1、 科学地进行体育锻炼不但能保证大科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。炼的习惯。l自觉性原则自觉性原则l全面性原则全面性原则l渐进性原则渐进性原则l经常性原则经常性原则l实事求是原则实事求是原则自觉性原则自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼自
2、觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。和运动负荷。渐进性原则渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。过程中。1 1、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。2 2、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。3 3、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。4 4、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。经
3、常性原则经常性原则 “用进废退用进废退”的生物学原理同样适用于人类。的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？如何在体育锻炼中持之以恒？1 1、强化体育意识。、强化体育意识。2 2、确定合理目标。、确定合理目标。3 3、选择适于自己的锻炼项目。、选择适于自己的锻炼项目。4 4、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。5 5、结合日常生活进行体育锻炼。、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则实事求是原则 一切从实际出发一切从实际出发包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面l竞技类竞技类 篮球篮球 足球足球 乒乓球乒乓球l健身类健身类 健身走健身走 健身跑健身跑 太极拳太
4、极拳l健美类健美类 健美健美 形体形体 健美操健美操 l休闲类休闲类 保龄球保龄球 台球台球 飞镖飞镖l康复类康复类 气功气功 医疗保健操医疗保健操l极限类极限类 登山登山 攀岩攀岩 潜水潜水重视性别、年龄、重视性别、年龄、健康状况的差异。健康状况的差异。重视劳动性质和工重视劳动性质和工作条件的差异。作条件的差异。充分利用现有的条充分利用现有的条件，尤其是自然条件，尤其是自然条件。件。1、科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动强度运动密度运动密度运动持续时间运动持续时间运动数量运动数量l 指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测量脉搏监控
5、他的强度。量脉搏监控他的强度。l110次次/分分50%l120次次/分分60%l140次次/分分70%l160次次/分分80%l180次次/分分90%l60%以下为小强度以下为小强度l80%以上为大强度以上为大强度 在有氧代谢条件下运在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健动的强度是最适宜的健身运动强度。身运动强度。l靶心率靶心率(靶心率，指运动时需靶心率，指运动时需要达到的目标心率，它是判断有要达到的目标心率，它是判断有氧运动的重要依据。氧运动的重要依据。)最大最大心率心率6080l最大心率（近似值）最大心率（近似值）220年龄年龄主观感觉强度主观感觉强度(Ratings of Perceiv
6、ed Exertion)是介于生理学和心理学之间的一种指针，可反映是介于生理学和心理学之间的一种指针，可反映个体在锻炼时感觉到的真正用力程度。个体在锻炼时感觉到的真正用力程度。这是由美这是由美国运动医学学会国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。年推出的运动强度分类系统。所谓所谓“主观感觉强度主观感觉强度”是指由运动者依据自己主是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。算运动强度，掌握运动负荷量。运动时间一般根据
