1、均衡飲食均衡飲食-天天蔬果健康多天天蔬果健康多新竹市衛生局食品衛生科新竹市衛生局食品衛生科 李姝勇營養師李姝勇營養師 均衡飲食六類俱全水水 果果 類類蛋豆魚肉蛋豆魚肉類類油油 脂脂 類類奶奶 類類蔬蔬 菜菜 類類五穀根莖五穀根莖類類食食 物物 金金 字字 塔塔每日飲食金字塔天天天天5 5蔬果健康跟著我蔬果健康跟著我 均衡飲食每天至少要吃均衡飲食每天至少要吃 3 份（半斤）蔬菜份（半斤）蔬菜 2 份（份（2 個拳頭大小）水果個拳頭大小）水果 1 份蔬菜的量：份蔬菜的量：1 個個 飯碗生的蔬菜飯碗生的蔬菜 或或 半個飯碗煮熟的蔬菜半個飯碗煮熟的蔬菜 1 份水果的量：份水果的量：1 個拳頭大小的水果
2、個拳頭大小的水果 或或 1 個飯碗切好的水果個飯碗切好的水果 新鮮蔬果的功能新鮮蔬果的功能低脂肪低脂肪 含豐富的維生素及礦物質含豐富的維生素及礦物質含豐富的膳食纖維含豐富的膳食纖維 含豐富的植物性化學物質含豐富的植物性化學物質 含豐富的維生素及礦物質含豐富的維生素及礦物質 含豐富的維生素含豐富的維生素A、C、E及礦物及礦物質硒等，具有抗氧化作用，可減質硒等，具有抗氧化作用，可減低過氧化物質對身體產生之傷害低過氧化物質對身體產生之傷害。含含豐富豐富-胡蘿蔔素的蔬果胡蘿蔔素的蔬果 黃紅綠色蔬菜及水果黃紅綠色蔬菜及水果 -胡蘿蔔素進入人體後轉換為維生素胡蘿蔔素進入人體後轉換為維生素A 具抗氧化作用具
3、抗氧化作用含豐富維生素含豐富維生素C的蔬果的蔬果 枸檬酸類水果（桔子、柳丁、檸檬等）、枸檬酸類水果（桔子、柳丁、檸檬等）、奇異果、蕃石榴等、綠色蔬菜（如菠菜、奇異果、蕃石榴等、綠色蔬菜（如菠菜、芥菜、青椒）芥菜、青椒）具抗氧化作用具抗氧化作用含豐富維生素含豐富維生素E的蔬果的蔬果 蔬菜油蔬菜油、堅果類、酪梨、堅果類、酪梨、綠葉菜類、小麥胚芽綠葉菜類、小麥胚芽 具抗氧化作用具抗氧化作用含豐富硒的蔬果含豐富硒的蔬果淺色蔬菜淺色蔬菜（洋蔥洋蔥、蕃蕃茄茄、花椰菜）花椰菜）及水果及水果 具抗氧化作用具抗氧化作用含豐富的膳食纖維含豐富的膳食纖維含豐富的膳食纖維可維持血糖的平衡；含豐富的膳食纖維可維持血糖的
4、平衡；並可縮短糞便通過腸道的時間，避免並可縮短糞便通過腸道的時間，避免便秘的發生，降低大腸癌的罹患率。便秘的發生，降低大腸癌的罹患率。膳食纖維是什麼？膳食纖維是什麼？在植物細胞壁、細胞間質及植物所在植物細胞壁、細胞間質及植物所分泌的一些無法被人體消化及吸收分泌的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類利用的多醣類(纖維素、半纖素、纖維素、半纖素、果膠質、樹膠質果膠質、樹膠質)及木質素及木質素膳食纖維的分類及功能膳食纖維的分類及功能水溶性纖維水溶性纖維 調整醣類及脂肪的代謝調整醣類及脂肪的代謝功能功能 對降低膽固醇含量、預對降低膽固醇含量、預防心臟病有良好效果防心臟病有良好效果 來源：來源：燕麥、糙
5、米、大麥、豆燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果類、蔬菜、水果非水溶性纖維非水溶性纖維 吸收水份預防便祕吸收水份預防便祕 促進腸胃蠕動，縮短促進腸胃蠕動，縮短糞便在大腸滯留的時糞便在大腸滯留的時間，減少有害物質被間，減少有害物質被吸收吸收 來源：來源：小麥麩、蔬菜、全穀小麥麩、蔬菜、全穀類類含豐富膳食纖維的含豐富膳食纖維的蔬果蔬果 五穀根莖類五穀根莖類全穀類、馬鈴薯、地瓜、全穀類、馬鈴薯、地瓜、玉米、芋頭玉米、芋頭 豆類豆類乾豆類，如黃豆、毛豆、綠豆乾豆類，如黃豆、毛豆、綠豆 蔬菜類蔬菜類蔬菜類、莢豆類、海藻類蔬菜類、莢豆類、海藻類 水果類水果類柑橘類、蘋果、連皮水果柑橘類、蘋果、連皮水果 建議
