1、主讲：刘晓辉 惠州学院 体育学院科学运动与健康内容提要运动现状为什么生命在于运动？如何科学运动？常见运动误区运动现状现代人的生活状态：下楼坐电梯，出门坐汽车上班打电脑，回家看手机运动过少：我们的身体活动是50年前人的一半，预计50年后人的身体活动是我们的一半不运动的结果：亚健康、肥胖、疾病想一想：运动过少的原因？想一想：运动过少的原因？健康的生活方式最重要（WHO）合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡健康的四大基石健康的四大基石运动过少：肥胖运动过少是导致肥胖的原因之一肥胖与高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等代谢紊乱疾病的发生相关。因此，运动过少会增加高血压、高血脂、骨
2、质疏松、抑郁症和焦虑症发生的几率。据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导致200多万人死亡；在美国，肥胖导致每年30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数。在我国，预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖运动过少：亚健康状态所谓亚健康状态，是指人的机体虽然无明显疾病，但呈现“一多三少”的表现，即“疲劳多，活力减退、反应能力减退、适应力减退”的一种生理状态。缺乏体育锻炼是导致人体亚健康重要原因之一。亚健康是大多数慢性非传染性疾病的病前状态，大多数的恶性肿瘤，心血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入的。亚健康状态常常维持几年、几十年、甚至终生。但其具有较强的可逆性，经过有效的体育锻炼，多数亚健康状态可
3、逐渐恢复健康。成功者的一生多伴有体育运动成功者的一生多伴有体育运动纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。毛泽东和邓小平都酷爱游泳前美国总统克林顿热爱长跑前英国首相丘吉尔喜爱马术运动 俄罗斯总统普京酷爱运动“全能硬汉”运动的益处可以减肥可以健美可以让人气色好可以增强抵抗力可以促进消化可以使人快乐可以改善心肺功能可以增加肌肉和骨骼的机能可以改善血压可以提高免疫力可以使机体更加健美可以健脑可以消除疲劳可以增进心理健康（生命在于运动的八大理由）如何科学运动：运动=迈开腿？运动类型u本能性运动：行走、跑跳、取食等u劳务性运动：耕田、打铁、操作机器u锻炼性运动（体
4、育运动）u竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂u保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病u医疗体育医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护有氧（代谢）运动有氧（代谢）运动定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动运动称为有氧代谢运动(有氧运动有氧运动)。即在即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态达到生理上的平衡状态。特点：强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动与无氧运动比较項目項目 有氧有氧运动运动无无氧氧运动运动运运动強度动強度 适适度，約度，約5090最大心率最大心率 很高，很高，几几乎接近乎
5、接近个个人最大能力人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上运运动动时时氧氧气气供供应应 足夠足夠 不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖主要來自葡萄糖与与脂肪脂肪 葡萄糖和身葡萄糖和身体体贮存能量贮存能量能量能量产产生生 产产生較多能量（生較多能量（ATP）产产生較少能量生較少能量乳酸乳酸产产生生 乳酸乳酸浓浓度不增加或增加不多度不增加或增加不多 大量大量产产生乳酸生乳酸运运动感受动感受 有負荷但尚可有負荷但尚可讲讲話，舒話，舒畅畅 呼吸急促、困呼吸急促、困难难、肌肉、肌肉会会酸痛、酸痛、感受痛苦感受痛苦受受伤伤程度程度 較少較少較高較高训训练效果练效果 增強心肺功能，控制增強心肺功能，控制
6、体体重，減少重，減少脂肪脂肪 增強速度、力量、爆增強速度、力量、爆发发力和反力和反应应時間時間相相关关的的运运动項目动項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、短跑、举举重、快跑等重、快跑等运运动持动持续续時時间间 较长较长短暫短暫有氧（代谢）运动的好处有氧（代谢）运动的好处有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪（降糖降脂）；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；增强耐力素质，预防骨质疏松；调节心理和精神状态（健康心态)；控制合适的体重（健美体态）有氧运动是健身的主要运动方式。有氧运动是健身的主要运动方式。有氧运动的强度有氧运动的强度有氧运动的强度必须达到最大心率的75以上（最大心率为
7、220-年龄（次/分），适宜心率为最大心率的60-80%）“自觉用力平分法自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点有点累累”、“比较累”以至“很累”的感觉。“谈话试验谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。有氧运动的要求有氧运动的要求有氧运动的最低要求是：有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3 3次。具有代表性的有氧运动：具有代表性的有氧运动：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行步行-安全安全跑步跑步-普及普及游泳游泳-有效有效太极拳太极拳-传统传统爬楼梯爬楼梯-实用实用健美操健美操-青春青春室内健身器械室内健身器械-方便方便最佳
