1、我运动 我健康如何选择合适的运动方式？11/3/2022健康的概念传统观念：无病、无残、无伤现代观念：健康是指在身体、心理和社会各方面都比较完美的状态，而不仅是没有疾病和虚弱。（根据WHO定义）古希腊奥林匹克遗址的石刻你想变得健康吗？你想变得健康吗？你就跑步吧！你就跑步吧！你想变得聪明吗？你想变得聪明吗？你就跑步吧！你就跑步吧！你想变得美丽吗？你想变得美丽吗？你就跑步吧！你就跑步吧！成功者的一生多伴有体育运动毛泽东和邓小平酷爱游泳著名企业家霍英东喜爱滑雪前美国总统克林顿热爱长跑前英国首相丘吉尔喜爱马术 运动是最好的休息静止性休息静止性休息活动性休息活动性休息l 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一
2、种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息l 长时间思考或工作疲劳后，运动锻炼就是最好的活动性休息现代人生活状态-能量过剩暴饮暴食饮食精细上班打电脑回家看电视下楼坐电梯出门坐汽车缺乏体育锻炼体力活动主要来自于职业活动和家务劳动体育锻炼所占比例仅体育锻炼所占比例仅4%4%，日常活动并不能代替体育锻炼日常活动并不能代替体育锻炼 82%14%4%男性男性职业活动家务劳动体育锻炼56%40%4%女性女性Du HD,Li LM，Whitlock G，et al.Patterns and socio-demographic correlates of domain-specific physical
3、 activities and their associations with adiposity in the China Kadoorie Biobank Study.BMC Public Health.2014,14(826).缺乏运动危害-体能下降肌纤维萎缩、肌肉体积减小、运动耐量降低和体能明显下降体力活动减少增加糖尿病1、冠心病、脑卒中、死亡2风险每卧床每卧床1 1天，体能衰退天，体能衰退2 2岁岁3 31.Fan S,Chen J,Huang J,et al.Physical activity level and incident type 2 diabetes among Chi
4、nese adults.Med Sci Sports Exerc.2015,47(4):751-756.2.Xu G,Sui X,Liu S,et al.Effects of Insufficient Physical Activity on Mortality and Lift Expectancy in Jiangxi Province of China,2007-2010.Plos One.2014,9(10):e1098263.FlegJL,LakattaEG.Role of muscle loss in the age associated reduction in VO2 maxJ
5、.J Appl Physiol,1988,65:11471151 缺乏运动危害-亚健康健 康亚健康疾病 l非疾病非健康状态，化验检查正常，自我感觉差，可维持较长时间l生活压力与紧张以及营养的失调，加上缺乏运动，长期积累所致l可逆可逆，经过有效的体育锻炼，可逐渐向健康状态转化运动与心血管疾病运动减少增加高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、血脂紊乱、骨质疏松、抑郁症和焦虑症发生风险冠心病患者缺乏运动使体位性低血压、心动过速和血栓栓塞风险增加“失能失能”也是一种残疾，也是一种残疾，心脏病患者或老年患者即使肢体活动自如，如果失去日常生活能力，同样意味着处于残疾状态（WHO）中华医学会心血管病学分会预防学组，
6、中国康复医学会心脏康复和预防委员会。冠心病患者运动治疗中国专家共识。中华心血管病杂志，2015,43:575-589。为健康而运动美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军，他著的跑步全书1997年在美国出版轰动世界，本人却突然死于长跑途中美国某保险公司调查了5000名已故运动员的寿命和健康壮况，发现他们的身体潜能提高-倍，平均寿命却短于普通人大运动量大运动量健康长寿健康长寿如何选择合适的运动方式？运动的定义耐力运动耐力运动有氧运动，通常是大肌肉群参与改善和提高人体的有氧工作能力,提高心肺功能强度低，持续时间较长举例：步行、慢跑、自行车、舞蹈、球类、游泳抗阻运动抗阻运动肌肉力量运动,对抗阻力的重复运动，
7、主要依赖无氧供能改善骨骼肌的力量、爆发力、耐力和体积大小强度高，持续时间较短举例：举哑铃、杠铃、蹲马步、下楼梯、冲刺中华医学会心血管病学分会预防学组，中国康复医学会心脏康复和预防委员会。冠心病患者运动治疗中国专家共识。中华心血管病杂志，2015,43:575-589。运动处方内容（FITT 原则）运动频率 Frequency运动强度 Intensity运动形式 Type运动时间 Time合适运动增强体质运动损伤运动安全没有效果 运动量不足运动量不足运动量过大运动量过大中华医学会心血管病学分会预防学组，中国康复医学会心脏康复和预防委员会。冠心病患者运动治疗中国专家共识。中华心血管病杂志，2015