7、运运动时间一般根据运动强度而定。每次动强度而定。每次5分钟以分钟以上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以练习。条件允许，以30分分钟至钟至1小时为好。小时为好。l运动强度以最大摄氧量的百分比表示运动强度以最大摄氧量的百分比表示 时间时间强度强度5 5分钟分钟1010分钟分钟 1515分钟分钟 3030分钟分钟 6060分钟分钟小运动量小运动量7065605040中运动量中运动量8075706050%大运动量大运动量9085807060原则原
8、则上一次锻炼产生的疲劳基上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻本消除即可进行下一次锻炼。炼。每周至少锻炼每周至少锻炼1次，最好次，最好不少于不少于3次。次。运动量大，间隔长。运动运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。量小则间隔短。l 在神经系统支配下人体运动系统表在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈
9、能表体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。现出良好的运动技能。影响力量素质的主要因影响力量素质的主要因素素 肌肉的生理横断面。肌肉的肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉的收比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。缩力越大。肌肉收缩前的初始长度。在肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。始长度越长，收缩力越大。机体的物质储备与供应条件。机体的物质储备与供应条件。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。力量性质力量性质绝对力量绝对力量速度力量速度力量力量耐力力量耐力强度强度大大
10、（80100）中中（6080）小小（4060）组数组数多（多（610组）组）中（中（46组）组）少（少（24组）组）次数次数少（少（15次）次）较多（较多（515次）次）多（多（1530次）次）速度速度混合速度混合速度快速快速快速或慢速快速或慢速密度密度较大较大中等中等较小较小 用中、小重量用中、小重量(大体大体上只能重复上只能重复812次的次的重量重量)，使肌肉工作到，使肌肉工作到极限。共极限。共35组，可组，可以增加肌肉的围度。以增加肌肉的围度。l随着肌肉力量提高，必须不断加大负随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。荷，以提高肌肉负荷能力。l练习时间安排，以隔日练习为好。
11、练习时间安排，以隔日练习为好。l注意全身协调发展。大肌肉群、小肌注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。肉群，上下肢肌肉群均衡发展。l练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。氧代谢能力。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间
12、工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。占优势则是良好速度素质的物质基础。神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。准确性、协调性和同步作用。肌肉类型白纤维红纤维收缩速度快慢收缩力量大小疲劳出现快慢代谢特点无氧有氧肌红蛋白少多肌糖原多少发展快频率练习。如快速高抬腿发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。发展爆发力练习。主要是快速力发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练