8、的运动时间？最佳的运动时间？根据美国运动医学会的建议，晚饭30分钟到60分钟后跑步最好 黄帝内经曰：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”尤其强调人在冬天“必待日光”。因此，传统中医理论，晚上不宜剧烈运动 运动误区知多少运动误区知多少“运动强度大，时间长，效果好运动强度大，时间长，效果好”23“清晨是最合适的锻炼时间清晨是最合适的锻炼时间”24但从医学、保健学的角度但从医学、保健学的角度清晨锻炼并不清晨锻炼并不是十全十美的是十全十美的 25主要原因主要原因夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨夜间植物吸收氧
9、释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。更差。如果锻炼者生活在如果锻炼者生活在大中城市大中城市，还得考，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。较严重的时段。26272829 另一方面，从人体另一方面，从人体的生理变化规律来看的生理变化规律来看，在早晨，
10、在早晨6 6时左右，人时左右，人们的血压开始增高，们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到心率也逐渐增快，到上午上午1010时左右达到最时左右达到最高峰。如果锻炼者是高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动，此时进行剧烈活动最易发生意外。最易发生意外。30研究还表明：血小板的凝聚力在研究还表明：血小板的凝聚力在清清晨晨6 69 9时明显增强，血液的粘稠度时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多多。31清晨起床以后，人体清晨起床以后，人体血流中的血流中的肾上腺素肾
11、上腺素和和去甲肾上腺素去甲肾上腺素水平，水平，会比平时明显增高，会比平时明显增高，这两种激素会引起身这两种激素会引起身体血管和负责心脏自体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少增高，心肌供血减少。32由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞的由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞的习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有诸多习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响，特别是对于那些呼吸道疾病、不利影响，特别是对于那些呼吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意，以免高血压、冠心病的人更应十分注意，以免出现意外事故，使锻炼适得其反。出现意外事故，
12、使锻炼适得其反。33晨练应注意哪些问题？晨练应注意哪些问题？进行晨练必须搞清进行晨练必须搞清楚其中的道理，去楚其中的道理，去其利，避其害，扬其利，避其害，扬长避短，长避短，科学进行科学进行锻炼锻炼，晨练才能够，晨练才能够起到强身健体的作起到强身健体的作用。用。34（1 1）补补 水水 晨起适当补水，使晨起适当补水，使循环血量增加、血液循环血量增加、血液粘滞度降低，但切记粘滞度降低，但切记不要一次饮水过多，不要一次饮水过多，以以150150200200毫升为宜毫升为宜，以免增加心脏及胃，以免增加心脏及胃肠道的负担。肠道的负担。35（2 2）准备活动准备活动 清晨神经系统、呼吸循环系统及清晨神经系
13、统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心运动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉、身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。拉伤和关节韧带扭伤。36（3 3）养成锻炼习惯）养成锻炼习惯37（4 4）选择锻炼场所）选择锻炼场所38（5 5）运动量和强度）运动量和强度开始锻炼的运动量和强度要开始锻炼的运动量和强度要小小，以后随身，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次在不短于每次2020分钟的基础上逐渐延长，分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次
14、为宜。每日锻炼一次或隔日一次为宜。如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应慢，距离要短，适应1 12 2周后，再逐步增周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。加运动量和锻炼时间。这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可将早晨锻炼的危险控制到最低。将早晨锻炼的危险控制到最低。39“爬山是最好的锻炼方式爬山是最好的锻炼方式”40“节假日是突击进行体育锻炼的时间节假日是突击进行体育锻炼的时间”惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的
15、危险性最大，因此，锻炼必须循序渐进。凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。41“足踝关节扭伤后要赶紧按摩足踝关节扭伤后要赶紧按摩”这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血增加，对将来的恢复非常不利。运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在6小时内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果怀疑则必须迅速送往医
16、院治疗。42锻炼过程中不应喝水，喝水会影响锻炼效果？43有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动结束后再补水。这种认识对吗？44首先让我们来看看水有那些生理作用。水是组成机体的重要成分，水占成人体重的5070%，儿童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。水的生理作用(1)45因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保
17、持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。水的生理作用(2)46补水的重要性当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。47脱水的后果(1)脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中运动较为常见，但也可发生在温度适宜的
