1、孕妇课堂孕产期运动孕妇课堂孕产期运动1.孕期运动的益处The main content2.孕期运动前的评估3.孕期运动项目4.孕期运动注意事项5.产后运动主要内容 1 孕期运动的益处北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school 减少背痛 缓解便秘 减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产发生风险 促进孕期体重合理增长 提高身体素质，增强心血管功能 促进产后体形恢复北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women scho
2、ol孕期运动的益处 Exercise during pregnancy.The American College of Obstetricians and Gynecologists,FAQ119,May 2016.Accessed at http:/www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.孕期姿态变化前后盆底肌不平衡注重核心区域力量锻炼缓解孕期腰背部疼痛北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school骨盆不稳定位于核心区域的骨盆与盆
3、底肌：保护内脏和支撑身体保护支撑加强盆底肌的力量练习增加产力，利于顺产北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school 2 孕期运动前的评估北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school2.1 孕期运动安全吗 在专业人员指导下，在没有孕期运动禁忌证的情况下，进行合理的孕期运动是安全的 孕期运动对孕妇是有益处的 刘新华，易念华，游川，等.运动干预对孕妇身心健康状况影响的研究.中国体育科技，2016,（52
4、）：65.北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school2.2 孕期运动的对象应该鼓励没有复杂妊娠情况的女性在备孕期、孕期和产后进行有氧运动和力量训练注 意北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.Committee Opinion No 650.A
5、merican College of Obstetricians and Gynecologists.Obstet Gynecol 2015;126:e135-42.孕前运动情况产科医生进行全面的临床评估：有无孕期运动禁忌证经常静坐者有运动习惯者在整个孕期坚持规律锻炼并注意运动中的危险信号无有 大多数情况下可以考虑自理活动 Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.Committee Opinion No 650.American College of Obstetricians and
6、Gynecologists.Obstet Gynecol 2015;126:e135-42.北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school 3 孕期运动项目北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school3.1 孕期运动强度和频次(1)中等强度有氧运动 有氧运动要规律运动身体大肌肉群(胳膊、大腿)中等强度指心率加快、微微出汗、可以说话但不能唱歌 中等强度包括快走和一般园艺（耙地、除草或挖地等）(2)每周
7、至少150分钟 每周5天，每天30分钟 循序渐进，可以从5分钟开始，1周后增加5分钟，最终达到每次30分钟北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school孕前经常运动者,可在教练指导下继续运动 Exercise during pregnancy.The American College of Obstetricians and Gynecologists,FAQ119,May 2016 孕期运动强调锻炼一定要有计划且持之以恒无计划、自发的锻炼不能带来益处按照具体计划锻炼才有效北京市孕妇学校标准化课件
8、The standardized courseware of Beijing pregnant women school MelzerK,SchutzY,BoulvainM,et al.Physical activity and pregnancy:cardiovascular adaptations,recommendations and pregnancy outcomesJ.Sports Med,2010,40:493-507.3.2 孕期运动的实施孕前经常静坐且被建议孕期运动者准备活动35分钟低强度适宜强度依爱好每天锻炼5分钟，下一周增加5分钟，直到每天锻炼30分钟放松活动510分钟慢
9、走深呼吸北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school3.3 孕期运动形式推荐 步行：对所有孕妇都适合 游泳：一项很好的运动，可以让很多肌肉参与活动 骑固定自行车：很好的有氧运动 做有氧运动（体操）：可以加强心肺功能 跑步：如果你孕前是一个长跑运动员，怀孕后依然可以跑步，只不过需要调整强度 ACOG，FAQ0119，exercise during pregnancy 2011北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant wo
10、men schoolTextTextTextTextTextText孕期不宜开展的运动骑马潜水跳跃篮球滑雪爬山冲浪北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school孕期步行的益处安全温和自控性强锻炼意志力增加信心稳定情绪有效促进阴道分娩简便易行易坚持李秋玲，崔红，郑东明，等.妊娠晚期步行锻炼对低危初产妇妊娠结局的影响.中华医学杂志.2014，4(22):1722-1725.北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women
11、 school步行注意事项即使是步行锻炼，也要注意科学性，以确保安全 注意运动时的环境安全 注意运动前的热身和运动后的放松 补充足够的水分和营养，以满足孕期母儿 需要 运动中出现危险信号要停止运动 必要时及时就医 北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school李秋玲，崔红，郑东明，等.妊娠晚期步行锻炼对低危初产妇妊娠结局的影响.中华医学杂志.2014，4(22):1722-1725.提肛运动的益处加强盆底、会阴和肛门肌肉的力量增加会阴弹性，有助于阴道分娩预防产后子宫脱垂和尿失禁改善产后性生活质量北
12、京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school简便易行且有效提肛运动的方法北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school盆底肌肉重复做1015次为1组游泳的益处促进孕妇血液循环水的浮力可减轻子宫对腹壁的压力增强心肺功能帮助促进阴道分娩 谈敏娟，李军.妊娠期运动和锻炼方式的研究进展.中华护理杂志，2011，46(2):199-201.北京市孕妇学校标准化课件The standardized coursew
