1、 为了要达到健康的目的，要依靠三方面的有机结合：1：依靠社会依靠社会，尽量创造一个良好的生存环境；2：依靠医学依靠医学，发挥健康咨询、指导和预防疾病的作用；3：依靠每一位社会成员依靠每一位社会成员，发挥个人主观能动性，做好自 我保健和帮助他人保健 健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是身体、身体、心理心理和和社会社会上的上的完好状态。完好状态。8%10%60%21世纪不良生活方式世纪不良生活方式成为健康的第一杀手成为健康的第一杀手 世界卫生组织世界卫生组织其他因素其他因素饮食、运动、吸烟等饮食、运动、吸烟等疾病主要病因疾病主要病因 慢性病是由于长期紧张疲劳，不良生活习
2、惯，有害的饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病。慢性病是一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且也很难治愈的非传染性疾病。按照国际疾病系统（ICD)分类精神和行为障碍：老年痴呆、神经衰弱；呼吸系统：COPD；循环系统：高血压、冠心病；消化系统：慢性胃炎、胆石症；内分泌、营养和代谢疾病：糖尿病、痛风；肌肉骨骼系统和结缔组织疾病：骨质疏松；恶性肿瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。一级预防:没病预防得病;二级预防:有病后别让病情加重、复发；三级预防:合并症的抢救。圣人不治已病，治未病、不治已乱，治未乱 根据中国慢性病报告2011显示 脑血管疾病脑血管疾病 恶性肿瘤恶性肿瘤
3、 呼吸系统疾病呼吸系统疾病 心脏病心脏病 多吃：病是病是吃吃出来的出来的；（高脂肪，（高脂肪，高蛋白，高高蛋白，高热量，低纤维等不良的饮食结构）热量，低纤维等不良的饮食结构）少动：病是病是坐坐出来的；出来的；（能量的消耗减少）（能量的消耗减少）吸烟：病是病是抽抽出来的；出来的；饮酒：病是病是喝喝出来的；出来的；心理障碍：病是病是急急和和气气出来的；出来的；合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 如果能做到这16个字，能使各种慢性病少一半。孙思邈先生在备急千金要方说:安身之本,必资于食;不知食宜者,不足以生存也.水1 1、饮水量：一般、饮水量：一般1200ml/1200ml/天，活动量大一些天，
4、活动量大一些2000ml/2000ml/天，有泌尿系结石者天，有泌尿系结石者3000ml/3000ml/天天2 2、水的选择：白开水最好，不主张饮料、水的选择：白开水最好，不主张饮料3 3、应主动喝水，一般每隔、应主动喝水，一般每隔2 2小时，每次饮水小时，每次饮水200ml200ml左右左右 1、总量：250-400克（5-8两）/人/天 其中粗粮：50-100克（1-2两）2、合理搭配：粗细搭配，谷类与豆类的搭配 3、粗粮的合理分配：每天吃一餐或与细粮搭配 1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐 至少1-2种蔬菜2、蔬菜的选择：深色蔬菜（占蔬菜的一半）十字花科蔬菜如西兰花以及菌类3
5、、蔬菜的烹调：先洗后切、急火快炒、炒好即食、适合生吃的尽可能凉拌生吃1、水果量：200-400克/天（相当于2-3个小苹果或橙子或香蕉）2、水果选择：尽量选择新鲜的水果 优先选择深颜色的水果3、建议：每餐有疏菜，每日有水果1、荤菜的量：100-175克/天（相当于2-3.5两，不带骨头）2、荤菜的选择：首选鱼类和海鲜 禽肉类优于蓄肉类 蓄肉类中优先选择牛肉 猪肉中选择瘦肉为宜1、蛋类的量：25-50克/天（相当于半个至一个鸡蛋），高血脂者每周2-3个鸡蛋2、煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取1、饮奶量300ML 左右/每天2、特殊人群奶类的选择:乳糖不耐受者可选择酸奶 高血脂、肥胖者