18、环境中。当脱水约占体重的1%（约700ml），将引起渴感，身体不会感到不适；脱水占体重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。48脱水的后果(2)如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡。在炎热而湿润环境中，进行1.52h以上的运动会失水35kg并不少见。失水的多少取决于环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。当脱水达到3%时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。49规律补水下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，因此很容易出现缺
19、水占体重24%的情况。重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。锻炼者应注意及时补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。50失水生理机制主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常体温。当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是心率加快、体温升高。51科学补水方法(1)在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。补充水的方法最好是少量多次，运动中每1520分钟饮水
20、150200ml，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800ml），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。52科学补水方法(2)若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在运动前1h饮水300500ml，或在运动前1520min饮水150ml左右，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动后饮水也应采用少量多次的方法。
21、53科学补水方法(3)补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。在寒冷环境时，糖浓度可增加到515%，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。54运动量和强度运动量和强度开始锻炼的运动量和强度要开始锻炼的运动量和强度要小小，以后随身，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间在不短于每次在不短于每次2020分钟的基础上逐渐延长，分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。每日锻炼一次或隔日一次为宜。如果采用慢走，以后逐渐增加速
22、度，在此如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应慢，距离要短，适应1 12 2周后，再逐步增周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。加运动量和锻炼时间。这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可将早晨锻炼的危险控制到最低。将早晨锻炼的危险控制到最低。55没有痛苦的运动没有痛苦的运动就没有收获就没有收获?56如果是为了参加奥运会，这句话可能是如果是为了参加奥运会，这句话可能是对的。但是对一般人而言，痛苦是一个对的。但是对一般人而言，痛苦是一个警告，而非达到成功所必须跨过的门槛警告，而非达
23、到成功所必须跨过的门槛。每个人都应该注意身体发出的讯号，。每个人都应该注意身体发出的讯号，如果感到痛苦，赶快停止！如果感到痛苦，赶快停止！57有益的运动做得太多会产有益的运动做得太多会产生相反的结果，锻炼过度生相反的结果，锻炼过度可造成一系列的问题，特可造成一系列的问题，特别是对刚刚开始锻炼的人别是对刚刚开始锻炼的人更是如此，身体需要时间更是如此，身体需要时间来恢复。锻炼身体到了某来恢复。锻炼身体到了某一程度后就会发生效果逐一程度后就会发生效果逐减的现象，这时必须增加减的现象，这时必须增加运动量才能取得更好的结运动量才能取得更好的结果。果。58假定一星期运动假定一星期运动3 3次已获得成效，那
24、么次已获得成效，那么如果一星期运动如果一星期运动6 6次，也不可能得到双次，也不可能得到双倍的好处，同时还会因为锻炼过度而倍的好处，同时还会因为锻炼过度而增加受伤的危险，研究表明，每周只增加受伤的危险，研究表明，每周只要保证要保证3 3次以上，健身效果相差不大。次以上，健身效果相差不大。59最适合的周锻炼次数应该在前一次最适合的周锻炼次数应该在前一次练习的效果尚未消失之前，就进行练习的效果尚未消失之前，就进行第二次运动，这样每次锻炼的效果第二次运动，这样每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能，逐渐积累，就能够达到提高体能，增进健康的目的。增进健康的目的。那到底一周运动几次好呢？那到底一周运
25、动几次好呢？60对于一般人来讲，如果运动量适对于一般人来讲，如果运动量适当，运动强度不大，可以每周运当，运动强度不大，可以每周运动动35次，这样既能保证健身效果次，这样既能保证健身效果，又不会给身体造成受伤的危险，又不会给身体造成受伤的危险。61如果运动量和运动强度都较大，运动后感如果运动量和运动强度都较大，运动后感到很疲劳，运动较多的部位在第二天起床到很疲劳，运动较多的部位在第二天起床后仍感到酸胀疼痛，则以隔日进行一次运后仍感到酸胀疼痛，则以隔日进行一次运动较好。动较好。那么如何知道自己进行的运动量那么如何知道自己进行的运动量是否适度呢？是否适度呢？62如果运动后微微如果运动后微微出汗，全身轻松出汗，全身轻松、舒畅、食欲增、舒畅、食欲增强，睡眠好，说强，睡眠好，说明运动量适当，明运动量适当，效果好。效果好。运动原则（最合理有效）运动原则（最合理有效）提高认识，积极锻炼循序渐进，持之以恒运动负荷，因人而异因地制宜，讲究卫生避免逞强，过度疲劳医学监督，避免损伤积极锻炼 科学锻炼 持之以恒 获益终生
