1、 当今生活富裕了，如何才能吃得健康？有人大吃大喝，吃出“三高”疾病、脂肪肝、痛风等；有人远离荤腥，摄食挑剔，造成营养不良。更多的是某些营养素过剩，某些营养素不足常在同一人身上并存。这主要是由于营养学知识还不够普及。即使是临床医生，在校学习时，营养学只是选修课，并不重视。本文介绍由中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔，告诉你日常饮食如何吃才合理；标准体重的计算；BMI的计算；和国际流行的四种饮食结构。2/24生活富裕了，怎么才能吃得好？3/24？五谷杂粮，鸡鸭鱼肉，蔬菜水果，各吃多少才合适4/24中国居民平衡膳食宝塔 能告诉你怎么吃。它是由中国营养学会参考国外先进经验并根据中国人的生理特点制定
2、并推荐的。是一个在营养结构上比较理想的膳食模式。5中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔(中国营养学会推荐)油 25-30g 盐 6g 奶类及奶制品 300g 大豆及坚果 30-50g畜禽肉类 50-75 g鱼虾类 50-100 g蛋类 25-50 g 蔬菜类 300-500 g 水果类 200-400 g 谷类薯类及杂豆 250-400 g 水 1200 ml 6/24 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等总和。是膳食能量中主要来源，也提供一些蛋白质。多种谷类掺着吃比单吃一种好。应当重视搭配一些豆类食物。加工的谷类食品(如面包、烙饼、切面等)应折合成相当的面粉量来计算。面粉、大米、玉米粉
3、、小麦、高粱按同等份计算，薯类(土豆、红薯、山药)等按谷类的1：5计算。第一层(底层):谷类薯类及杂豆，每天吃250-400g。7/24 第二层:蔬菜、水果。每天吃蔬菜300-500g；水果200-400g。蔬菜、水果，两者有共性，但各有优势不能完全相互替代。蔬菜、水果的重量按市售的鲜重计算。一般来说，红、绿、黄较深色的蔬菜和深色的水果营养比较丰富。8/24第三层:禽、肉、蛋等，每天吃畜禽肉类50-75g、鱼虾类50-100g、蛋类 25-50g。此层食物主要提供一些动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以适当多吃一些。肉类包括畜肉、禽肉、及内脏,其重量
4、按屠宰、清洗后的重量来计算。此类中尤其猪肉含脂肪较高，即便生活富裕时也不应多吃。蛋类含胆固醇高，一般每天不超过一个(50g)为好。有高血脂者，每天不超过2/3个为好。9/24第四层:奶类和豆类。每天吃奶类300g,大豆及坚果30-50g。奶类主要包括鲜奶和奶粉。中国居民膳食普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替。不适合饮奶者，可使用酸奶或其他奶制品。豆类按其蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g。10/24第五层:食用油，盐每天吃食用油25-30g,盐6g。此项很重要，不能多吃。盐的过多摄入，与高血压发病密切相关。据浙江省疾病控制中心2014年7月报告，浙江省居民盐的人均摄入量为1
5、0.4克。而北方地区一般高于此数值。改变高盐膳食，应逐步进行，以便口感和身体适应此过程。11/24 宝塔没有建议食糖的摄入量，应继续我国传统的低糖饮食。12/24如何执行膳食宝塔的建议？可备一个厨房用电子天平（商场、淘宝网均可购买，25-50元左右/个）。经常对食材大致称量一下,特别是盐、油用量。虾100克猪肉65克蛋40克食盐3克油25ml13应用平衡膳食宝塔需注意的问题1.确定自己的食物需要 宝塔建议的摄入量适用于一般的健康成人，应用时要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等进行适当调整。日常生活中无需每天都样样按“宝塔”推荐量吃。重要的是要经常遵循宝塔各层食物的大体比例。2.
6、同类互换，调配丰富的膳食 应用膳食宝塔应当把营养与美味结合起来。按同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。14/243.合理分配三餐食量 一般早、中、晚三餐比例为30%,40%,30%为宜，或者 30%,35%,35%，特殊情况可适当调整。4.因地制宜充分利用当地资源 如牧区奶源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品的摄取量。5.要养成习惯，长期坚持 长期坚持不懈，才能充分体现其对健康的促进作用。15/24小知识小知识1.标准体重公式 理想体重(kg)=身高(cm)-1052.体质指数(BMI)BMI=体重(kg)身高(m2)(kg/m2)BMI中国居民的标准：正常：18.5-
7、23.9;超重 24;肥胖 28。16/24希腊非洲欧美日本欧美世界不同地区的四种膳食结构171.1.地中海饮食结构地中海饮食结构 (国际卫生组织推荐)为居住在地中海地区居民所特有的膳食结构,以意大利、希腊为代表。主要特点主要特点：(1)膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁等。(2)食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。(3)橄榄油是主要的食用油，所占比例较高。(4)每天食用少量、适量奶酪和酸奶。(5)每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。(6)以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。(7)每月食用几次红肉(猪、牛、羊肉及其产品)。(
8、8)大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。该地区居民心脑血管疾病发病率很低。18/242.以植物性食物为主的膳食结构 大多数发展中国家的膳食属此类型。特点特点：(1)谷物食品消费大，动物性食品消费小。(2)动物性蛋白一般占蛋白质总量的10-20%，植物性食物供能占总能量近90%。该类膳食能量基本能满足人体的需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，主要来自动物食品的营养素(如：铁、钙、维生素A等)摄入不足。营养缺乏病是主要问题。但从另一方面看，有利于冠心病、高脂血症的预防。19/243.以动物性食物为主的膳食结构 多数欧美发达国家的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。特点：(1)高能量、高脂肪、高蛋白质；(2)膳食纤维较低。营养过剩是主要问题。20/244.动植物食物平衡的膳食结构 以日本人的膳食为代表 特点：(1)能量能够满足人体需要，又不至于过剩；(2)蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例合理；(3)来自植物性的膳食纤维和来自动物性的营养素(如：铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪又不高。有利于避免营养缺乏和营养 过剩性疾病，促进健康。成为 各国调节膳食结构的参考。21/24
