1、养生保健讲座养生保健讲座 起起 居睡居睡 眠眠 养养 生生 起居睡眠养生 v第一节 起居养生法v 一、养生的基本原则v黄帝内经是传统医学经典著作之一，总结了先秦的医学经验，吸收了诸子百家的养生思想，确立了中医的养生体系。v素问上古天真论曰：“上古之人，其知道者，发于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。v灵枢，本神篇说，“智者之养生也，必顺四时而适寒暑”，中医养生理论强调顺时养生。起居睡眠养生 v 二、劳逸适度v劳包括体劳、神劳、房劳。v体力劳动可以调节气血运行，脑力劳动可以益智。v不论是哪种老，都要有个度。v彭祖摄生养性论曰：“不欲甚劳，不欲甚逸”。v
2、内经强调“不妄作劳”，药王孙思邈曰“养生之道，常欲小劳”。起居睡眠养生 v 劳逸结合是传统养生的一个原则。礼记杂记曰：“一张一弛，文武之道也”。华佗(东汉末年著名医学大家，创编五禽戏）曾言：“人体欲得劳动，但不当使极耳”。正确处理好劳与逸之间的关系，对养生保健至关重要。具体：量力而行，交叉工作，劳逸结合。起居睡眠养生 v三、服装顺时适体v衣着从中医养生角度讲，要顺时、顺地、顺人。另外，面料环保、质地柔软、宽大舒适。起居睡眠养生 v四、畅通二便v论衡：“欲得长生，肠中常清”。苏东坡在养生杂记中说：“要长生，小便清，要常活，小便洁”。内经又曰“凡治病必察其下”。说明二便与人的健康密切相关。v肠道有
3、宿便的危害：引起肠炎、痔疮、肛裂、口臭、痤疮、皮肤粗糙，还可诱发心脑血管病等。v经常憋尿的危害：膀胱壁受压缺血，局部抵抗力下降，细菌乘虚而入，引起泌尿系感染，还可引起肾结石等。起居睡眠养生 v（一）大便通畅养生法v1、养成定时排便习惯v2、排便要顺其自然v3、肛门卫生与便后调理v4、运动按摩通便v5、防止大便秘结 起居睡眠养生 v（二）小便通畅养生法v小便是排出体内代谢废物的主要途径，与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。小便能将体内蓄积的有害物质和毒素排出体外。所以保持小便通利是保证身体健康的重要因素。1、饮食调摄法（通常每天饮水1500ml）v2、顺其自然排小便v3、导引按摩法（端坐摩腰
4、法）起居睡眠养生v第二节 睡眠养生法v睡眠对养生的重要性不言而喻。好的睡眠可以消除疲劳，调节人体免疫功能，保持人的精气神。起居睡眠养生 一、睡眠的生理v（一）中医睡眠理论v1、昼夜阴阳消长与寤寐：昼属阳，夜属阴。寤属阳，寐 属阴。“天人相应”，所以有昼寤夜寐的生命现象。v2、营卫运行与昼精夜暝：内经认为，人的寤寐变化取决于营卫之气在人体内部的有序运行。卫气昼行于阳，夜行于阴，行于阳则寤，行于阴则寐。v3、脏腑功能与睡眠：心主血藏神，可影响睡眠。但睡眠与其他脏腑也有密切相关。“胃不和则卧不安”，“心脾两虚”，“心肾不交”可影响睡眠。起居睡眠养生 v（二）睡眠分期v根据人在睡眠过程中脑电图的不同特
5、征，睡眠一般可分为两种状态：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。v非快速眼动睡眠分为四期（S1-S4）：S1入睡期、S2浅睡期、S3、S4统称为深睡眠。一般经过70-90分钟，睡眠进入快速眼动睡眠，此期又称为梦睡眠，约5分钟。之后又进入S2、S3、S4，然后再从S4返回S3、S2，第二次进入梦睡眠。一夜要经历4-5个周期。起居睡眠养生 v二、睡眠的作用v （一）消除疲劳，恢复体力v （二）保护大脑，稳定情绪v （三）增强免疫，康复机体v （四）促进发育，提高智力v （五）延缓衰老，利于美容 起居睡眠养生 v三、睡眠的影响因素与质量评估v（一）影响因素v1、年龄因素v2、个体因素（长睡眠型、中睡眠型、
