1、低熱量食品的選擇與配置簡介低熱量食品的選擇與配置簡介侯玟伊 營養師市售低熱量食品市售低熱量食品n愛玉、仙草、杏仁豆腐、蕃茄、蒟蒻(絲)、無油的蔬菜湯、菜頭串、香菇串、無糖的飲料、白木耳 n食譜舉例 愛玉冰、仙草冰、杏仁豆腐、白木耳-使用代糖 將仙草加熱溶解再加上適量代糖即成燒仙草。7-11販售哪種低熱量食物販售哪種低熱量食物?n7-11販售的菜頭串、香菇串方便您來解饞但湯可是不能多喝需注意湯上的油脂。火鍋火鍋n蔬菜火鍋-加入喜歡的蔬菜及蒟蒻或蒟蒻絲 n若是當正餐食用可依飲食計劃加入肉類及豆腐食品。飲料可以喝嗎飲料可以喝嗎?n無糖的飲料如無糖麥茶及茶類飲料(綠茶烏龍茶)、可口可樂light、百事
2、可樂light、馬雅黑咖啡。代糖的運用代糖的運用n可利用於取代平日所用之糖、蜂蜜或果糖 n若是加於低熱量食品中熱量可不計算 n若是添加於含澱粉的食物則需依飲食計劃食用 n如：紅豆湯、綠豆湯、粉條、粉圓、地瓜湯.低熱量飲食之烹調技巧低熱量飲食之烹調技巧 蒸 例：清蒸鱈魚 n 煮 例：白切肉、鹽水蝦n 烤 例：烤雞、烤鴨 n 滷 例：滷豆干、海帶 n 燻 例：燻肉 低熱量飲食之烹調技巧低熱量飲食之烹調技巧n 醃 例：醃黃瓜 n 凍 例：雞肉凍 n 涼拌 例：涼拌雞絲 n 燙 例：燙茄子 n 燉 例：燉肉 n 涮 例：涮羊肉 n 焗 例：蔥焗雞 n 泡 例：泡菜 食品類別食品類別 綠燈食品綠燈食品(
3、低熱量低熱量)n五榖根莖類及相關製品 冬粉 n奶類 脫脂奶n魚.肉.蛋類 魚背肉.、海蔘.、蝦、.烏賊、.蛋白、海哲皮、海參、蝦、烏賊n豆類 豆腐.、豆漿(不加糖)、黃豆乾 n蔬菜類 新鮮蔬菜.、菜乾n水果類 新鮮水果n油脂類 低脂沙拉醬食品類別食品類別 綠燈食品綠燈食品(低熱量低熱量)n飲料類 開水、礦泉水、低糖飲料、低熱量汽水n調味料 鹽、芥末、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、n甜點 低糖果凍、愛玉、木耳、仙草、n中式餐點 豆沙包、銀絲卷、叉燒包n調味沾料 鹽、醬油、白醋、蒜、五香粉n西式餐點 奶昔外食原則與技巧外食原則與技巧-西餐西餐n主食類：麵包上不塗奶油可多選馬鈴薯米飯通心麵n
4、主菜類：選雞肉或海鮮少選焗火有奶油乳酪n湯汁類：喝清湯n沙拉類：少吃傳統沙拉醬n 飲料類：少吃加奶精或鮮奶油外食原則與技巧外食原則與技巧-中餐中餐n瓜子花生腰果核桃儘量少吃n勾芡食物少吃n高油烹調或脂肪含量高的食物少吃n不必每道肉都吃外食原則與技巧外食原則與技巧-日本料理日本料理n生鮮類：鮭魚鮪魚脂肪含量高而蝦卵膽固醇也高n碗蒸食物：一碗茶碗蒸一顆蛋也是不可過量n燒烤食物：秋刀魚鰻魚脂肪較多n拉麵：將湯汁滴乾再吃n油炸食物：炸蔬菜炸明蝦炸豬排食物需去皮再食用n湯：清淡無油但鹽份過高外食原則與技巧外食原則與技巧-火火 鍋鍋n湯頭：可改用蔬菜主湯在熬湯或喝湯時要浮油撈掉再喝n火鍋料：多選魚雞海鮮少
5、吃豬牛羊肉n加工火鍋料：多用天然食物少用魚餃蝦餃等火鍋料常見市售低熱量商品常見市售低熱量商品n品名 果醬 無樂量口香糖 低熱量口香糖 低熱量薄荷糖 n 單位份量 1湯匙 1片 2塊 1片n 卡數 2 0 70 10n 醣類 1 7 1n 主食 0 0 1 0常見市售低熱量商品常見市售低熱量商品n品名 低熱量什錦糖 金美適甜 美適甜 n單位份量 1顆 0.8克 0.8克 n卡數 12 3 3 n 醣類 3 0.76 0.75 n 主食 0.2 0 0 常見市售低熱量商品常見市售低熱量商品n 品名 健怡可口口樂 康甜 健怡雪碧汽水n 單位份量 1罐 1包 1罐n 卡數 0.9 4 3n 醣類 1n 主食 0
