1、青少年青少年业余训练计划制定原则与实践业余训练计划制定原则与实践 龙龙 斌斌 教授教授武汉体育学院武汉体育学院 基本概念基本概念：运动训练过程是指通过运动员系统接受训练的活运动训练过程是指通过运动员系统接受训练的活动，从而使运动员竞技能力与专项运动成绩不断得以动，从而使运动员竞技能力与专项运动成绩不断得以提高所经过的程序。提高所经过的程序。二、运动训练过程分期二、运动训练过程分期 从时间形式上看，一个完整的运动训练过程是由从时间形式上看，一个完整的运动训练过程是由基础训练、初级专项训练、专项提高训练、高级专项基础训练、初级专项训练、专项提高训练、高级专项训练等几个不同的相互独立又互为联系的时期
2、组成，训练等几个不同的相互独立又互为联系的时期组成，其中每一时期又由几个不同的相互独立又互为联系的其中每一时期又由几个不同的相互独立又互为联系的阶段组成，依此细化，可以细分至一堂训练课。从空阶段组成，依此细化，可以细分至一堂训练课。从空间形式上看，主要是指不同训练时期及其各个阶段的间形式上看，主要是指不同训练时期及其各个阶段的训练时间、任务、训练目标、训练内容的设计、安排、训练时间、任务、训练目标、训练内容的设计、安排、实施以及变更。实施以及变更。人体各个系统发育的速度时不同的。运动员的各种竞技人体各个系统发育的速度时不同的。运动员的各种竞技能力在多年训练过程中也各有其不同适宜发展阶段（图能力
3、在多年训练过程中也各有其不同适宜发展阶段（图10-10-3 3）竞技能力生活效应 训练效应 遗传效应 后天性 先天性 图图10-1 运动员竞技能力的获得途径运动员竞技能力的获得途径 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 100200(%)(岁)淋巴系统神经系统总体发育生殖系统图10-2 身体各系统发育情况 （引自运动生理学教材，1984）100%5 10 15 20 25 30 （岁）全面发育成熟期心理能力技能体能图10-3 运动员各种竞技能力在多年训练过程中的发展 （引自田麦久论运动训练计划，1997 ）表表10-2 全程性多年训练的阶段划分全程性多年训练的阶段划分 （引自
4、田麦久论运动训练过程，1988）表表10-6 不同项群奥运选手成材期（不同项群奥运选手成材期（始训始训参赛奥运）参赛奥运）表表10-7 世界水平运动员多年训练的年龄特征世界水平运动员多年训练的年龄特征专项运动素质一般运动素质高难技术高难技术专门协调能力一般协调能力678109111213 14 15202116171819图10-5 发展不同竞技能力的适宜年龄区间（据德葛欧瑟1981年材料改编）平衡与准确灵活性、反应、空间定向节 奏 感67811109121314图10-6 发展各种协调能力的适宜年龄区间（据德葛欧瑟1981年材料改编）第二章第二章 运动员年度训练的计划与组织运动员年度训练的计
5、划与组织 第一节第一节 年度训练中的周期安排年度训练中的周期安排 一、运动训练周期性安排的生物学依据一、运动训练周期性安排的生物学依据 运动训练过程的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环运动训练过程的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环往复而表现出来的。包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一往复而表现出来的。包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一个完整的训练过程，称为一个训练的大周期。个完整的训练过程，称为一个训练的大周期。训练的大周期是以参加重要比赛获得满意成绩为目标。以运动员竞技状训练的大周期是以参加重要比赛获得满意成绩为目标。以运动员竞技状态发
6、展过程的阶段特征为依据而确定和划分的。态发展过程的阶段特征为依据而确定和划分的。运动员的机体对适度训练负荷会产生生物适应现象，从而使得机体的能运动员的机体对适度训练负荷会产生生物适应现象，从而使得机体的能力不断提高。在机体的适应性机制、动员性机制以及保护性机制的交替作用力不断提高。在机体的适应性机制、动员性机制以及保护性机制的交替作用下，通过训练、比赛和恢复三个阶段周期性地运行，使得运动员的竞技水平下，通过训练、比赛和恢复三个阶段周期性地运行，使得运动员的竞技水平不断得到提高。与运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，分不断得到提高。与运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，分
