1、全面发展体能与全面发展体能与科学锻炼科学锻炼 有的同学经常问有的同学经常问?老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标？还有的说我的上肢力量也不够，引体向上0个，我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。全面发展体能与科学锻炼全面发展体能与科学锻炼一、本课目标：1、了解BMI,“靶心率”和“RM”的原理与方法2、私人定制科学的锻炼计划。二、重难点：1、重点：如何制定锻炼计划。2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。复习复习 什么是体能？什么是体能？体
2、能就是指人体各器官系统的机能在身体体能就是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。活动中表现出来的能力。什么是什么是BMI 体重指数体重指数BMI是反映人体肥胖指数的简易是反映人体肥胖指数的简易指标。指标。BMI的计算方法是：体重的计算方法是：体重kg身高身高 BMI23：超重：超重 BMI 25：肥胖：肥胖表表1-1 1-1 男生体重指数（男生体重指数（BMIBMI）单项评分表（单位：千克）单项评分表（单位：千克/米米2 2）等级等级单项单项得分得分一年级一年级 二年级二年级 三年级三年级 四年级四年级 五年级五年级 六年级六年级初一初一初二初二初三初三高一高一高二高二高三高三大学
3、大学正常正常10010013.518.113.718.413.919.414.220.114.421.414.721.815.522.115.722.515.822.816.523.216.823.717.323.817.923.9低体重低体重808013.413.613.814.114.314.615.415.615.716.416.717.217.8超重超重18.220.318.520.419.522.120.222.621.524.121.924.522.224.922.625.222.926.023.326.323.826.523.927.324.027.9肥胖肥胖606020.420
4、.522.222.724.224.625.025.326.126.426.627.428.0 表表1-2 1-2 女生体重指数（女生体重指数（BMIBMI）单项评分表（单位：千克）单项评分表（单位：千克/米米2 2）等级等级单项单项得分得分一年级一年级 二年级二年级 三年级三年级 四年级四年级 五年级五年级 六年级六年级初一初一初二初二初三初三高一高一高二高二高三高三大学大学正常正常10010013.317.313.517.813.618.613.719.413.820.514.220.814.821.715.322.216.022.616.522.716.923.217.123.317.22
5、3.9低体重低体重808013.213.413.513.613.714.114.715.215.916.416.817.017.1超重超重17.419.217.920.218.721.119.522.020.622.920.923.621.824.422.324.822.725.122.825.223.325.423.425.724.027.9肥胖肥胖606019.320.321.222.123.023.724.524.925.225.325.525.828.0 发展体能的内容和方法发展体能的内容和方法一、心肺耐力二、肌肉力量、肌肉耐力、爆发力三、柔韧性四、身体成分五、与运动技能有关的体能体能
6、要素体能要素与健康有关的与健康有关的体能要素体能要素与运动技能有关的与运动技能有关的体能要素体能要素心心肺肺耐耐力力肌肌肉肉力力量量肌肌肉肉耐耐力力柔柔韧韧性性身身体体成成分分速速度度爆爆发发力力反反应应时时灵灵敏敏柔柔韧韧平平衡衡协协调调力量练习力量练习柔韧练习柔韧练习结合专门结合专门项目练习项目练习有氧运动有氧运动有氧运动有氧运动（一）有氧运动特点：中低强度，持续时间长。（二）有氧运动的功效：1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。靶心率 靶心率就是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围。运动时的心率
7、处于靶心率得范围内就说明运动时的心率处于靶心率得范围内就说明运动强度适宜。运动强度适宜。靶心率（220-年龄)（6580）常见有氧运动项目举例：长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足 健美操、舞蹈 游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪 球类，例如足球、网球和羽毛球等 自行车 武术 慢跳绳 在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（）A跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130150次/分为宜。B跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150180次/分为宜。C跑操对我们的身体素质起不
8、到任何作用，只是一种形式主义。D跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。A练习（一）力量练习力量练习发展肌肉力量的练习方式举例：负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。双人对抗性练习，如双人推、拉等。利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。克服自身体重的练习，如引体向上等。利用专门的力量练习器进行练习。力量练习强度控制：力量练习强度控制：RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。不同强度RM不同练习效果：36 RM主要发展肌肉最大力量 510 RM主要发展肌肉体积和肌肉力量 1015 RM主要发展爆发力（快推慢放）1530 RM主要发展肌
9、肉耐力练习（二）练习（二）和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（）A登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B 登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之”字形路线B因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有因不良姿势造成的驼背常见于青少年，增强背部肌肉力量有助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（助于矫正驼背，下列锻炼方法中有的是（）A.B.C.D.C柔韧练习柔韧练习 发展柔
