1、作法:(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。如此反复,共做48次。效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。经不调和子宫下垂。猫伸展式猫伸展式做法:(1)俯卧,双手撑于胸两侧。(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。(3)呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。(4)吸气,还原。(5)呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。以上动
2、作共做3次。替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。眼镜蛇扭动式眼镜蛇扭动式做法:(1)仰卧,调整呼吸。(2)吸气,曲右腿,双手抱住。(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。仰卧婴儿式仰卧婴儿式 (4)先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。(6)还原后,换腿再做。左右腿各做3次。(7)吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部
3、。(8)先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。如此反复,共做3次。效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏 气和浊气,减缓便秘症状。气和浊气,减缓便秘症状。做法:(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。(2)呼气,左臂前身,左手抓住右脚。替代做法:如果受够不到,可以借助毛巾或绳子。(3)上身转向右边,将右臂尽量收向背部。(4)右手揽住腰的左侧。(5)先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复,共做3次。效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活
4、化脊柱,预防背痛。效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。半脊柱扭动式半脊柱扭动式 做法:(1)金刚坐坐好,调整呼吸。(2)吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。(3)左臂向背后曲起,两手手指相叩。(4)挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。(5)左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部牛面式牛面式 做法:(1)金刚坐坐好,调整呼吸。细臂式细
5、臂式 2)吸气,右手从头部后抓住左肘。3)吸气,左臂下压,保持几秒钟。(4)还原成双手抱肘。(5)换另一侧重做。(6)另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依然抱肘.。保持10分钟,自然地呼吸。(7)呼气,双臂垂下,放松。效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎 做法:(1)坐正,双腿向前伸直,调整呼吸。(2)双手体后撑地,吸气。(3)呼气,收紧腹肌,缓缓让身体抬离地面,手臂伸直,全身重量落在手和脚上。前伸展式前伸展式(4)吸气,头部后仰,保持20秒,自然地呼吸。(5)身体慢慢落地还原。如此
6、反复,共做3次。效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部肌肉,伸展身体前侧,效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部肌肉,伸展身体前侧,强化臀部、腰背肌的力量。强化臀部、腰背肌的力量。做法:(1)身体站直,双臂前伸,右肘压左肘。(2)曲起肘。(3)双膝微曲,左膝搭右膝上。鹫式鹫式 4)两手腕相绕,然后手心相对合十。(5)左小腿和脚向后绕过右小腿,并用脚勾住。降低重心,保持20秒钟,自然 地呼吸。(6)放松双腿、双臂,还原成直立姿态。换腿再做。如此反复,共做3次。效果:灵活手腕、肘关节和肩关节,纤细手臂,并灵活柔软膝关节,效果:灵活手腕、肘关节和肩关节,纤细手臂,并灵活柔软膝关节,强化腿部力
7、量,提高平衡力强化腿部力量,提高平衡力做法:(1)金刚坐坐好,调整呼吸。(2)身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地。(3)曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面。(4)让躯干缓缓地沿地面向前移动。(5)到尽头后,双臂伸直,将上身撑起来,头向后仰,眼睛向上看。保持20秒,自然地呼吸。(6)按反过来的顺序做,回到起始状态。如此反复,共做8次。效果:强化手臂力量,收紧臂部肌肉,胸部肌肉也得到强化,活化整个脊柱,效果:强化手臂力量,收紧臂部肌肉,胸部肌肉也得到强化,活化整个脊柱,纠正轻微的错位,对月经不调有辅助疗效。纠正轻微的错位,对月经不调有辅助疗效。蛇击式蛇击式 做法:(1)将双腿盘成莲花坐或半莲花坐,坐好
8、(2)双臂背后曲起,双手合十。瑜珈身印瑜珈身印 3)吸气,头向后仰。(4)呼气,上身缓缓前倾,前额贴地,保持20秒,自然地呼吸。(5)直起上身,还原,放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。效果:强化手臂肌肉,灵活肩、肘、腕关节,活化髋、膝、踝关节,效果:强化手臂肌肉,灵活肩、肘、腕关节,活化髋、膝、踝关节,并且有安定神经、减缓心率的作用并且有安定神经、减缓心率的作用做法:(1)将双腿盘成莲花坐,坐好。双膝向内收拢紧,两小腿交叉,均匀平衡。莲花平衡莲花平衡(2)收紧腹肌,双臂用力将身体撑起来。(3)抬头,尽量绷直脊背,尽可能长时间维持。(4)落下身体,松开双腿,放松。交换腿的上下位置后,再做
9、1次。效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化腹直肌做法:(1)两腿分开蹲下,双手体前撑地。蛙式平衡蛙式平衡 (2)抬起脚跟,双腿于双臂外侧分开,膝盖抵主大臂外侧,可弯曲肘部 (3)吸气,上身前倾,将双脚抬离地面,两膝夹紧手臂,靠双臂支撑身体,自然地呼吸,眼睛向前看,尽量保持长久。注:此式稍有难度,练习时身体前方应该放一个后软垫,以免身体失去平衡后 前跌倒时造成损伤。如此反复,共做3次。效果:加强手臂和手腕的力量,收紧臂部肌肉,强化平衡能力做法:(1)双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。(2)呼气,弯曲右膝。(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双
10、臂上下成一条直线。(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。(5)慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。加强三角伸展式加强三角伸展式 做法:(1)双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。(2)呼气,上身向左侧45o方向前倾。(3)前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)(4)上身和双臂横移过右侧,吸气。(5)呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。(6)还原到起始状态。(7)按反方向顺
