1、科学睡眠科学睡眠 高中心理健康主题班会科学睡眠小常识0101科学睡眠小妙招0303科学睡眠方法0202自我探索体验0404C O N T E N TC O N T E N T 科学睡眠0101小常识睡眠对我们有何作用？我们每天花大约三分之一的时间用于睡觉，由此就可以看出睡眠的重要性，那么睡觉对于我们来说有哪些具体作用呢？根据睡眠专家研究表明，睡眠主要有七大作用。消除身体疲劳保证精力充沛增强肌体免疫力促进生长发育保护心理健康有利于新陈代谢延缓人体衰老 正常睡眠分为两个时相：快波睡眠和慢波睡眠，两者可以相互转化。由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠周期，每个睡眠周期历时约90分钟。在慢波睡眠阶段，
2、脑电波随睡眠的加深而减慢，眼球一般停止活动，出现咬牙、打呼噜、说梦话等现象。慢波睡眠结束后即进人快波睡眠阶段。进人快波睡眠后，个体脑电波由慢波变为快波，双眼球以每分钟5060次的速度快速运动，此时就出现了做梦现象。从慢波睡眠到快波睡眠这个完整的睡眠过程被称为一个睡眠周期。通常一个晚上有45个睡眠周期。大体来说，一个正常成人，慢波睡眠状态占全夜睡眠时间的75%80%，快波睡眠状态占全夜睡眠时间的20%25%。快波睡眠慢波睡眠 研究表明，完成一次慢波睡眠到快波睡眼一般需要1.52小时，充分而令人满意的睡眠通常需要45次快波睡眠。由此可见，充分的睡眠一般需要610小时，也就是说，一个人的睡眠只要能保
3、持在610小时内就是充分的睡眠。当然也必须看到，因为人的个体差异很大，并非每个人都需要睡610小时；睡眠中深睡时间较长的人只需要较短的时间就能达到充分睡眠，而睡眠中浅睡时间较长的人却需要较长的时间才能达到充分睡眠。因此，没有必要为我们的睡眠时间没有达到610小时而烦恼，只要本人感到睡够了，精力恢复了，就是正常的睡眠，千万不要因为自己的睡眠时间少于大多数人的乎均睡眠时间而认为自己失眠了。正常的睡眠需要多久？科学睡眠0202方法限制睡眠时间限制睡眠时间如果你经常失眠，可以限定睡眠时间，且禁止再白天打瞌睡，这样睡眠时间可逐渐延长至正常。不强迫自己睡觉不强迫自己睡觉如果实在睡不着就不要强迫自己睡觉，失
4、眠不可怕，月强迫自己头脑越兴奋。不要睡得太晚：晚上11：30至凌晨4：30是最佳睡眠时间，入睡最晚不要超过11：30，过了晚上11：00，人反而会变得兴奋，更难入睡。放蓝色床头灯：有助于放松脑电波活动，减缓心率，调节平衡，消除紧张情绪。自我放松：如果入睡所需时间比较长，上床后可引导自己做放松运动，肌肉渐进放松的同时排除杂念。不要对失眠产生恐惧：偶尔失眠不是疾病，只要改变睡眠习惯很快就能调整过来，千万不要把失眠看得很严重，那样容易给自己造成恐惧感，一到睡觉时就感到焦虑，害怕睡不着，结果反而影响了睡眠。营造良好氛围：寝室或睡床应布置得淡雅温馨，灯光柔和，与学习环境的风格截然不同。使自己一进寝室就有
5、一种放松感，起到“可以休息了”的暗示作用。不要张贴明星、偶像等容易引起联想的画像，也不要悬挂汽车、飞机、竞赛等动感十足的图片。有条件的还可以在睡前喷洒一点香薰。听点舒缓的轻音乐睡前泡脚少吃夜宵睡前不要兴奋科学睡眠0303小妙招入睡快：在10分钟左右入睡，最长不超过20分钟。睡眠深：呼吸身长而不易惊醒，夜间觉醒一般在6次以内。起夜少：很少起夜，注意不适因为吃得太多或拉肚子。无惊梦：很少做噩梦，醒后容易忘记梦境。起床快：醒后很少赖床，可适当在床上休息5分钟即能起床。精神好：早晨起床后精神好。脑清醒：白天头脑清醒。牛奶中的色氨酸是人体必需的一种氦基酸。睡前喝一杯牛奶，足够使色氨酸发挥安眠的作用。莲子
