1、疫情背景下疫情背景下 如何如何自我调节自我调节黎富强 11/8/2022心灵故事心灵故事 小A是一名高三的学生，在班里成绩中等偏上，也特别的受老师的喜欢，最近疫情突发，导致只能居家上网课，在家里小A因为你上网课的原因，和妈妈吵了一架。妈妈认为小A没有认真上网课，悄悄在玩手机，小A很气愤刚拿出手机放松一下，就被妈妈看见了，还说自己一直在玩。讨论一疫情给你带来什么的困惑和烦恼？二你是如何解决这些困惑和烦恼？疫情可能带来的心理困惑一、因过度关注各类疫情消息导致恐慌心理 频繁的疫情报道会引导我们对疫情的关注，但如果过度沉浸于社会性的负面信息中，却可能会产生不利于身心健康的消极情绪。二.因封闭在校学习导
2、致倦怠、焦躁 学校进行封闭式管理，本是为了保障学生的健康与生命安全，确保我们不与病毒接触，但是长时间的封校可能会压抑我们的情绪，使我们感到焦躁不安。三、升学压力导致焦虑、失落如何自我调适如何自我调适心理不适 主要表现为焦虑多疑、惶恐不安、愤怒烦躁、抑郁悲伤、恐惧害怕、孤独寂寞。为了更好地调适心理，可以采用以下几种简单的方法。心理调适方法l 肌肉放松法 先把自己的肌肉绷紧，持续一段时间，再让自己全身都绷紧，坚持十秒钟后，再突然全身放松。通过那一刻的放松，达到自己心情的放松。音乐放松法l找一段自己喜欢的音乐倾听，好的音乐可以让人肌肉放松，达到心情宁静和轻松愉快的效果。慢轻拍双肩4-6次，然后停下来
3、，深吸一口气。先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前。1.专心想象能让自己感到安全或平静的地方，聚焦于正性的想法，感受。2.当有安全的感觉后，交替慢倾诉法 选择自己信任的朋友、家人或老师进行倾诉，将压抑在心中的负面情绪通过倾诉宣泄出来。积极生活，劳逸结合 做点能令自己放松的事情居家期间，可以学习平时没有时间静下心来学习的知识，也可以发展兴趣爱好，如看书、绘画、烹饪或者游戏等。非常时期，勤打扫、做家务也是一种很好的既能清洁消毒又能缓解压力的方式。总之，做些你能想到的让自己放松的事情，能够帮助大家调整好心态。平缓呼吸法 吸气、屏气、呼气均默数吸气、屏气、呼气均默数5 5秒，吸气
4、时通过鼻腔缓慢而秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸两次。循环上述步骤，慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸两次。循环上述步骤，每次练习每次练习3 3到到5 5分钟。分钟。接纳当前情绪表达负性情绪 在生活中，难免会有各种各样的负性情绪，不用刻意压抑、否认和排斥它们，寻找合适的途径允许自己表达这些复杂的感受，才能帮助自己更好地管理情绪而非被情绪所控制。比如，我们可以通过向他人倾诉、写日记、绘画涂鸦、运动、唱歌等方式表达自己的负性情绪。情绪的能量通过表达也就不会因过度积累而对我们产生伤害了。调整认知，进行自我置辩 我们可能会因为疫情陷入思维的怪圈，产生情绪困扰，比如，对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和可以改变的。这时，需要注意，这些引起情绪困扰的想法可能存在不合理的特征，如绝对化的要求、以偏概全的评价、糟糕至极的结果。我们可以尝试改变原有的不合理想法，尝试着与自己开展积极对话，尝试通过自问自答的方式让我们的认知更灵活、更实际、更积极。冥想放松微信小程序：呼吸冥想如何解决与父母之间的矛盾如何解决与父母之间的矛盾 主动承担家务活如何解决与父母之间的矛盾l 按时完成作业l 规律作息时间