7、别组织准备时期（或称训练期）、比赛时期和恢复时期（或称过渡期）的训别组织准备时期（或称训练期）、比赛时期和恢复时期（或称过渡期）的训练，并把这一循环称之为一个训练的大周期（表练，并把这一循环称之为一个训练的大周期（表11-111-1）。）。表表11-1 竞技状态的阶段性发展与周期划分竞技状态的阶段性发展与周期划分（引自田麦久等运动训练科学化探索，1988）训练周期可分为为超大周期、大周期、中周期、小周期四类训练周期可分为为超大周期、大周期、中周期、小周期四类。超大周期超大周期是一种根据运动员竞技状态的形成和发展规律以及奥运、全运重大是一种根据运动员竞技状态的形成和发展规律以及奥运、全运重大比赛
8、日程的准备时间，合理安排四年左右时间的训练工作的一种形式。其比赛日程的准备时间，合理安排四年左右时间的训练工作的一种形式。其主要内容是由若干大周期的主要内容组成。超大周期同样有准备期、竞赛主要内容是由若干大周期的主要内容组成。超大周期同样有准备期、竞赛期和过渡期。期和过渡期。大周期大周期是指教练员根据超大周期的训练工作安排和各个年度训练任务和重大是指教练员根据超大周期的训练工作安排和各个年度训练任务和重大比赛安排，科学安排全年训练工作的一种形式。大周期可分单训练周期、比赛安排，科学安排全年训练工作的一种形式。大周期可分单训练周期、双训练周期、三训练周期。每一大周期包括准备期、竞赛期和过渡期。双
9、训练周期、三训练周期。每一大周期包括准备期、竞赛期和过渡期。中周期中周期是大周期的组成部分，亦称是大周期的组成部分，亦称“训练阶段训练阶段”。由。由2 21212个小周期构成。根个小周期构成。根据运动员的训练水平、阶段任务、阶段时间等因素，该阶段的时间约为半据运动员的训练水平、阶段任务、阶段时间等因素，该阶段的时间约为半个月到个月不等。提出中周期的主要依据是超量恢复原理以及运动适应个月到个月不等。提出中周期的主要依据是超量恢复原理以及运动适应规律。规律。小周期小周期是中周期的组成部分。时间通常为一个星期，即由个训练日构成。是中周期的组成部分。时间通常为一个星期，即由个训练日构成。按训练任务的不
10、同，可分为训练小周期、赛前小周期、比赛小周期、调整按训练任务的不同，可分为训练小周期、赛前小周期、比赛小周期、调整小周期四种类型。小周期四种类型。二、不同数量大周期的安排特点二、不同数量大周期的安排特点 年度训练过程所包括的大周期数，是反映年度训练过程年度训练过程所包括的大周期数，是反映年度训练过程结构特征的主要内容。通常有单周期（包括单周期双高峰）、结构特征的主要内容。通常有单周期（包括单周期双高峰）、双周期和多周期等不同类型。不同的结构类型有着不同的总双周期和多周期等不同类型。不同的结构类型有着不同的总体规划、不同的比赛系列和不同的训练安排，分别适用于不体规划、不同的比赛系列和不同的训练安
11、排，分别适用于不同的运动专项。同的运动专项。单周期概念：单周期概念：全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排。全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排。采用全年单周期安排的运动项目不多，主要适用于具有以下特采用全年单周期安排的运动项目不多，主要适用于具有以下特点的运动项目：点的运动项目：需要长达需要长达4646个月的时间才能做好充分准备或取得显著个月的时间才能做好充分准备或取得显著训练效应的项目。如马拉松跑、十项全能和现代五项等。训练效应的项目。如马拉松跑、十项全能和现代五项等。受气候条件的限制，每年只能在集中的几个月内参受气候条件的限制，每年只能在集中的几个月内参加比赛的
12、项目，如越野滑雪、跳台滑雪及速度滑雪等室外冬季加比赛的项目，如越野滑雪、跳台滑雪及速度滑雪等室外冬季项目。项目。马特维也夫马特维也夫19651965年提出了单周期训练过程的基本模型（图年提出了单周期训练过程的基本模型（图11-11-1 1）。在这一模型中，三个时期的时间分别是）。在这一模型中，三个时期的时间分别是6 6个月、个月、4 4个半月和个半月和1 1个半月。个半月。1 1单训练周期安排模式单训练周期安排模式 2 2单训练周期安排特点单训练周期安排特点 单训练周期安排特点是，系统进行专项基础内容的训练，重点发展运单训练周期安排特点是，系统进行专项基础内容的训练，重点发展运动员的全面身体素