6、短睡眠型）、体质类型、工作性质等。v3、食物因素v4、环境因素v5、内分泌及心理因素（经期、更年期、紧张、焦虑）起居睡眠养生 v（二）睡眠质量评估v睡眠质量的衡量标准目前缺乏国际化标准，通常采用以下标准：v入睡快、睡得深、睡得香、醒后自觉身体轻松、精神饱满、精力充沛。起居睡眠养生 v四、顺时睡眠v灵枢，本神篇说，“智者之养生也，必顺四时而适寒暑”，中医养生理论强调顺时养生。素问四气调神大论“春三月夜卧早起，夏三月夜卧早起，秋三月早卧早起，冬三月早卧晚起”。v四季睡眠的规律：春夏5-7小时，秋季7-8小时，冬季8-9小时。起居睡眠养生 v五、子午觉v子午觉即每天子时、午时的睡眠。子时为阳之始；午
7、为阴之始。从中医学角度含有：v1、阴尽阳生，阳尽阴生之意。是阴阳转化点，此时体内气血阴阳不平衡，故最好睡一小觉。v2、为十二经气“合阴”与“合阳”之时。v3、为肾水上升，心火下降之时。v子时长睡，午时短睡。起居睡眠养生 六、睡眠方位与姿势（一）睡眠与方位1、药王孙思邈主张“春夏向东，秋冬向西”。“头勿北卧，及墙北勿安床”。2、老老横言主张：“寝恒东首，谓顺生气而卧。（二）睡眠姿势1、常人宜右侧卧2、特殊人群睡眠姿势（1)孕妇宜左侧卧（80%的孕妇子宫呈有右旋倾斜）（2）婴幼儿 在看护者帮助下每隔1-2小时翻身一次。（3）不同疾患者 起居睡眠养生 v七、卧具与环境v（一）卧具包括床铺、枕头、睡衣
8、v1、床铺（种类、尺寸与摆放）v2、枕头（高度10-15cm,长宽度、软硬度适宜）v3、被（软、暖、轻、宽）v4、褥（有一定厚度）v5、睡衣（宽大、柔软、透气性好、不易发生过敏）起居睡眠养生 v（二）睡眠环境v1、恬淡宁静v2、空气清新v3、光线幽暗v4、温湿度适宜 起居睡眠养生 v八、失眠的预防v（一）失眠的分型v 1、按失眠表现分型v（1）入睡性失眠v（2）睡眠维持性失眠v（3）早醒性失眠v（4）通宵不眠v 2、按失眠时间的长短分型v（1）一过性失眠v（2）短期失眠v（3）长期失眠 起居睡眠养生 v（二）失眠的原因v1、起居失常v2、心理因素v3、躯体与疾病因素v4、环境因素v5、药物因素
9、v6、老年因素 起居睡眠养生 v（三）失眠的预防v1、养成良好的睡眠习惯v2、病因预防v3、心理预防v4、体育活动预防v5、药物预防v6、食物预防（蜂蜜、桂圆、大枣、牛奶、茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥等）v7、按摩法（内关、足三里、三阴交、神门）环境养生法环境养生法环境养生v第一节 环境养生v 中医学认为，自然环境的优劣直接影响人的寿命。内经曰“一州之气，生化寿夭不同，其故何也？地势使然”。又曰：“地有高下，气有温凉，高者气寒，下者气热高者其气寿，下者其气夭”，指出了天气的寒热与地势的高低与人的寿命有密切关系。环境养生v第二节 地域养生v一、海滨地区 海滨地区有海洋这个巨大水体的调节，气候变
10、化比内陆缓和得多，气温年变化和日变化小，降水量的季节分配较均匀，降雨日数多，但强度小。云雾频数多，湿度高。受海陆之间的热力差异造成的海陆风环流的影响，空气清新舒适。环境养生v海滨地区空气中碘、氯化钠和氯化镁含量通常较高，不仅补充人体生理需要，还有杀菌作用。v此外，海滨地区日照非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50左右。明媚的阳光，广阔的地平线，湛蓝的天空等等是养生保健的理想之地。环境养生v二、平原v平原地区土地富饶，物产丰富；航运、工业、农业、经济文化事业较发达，矿物资源丰富，风景宜人。像江苏太湖、杭州西湖、武汉东湖等，都是很好的疗养地方。v不利之处：地势低下，氟含量高，氟中毒患病率高；也是
