1、疫情防控期间居家疫情防控期间居家学习如何克服注意学习如何克服注意力分散的问题？力分散的问题？心理健康学科心理健康学科PART ONE 任新坐在卧室里的书桌前，用某会议软件，开着视频上网课。手任新坐在卧室里的书桌前，用某会议软件，开着视频上网课。手机屏幕对面的英语老师讲的口吐飞沫。手机一滑，看到视频里的学霸机屏幕对面的英语老师讲的口吐飞沫。手机一滑，看到视频里的学霸同桌在认真记着笔记，李飞不知在笑什么，刘琳在偷偷打瞌睡，赵旭同桌在认真记着笔记，李飞不知在笑什么，刘琳在偷偷打瞌睡，赵旭的视频没开，头像是一二哈的表情的视频没开，头像是一二哈的表情.突然，老师叫赵旭回答问题，突然，老师叫赵旭回答问题，
2、一时间没有回复，任新一个消息发过去，就听见赵旭的手机开始一个一时间没有回复，任新一个消息发过去，就听见赵旭的手机开始一个个消息提示音响起个消息提示音响起.同学们都好奇着老师会如何处理这一尴尬同学们都好奇着老师会如何处理这一尴尬情况？突然肚子有点饿了，在屏幕外面偷偷吃个面包应该发现不了。情况？突然肚子有点饿了，在屏幕外面偷偷吃个面包应该发现不了。吃完了，看了一下手表，已经过去三十分钟，还有十分钟就下课吃完了，看了一下手表，已经过去三十分钟，还有十分钟就下课喽喽.来自一位高一同学的真实描述来自一位高一同学的真实描述案例案例专注力养成法一、什么是专注力？一、什么是专注力？1.内涵：专注力指一个人专心
3、于某一事物或活动时的心理和生理状态。它是一切信息加工的前提。2.由三个维度构成：（1）注意力集中注意力集中：心理活动全神贯注地聚焦在所选择的对象上，表现为心理活动的紧张度和强度。（2）注意力转移注意力转移：注意力根据目标的变化调整注意定向的过程。（3）注意力分配注意力分配：当注意力的选择出现冲突的时候，能够抑制干扰，合理分配，有效集中注意力。u 当我们主动从事某一项活动，这项活动的难度接近于我们的能力上线，在活动的过程中，我们不断地得到反馈（往往是正面反馈），我们非常专心，并且饶有兴致地沉迷其中，不愿意被打扰。u 心流是一种将个人精神力完全投注在某种活动中的感觉。心流能够使人深度挖掘自己的潜能
4、，以最高的能量和主动性完成平常难以处理的任务，带来的幸福感极高，而对精力的消耗极低。3.注意力集中的美好体验心流 注意力、决策能力、专注思考 分泌多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素等6种激素。u 大脑的特点就是运转，是信息加工，如果不引导它进行有效的信息加工，那么他就会自动加工其他信息。在缺乏有效思维的时候，在缺乏有效思维的时候，大脑就会自动走神，用无效思维来填充大脑。大脑就会自动走神，用无效思维来填充大脑。u 在我们集中注意力用脑的时候，会有很难受的感觉会有很难受的感觉吃力、疲吃力、疲惫、痛苦惫、痛苦，但高强度用脑不是疲惫用脑。u 在大部分情况下，高强度用脑不是一种很轻松的、自动运行的状态，而是需
5、要你靠主观意志去命令大脑全力思考需要你靠主观意志去命令大脑全力思考。u 心流属于高强度用脑的一种，但高强度用脑不一定是心流。因为学习这项活动可能并不是我们特别热爱的，学习任务的难度可能学习任务的难度可能会超出我们的能力上限会超出我们的能力上限。3.注意力集中的正常状态高强度用脑5.5.缺乏学习兴趣缺乏学习兴趣7.7.单一感官学习单一感官学习二、影响专注力养成的因素有哪些？二、影响专注力养成的因素有哪些？1.1.睡眠不足睡眠不足2.2.不按时吃饭不按时吃饭3.3.运动过少运动过少8.8.诱惑源太多诱惑源太多6.6.盲目学习盲目学习身体素质、身体素质、心理健康心理健康学习习惯、学习习惯、学习能力学