13、质，全面提高专项运动素质和基本技术。其目的是为动员的全面身体素质，全面提高专项运动素质和基本技术。其目的是为完成一年一次的比赛任务或为下两年后的重大比赛任务，奠定坚实的基完成一年一次的比赛任务或为下两年后的重大比赛任务，奠定坚实的基础。础。准 备 时 期竞 赛 时 期过渡时期123456789101112月次时期负荷量负荷强度图11-1 全年训练中负荷量、负荷强度的变化（马特维也夫），1965 1 1双训练周期安排模式双训练周期安排模式 2 2双训练周期安排特点双训练周期安排特点 双训练周期安排特点是，系统进行专项体能、技能双训练周期安排特点是，系统进行专项体能、技能的训练，重点发展运动员的专
14、项素质、技术、战术以及形的训练，重点发展运动员的专项素质、技术、战术以及形成高水平的竞技状态。其目的是为完成一年二次的比赛任成高水平的竞技状态。其目的是为完成一年二次的比赛任务或为获得下次参赛资格，或国际重大比赛资格奠定坚实务或为获得下次参赛资格，或国际重大比赛资格奠定坚实的基础。的基础。1 1多训练周期安排模式多训练周期安排模式 2 2、多训练周期安排特点、多训练周期安排特点 多训练周期安排特点是，系统保持专项体能、技多训练周期安排特点是，系统保持专项体能、技能的训练水平，重点保持运动员的高水平的竞技状态，能的训练水平，重点保持运动员的高水平的竞技状态，丰富参加重大比赛的经验。其目的是完成一
15、年多次比丰富参加重大比赛的经验。其目的是完成一年多次比赛的积分任务或获得重大比赛的参赛资格，或谋取较赛的积分任务或获得重大比赛的参赛资格，或谋取较大的经济利益。大的经济利益。1 1一般准备阶段一般准备阶段 该阶段周期负荷安排的特点是：前期阶段负荷强度小、负荷量逐渐增大，负荷性质多样化，负荷呈现波浪趋势。训练内容主要为身体素质、机体机能的训练；中期阶段维持负荷量的前提下，逐渐增大负荷强度，负荷性质全面化。训练内容主要为运动素质、基本技能的训练；后期阶段负荷强度和负荷量逐渐交叉增大，负荷性质专项化。训练内容主要为专项素质、专项机能和基本技术的训练。2 2专项准备阶段专项准备阶段 该阶段运动负荷的安
16、排特点是：前期阶段通常在保持负荷强度的前提下，逐渐增大负荷量。负荷性质专项化。训练内容主要为专项素质、专项机能、专项技术的训练；中期阶段维持负荷量的前提下，逐渐增大负荷强度，负荷性质着重体现速度、力量。训练内容主要为专项素质、专项技术、专项战术的训练；后期阶段负荷强度和负荷量逐渐交叉增大，负荷性质着重体现爆发力。训练内容主要为专项技术、专项战术的训练。3 3赛前准备阶段赛前准备阶段 该阶段运动负荷的安排特点是：在保持必要的负荷量的前提下，继续逐渐增大负荷强度，尤其逐渐施加心理负荷。整个阶段的训练内容主要为专项技术、专项战术和智力训练、心理训练的内容。4 4主要比赛阶段主要比赛阶段 赛前三天负荷
17、安排的特点是：全面降低负荷强度和负荷量，使机体机能得以超量恢复并做好比赛的身心调整与准备。比赛期间训练内容的安排是适度地进行热身活动，复习主要技术的关键环节和比赛战术，合理地安排作息时间，同时安排一定的时间观摩对手的比赛状况。1 1引导性训练周引导性训练周 2 2适应性训练周适应性训练周 3 3强化性训练周强化性训练周 4 4调整性训练周调整性训练周 5 5检查性训练周检查性训练周 6 6赛前训练周赛前训练周 7 7比赛性训练周比赛性训练周第三节第三节 年度训练过程中比赛系列及负荷的动态变化年度训练过程中比赛系列及负荷的动态变化 一、比赛系列的安排一、比赛系列的安排 在年度计划中必须高度重视比
18、赛系列的安排，在划分在年度计划中必须高度重视比赛系列的安排，在划分好训练阶段，并确定各个阶段训练任务之后，就应着手安好训练阶段，并确定各个阶段训练任务之后，就应着手安排比赛（包括测验）的次数、时间和主次，以此为规划负排比赛（包括测验）的次数、时间和主次，以此为规划负荷的动态变化提供重要的依据。荷的动态变化提供重要的依据。（一）比赛次数（一）比赛次数 年度训练过程中比赛的次数依项目的不同和运动员水平年度训练过程中比赛的次数依项目的不同和运动员水平的不同而异。的不同而异。不同项目比赛的负荷之间有着很大的差异。不同项目比赛的负荷之间有着很大的差异。对比马特维耶夫于对比马特维耶夫于19641964年所
19、发表的优秀田径运动员年度年所发表的优秀田径运动员年度比赛统计数字和奥卓林于比赛统计数字和奥卓林于19821982年所提供的数字，可以清楚地年所提供的数字，可以清楚地看出这一趋势看出这一趋势（表（表11-1011-10）。比赛次数绝不是越多越好，而应。比赛次数绝不是越多越好，而应根据每名运动员的具体情况，确定适宜的数量。根据每名运动员的具体情况，确定适宜的数量。表表11-10 田径运动员年度比赛次数比较田径运动员年度比赛次数比较依马特维耶夫运动训练分期问题，1964依奥卓林苏联田径运动员教科书，1982（二）比赛的分类及安排（二）比赛的分类及安排 按主要目的可将比赛分为竞技性比赛、训练性比赛、按