10、韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。发展各关节部位柔韧性所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。练习（三）练习（三）积极参加体育锻炼，努力打造健康人生。根据发展不同健康体能要素的练习目的，下列练习中有一项与其他三项不同，这一练习是（）B身体成分身体成分 身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，他可以准确地评价人体的胖瘦情况。改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。发展心肺耐力和减轻体重的发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照
11、表锻炼要素对照表评价指标发展心肺耐力改善身体成分，减轻体重靶心率（次每分）男 130-160女 125-155 男110-140女105-135持续时间20分钟45分钟锻炼频率34次/周7次/周结合专门项目练习结合专门项目练习1、速度：（1）提高反应速度（反应时）。如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。（2）增加步频 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑 和顺风跑等。（3）增大步幅。可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。练习（四）练习（四）小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短
12、跑项目的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明显帮助的是（）手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 在客厅里练习太极拳 在客厅里练习弓箭步 在阳台上练习摆臂，动作由慢到快 在卧室里练习前滚翻 A、B、C、D、B 2、灵敏性：发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。3、平衡性：平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。常用的练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。4、协调性：提高协调性的
13、练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。体能要素体能要素与健康有关的与健康有关的体能要素体能要素与运动技能有关的与运动技能有关的体能要素体能要素心心肺肺耐耐力力肌肌肉肉力力量量肌肌肉肉耐耐力力柔柔韧韧性性身身体体成成分分速速度度爆爆发发力力反反应应时时灵灵敏敏柔柔韧韧平平衡衡协协调调力量练习力量练习柔韧练习柔韧练习结合专门结合专门项目练习项目练习有氧运动有氧运动制定锻炼计划制定锻炼计划一个科学的锻炼计划应包括：（一）锻炼强度（二）锻炼项目（四）锻炼时间（五）锻炼频率制定锻炼计划注意事项：制定锻炼计划注意事项：（一）遵循体育锻炼的基本原则：包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐
14、进原则、超负荷原则和恢复性原则等；（二）结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。了解、评价自己的体能和健康状况了解、评价自己的体能和健康状况制定锻炼目标和锻炼计划制定锻炼目标和锻炼计划实施锻炼过程实施锻炼过程评价评价调调整整制定和实施锻炼计划的程序：制定和实施锻炼计划的程序：体育锻炼的监控原则 制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，使体育锻炼更加有针对性和时效性。次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的高中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那
15、么次日就应该进行低强度的锻炼活动。强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、每组的次数来控制强度。时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的的运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。练习（五）练习（五）只有科学合理的体育锻炼才可以增进人体的健康，下列不正确的做法是（）A、有条件的情况下，进行不同运动项目的锻炼应当选择不同的运动装备 B、科学的体育锻炼应以准备活动开始，整理活动结束 C、锻炼的强度越接近人体的极限，锻炼的效果越好 D、锻炼计划应当根据身体状况适时的进行调整
16、C巩固练习巩固练习1、某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议：（1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的运动项目：。（2）运动的次数/频率可控制在 ，每次运动的时间需_。（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。靶心率=靶心率区间=慢跑、爬山、自行车慢跑、爬山、自行车 3次次周周大于大于20分钟分钟（220-20）65%-80%130-160（次每分）（次每分）2 2、国家、国家学生体质健康标准学生体质健康标准中包含中包含5050米、米、800800米、立定米、立定跳远、坐位体前屈等多项体质测试项目，通过各种运动项跳
17、远、坐位体前屈等多项体质测试项目，通过各种运动项目来了解和监测学生的体质水平。请回答下列问题：目来了解和监测学生的体质水平。请回答下列问题：（1 1）体质健康标准测试中的）体质健康标准测试中的5050米跑能够反映人体哪些体米跑能够反映人体哪些体能要素的状况？能要素的状况？（2 2）古希腊著名雕塑家米隆的不朽之作）古希腊著名雕塑家米隆的不朽之作 掷铁饼者掷铁饼者 ，淋漓尽致地展现了投掷运动员的力量之美。高明同学为之淋漓尽致地展现了投掷运动员的力量之美。高明同学为之深深展撼，并希望通过全面发展力量的练习来塑造同样健深深展撼，并希望通过全面发展力量的练习来塑造同样健美的体形，下列练习方法中他最应该采用的是（美的体形，下列练习方法中他最应该采用的是（）D 四：小结：通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合自己的锻炼方法也知道了如何科学的进行锻炼了，如心肺耐力差的同学就知道了发展心肺耐力的方法，知道用锻炼的次数和时间来进行调配，体重偏重的同学就加多次数和时间，同时用上我们刚学的靶心率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求不同的同学就可以采用RM指标来控制力量练习的强度了。五：作业：课下每人根据自己的锻炼需求制定的适合自己的锻炼计划，要加以实施。