6、一向都具有养心安神的作用，用莲子心加一些盐在每晚睡前服用，可以使心烦多梦的失眠者安然入睡。大枣富含的维生素C、蛋白质、有机酸、黏液质、钙、磷铁等，有补脾、安神的功效。每晚取大枣3060克加水后煮食，能有效帮助改善睡眠。想要保持良好的睡眠，除了要缓解压力、排解焦虑以外，其实也可以通过一些小食物来进行调整。下面我们就来看看有哪些食物是可以帮助睡眠的。午间小睡有能够改善人们的认知表现，促进身心的健康。有效率的理想的小睡时间，通常在10到20分钟。睡眠杂志发表的一项研究显示，5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3个小时的积极效果。值得注意的是，一旦小睡持续2
7、0分钟左右，我们的身体和大脑就要开始付出代价的，这个代价称为睡眠惯性，就是我们在醒来时常常经历的迷糊和混乱的感觉。这种昏昏沉沉的感觉，将影响人们做出正确的判断的能力。总之，一个较长时间的小睡会让人走进睡眠惯性，但短短的10到20分钟的小睡，会让人得到到优质、高效的休息，使大脑的认知功能受到积极的影响。自我探索0404体验1.如果你明日早上应该6点起床，你会将用钟拨在什么位置？A.正好6点（）B.6点零5分之前（）C.5点45分（）2.如果你上学或与人相约，结果导致迟到的话，你认为迟到多少时间是可以谅解的？A.23分钟（）B.10分钟之内（）C超过10分钟（)3.你与别人相约迟到，大多是什么原因
8、造成的？A.交通拥挤或堵塞（）B.偶尔晚到（）C时间止估计不足(）4.参加同学的聚会或亲友宴会时，你有没有晚到场的经历？A.从不晚到（）B偶尔晚到（）C经常晚到(）5.你手表上的时间是否一直拨在正确的位置？A拨在正确位置或快几分钟的位置（）B.对拨在快或慢几分钟的位置并不在意（）C不用手表（）6.请不要看手表，先说出现在几点几分，然后再看表，核对一下答对了没有。A.基本正确，误差在15分钟以内（）B误差在1530分钟（）C误差在半小时以上(）7.你若上学迟到了，有人说：“稍微迟到一些不必介意，只要你加一把劲，把迟到的时间弥补过来就可以了。”你对这个说法的看法如何？A.这种说法太随便（）B.表示
9、赞成（）C.说不清楚（）8.班级里的同学正在看手表，你认为是什么时候？A.中午吃饭前（）B.10点左右（）C傍晚下课前（）9.和一位同学约会，如果过了20分钟，同学还没来，这时你会如何？A.准备再等5分钟（）B.准备等到朋友到来（）C决定不能再等下去（）10.你为了学习的需要，上门去请教同学，你将在相约时间里的前后几分钟内敲门？A.按照约定时间（）B.比约定时间早5分钟（）C.考虑到对方的方便，决定比约定时间晚23分钟（)自我探索【记分方法】第1、2、3、4、6题的A=5分，B=3分，C=1分；第5、7题的A=5分，B=1分，C=3分；第8、9题的A=3分，B=1分，C=5分；第10题 A=3分，B=5分C=1分。【结果解释】1020分，毫无时间观念，很不注重时间。2130分，自我中心型，时而注重时间，时而不注重时间，对时间往往根据自身需要来支配。3140分，一般型，能较好地调配时间。4050分，严守时间型，时间观念很强，视时间为金钱、为生命。1.检查自己的睡眠状况与质量，属于哪种类型？2.你还有哪些其它的有助于睡眠的小方法，和同学分享。T H A N K ST H A N K S