20、主要目的可将比赛分为竞技性比赛、训练性比赛、检查性比赛和适应性比赛四种基本类型检查性比赛和适应性比赛四种基本类型（表（表11-1111-11）。（三）比赛阶段的划分（三）比赛阶段的划分 计划参加的全部比赛，不应该平均分布在整个比赛时期计划参加的全部比赛，不应该平均分布在整个比赛时期中，而应该在一个比赛时期中安排中，而应该在一个比赛时期中安排2323个比赛阶段。每个阶个比赛阶段。每个阶段的持续时间以段的持续时间以3636周为限，各个比赛阶段之间应有一定的周为限，各个比赛阶段之间应有一定的时间间隔。时间间隔。分阶段集中比赛的优点，可以概括为以下几个方面：分阶段集中比赛的优点，可以概括为以下几个方面
21、：能为运动员提供更多的比赛机会；能为运动员提供更多的比赛机会；在每一个阶段中，可使运动员持续发展自己的竞在每一个阶段中，可使运动员持续发展自己的竞技状态，逐步引导至最佳状态；技状态，逐步引导至最佳状态；运动员可利用比赛阶段之间的间隔，组织实施必运动员可利用比赛阶段之间的间隔，组织实施必要的赛间训练。要的赛间训练。（四）优秀选手比赛次数的控制（四）优秀选手比赛次数的控制 过多的比赛也会导致运动员心理上和生理上过于疲劳。过多的比赛也会导致运动员心理上和生理上过于疲劳。优秀选手在安排比赛时应注意有所选择，有所取舍，既保优秀选手在安排比赛时应注意有所选择，有所取舍，既保证必要的比赛次数，更要确保在重大
22、比赛中处于最佳的竞证必要的比赛次数，更要确保在重大比赛中处于最佳的竞技状态。技状态。二、年度训练过程中负荷量度的动态变化二、年度训练过程中负荷量度的动态变化（一）年度训练过程中负荷量度安排的训练学要点（一）年度训练过程中负荷量度安排的训练学要点 全年训练负荷的量度是不断变化的，安排时力求在重要竞技全年训练负荷的量度是不断变化的，安排时力求在重要竞技性比赛时，运动员机体处于能表现出最高强度（包括最大速性比赛时，运动员机体处于能表现出最高强度（包括最大速度、最大重量、最大距离、最高质量等）的状态。度、最大重量、最大距离、最高质量等）的状态。全年训练负荷量度的确定与安排，应与运动员机体状态的周全年训
23、练负荷量度的确定与安排，应与运动员机体状态的周期性变化相适应。期性变化相适应。遵循由量变到质变的规律，无论发展体能、技能还是战术能遵循由量变到质变的规律，无论发展体能、技能还是战术能力，都应首先加大负荷量，在此基础上，逐渐提高负荷强度。力，都应首先加大负荷量，在此基础上，逐渐提高负荷强度。一般情况下，应避免同时加大负荷量和提高负荷强度。一般情况下，应避免同时加大负荷量和提高负荷强度。应高度重视负荷后的恢复，使训练负荷带给机体的疲劳及时应高度重视负荷后的恢复，使训练负荷带给机体的疲劳及时得到消除，并出现超量恢复，以获得更大的训练效益。得到消除，并出现超量恢复，以获得更大的训练效益。第四节第四节
24、赛前中短期集训的训练安排赛前中短期集训的训练安排 一、中短期阶段集训计划的结构及负荷特点一、中短期阶段集训计划的结构及负荷特点 在大多数情况下，可将中短期阶段集训看做是若干个周在大多数情况下，可将中短期阶段集训看做是若干个周训练的组合。训练的组合。我们以持续我们以持续6 6周的阶段训练计划为例，分别列举几种不周的阶段训练计划为例，分别列举几种不同的负荷结构。同的负荷结构。第五节第五节 年度训练计划的规范化用表年度训练计划的规范化用表 一、规范化用表的用途一、规范化用表的用途 训练计划的规范化有助于教练员遵循运动训练活动的一般训练计划的规范化有助于教练员遵循运动训练活动的一般规律，系统地思考训练
25、工作，有序地设计训练进程。规律，系统地思考训练工作，有序地设计训练进程。训练计划可用文字叙述，亦可用图表表述。训练计划可用文字叙述，亦可用图表表述。用文字叙述利于自由地充分地表达教练员对训练工作的认用文字叙述利于自由地充分地表达教练员对训练工作的认识和设想，便于体现和反映教练员独有的风格；识和设想，便于体现和反映教练员独有的风格；用图表表述则简洁明晰，便于纵向和横向比较。用图表表述则简洁明晰，便于纵向和横向比较。年度训练计划要点规范化用表。其中包括：上一年度比赛成绩及本年度参赛指标；上一年度比赛成绩及本年度参赛指标；上一年度竞技能力状态诊断及本年度竞技能力指标；上一年度竞技能力状态诊断及本年度
26、竞技能力指标；实现参赛目标的可行性分析；实现参赛目标的可行性分析；实现参赛指标需解决的主要问题及拟采取的措施；实现参赛指标需解决的主要问题及拟采取的措施；上一年度生理负荷量度的基本统计及本年度负荷量度上一年度生理负荷量度的基本统计及本年度负荷量度指标；指标；年度训练的周期、阶段划分及各项计划内容要点；年度训练的周期、阶段划分及各项计划内容要点；周训练计划的基本模式；周训练计划的基本模式；年度训练过程中的检查评定安排。年度训练过程中的检查评定安排。二、年度训练计划的规范化用表示例二、年度训练计划的规范化用表示例（以北京体育大学竞技选手2017年年度计划为例）基本情况基本情况 2017年度训练计划