13、are of Beijing pregnant women school 游泳注意事项 更适合孕前有游泳习惯的孕妇 到正规游泳池游泳 注意环境卫生和安全，防滑、防跌倒、防拥 挤，避免撞击腹部 孕中期以后开始游泳，入水前做好准备活动 每次活动不超过1小时北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school孕妇养生保健操研发单位：首都医科大学附属北京妇产医院主管单位：北京市科学技术委员会、北京市卫生和计划生育委员会研发时间：20052013临床验证：20122014北京市孕妇学校标准化课件The stand
14、ardized courseware of Beijing pregnant women school 体操共有节，融合中国传统医学技法和中国古典音乐，方便，简单，柔美，有效 便秘、失眠、腿抽筋、上下肢水肿、颈椎腰椎疼痛改善明显 安全性好 体操锻炼有注意事项，应在医生指导下，参看光盘进行北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school 刘军，杨兴华，游川，等.孕期体操运动对不良症状改善的效果.中国妇幼健康研究，2014，6北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware
15、 of Beijing pregnant women school 不良症状发生率比较第1节 伸展运动主要作用：调整身心 放松身体 为下一节体操做准备第2节 扩胸运动主要作用：疏肝理气 促进乳房组织的血液循环 为母乳喂养做准备 北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school第3节 提肛运动主要作用：锻炼盆底组织及肌肉弹性 促进阴道分娩 第4节 下肢运动主要作用：缓解孕中晚期下肢水肿 缓解部分腿抽筋的现象北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beiji
16、ng pregnant women school第5节 脚部运动主要作用：缓解孕中晚期下肢水肿 缓解部分腿抽筋的现象第6节 髋部运动主要作用：改善腰腿痛 锻炼髋部组织柔韧性 健脾 调肝 补肾 改善便秘情况 促进阴道分娩北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school第7节 揉穴运动主要作用：治疗心烦、健忘、失眠、尿频 促进气血生成第8节 腰背运动 第9节 放松运动 主要作用：主要作用：缓解腰背部酸痛 全身放松 改善精神状态 调整呼吸 缓解紧张情绪北京市孕妇学校标准化课件The standardize
17、d courseware of Beijing pregnant women school 4 孕期运动注意事项 血流动力学改变明显的心脏病 限制性肺病 宫颈功能不全或环扎术 有早产风险的多胎妊娠 持续性孕中期或孕末期出血 孕26周后的前置胎盘 早产 胎膜早破 子痫前期或妊娠期高血压 严重贫血4.1 绝对运动禁忌北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school OPhysical activity and exercise during pregnancy and the postpartum pe
18、riod.Committee pinion No 650.贫血 未评估的母体心律失常 慢性支气管炎 控制不佳的1型糖尿病 极度低体重者（BMI12）极度肥胖 有极静态生活方式史 胎儿宫内生长受限 控制不佳的高血压 骨盆活动受限 控制不佳的癫痫发作 控制不佳的甲亢 严重吸烟者4.2 相对运动禁忌北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school OPhysical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.Commi
19、ttee pinion No 650.4.3 应该停止锻炼的危险信号阴道出血 规律宫缩痛 胎膜早破 运动前呼吸困难 头晕 头痛 胸痛 肌肉力量弱 难以维持平衡 小腿疼痛或水肿北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school OPhysical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.Committee pinion No 650.(1)环境 空气清新，低噪声，路面平整，无车辆的公园或广场 避免在闷热天气情况下和
20、发热状态下运动(2)衣着衣：宽松，舒适，纯棉透气鞋：轻便，防滑，软硬适中注意穿舒适的内衣，给予胸部支持和保护(3)能量和水分 确保运动消耗的是日常多余的能量 补足水分，预防过热和脱水北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school4.4 其他注意事项 5 产后运动北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school5.1 产后运动的益处促进心理健康、情感健康利于减重和维持适宜体重提高心肺耐力及适应性减少产后抑
21、郁增强腹肌力量增强体能促进睡眠缓解压力北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school5.2 产后运动开始的时间北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school妊娠状态健康且正常阴道分娩的女性，宝宝出生几天后，自己感觉身体准备好了，就可以开始产后运动了剖宫产者其他有复杂妊娠问题者要先咨询医生，再开始产后运动5.3 产后运动的准备 穿着宽松，保持凉爽 母乳喂养者，在运动前进行喂养或挤奶储存，避免运动后乳汁中
22、产生乳酸，影响母乳味道 穿合适的内衣，充分保护乳房 锻炼中注意补充水分北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school5.4 产后运动的实施(1)准备活动（10分钟）伸展下背部，活动骨盆和大腿，保持几秒 走路也是很好的准备活动(2)有氧运动 推荐强度适宜产后的有氧运动（每周至少150分钟）一天活动2030分钟，可以选择走路等运动方式，每天23次，每次10分钟 帮助伸展核心肌肉组织，包括腹肌和背部肌肉 逐渐增加中等强度运动 如果感觉疼痛，停止锻炼北京市孕妇学校标准化课件The standardized
23、 courseware of Beijing pregnant women school(3)肌肉锻炼 每周至少有2天进行肌肉锻炼，每次2030分钟 锻炼身体主要肌群，包括双腿，双臂和臀部 运动方式有瑜伽、普拉提、哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等 产后可以尽快开始盆底肌锻炼(4)放松运动（5分钟）心率回归正常 可以选择慢走和伸展运动 帮助避免身体酸痛北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school 课程小结妊娠期间没有复杂妊娠情况的妇女，可以在孕前和整个孕期进行适宜、适量的运动，但要注意运动中如果出现危险信号要停止运动，必要时及时就医产后产后运动要注意循序渐进，有氧运动配合加强肌肉锻炼，可以尽快开始盆底肌锻炼北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school感谢聆听！北京市孕妇学校标准化课件The standardized courseware of Beijing pregnant women school