6、习能力外部环境外部环境4.4.内心干扰内心干扰9.9.抚养方式不当抚养方式不当三、提高专注力的方法三、提高专注力的方法1.规律作息，管理精力保证充足的睡眠是提高学习效率的前提。高中生每天应该保证7.5个小时的睡眠。误区：上学时早睡早起，周末一觉睡到中午甚至下午，晚上睡意全无，周一上课打瞌睡，这其实是扰乱生物钟的做法。三、提高专注力的条件三、提高专注力的条件2.一日三餐，认真对待保持营养，规律饮食。每次暴饮暴食，虽然可以获得暂时的快感，但之后就会困意十足，学习效率降低按时吃饭，保证饮食中肉、蛋、奶和菜的均衡。三、提高专注力的条件三、提高专注力的条件3.定量锻炼，认真对待提高身体素质是提高效率的关
7、键因素。不要总以“学业太忙”为借口不运动，其实运动时间是可以分散的。尽量选择自己可以独立完成的项目，比如早上起床做10分钟平板支撑、中午做20分钟瑜伽、晚上慢跑20分钟.三、提高专注力的条件三、提高专注力的条件4.清理大脑，心情愉悦学会将自己的身体坐端正，将身体和面部表情放松下来，也就将内心各种情绪的干扰随同身体放松下来。想办法让自己心情保持愉悦，学习先挑容易的部分做，及时给自己灌输正能量的句子恢复斗志，比如：“我可以，我相信自己可以完成”尽量控制自己的情绪，不被自己的情绪左右。不受自己和他人的不良暗示，坚信状态是可以改变的。三、提高专注力的条件三、提高专注力的条件5.吸引一个人最好的方式是产
8、生兴趣利用自己的理解力、自己的兴趣集中自己的注意力。不执著于难点。比如：听课的时候，出现不理解的环节，不要停留，没关系，接着听老师往下讲；在读一本书的时候，这个点不太理解，做了努力还不太理解，没关系，接着往下读。实际上，在慢慢在听课和阅读的过程中，你可能就会发现，后面的内容你都能理解，前面所谓不理解的，慢慢也会理解。三、提高专注力的条件三、提高专注力的条件6.制定目标，分解任务做一件事情的动力来源是目标，而不是事情本身。设定目标要符合具体明确、渴望达成、可拆解、难度适中着这四个条件。一次只做一件事。频繁更换任务的学习方式是不容易让人进入学习状态的。三、提高专注力的条件三、提高专注力的条件7.多
9、感官协作，提高感知效果眼睛看课程文稿，嘴上大声朗读出来，脑子里随时提炼关键词，手上伴随写写画画。多感官任意搭配，同时协助大脑，或者强迫大脑在一段时间内专注学习。三、提高专注力的条件三、提高专注力的条件8.创造安静环境，避免打扰分心。将书桌上与学习无关得物品全部清走为自己创造一个安静、舒适的环境。远离电子设备。三、提高专注力的条件三、提高专注力的条件9.科学养育，建立良好的亲子互动模式。专注力是可以通过训练得到的，家长需要了解提升专注力的科学方法。多鼓励，不打扰；多沟通，有意识地培养。做亲子游戏，训练专注力。四、培养专注力的训练四、培养专注力的训练1.记录专注的时间一天之中发生几次注意力不集中一
10、天之中哪些时候注意力不集中注意力不集中的时间大约有多长你有没有试着做什么事情去改善注意力不集中通常在什么地方或者什么环境种更容易注意力集中 发现问题，了解自己的专注程度，是提高专注力的第一步四、培养专注力的训练四、培养专注力的训练2.专注时间训练定时器训练：设定10分钟，这10分钟内就是看书，配合大声朗读，或者写笔记，大脑提取关键词。如果十分钟没有分神，可以继续设定10分钟。如果在第二个10分钟内感觉分神了，立刻停止。休息5分钟，重新设定时间，重新开始，直到能把20分钟书看完为止，下次设定的时间就直接以20分钟为一个时间段。背单词训练：先背10个，同样读出声，配合书写和大脑记忆，然后想想自己是否走神了，如果没有就接着背10个。如果发现自己开始不专注了，就休息5分钟，把目标设定为18个或者20个，再次训练。让自己潜意识里培养专注的习惯和意识四、培养专注力的训练四、培养专注力的训练3.番茄闹钟法一个番茄代表30分钟，其中25分钟高效工作，5分钟休息。坚持4个番茄闹钟后再休息20分钟。适合于自己需要安排的时间。保证大脑紧张适度，灵活高效