11、一些传染病或寄生虫病的主要流行地区。环境养生v三、高山、山地v环境特点：空气稀薄，含氧量低，气温较低，昼夜温差大，太阳辐射强烈，尤其紫外线的辐射。v对健康有利的因素：素问五常政大论指出，“高者其气寿，下者其气夭”。地势高的地区空气清新，植被较好，人口密度低，气温低，积水少，蚊虫、病菌不容易繁殖，多长寿。环境养生v第三节 居住环境养生法v人生大约一半以上的时间是在住宅环境中度过的。如何从实际出发，选择科学合理、舒适清净的住宅对健康非常重要。v一、居住环境的选择v1、建房选择地势高的地方v2、住宅周围环境安静清幽v3、空气清新，通风条件好v4、选择背山临水、风景宜人的地方修建宅舍v5、因地制宜环境
12、养生v二、环境污染对健康的影响v（一）水土污染v水土资源环境污染对人类健康有重要影响。我国目前铅、汞、镉、砷等重金属污染严重事件频发。近几年的事件：三年前的云南曲靖非法倾倒铬渣，两年前的广西镉污染，去年的上海黄浦江上漂浮的死猪以及今年兰州自来水苯超标等。水土污染对人的危害很大，包括肾脏、肝脏、神经系统、皮肤等。环境养生v（二）噪声污染v噪声是指人们不需要的声音，凡是干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调的声音均属于噪声。v环境噪声来源：交通、工业、施工、社会噪声。v噪声对人体的危害：神经系统、心血管系统、内分泌系统等。环境养生v（三）光污染v光污染是继废气、废水和噪声污染后的一种新
13、型环境污染。不仅威胁人类健康，还危害动植物的生存和繁衍，成逐年加重的趋势。v光污染随处可见，像广告灯、霓虹灯、路灯、彩色光源等。v1、危害人体健康（晶体混浊、白内障、神经衰弱）。v2、破坏生态平衡（受到光污染的物种范围很广泛，包括鸟类因灯光的照射迁徙迷失方向，破坏植物的生长周期等）v3、能源浪费环境养生v三、三、改善优化居住环境v（一）绿化环境v1、净化空气v2、减弱噪音v3、除尘灭菌v4、调节气候 v（二）（二）搞好环境卫生v（三）治理污染 环境养生v第四节 居住环境养生法v室内环境污染对人体的作用一般是长期的、慢性的，不易在短时间内表现出来。其对人体的影响具有多因素、综合性、长期性等特点。
14、v世界卫生组织对健康住宅提出以下15项标准，可以作为建设合理居室环境的参考。包括过敏原的浓度、装饰材料、室内换气设备、室内温度、湿度、二氧化碳浓度、浮尘浓度、噪音、抗自然灾害能力、亮度、日照时间、建筑面积、便利性以及装修后入住时间等。环境养生v一、合理的居室环境 （一）居室朝向 (二）室内采光 （三）居室通风 （四）居室结构 （五）室温调节环境养生v二、室内污染对健康的危害v（一）室内装修v油漆、涂料含有害物质苯，吸入或经皮肤吸收可引起中毒，严重时引起造血系统损伤，孕妇可引起胎儿发育畸形。v所有装饰材料均有挥发性有机物，超标率达70%以上，不通风的情况下，装修后半年内各种污染物超标率可达100
15、%。v甲醛是装饰工程中广泛应用的黏合剂的主要成分，各种刨花板、高密度板中均有。超标可引起哮喘等，对神经系统、免疫系统、肝脏都有危害。环境养生v（二）其他室内污染源v1、呼吸v2、谈话、咳嗽、喷嚏等v3、皮肤、被褥、衣服等散发不良气体与碎屑v4、煤气、煤炉、烟草、烟雾、生物燃料等v5、吸烟v6、室外污染物进入等v7、建筑材料环境养生v三、改善居室环境v（一）改良房屋结构v（二）美化居室环境v（三）防治室内污染（建立环保家庭装修理念，室内摆放一些植物净化空气，注意通风换气，装修后不急于居住等）运动养生法v一、一、运动养生的机理v现代科学研究证明，经常而适度的进行运动锻炼，对机体大有益处。v1、加快
16、新陈代谢，增加能量消耗v2、促进血液循环v3、促进脑细胞代谢，提高机体反应能量v4、增加呼吸功能v5、促进消化功能v7、营养筋脉，增加关节的灵活性，有利于骨骼肌肉的健康运动养生法v二、二、健身的原则v1、动静结合v2、持之以恒v3、运动适度v4、循序渐进v5、因时制宜v6、运动项目因人而异（散步、慢跑、打太极拳、瑜伽、游泳、爬山、球类活动等）空气污染与健康保护 空气污染与健康保护v空气污染是指空气中外源性污染物质的浓度超过了环境自身的净化能力，对自然生态系统的平衡造成破坏和对人类的生存和健康产生危害的现象。v近年来我国大气污染问题日益严重，研究表明大气污染对人的呼吸、循环、免疫、神经等多个系统