27、年度训练计划1.2016年比赛成绩及年比赛成绩及2017年参赛指标年参赛指标2017年比赛指标年比赛指标注：2016年需依时间顺序填写35次主要比赛情况2017年需依时间顺序填写23次主要比赛指标依不同项目分别填写重量、远度、高度、时间、得分或教练员的等级评价 2.2016年竞技能力状态诊断及年竞技能力状态诊断及2017年竞技能力指标年竞技能力指标 3.实现参赛目标的可行性分析实现参赛目标的可行性分析4.实现参赛指标需解决的主要问题及拟采取的措施实现参赛指标需解决的主要问题及拟采取的措施5.1996年训练负荷量度的基本统计及年训练负荷量度的基本统计及1997年负荷量度指标年负荷量度指标 7.周
28、训练计划的基本模式周训练计划的基本模式（1）准备时期训练周（以大负课为准），空格内填写训练内容、要求、负荷量度（2）比赛时期训练周（表格同上）（3）重要比赛周（表格同上）6.年度训练的周期、阶段划分及各项计划内容要点年度训练的周期、阶段划分及各项计划内容要点由教练员按训练实际情况注明月份，并画好纵线在方格内标上相应符号：比赛、专项测验、素质测验、机能测试、心理测试 第三章第三章 周课训练的计划与组织周课训练的计划与组织第一节第一节 训练周的计划与组织训练周的计划与组织 人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。周人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。周期学说中的小周期也基本上持
29、续一周时间，但是，为了比周训期学说中的小周期也基本上持续一周时间，但是，为了比周训练周期更为灵活，时间可在练周期更为灵活，时间可在4-104-10天之间，或表示为天之间，或表示为7 73 3天。天。人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。也就是周训练过程的分类。鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为准备小周期、基础负荷小鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为准备小周期、基础负荷小周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；安东诺
30、夫和阿罗周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；安东诺夫和阿罗塞耶夫划分成塞耶夫划分成基础小周期和调整小周期基础小周期和调整小周期；马特维也夫划分成；马特维也夫划分成基基础小周期和补充小周期础小周期和补充小周期，然后进一步把前者又分为训练小周期然后进一步把前者又分为训练小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。（图（图12-112-1）根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本训练周、赛前训练周、比赛周以及恢复周这样四种几步类训练周、赛前训练周、比赛周以及恢复周这样四种几步类型（
31、表型（表12-112-1）。）。表表12-1 不同训练周型及其主要任不同训练周型及其主要任务务3、基本训练负荷的结构特点、基本训练负荷的结构特点（1 1）基本训练周的课次安排）基本训练周的课次安排 不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。每日安排两次课时，通常以一次为基本课，另一次为补充课。每日安排两次课时，通常以一次为基本课，另一次为补充课。基本课一般安排提高专项所需要的竞技能力，而补充课则可安排比基本课一般安排提高专项所需要的竞技能力，而补充课则可安排比较广泛的训练内容。较广泛的训练内容。在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题