13、习，如徒手或下加大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。负重的跳跃练习等。提高无氧代谢能力的练习。多采提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。用重复跑、间歇跑等方法。影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素 心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的功能。功能。大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的稳定性。稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储备水平。机体内能量物质储备水平。心理素质水平。心理素质水平。“渐进的极限负荷渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机的主要依据。理想的负荷应当是
14、接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作（有氧运动定义：运动后，增强体内氧气作（有氧运动定义：运动后，增强体内氧气的吸入、运输和利用的耐久性运动）的吸入、运输和利用的耐久性运动）。通常掌握在最大强度的通常掌握在最大强度的70%80%，即运，即运动时心率为动时心率为140160次次/分左右。持续分左右。持续515分钟。分钟。注意事项注意事项1、从个人实际出发，选择合理、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。实可行的计划。2、个人兴趣与全面发展相结合。、个人兴趣与全面发展相结合。3、课外体育锻炼与体
15、育课及学、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。生体质健康标准的要求相结合。4、计划注意系统性、科学性，、计划注意系统性、科学性，留有余地。留有余地。5、合理安排运动量。、合理安排运动量。l1、自我测评、自我测评l2、确定目标、确定目标l3、制订计划、制订计划l4、计划实施、计划实施l5、检查评价、检查评价l6、修订计划、修订计划l7、继续实施、继续实施 运动处方的概念 运动处方是一套针对个人的身体体能状况及个人需要而设计的、系统的运动计划。运动处方的制定 1、运动类别 2、运动强度：对健康的人来说，运动时的目标心率应该是最高心率的60-80%。也就是说，如果最高心率是200次/
16、分，目标心率就是120-160次最高心率简单的计算方法是：次数=220-年龄。了解心率简易方法是：手指轻按挠动脉或颈动脉。3、运动时间 4、运动频率 5、运动进度 l(一)体育锻炼对运动系统的影响l(二)血液循环系统与运动l(三)呼吸系统与运动l(四)中枢神经系统与运动中枢1、运动对肌肉的作用、运动对肌肉的作用肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物质储备。质储备。肌肉中的毛细血管网增
17、多，加强了肌肉组织所需物质肌肉中的毛细血管网增多，加强了肌肉组织所需物质的运输。的运输。肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。参加活动的肌纤维数量增加。参加活动的肌纤维数量增加。中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的兴奋和抑制能够很好地协调。兴奋和抑制能够很好地协调。2、骨骼和关节 3、力量素质强度（%）次 数作 用2
18、030大量重复发展耐力4060812次增大肌肉横断面608048次增大肌肉横断面809514次改善肌肉内协调、发展力量1001次提高神经强度1、心力储备：心率 每搏输出量 2、血液3、调节机能：动员快、潜力大、恢复快（台阶试验指数台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。）4、耐力素质安静时血流量轻微运动中等运动剧烈运动毫升/分%毫升/分%毫升/分%毫升/分%内脏(含肝)140024.211001260033001.2肾脏1100199001060032501心脏2504.33504750475003脑7501375037
19、50410004骨骼肌120020.645004712500712200088皮肤5008.61500151900126002.4其他60010.3400440036000.4总计580010095001001750010025000100器官状态 心率范围(次/分)影响因素 男 女125120最大每搏输出量大于147大于138每搏输出量下降大于180大于170心输出量下降对象对象状态状态心输出量心输出量(升升/分分)心力贮备心力贮备(升升/分分)不锻炼者不锻炼者安静安静70毫升毫升75次次/分分=5.2522.5-5.25=17.25剧烈运动剧烈运动110毫升毫升195次次/分分=22.5锻