17、产生不良影响，严重危害人的健康。空气污染与健康v大气污染物分为：化学性、生物性和物理性三种。v根据其存在状态可分为气态和气溶胶两类。v气态有二氧化硫、氮氧化物和臭氧。v气溶胶态的即是大气颗粒物。vWHO提出，目前全球主要大气污染物为四种：大气颗粒物、二氧化硫、二氧化氮和臭氧。空气污染与健康v大气颗粒物v大气颗粒物含有多种有毒有害物质，不同直径的细颗粒物可滞留在呼吸道的不同部位，直径2.5um（PM2.5）到10um（PM10）的颗粒物叫可吸入性颗粒物。直径小于2.5um的颗粒物叫可入肺颗粒。可入肺颗粒物可沉积在支气管和肺泡内，通过气血交换，将有害物质带入血液内，引起呼吸道和心脑血管方面的疾病。
18、空气污染与健康保护v二氧化硫v二氧化硫是空气中最常见的污染物，主要来源于燃煤的污染，同时冶炼、化工、炼油等生产工艺过程中也会排放二氧化硫。v 二氧化硫易溶于水，被上呼吸道和支气管粘膜吸收可产生刺激作用，引起支气管炎、哮喘等疾病。近年来发病率逐年增高的慢性阻塞性肺疾病就与大气中二氧化硫的污染密切相关。空气污染与健康保护v氮氧化物和臭氧v氮氧化物是形成酸雨的主要物质之一，也是形成大气中光化学烟雾的主要物质和破坏臭氧层的一个重要因子。对人体和生态环境损害非常大，可使儿童的免疫力下降，呼吸道疾病症状加重，蔬菜农作物减产，植物遭到破坏等。v臭氧是一种强氧化剂，对呼吸道刺激很大，可造成咽炎、胸闷、咳嗽，引
19、发支气管炎，肺气肿等。还可影响神经系统引起头痛头晕，视力下降，记忆力减退。又能破坏免疫系统，加速衰老等。空气污染与健康保护v常见气候雾霾v雾是气温低于露点时，近地面的空气中水汽凝结而成的，雾升高离开地面时就变成了云。v霾是一种天气现象，是指大量细颗粒物均匀的漂浮在空中，造成能见度小于10公里而出现的空气混浊现象。霾的形成与污染物的排放密切相关，城市中机动车尾气以及其它烟尘排放源排出的细小颗粒物停留在大气中，当不利于扩散的天气状况出现时，就形成了霾。空气污染与健康保护v常见气候雾霾v雾霾中含有大量的PM2.5，PM10，因为紫外线会被这些颗粒物反射、吸收，所以太阳光中的紫外线会被大大的削弱。紫外
20、线有强大的杀菌作用，紫外线的降低会增加空气中细菌的数量，最终影响到人类的身体健康。细颗粒物进入并粘附在呼吸道和肺泡中可引起急性鼻炎和急慢性支气管炎、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病等呼吸系统疾病；通过气血交换入血可引起心脑血管及免疫系统疾病等。空气污染与健康保护v空气污染的防护v（一）防护口罩v常用的医学防护口罩主要分为三种：普通一次性口罩、外科一次性口罩以及N95口罩。这三类口罩的结构都含有防溅层、过滤层和防潮层。其中N95口罩对于雾霾天阻止PM25进入呼吸道是有效的。雾霾天气建议佩戴医用防护口罩。此外，雾霾天气 外出归来，应立即清洗面部及裸露的肌肤。空气污染与健康保护v（二）饮食v雾霾天影响紫外线的照射，人体内维生素D生成相对不足，必要时可补充一些维生素D。v饮食宜选择清淡易消化且富含维生素的食物，多饮水，多吃新鲜蔬菜和水果，这样不仅可补充各种维生素和无机盐，还能起到润肺的作用，尽量少吃刺激性食物。空气污染与健康保护v空气污染形成的原因有很多，日常发电、工业的污染、汽车尾气排放的残留物、建筑场地的扬尘、煤的燃烧等。其中汽车尾气的超标排放是一个很重要的原因。要解决这些，不仅要靠政府和环保部门的努力，调整产业结构，限制高污染行业的发展，更要求我们大家从生活的点滴做起，少开一天车，多种一颗树，使用清洁性能源。做到这些，清新的空气一定会回到我们身边。