6、等人群可选择低脂或脱脂奶1、坚果的量：50克/每周 相当于西瓜子、葵花子5把 花生仁、开心果70粒左右2、坚果的好处：营养丰富 有利心脏健康油油1、25克克/人人/天（即：天（即：2勺瓷汤匙食用油）勺瓷汤匙食用油）2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂 异常，异常，20克克/人人/天天盐盐6克克/人人/天（天（20ml的酱油中含有食盐的酱油中含有食盐3克）克）戒烟有百利无一害，关键来自毅力 戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%；3-5年后相当于不吸烟者；适度适度 酒精度数低，酒精度数低，如葡萄酒、黄酒、啤酒；如葡萄酒、黄酒、啤酒；适时适时 饮酒的时间
7、要适当饮酒的时间要适当 以晚餐饮酒为宜以晚餐饮酒为宜适量适量 每周饮酒不应超过每周饮酒不应超过3次次 适量 运动 体力活动减少是造成肥胖的重要原因，也是导致多种生活方式疾病的原因。有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处；每天坚持至少 30分钟的适度锻炼：减少心脏病发病危险的 50%；减少 2型糖尿病发病危险的 50%；减少妇女骨质疏松发病危险的 50%；提倡有氧运动 依据你的平时运动习惯选择运动 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动步行是最好、最易普及的运动 最好每天坚持1-2次 每周至少5次餐后餐后30分1小时小时：正是血糖上升时，有利于降正是血糖上升时，有利于降血糖、降血脂
8、，保护胰腺功能。血糖、降血脂，保护胰腺功能。晚餐后运动晚餐后运动：中国人饮食习惯中国人饮食习惯晚餐丰富，晚餐丰富，需要运动把摄入多余的能量消耗掉。需要运动把摄入多余的能量消耗掉。晨练不宜过早、空腹晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶尤其是冬天，日光和叶绿素起反应才能产生氧气绿素起反应才能产生氧气。早晨基础血压较高、。早晨基础血压较高、肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。黄帝内经 怒伤肝 喜伤心 思伤脾 忧伤肺 恐伤肾 春三月“使志生”夏三月“使志无怒”秋三月“使志安宁”冬三月“使志若伏若匿”都非常强调精神意志的调摄都非常强调精神意志的调摄精神健康精神健康“三
9、良好三良好”：一、良好的个性人格 二、良好的处世能力三、良好的人际关系 美国赫尔姆斯-瑞列出42种压力，并给予评分，总分1016分：丧偶（100）受伤或患病（53）离婚（73）结婚（50）分居（65）解雇（47）拘禁（63）复婚（45）亲人死亡（63）退休（45）可见婚姻和家庭的重要性 只有在你感受到美的时，美才会存在；只有在你感受到美的时，美才会存在；只有你在感到压力的时，压力才会存在。只有你在感到压力的时，压力才会存在。你不能改变天气，但可以改变心情；你不能改变天气，但可以改变心情；你不能选择容貌，但可选择表情；你不能选择容貌，但可选择表情；你不能预支明天，但必须用好今天。你不能预支明天，
10、但必须用好今天。正确对待社会、正确对待别人；正确对待社会、正确对待别人；正确对待自己、正确对待压力；正确对待自己、正确对待压力；宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源；宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源；学会转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；学会转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明；欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁 品德高尚的人，行事品德高尚的人，行事光明磊落、性情豁达开朗，光明磊落、性情豁达开朗，如此则神志怡然安宁，气如此则神志怡然安宁，气血调和，生理功能平稳，血调和，生理功能平稳，形与神俱，得以健康长寿形与神俱，得以健康长寿。德所不克，纵服玉液德所不克，纵服玉液金丹，未能延寿金丹，未能延寿健康是1金钱、地位、荣誉皆为0如果没有前面的1，后面0再多也没有意义!吃饱！吃好！吃出享受 吃出健康谢谢！谢谢！