20、炼者锻炼者安静安静110毫升毫升50次次/分分=5.531.5-5.5=25.7剧烈运动剧烈运动160毫升毫升195次次/分分=31.21、呼吸肌、呼吸肌 吸气：隔肌和肋间肌，胸肌、斜方肌、胸锁吸气：隔肌和肋间肌，胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌为辅助肌。乳突肌和背阔肌为辅助肌。呼气肌：肋间内肌和腹壁肌。呼气肌：肋间内肌和腹壁肌。2、肺活量、肺活量3、运动形式与呼吸方法、运动形式与呼吸方法1、动作更协调2、运动中枢与植物性神经系统的匹配3、运动发动与终止(一一)准备活动准备活动概念概念:比赛或训练之前进行的各种身体练习。比赛或训练之前进行的各种身体练习。l准备活动的生理作用和机理准备活动的生理
21、作用和机理 1.准备活动的生理作用准备活动的生理作用 (1)调整赛前状态调整赛前状态：提高中枢神经的兴奋性，：提高中枢神经的兴奋性，增强内分泌腺活动。增强内分泌腺活动。(2)克服内脏器官生理惰性：提高心血管系统克服内脏器官生理惰性：提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，骨骼肌毛细血管开和呼吸系统的机能水平，骨骼肌毛细血管开放数量增加，增加工作肌氧的供应。放数量增加，增加工作肌氧的供应。l(3)提高机体的代谢水平，升高体温：提高机体的代谢水平，升高体温：体温升高降低肌肉的粘滞性，肌肉的伸展性体温升高降低肌肉的粘滞性，肌肉的伸展性增加，提高肌肉的收缩速度；增加，提高肌肉的收缩速度；血红蛋白释放更多的
22、氧，增加肌肉氧的供应；血红蛋白释放更多的氧，增加肌肉氧的供应；酶活性升高，代谢率增加。酶活性升高，代谢率增加。l(4)增强皮肤的血流量，有利于散热，防止增强皮肤的血流量，有利于散热，防止正式比赛时体温过高。正式比赛时体温过高。跑距离跑距离受受试试者者不做准备活动不做准备活动蒸汽浴后蒸汽浴后做准备活动后做准备活动后体温体温成绩成绩体温体温成绩成绩体温体温成绩成绩100100米米GBGBPHPHOLOL37.3C37.3C37.2C37.2C36.6C36.6C12”12”7 712”12”7 712”12”4 438.2C38.2C38.0C38.0C37.8C37.8C12”12”6 612”
23、12”3 312”12”3 338.1C38.1C38.1C38.1C38.8C38.8C12”212”212”112”111”911”9400400米米GBGBPHPHOLOL37.3C37.3C37.03C37.03C36.0C36.0C59”59”2 257”57”2 254”54”0 038.8C38.8C38.0C38.0C37.1C37.1C58”58”8 857”57”0 056”56”0 038.4C38.4C38.3C56”256”255”455”452”252”2A.A.准备活动准备活动神经中枢神经中枢产生兴奋产生兴奋性提高的性提高的痕迹痕迹正式比赛时中枢正式比赛时中枢神经
24、系统的兴奋神经系统的兴奋性处于最适宜水性处于最适宜水平，调节功能改平，调节功能改善，加快生理生善，加快生理生化反应，提高机化反应，提高机体机能水平。体机能水平。4545分分l强度：强度：45%VO2max强度强度,心率达心率达100-120次次/分。分。(评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力，用和利用氧的最大能力，用VO2max表示）为指标表示）为指标)l时间：时间：10-30分。分。l 间隔时间：一般不超过间隔时间：一般不超过15分钟；体育教学课分钟；体育教学课2-3分钟。分钟。l 进入工作状态进入工作状态概念：运动开始后，概念：运动
25、开始后，机体机能能力逐渐提高的生理过程。机体机能能力逐渐提高的生理过程。(一一)产生进入工作状态的机理产生进入工作状态的机理 1.1.反射时反射时 2.2.内脏器官的生理惰性内脏器官的生理惰性l1.反射时反射时l动作越复杂，有关中枢之间传递所需要动作越复杂，有关中枢之间传递所需要时间就越长，实现反射活动的时间也就时间就越长，实现反射活动的时间也就越长。越长。l（1）植物性神经纤维细，传导速度慢，）植物性神经纤维细，传导速度慢，突触联系较多，反射时间长。突触联系较多，反射时间长。l（2）神经）神经体液调节缓慢，惰性大。体液调节缓慢，惰性大。l（3）运动中生化反应需要一定的时）运动中生化反应需要一
