、改善心血管、呼吸、消化系统功能，保持瘦体重。5、改善肥胖内分泌失调6、防止或减轻肥胖合并症减肥方法二、运动与脂肪代谢的关系(分解代谢)体内脂肪首先分解为甘油和脂肪酸。1g脂肪在体内氧化产生37.65 kJ(9 kcal)热能。甘油可经一系列反应步骤，最后经糖代谢途径氧化。脂肪酸在体内经氧化逐步释放大量能量供A
19、DP再合成ATP。反应过程简式为脂肪脂肪酸乙酰辅酶A三羧酸循环+O2CO2十H2O+ATP减肥方法三、运动中脂肪代谢的特点1、动员(分解)较慢2、长时间运动后期，肌肉氧供应充足，可利用的FFA(游离脂肪酸)浓度增加，抑制了肌肉摄取葡萄糖，所以脂肪供能占总能耗的90%左右。3、短时间剧烈运动时，脂肪分解受到抑制。总之，脂肪供能的特点是：随运动持续时间延长而脂肪供能增多；随运动强度增大而脂肪供能减少。减肥方法四、运动的形式内容和方式用于降低体重的运动应以中等强度(体质差者采用小强度)、较长时间、动力性、全身性的有氧运动为主，辅之以力量训练和柔韧训练(运动形式);需要大肌肉群参与，如走、跑、游泳、骑
20、车、有氧舞蹈和健身操等。减肥方法五、运动时间和频率每次运动持续3060min(每次活动能量消耗为300kcal左右)，每周至少运动3次，也可早晚各锻炼一次。减肥者每天坚持运动则效果最佳。建议减肥者每次持续运动时间最好不要少于40min(水平较高者可达90min左右)。减肥方法六、运动强度及监控(靶心率)靶心率(target heart rate)是运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率。在有氧运动中，减肥运动的强度应为最大吸氧量(VO2max)的50%70%或最大靶心率的60%70%。靶心率=(220-年龄)x60%70%减肥方法药物减脂方法1、抑制食欲的胺类和拟5-羟色胺类药物2、促进代谢的
21、生热药物3、其他减肥方法健身健美竞赛与表演健身健美竞赛与表演一、健身竞赛1、健身先生、健身小姐比赛设形体、运动特长、晚（正）装展示三项比赛内容。2、女子形体健身比赛设分体式比基尼和连体式泳装两项形体比赛内容。3、男子体育健身模特、女子体育健身模特比赛设形体、服装展示（运动装和晚装）两项比赛内容。健身健美竞赛与表演二、健美竞赛与表演健美竞赛性表演动作包括自然常态站立、规定动作和自由造型动作三个部分。男子个人竞赛的规定动作有7个；女子个人竞赛的规定动作有5个；男女混合双人比赛的规定有5个并与女子规定动作相同。健身健美竞赛与表演健身健美竞赛与表演健身健美竞赛与表演一、健身竞赛项目及分组（按身高分组）
22、1、健身先生、健身小姐比赛设A、B两个组。健身先生：A组1.78m、B组1.78m。健身小姐：A组1.64m、B组1.64m。2、女子形体健身设A、B两个组。A组1.63m、B组1.63m。3、体育健身模特设男子1.78m、女子1.68m两个组。4、以上三项比赛之间可以兼项，但必须符合各项对参赛者身高的要求。每位参赛者只允许兼一项。健身健美竞赛规则与裁判法简介二、健美竞赛组别与级别（按体重、年龄分级和分组）（一）男子成年组：（21周岁以上）（1）羽量级：体重在60公斤以下（含60公斤）（2）雏量级：体重在60、01公斤65公斤（3）轻量级：体重在65.0170公斤（4）次中量级：体重在70、0
23、1公斤75公斤（5）轻中量级：体重在75、01公斤80公斤（6）中量级：体重在80、01公斤85公斤（7）轻量级：体重在85、01公斤90公斤（8）重量级：体重在90公斤以上 健身健美竞赛规则与裁判法简介（二）女子成年组：（21岁以上）（1）羽量级：体重在46公斤以下（含46公斤）（2）雏量级：体重在46、01公斤49公斤（3）轻量级：体重在49.0152公斤（4）次中量级：体重在52、01公斤55公斤（5）中量级：体重在55、01公斤58公斤（6）重量级：体重在58公斤以上健身健美竞赛规则与裁判法简介（三）男子青年组：（21周岁以下）（1）轻量级：体重在65公斤以下（含65公斤）（2）中量级