11、序再做一遍。左右侧各做3次。效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱扫地式扫地式 做法:(1)双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。(2)呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。(3)吸气,还原。(4)呼气,再弯向右侧。如此反复,再做5次。效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝风吹树式风吹树式 做法:(1)双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。(2)呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。(3)呼气,再转
12、向右侧,重复上述动作。如此反复,共做12次。效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎转躯触趾式转躯触趾式 做法:(1)侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。(2)呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。(3)还原,将腿放松,换腿再做。左右腿各做3次。效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。拉弓式拉弓式 做法:(1)仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。(2)吸气,曲双膝,脚跟尽
13、量接近臀部。(3)呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。(4)慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。效果:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧效果:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧拱桥拱桥A 做法:(1)如拱桥A那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。(2)呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。(3)先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持510秒,自然地呼吸。(4)吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。(5)左右腿做3次,然后放松还原。效
14、果:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量效果:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量拱桥拱桥C 做法:(1)侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。手枕式手枕式 (2)吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。(3)呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。(4)还原落下,重复3次后,换另一侧再做。效果:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。效果:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。做法:(1)仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。半蝗虫式半蝗虫式 (2)将掌心朝上,放于大腿根处 (3)吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持1020秒,自然地呼吸。(4
15、)呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。效果:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。效果:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。做法:(1)站正,调整呼吸。(2)吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。(3)呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。(4)呼气,还原到图(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。效果:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力效果:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力舞者之王舞者之王 做法:(1)金刚坐坐好,调整呼吸。(2)身体前倾,双膝、双手撑地,小腿抬起。(3)
16、吸气,低头含胸,缩腹,拱起背部。(4)呼气,抬头,塌腰,圆睁双眼,让眼球滚向上眼眶,注视两眉之间的中点,把嘴张开,用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟,用口呼吸。(5)还原成金刚坐放松,然后再做一遍。效果:纵向伸展面部肌肉,使其得到强化。预防面部松弛下垂,振动声带和喉头,效果:纵向伸展面部肌肉,使其得到强化。预防面部松弛下垂,振动声带和喉头,使其得到按摩。改进音质,防治咽炎、扁桃腺炎,同时狮子式还使其得到按摩。改进音质,防治咽炎、扁桃腺炎,同时狮子式还 使面部和颈部的其他腺体受益。使面部和颈部的其他腺体受益。狮子式狮子式 做法:(1)向吹气球一样,鼓起腮部鼓腮美容法鼓腮美容法 (2)用力收紧腮部
17、。交替进行,反复1520次。始终保持自然呼吸。效果:最大限度地锻炼了面部肌肉,是保持面部松弛的最佳方法效果:最大限度地锻炼了面部肌肉,是保持面部松弛的最佳方法做法:(1)两手掌摩擦36次,产生热感。抚脸法抚脸法(2)除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐,然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气,下降时吸气。(3)用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒,放开时吸气,反复做6次。效果:使面部血液循环良好,给皮肤补充养分,并除去面颊和眼角的小皱纹效果:使面部血液循环良好,给皮肤补充养分,并除去面颊和眼角的小皱纹做法:(1)两手掌摩擦36次,使之生热。(2)吸气,两手食指放在鼻孔两翼迎香穴位。(3)呼气,两手食指沿着鼻子两侧向上移动。(4)吸气,手指下降,到迎香穴时,手指强压6秒钟。同时呼气,呼气后马上 松开手指。如此反复,共做6次。效果:有隆鼻作用,使嗅觉敏感,对鼻炎有辅助疗效效果:有隆鼻作用,使嗅觉敏感,对鼻炎有辅助疗效隆鼻法隆鼻法