26、定的时 间。间。l1、动作复杂，肌肉活动也复杂、动作复杂，肌肉活动也复杂进入工作状进入工作状态时间长。态时间长。l2、训练水平：训练水平高，功能状态好、训练水平：训练水平高，功能状态好进进入工作状态时间短。入工作状态时间短。l3、工作强度：工作强度高、工作强度：工作强度高进入工作状态的进入工作状态的时间短。时间短。l4、个人特点：儿童少年进入工作状态的时间、个人特点：儿童少年进入工作状态的时间比成人短。良好的赛前状态和充分的准备活比成人短。良好的赛前状态和充分的准备活动能缩短进入工作状态的时间。动能缩短进入工作状态的时间。l1.生理生理“极点极点”及产生机理及产生机理 l（1）“极点极点”：在
27、剧烈运动中，人体生理：在剧烈运动中，人体生理机能和心理机能达到极限水平时的一种状态。机能和心理机能达到极限水平时的一种状态。（2 2）机理）机理：内脏器官生理惰性大，供氧不足，：内脏器官生理惰性大，供氧不足，乳酸积累，乳酸积累，pHpH下降，导致下降，导致:A.:A.神经肌肉兴奋性神经肌肉兴奋性降低，降低，B.B.呼吸循环系统功能失调呼吸循环系统功能失调,C.,C.大脑皮质大脑皮质运动动力定型暂时遭到破坏运动动力定型暂时遭到破坏,抑制过程占优势。抑制过程占优势。l（1 1）概念：）概念：“极点极点”出现后，依靠心理调整和稍出现后，依靠心理调整和稍减慢速度，减慢速度，心肺功能和技术动作得到恢复时
28、的一心肺功能和技术动作得到恢复时的一种现象。种现象。l（2 2）机理：）机理：lA.A.运动中内脏器官惰性逐步得到克服，供氧量增运动中内脏器官惰性逐步得到克服，供氧量增l加。加。lB.B.运动速度下降，耗氧量下降，减少乳酸的产运动速度下降，耗氧量下降，减少乳酸的产l生，部分乳酸被清除，机体内环境得到改善。生，部分乳酸被清除，机体内环境得到改善。lC.C.速度下降，躯体性和植物性神经中枢间协调关速度下降，躯体性和植物性神经中枢间协调关系改善，动力定型得到恢复。系改善，动力定型得到恢复。l影响因素：影响因素：l中长跑项目中长跑项目“极点极点”现象较明显；现象较明显；l运动强度大，训练水平低，运动强
29、度大，训练水平低，“极点极点”出现出现得早，得早，“第二次呼吸第二次呼吸”出现得迟出现得迟。减轻减轻“极点极点”反应的措施：反应的措施：继续坚持运动；继续坚持运动；适当降低运动强度；适当降低运动强度；调整呼吸节奏，加大呼吸深度调整呼吸节奏，加大呼吸深度。l稳定工作状态概念：运动过程中，人体的稳定工作状态概念：运动过程中，人体的机能水平和工作效率在一段时间内保持一机能水平和工作效率在一段时间内保持一种相对稳定状态。种相对稳定状态。l(一一)真稳定工作状态真稳定工作状态l概念：进行强度较小、时间较长的运动时，概念：进行强度较小、时间较长的运动时，进入工作状态结束后，机体耗氧量和需氧进入工作状态结束
30、后，机体耗氧量和需氧量保持动态平衡时工作状态。量保持动态平衡时工作状态。特征：肺通气量、心率、心输出量、血压及其他生理指特征：肺通气量、心率、心输出量、血压及其他生理指标保持相对稳定，运动中以有氧氧化供能为主，乳酸堆标保持相对稳定，运动中以有氧氧化供能为主，乳酸堆积较少，运动持续时间较长，可达几十分钟或几小时。积较少，运动持续时间较长，可达几十分钟或几小时。l概念：进行强度大、持续时间较长的运概念：进行强度大、持续时间较长的运动时，进入工作状态结束后，耗氧量已动时，进入工作状态结束后，耗氧量已达到并稳定在最大吸氧量水平，仍不能达到并稳定在最大吸氧量水平，仍不能满足机体对氧的需要的工作状态。满足
31、机体对氧的需要的工作状态。特征：乳酸的产生率大于清除率，血乳酸增加，特征：乳酸的产生率大于清除率，血乳酸增加，pHpH值下降，心率、血压、肺通气量和呼吸频率值下降，心率、血压、肺通气量和呼吸频率等生理功能基本达到极限。等生理功能基本达到极限。体育运动与糖 1、提供热能：糖易于氧化，能迅速氧化分解供给人体热能，每克糖氧化可放出4千卡热量，是机体热能的主要来源。在我们吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。2、帮助脂肪酸氧化，肝脏解毒，促进生长发育。3、血糖供给脑部及身体的营养。糖元可储藏于人体肌肉及肝脏中以备急时之需。4、构成身体组织。所有的神经组织细胞和体液中都含有糖类。体育运动与蛋白质
32、1、构成机体、修补组织。人体的肌肉、血液、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。2、调节生理功能。人体内的酶、激素、抗体等，也都直接或间接的源自于蛋白质。3、供给能量。每克蛋白质在体内氧化可放出4千卡的热量，供代谢所需。一般来说，经常从事体育锻炼的人，蛋白质的需要量要比普通人高。但是蛋白质的摄入也不是越多越好，相反，摄入过多的蛋白质，不仅对肌肉的运动能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，导致肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。体育运动与脂肪 1、供给人体热量：每克脂肪氧化可产生9千卡的热量，是蛋白质和糖类产生热量的两倍。2、构成体内细胞：脂肪是构成细胞的重要成分。3、帮助维生素溶