24、：体重在65、01公斤70公斤（3）次中量级：体重在70、01公斤75公斤（4）重量级：体重在75公斤以上 有时只设轻量级（75kg（含）以下）和重量级（75kg以上）两个级别。健身健美竞赛规则与裁判法简介（四）女子青年组：（21岁以下）（1）、轻量级：体重在49公斤以下（含49公斤）（2）、中量级：体重在49、01公斤52公斤（3）、重量级：体重在52公斤以上健身健美竞赛规则与裁判法简介除按体重外还有按年龄分组的男子元老组（45周岁以上）A组 4550周岁 B组 50周岁以上女子元老组（35周岁以上）A组 3540周岁 B组 40周岁以上健身健美竞赛规则与裁判法简介二、健身健美比赛评分依据（
25、一）健身先生、健身小姐竞赛评分依据1、健身形体（占50%）形体、肌肉2、运动特长表演（占40%）编排、音乐、表演3、晚装展示（占10%）服装、形象、气质、仪态健身健美竞赛规则与裁判法简介（二）健美男子个人评分依据1、肌肉 身体各部位肌肉发达、结实、饱满，肌肉线条清晰、精细，围度显著。2、匀称 骨骼发育良好，各部分比例协调，全身肌肉均衡发展。3、造型 动作规范、协调，重点突出，富有美感。4、肤色 皮肤光洁，色泽和谐。健身健美竞赛规则与裁判法简介（三）健美女子个人竞赛评分依据1、匀称 骨骼发育良好、各部分比例协调，全身肌肉均衡发展。2、肌肉 身体各部位肌肉发达，肌肉型态、线条清晰，富有女性特征。3
26、、造型 动作规范、协调，重点突出，富有美感。4、外表 容貌端庄，肤色光泽、色泽和谐。健身健美竞赛规则与裁判法简介（四）健美男女混合双人的评分依据1、匀称 男、女体个及各部位肌群和谐、相配。2、肌肉 男、女各部位肌肉发达、清晰、相配。3、造型 造型规范，动作流畅，配合默契，变化中蕴含同意。4、配对 外表、气质和谐，整体感强。健身健美竞赛规则与裁判法简介三、健身健美竞赛服饰要求健美比赛服装要求男子穿单色三角赛裤（赛裤两侧不得小于2cm），女子穿单色比基尼赛服。健身健美竞赛规则与裁判法简介健身先生、健身小姐比赛服饰要求1、形体比赛项目服饰要求女子穿后交叉式的比基尼泳装，穿高跟皮、凉鞋（后跟高度不少于
27、10cm、不超过12cm细跟，鞋跟直径不超过3cm，鞋底前掌厚度不得超过2cm）；男子穿平腿式紧身短裤，赤足，否则取消比赛资格。健身健美竞赛规则与裁判法简介健身健美竞赛规则与裁判法简介2、特长表演项目服饰与道具要求1）参赛选手必须着运动服，且与表演风格统一。2）可使用道具：仅限于为表演主题服务的、安全性高的轻小型可随身携带或拿在手中的物品。3）当使用有可能将物品材料遗落于赛台上的装备时，赛台在使用前后必须保持干净。4）特长表演的内容必须健康、积极、向上、充满活力，拒绝带有宗教、迷信倾向的内容。3、晚装展示服饰要求 男子着西装或休闲西装，女子着晚礼服或旗袍。比赛是按照规定线路行走且赛前进行排练。
28、健身健美竞赛规则与裁判法简介形体健身着装及谢的要求第一轮着比基尼(后交叉式)。赛服必须由纯黑色、不透明、无花纹、无光泽的布质材料制成。可以适度使用衬垫和装饰物。第二轮着连体式泳装，泳装的款式、颜色、材料由参赛者自己决定。可以适度使用衬垫和装饰物。第三轮着比基尼赛服(后交叉式)。赛服的颜色、材料由参赛者自己决定。可以适度使用衬垫和装饰物。比基尼赛服和连体式泳装都必须覆盖二分之一的臀部以及整个前部。比赛用高跟鞋，其前掌厚度不能超过0.6cm；后跟高度不少于8cm，不超过12cm；鞋跟致敬不超过2cm。禁止穿坡跟式高跟鞋和袜子。除第一轮要求穿高跟皮鞋的颜色必须是黑色且包住脚趾和脚跟外，其他轮次的鞋的颜色与款式有参赛者自己决定。健身健美竞赛规则与裁判法简介