6、每日應攝取建議每日應攝取25-35公克的膳食纖維公克的膳食纖維如何增加膳食纖維如何增加膳食纖維 把米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯把米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯 吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的吃三份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣部位，不要吐菜渣 吃二份水果，水果洗淨後連皮一起吃，吃二份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果不要用果汁代替新鮮水果 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代肉類以毛豆、黃豆及一些豆製品取代肉類含豐富的植物性化學物質含豐富的植物性化學物質含豐富的植物性化學物質（例如：含豐富的植物性化學物質（例如：異黃酮素、類黃酮素、異黃酮素、類黃酮素、酚酸、硫化酚酸、硫化丙烯、
7、丙烯、異硫氰酸鹽、異硫氰酸鹽、多酚類、吲哚、多酚類、吲哚、植物皂素、植物皂素、其他類胡蘿蔔其他類胡蘿蔔等）等）異黃酮類異黃酮類黃豆類黃豆類(豆腐、豆腐、豆漿豆漿)類黃酮素類黃酮素洋蔥、全穀類、洋蔥、全穀類、綠茶、綠茶、黃豆、黃豆、紅葡萄、柑橘類紅葡萄、柑橘類其他類胡蘿其他類胡蘿蔔蔔青花菜、蕃茄、青花菜、蕃茄、柑橘類柑橘類硫化丙烯硫化丙烯洋蔥、大蒜、洋蔥、大蒜、韭菜韭菜吲哚、異硫氰酸吲哚、異硫氰酸鹽鹽十字花科蔬菜十字花科蔬菜(青花青花菜、包心菜、甘藍、菜、包心菜、甘藍、花椰菜花椰菜)酚酸酚酸蕃茄、柑橘類、蕃茄、柑橘類、胡蘿蔔、全穀類、胡蘿蔔、全穀類、堅果堅果 多酚類多酚類綠茶、葡萄綠茶、葡萄 植
8、物皂素植物皂素 豆類、豆類、莢豆類莢豆類植物性化學物質的功效植物性化學物質的功效可降低膽固醇、降低罹患心血管可降低膽固醇、降低罹患心血管疾病的危險疾病的危險具有具有抗氧化作抗氧化作用用、增強免疫力、增強免疫力 激發體內解毒酵素的活性激發體內解毒酵素的活性預防癌症發生的預防癌症發生的功效功效 抗氧化礦物質抗氧化礦物質硒、鋅、錳硒、鋅、錳抗氧化物質抗氧化物質異黃酮素、類黃酮素異黃酮素、類黃酮素、有機硫化合物、有機硫化合物抗氧化維生素抗氧化維生素C C、E E、-胡蘿蔔素胡蘿蔔素蔬果抑制癌症的主要原因蔬果抑制癌症的主要原因低脂肪低脂肪2121世紀健康用餐十守則世紀健康用餐十守則先吃蔬菜再吃肉先吃蔬菜再吃肉肉類蛋白豆類有肉類蛋白豆類有 蔬果雜糧纖維多蔬果雜糧纖維多菇類蔥蒜樣樣優菇類蔥蒜樣樣優可見脂肪要說不可見脂肪要說不 外皮肥肉要挑走外皮肥肉要挑走 少吃煙燻和燒烤少吃煙燻和燒烤 蒸煮清燉最爽口蒸煮清燉最爽口 少碰甜點不會錯少碰甜點不會錯 天天蔬果健康多天天蔬果健康多多吃豆類及黃豆製品多吃豆類及黃豆製品