33、解：维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，只有脂肪存在时才能被人体吸收和利用。4、护内脏器官：形成皮下脂肪以维持体温。肥胖形成的原因 正常体重的计算方法很多，常用的简易公式是：本人的身高（厘米）减去105所得的差数就是正常体重（千克）。（1）遗传因素与肥胖：肥胖与遗传因素有密切的关系，肥胖的父母其孩子发胖的可能性为80%；父母一方肥胖，子女肥胖的可能性为40%；而双亲正常者，子女肥胖只为23%。这是因为控制脂肪细胞产生和生长的基因密码发生突变所致。（2）生活习惯与肥胖：后天性肥胖的人群中，11%归咎于年龄增大，活动减少；34%归咎于自幼抚养不当，营养过剩；55%归咎于饮食不当，进食脂肪和热量过高
34、。可见，多数肥胖者是后天造成的，“多吃少动”是导致肥胖的主要原因。科学减肥 （1）、积极参加体育锻炼：节食是减少热能摄入量，增加体力活动是加大热能消耗量。（2）、减少热能摄入量：热能摄入量应逐渐减少，不要减得过猛，减至体重接近正常值时即可。（3）、营养平衡：应注意其它营养物质的合理安排，蛋白质一定要充足，碳水化合物的摄入量可适当减少，脂肪的进食量必须减少。此外，无机盐、维生素、膳食纤维的供给要充足，以满足生理需要。（4）、养成良好的饮食习惯：一日三餐，定时定量。吃饭时细嚼慢咽，少吃零食。（5）、减肥贵在长期坚持：其目的不是一时的体重减轻，而在于长期的维持正常体重。（6）、正确理解“健”与“美”
35、：目前，大学生中存在着单纯节食、盲目减肥的现象。体育运动与水 1、水的作用 （1）、水是细胞核体液的重要成分 （2）、水是很好的润滑剂。水的黏度小可使摩擦面润滑，减少损伤。（3）、帮助体内消化、吸收、循环及排泄等。（4）、保持和调节体温。水的比热高，能吸收较多的热量，以保持体温不至于发生明显的波动。（5）、保持肝脏的形态和机能，体内水与蛋白质、粘多糖和磷脂等相结合而形成胶体是脏器维持一定的形态和坚固性。2、运动与补水（1）、运动前补水：运动前15-20分钟可少量补水，分次饮用。（2）、运动中补水：运动中补水目的在于防止过度脱水及过热引起的运动能力下降。运动中每15-30分钟补充200-300毫
36、升运动饮料或水。（3）、运动后补水：运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。补水不应过分集中，以少量多饮为宜。体育运动与无机盐、维生素 无机盐：人体所需要的无机盐约为60多种，它们是构成人体细胞和维持人的正常生理功能所不可缺少的营养成分。人体所需无机盐主要从每天的饮食与饮水中获取。正常的食用各种食物，特别是蔬菜和水果，就能保证获得足够数量基本无机盐。维生素：维生素是维持生命的元素，是人类食物中不可缺少的物质，如果缺少会导致维生素缺乏素症。请尝试制定你本人请尝试制定你本人2010年年5月月1日至日至7月月1日的体育锻日的体育锻炼计划（计划应包括炼计划（计划应包括1周内每天的锻炼时间、内容、周内每
37、天的锻炼时间、内容、运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月后的感受与体会）。并详细说明其在科学性、针对后的感受与体会）。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面的制定依据。性、可操作性三个方面的制定依据。要求：要求：1、使用、使用400字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。2、首页首行写明班级、姓名、学号。、首页首行写明班级、姓名、学号。1、科学性科学性 是否符合体育锻炼的基本原则。是否符合体育锻炼的基本原则。2、针对性针对性 是否符合本人主观、客观条件。是否符合本人主观、客观条件。3、可操作性可操作性 是否能够在实践中运行。是否能够在实践中运行。优秀优秀 具备上述具备上述3性，论述清楚，安排合理。性，论述清楚，安排合理。良好良好 具备上述具备上述3性，论述尚清楚，安排基本合性，论述尚清楚，安排基本合理。理。及格及格 基本具备上述基本具备上述3性，论述欠清楚，安排基性，论述欠清楚，安排基本合理。本合理。不及格不及格 缺乏上述缺乏上述3性之一，或论述不清、安排不性之一，或论述不清、安排不合理。合理。