32、。在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。首先应确定大负荷的次数。在一周训练中，如果只安排首先应确定大负荷的次数。在一周训练中，如果只安排1212次大负次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也不可能产生相应的荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排超量恢复；而在一周中安排3535次大负荷课，则可对运动员机体产次大负荷课，则可对运动员机体产生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超量恢复。休息之后产生超量恢复。一周内的小负荷训练课，即以恢复性训
33、练课为主的课次的安排一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课次有密切的关系。一般来说，恢复性训练课应占周与周训练的总课次有密切的关系。一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。在总课次的四分之一左右。在5656次训练中课可安排次训练中课可安排1212次，在次，在910910次次训练课中安排训练课中安排2323次等等（表次等等（表12-912-9）。）。（2 2）基本训练周负荷的变化）基本训练周负荷的变化 由于大多数训练负荷的充分恢复都需要由于大多数训练负荷的充分恢复都需要24-7224-72小时，即小时，即1-31-3天的时间。所以，在训练实践中，有经验的教
34、练员常常把一周天的时间。所以，在训练实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。上半周的训练之后，在一周的中间（即星期的训练分为两半。上半周的训练之后，在一周的中间（即星期三或星期四）安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调三或星期四）安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半整。在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面相似的，这样一种结构，可以叫做周训练计划的周的某些方面相似的，这样一种结构，可以叫做周训练计划的两段结构。两段结构。图图12-412-4列举了一组分属于不同类型的运动项目周训练计划列举了一组分属于
35、不同类型的运动项目周训练计划两段结构的负荷曲线。周运动负荷的加大，是基本训练周负荷两段结构的负荷曲线。周运动负荷的加大，是基本训练周负荷变化的主要特点。只有加大负荷，才能引起机体更深刻的变化，变化的主要特点。只有加大负荷，才能引起机体更深刻的变化，产生新的生物适应。加大负荷的途径有三条：产生新的生物适应。加大负荷的途径有三条：增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地下降；增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地下降；提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少；提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少；负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机
36、体以更深的刺激。给机体以更深的刺激。二、赛前训练周的计划与组织二、赛前训练周的计划与组织 1 1、赛前训练周的主要训练任务、赛前训练周的主要训练任务 赛前训练周的任务赛前训练周的任务是力求使运动员的机体适应比赛的要是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。赛前训练周主要用于比集中到专项竞技所需要的方向中去。赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。赛前的专门训练准备。2 2、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点 赛前训练周训练内容结构
37、的主要特点与基本训练周一样，赛前训练周训练内容结构的主要特点与基本训练周一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。其与基本训练周训练计划内容的主要区别，在于训练的内其与基本训练周训练计划内容的主要区别，在于训练的内容更加专项化，采用的连续更加接近专项的运动形式，练习的容更加专项化，采用的连续更加接近专项的运动形式，练习的组织形式更加接近于专项的比赛特点。组织形式更加接近于专项的比赛特点。在素质训练方面，一般运动素质的