8、,43:575-589。运动频率运动频率 FrequencyFrequency有氧运动：每周3-5天，最好每周7天抗阻运动：每周2-3天，至少间隔1天 中华医学会心血管病学分会预防学组，中国康复医学会心脏康复和预防委员会。冠心病患者运动治疗中国专家共识。中华心血管病杂志，2015,43:575-589。一三五七原则每星期都锻炼每次要锻炼30分钟以上每星期至少要锻炼5次每次运动的心率要达到170-年龄一七五三运动强度 Intensity方法心率储备法峰值心率法自我感知劳累程度分级法l代表单位时间内运动的能耗水平l通常用代谢当量代谢当量(metabolic equivalents,MET)表示l阈
9、值确定：通过运动负荷试验获得,在50%70%50%70%的峰值摄氧量范围内进行运动训练安全且获益最大 中华医学会心血管病学分会预防学组，中国康复医学会心脏康复和预防委员会。冠心病患者运动治疗中国专家共识。中华心血管病杂志，2015,43:575-589。心率储备法目标心率目标心率=(=(最大心率最大心率静息心率静息心率)运动强度运动强度+静息心率静息心率安全且获益最大的运动强度：峰值摄氧量（50%-70%）举例举例：50岁患者，运动时达到的最大心率170 次/min,静息心率70 次/min,选择的运动强度为 60%,则目标心率=(170 70)60%+70=130 次/minSmart N,
10、Marwick TH.Exercise training for patients with heart failure:a systematic review of factors that improve mortality and morbidityJ.Am J Med,2004,116:693706.峰值心率法目标心率目标心率=年龄推测的最大心率年龄推测的最大心率运动强度运动强度年龄推测的最大心率=220年龄 安全且获益最大的运动强度：峰值摄氧量（50%-70%）举例举例：50岁患者，按年龄推测的最大心率为220-50=170 次/min；选择的运动强度为60%,则目标心率=17060
11、%=102 次/min。自我感知劳累程度分级法建议运动强度范围：1116 1116 分分“谈话试验”也是防止运动强度过大的一种简易判别方法 中华医学会心血管病学分会预防学组，中国康复医学会心脏康复和预防委员会。冠心病患者运动治疗中国专家共识。中华心血管病杂志，2015,43:575-589。中国医师协会心血管内科医师分会预防与康复专业委员会。经皮冠状动脉介入治疗术后运动康复专家共识。中国介入心脏病学杂志2016年7月第24卷第7期.运动形式Type有氧运动（为主）：包括行走、慢跑、游泳、骑自行车、游泳和爬楼梯,以及在器械上完成的步行、踏车和划船等；青年人推荐慢跑，中老青年人推荐慢跑，中老年人推
12、荐快步走年人推荐快步走抗阻运动（必不可少）：包括静力训练和负重最安全的有氧运动最普及的有氧运动最有效的有氧运动最传统的有氧运动最实用的有氧运动最青春的有氧运动抗阻运动形式推荐哑铃、多功能组合训练器、握力器、腹力器、弹力带等俯卧撑、仰卧蹬腿、腿背弯举、仰卧起坐、下背伸展和提踵等不同重量的沙袋、500 ml 矿泉水瓶等运动器械自制器械徒手运动训练运动时间 Time从 10 min/d 开始逐渐增加运动时间最终达到 3060min/d住院患者运动康复 在心电、血压监护下进行活动过程从仰卧位到坐位、到站立、再到下地活动适应症适应症：无胸痛和呼吸困难，生命体征及血氧饱和度平稳停止指征停止指征：出现胸闷胸
13、痛，运动心率比静息心率增加 20 次/min，呼吸30 次/min，血氧饱和度95%；第 2 天活动量减半并将活动计划推延中华医学会心血管病学分会预防学组，中国康复医学会心脏康复和预防委员会。冠心病患者运动治疗中国专家共识。中华心血管病杂志，2015,43:575-589。中国医师协会心血管内科医师分会预防与康复专业委员会。经皮冠状动脉介入治疗术后运动康复专家共识。中国介入心脏病学杂志2016年7月第24卷第7期.住院患者运动康复锻炼方案上午取仰卧位，双腿抬高至30，双臂向头侧抬高深吸气，放下慢呼气，5组/次。下午取床旁坐位和站立5min。上午在床旁站立5min;下午在床旁行走5min在床旁行
14、走，每次10 min，1天2次在病室内活动,每次10 min，1天2次院外康复运动程序 出院后1 个月内不建议选择慢跑、骑自行车、爬楼梯和游泳等运动,建议以步行为主病情越重放松运动的持续时间宜越长病情越重放松运动的持续时间宜越长 准备活动准备活动热身运动，5-10min低水平有氧运动和静力拉伸训练阶段训练阶段30-60min有氧运动（基础）抗阻运动和柔韧性运动（补充）放松运动放松运动5-10min慢节奏有氧运动或柔韧性训练 运动中常见生理反应-肌肉痉挛原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐
15、开水预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动运动中常见生理反应-低血糖原因：饥饿状态运动，过分紧张，长时间运动表现：饥饿、头晕、面色苍白、出冷汗，休克处理：喝糖水，平卧休息，注射葡萄糖预防：不要在饥饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动并补充糖分 预防运动损伤运动前后，足够的热身运动前后，足够的热身运动及拉伸运动运动及拉伸运动穿着合身的运动服饰穿着合身的运动服饰佩戴适当的保护装备佩戴适当的保护装备正确的运动方式正确的运动方式 预防运动损伤运动前后补充水分运动前后补充水分患病时不进行剧烈运动患病时不进行剧烈运动运动时量力而行运动时量力而行身体不适立即休息身体不适立即休息运动的原则提高认识，自觉锻炼循序渐进，持之以恒运动负荷，因人而异全面发展，合理实效因地制宜，讲究卫生医学监督，避免损伤 THANKS!11/3/2022