38、比例减少，而专项运动在素质训练方面，一般运动素质的比例减少，而专项运动素质的比例增加。在技术训练方面，分解练习的比例减少，完素质的比例增加。在技术训练方面，分解练习的比例减少，完整练习的比例减少，完整练习的比例增加，并努力提高练习的整练习的比例减少，完整练习的比例增加，并努力提高练习的成功率和稳定性。成功率和稳定性。赛前训练周负荷变化的基本特点是提高训练强度，与其相赛前训练周负荷变化的基本特点是提高训练强度，与其相应的总负荷的量适当减少。必须指出的是，负荷的强度若得不应的总负荷的量适当减少。必须指出的是，负荷的强度若得不到提高，便起不到赛前诱导的作用。到提高，便起不到赛前诱导的作用。三、比赛周
39、的计划与组织三、比赛周的计划与组织 1 1、比赛周训练的主要任务、比赛周训练的主要任务 比赛周的任务比赛周的任务是为运动员在各方面培养最佳竞技状态作直是为运动员在各方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。比接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。比赛周一般时以比赛日为最后一天，倒计一个星期予以计算的。赛周一般时以比赛日为最后一天，倒计一个星期予以计算的。2、比赛周训练内容和负荷结构的特点、比赛周训练内容和负荷结构的特点（1 1）超量恢复的集合安排）超量恢复的集合安排 由于不同内容，不同负荷的训练后，达到超量恢复所需的时间由于不同内容，不同负荷的训
40、练后，达到超量恢复所需的时间不同，又为了比赛中表现出高度的竞技水平而要求运动员竞技能力不同，又为了比赛中表现出高度的竞技水平而要求运动员竞技能力处于最佳状态。所以，就必须通过科学的设计，使各方面负荷后的处于最佳状态。所以，就必须通过科学的设计，使各方面负荷后的超量恢复阶段都在同一时间内出现。这对于顺利地参加比赛、创造超量恢复阶段都在同一时间内出现。这对于顺利地参加比赛、创造优异的成绩是非常重要的。优异的成绩是非常重要的。例如：根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间不同，应把无例如：根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间不同，应把无氧代谢训练、速度训练、力量训练及高强度专项训练等，安排在赛氧代谢训练
41、、速度训练、力量训练及高强度专项训练等，安排在赛前前3-53-5天的训练中，而把恢复性的有氧代谢训练和中低强度的一般天的训练中，而把恢复性的有氧代谢训练和中低强度的一般性训练安排在赛前性训练安排在赛前1-31-3天进行。使运动员多种竞技能力的变化曲线天进行。使运动员多种竞技能力的变化曲线的最高点交汇于比赛日，无论从生理上还是心理上都处于最佳的竞的最高点交汇于比赛日，无论从生理上还是心理上都处于最佳的竞技状态，使其通过艰苦训练所获得的竞技能力得到充分的发挥和体技状态，使其通过艰苦训练所获得的竞技能力得到充分的发挥和体现。现。图图12-612-6提出了一个比赛周超量恢复集合安排的一般模式。提出了一
42、个比赛周超量恢复集合安排的一般模式。四、恢复周的计划于组织四、恢复周的计划于组织 1 1、恢复周的主要训练任务、恢复周的主要训练任务 恢复周的任务恢复周的任务是通过降低训练负荷量度以及采取各种恢复措施，是通过降低训练负荷量度以及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再生，促进超量恢复的出现。生，促进超量恢复的出现。恢复周的安排也应根据专项运动及负荷的特定、运动员个人特恢复周的安排也应根据专项运动及负荷的特定、运动员个人特点和训练的具体情况而定。点和训练的具体情况而定。2 2、恢复期训练内容及负荷结构的
43、特点恢复期训练内容及负荷结构的特点 为了实现恢复训练的主要目标，要求其训练内容广泛而灵活。为了实现恢复训练的主要目标，要求其训练内容广泛而灵活。应多选择以下内容：应多选择以下内容：一般的身体练习。如非专项的球类活动、游泳、各种非一般的身体练习。如非专项的球类活动、游泳、各种非竞技性的健身体操等；竞技性的健身体操等；带有游戏性的练习等。带有游戏性的练习等。恢复周通常大大降低负荷强度和负荷量，或者大幅度地减少，恢复周通常大大降低负荷强度和负荷量，或者大幅度地减少，或者适当保持一定的水平。如果比赛周负荷量很少也可以在恢复周或者适当保持一定的水平。如果比赛周负荷量很少也可以在恢复周中适当地增加负荷量。
44、中适当地增加负荷量。第二节第二节 训练课的计划与组织训练课的计划与组织 训练课是运动训练活动最基本的组织形式，教练员制定训练课是运动训练活动最基本的组织形式，教练员制定的任何计划都需要一次次训练课的组织予以贯彻实施。运动的任何计划都需要一次次训练课的组织予以贯彻实施。运动员的竞技能力的提高正是一次次课的训练效益积累的结果，员的竞技能力的提高正是一次次课的训练效益积累的结果，因此，训练课的质量直接关系到训练过程的进行及运动水平因此，训练课的质量直接关系到训练过程的进行及运动水平的提高。的提高。训练课的计划包括训练课的计划包括课内容的选择与安排、课的组成结构、课内容的选择与安排、课的组成结构、训练
45、手段与方法的实施程序、训练负荷的大小及恢复手段等训练手段与方法的实施程序、训练负荷的大小及恢复手段等等方面。等方面。一、训练课的不同类型、要求一、训练课的不同类型、要求 及组织形式及组织形式（一）训练课的种类和特点（一）训练课的种类和特点 1 1、身体训练课（或称体能训练课）身体训练课（或称体能训练课）这类课中主要安排身体素质训练的内容。其主要特点是通这类课中主要安排身体素质训练的内容。其主要特点是通过多种多样的训练手段和方法。发展运动员的一般和专项运动过多种多样的训练手段和方法。发展运动员的一般和专项运动素质，提高和保持体能水平。在大多数情况下，这类课的负荷素质，提高和保持体能水平。在大多数
46、情况下，这类课的负荷较大。身体训练在大周期中的准备期第一阶段安排得较多。这较大。身体训练在大周期中的准备期第一阶段安排得较多。这类训练课除用作提高和巩固运动员体能水平外，其他训练时期类训练课除用作提高和巩固运动员体能水平外，其他训练时期内有时也将其作为调节运动员训练负荷节奏的课来预先安排。内有时也将其作为调节运动员训练负荷节奏的课来预先安排。2 2、技战术训练课、技战术训练课 这类课中主要进行各类技术与战术的训练，以及各种为专项这类课中主要进行各类技术与战术的训练，以及各种为专项技、战术训练服务的辅助性练习。其主要特点时目的明确、内容技、战术训练服务的辅助性练习。其主要特点时目的明确、内容训练
47、手段与法较为集中。训练负荷视课的目的及其在训练过程中训练手段与法较为集中。训练负荷视课的目的及其在训练过程中所处的位置而定。所处的位置而定。3 3、综合训练课、综合训练课 运动训练过程中这类课亦占有一定的比重。在这类课中，根据运动员运动训练过程中这类课亦占有一定的比重。在这类课中，根据运动员发展多种竞技能力的需要，运用包含素质、技术、战术及心理等紧密结合发展多种竞技能力的需要，运用包含素质、技术、战术及心理等紧密结合实战需要的综合性训练方法与手段进行训练。实战需要的综合性训练方法与手段进行训练。4 4、测验、检查和比赛课、测验、检查和比赛课 这类课的任务是地运动员效果进行检查，或直接参加比赛。
48、课的内容、这类课的任务是地运动员效果进行检查，或直接参加比赛。课的内容、测试的手段则根据计划中的要求予以安排。课的负荷量可能较小，但一般测试的手段则根据计划中的要求予以安排。课的负荷量可能较小，但一般来说负荷强度较大或者很大。在某些时候，这种负荷对运动员身体的刺激来说负荷强度较大或者很大。在某些时候，这种负荷对运动员身体的刺激相当强烈。相当强烈。二、二、不同任务训练课的要求不同任务训练课的要求 1 1、身体训练课的要求、身体训练课的要求 身体训练课的主要任务是发展各种运动素质，提高运动员体身体训练课的主要任务是发展各种运动素质，提高运动员体能。要注意安排好不同素质训练的先后顺序及训练的负荷。能
49、。要注意安排好不同素质训练的先后顺序及训练的负荷。一次课中常常会安排两种以上运动素质的训练。正确安排好一次课中常常会安排两种以上运动素质的训练。正确安排好练习顺序有助于提高训练的效果。负荷量的把握和训练节奏对身练习顺序有助于提高训练的效果。负荷量的把握和训练节奏对身体训练课的训练效果有着重要的影响。体训练课的训练效果有着重要的影响。2 2、技、战术训练课的要求技、战术训练课的要求 技、战术训练课的基本任务是学习、掌握和熟练专项运动技、战术训练课的基本任务是学习、掌握和熟练专项运动技术和战术，提高技、战术质量。技术和战术，提高技、战术质量。大量的技、战术教学与训练都将分解法与完整法结合运用。大量
50、的技、战术教学与训练都将分解法与完整法结合运用。技、战术训练手段众多。教练员制定课训练计划时，应依据结技、战术训练手段众多。教练员制定课训练计划时，应依据结合实战、效果明显。合实战、效果明显。中国乒乓球队即为不同技术类型的运动员设计了不同的技、中国乒乓球队即为不同技术类型的运动员设计了不同的技、战术课训练方案（表战术课训练方案（表12-1512-15）。）。3 3、综合训练课的要求综合训练课的要求 综合训练课的任务是全面地或综合地发挥运动员所需要综合训练课的任务是全面地或综合地发挥运动员所需要的专项竞技能力。安排时特别要注意训练内容的合理组合。的专项竞技能力。安排时特别要注意训练内容的合理组合
