1、形体训练第九章目录页 CONTENTS PAGE 1 形体训练简介2 形体姿态训练与步伐训练3 第九章第九章 形体训练形体训练第一节形体训练简介4 第九章第九章 形体训练形体训练一、形体美的主要表现体型美塑造形体美，必须遵循人体生长发育的规律，在遗传因素所允许的范围内，根据自身的条件，通过控制肌肉和脂肪这两个可变的因素，使身体各部分的多余脂肪消除，从而使身体协调、匀称。姿态美姿态是指一个人在坐、立、行等各种基本活动中所表现出来的身材姿势和举止神情，能突出反映一个人的气质和风度。在日常生活中，形体美需要通过优美的姿态来展现。形成姿态美，必须通过严格的形体训练，形成和掌握正确的姿势，并矫正不良、错
2、误的姿势。5 第九章第九章 形体训练形体训练一、形体美的主要表现动作美动作美是指身体各部分在空间活动变化而呈现出来的外部形态的美，是一种具有造型性质的动态美。完成动作时轻松、协调、准确、敏捷、高效率，能带给人轻柔的美感。动作的敏捷与灵活是人体端正和匀称发展的标志。气质美气质通常指人的典型而稳定的个性特点和风度，反映在一个人对待现实生活的态度、个性、自我调整能力和言行特征等方面。气质的形成与人的体质、神经类型、遗传等生理特征有关，也受后天环境、家庭条件、文化教育、自身修养的影响。营养科学合理营养是影响形体美的重要因素。没有科学合理的营养，就不能保证身体的正常生长发育。6 第九章第九章 形体训练形
3、体训练二、形体训练的价值（一）形体训练的健身价值调节和促进人体各系统生理功能塑造健美形体，培养端庄体态（1）增强运动系统的功能。（2）改善心血管系统机能。（3）改善呼吸系统机能。（4）改善消化系统机能。形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或者利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体的原始状态为目的的动态练习。7 第九章第九章 形体训练形体训练二、形体训练的价值有助于获得良好的情绪体验有利于健全人格有助于发展智力（二）（二）形体训练的健心价值形体训练的健心价值具有审美娱乐的作用有助于形成和谐的人际关系有助于培养良好的意志品质有助于消除心理疾患8 第九章第九章 形体训练形体训练三
4、、形体训练的基本要求（1）训练前必须进行身体检查，并做好准备活动。（2）训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服，穿体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。（3）训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故。（4）训练要有计划有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系统地掌握形体训练的有关知识和方法。（5）要保持训练场的整洁和安静。（6）在做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是联合器械的运用，要注意训练的安全。（7）在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配。（8）要注意动作与呼吸的协调配合。9 第九章第九章 形体训练形体训练第二节形体姿态训练与步伐训练10 第九章第九章 形
5、体训练形体训练一、基本姿态训练1）立姿控制练习动作要点：（1）站立时，气要上提，肩要下沉，臀部肌肉收紧。（2）梗颈时，颈部要用力，颈椎略向后收，眼睛平视。1站姿11 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练2）提踵站立控制练习动作要点：（1）双脚提踵要尽量提高。（2）重心要稳，身体不能晃动。1站姿12 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练3）点地练习动作要点：（1）保持站立的基本姿势，重心要稳。（2）点地时，脚尖要绷直。前后点地时，脚面要外翻；侧点地时，脚面向侧。1站姿13 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练4）移重心转体站立姿态控制练习动作要点：（1）保持上体站直
6、。前后点地时脚面外翻，侧点地时脚面向侧，脚尖绷直。（2）要注意控制重心，使身体稳定。1站姿14 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练1）端坐式坐姿动作要点：（1）上身挺直，双肩正平，双手自然放在两腿或扶手上。（2）双膝并拢，小腿垂直落于地面。2）双腿斜放式坐姿动作要点：（1）两小腿向侧45为宜。（2）脚尖不可翘起。2坐姿15 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练3）双脚交叉式坐姿 动作要点：（1）两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地。（2）两膝间可有一定距离，但展开不要过大。4）伸屈式坐姿动作要点：（1）左腿伸出，脚尖绷直，右脚前掌着地。（2）左右大腿要紧靠。2坐姿16 第九
7、章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练1）走姿分解动作练习预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩紧臀；女生双脚成“V”形，男生双脚平行，成开立式，两脚间距离不超过肩宽；双手自然叉腰，保持站立的基本形态，目视前方，面带微笑。动作要点：（1）要根据速度控制形态。（2）要注意练习中重心的左右前移，蹬地要有力。3走姿17 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练2）行走连续动作练习预备姿势：同走姿分解动作。动作过程：迈左脚，右脚蹬地，重心前移至左脚；迈右脚，左脚蹬地，重心前移至右脚。反复此动作。动作要点：（1）始终保持上体端直、收腹挺胸和开肩梗颈的姿势。（2）注意重心不断前移和身体姿态的不断变化
8、，形成和谐的美感。3走姿18 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练3）步度控制练习预备姿势：同走姿分解动作。动作过程：与行走连续动作相同。只是行走时，对步度进行控制，男生每步40 cm左右，女生每步30 cm左右。一拍一步，反复练习。动作要点：（1）严格控制步度，形成标准的走姿。（2）始终保持上体端直，收腹挺胸，目光平视，面带微笑。3走姿19 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练4）步位控制练习预备姿势：同走姿分解动作。动作过程：与步行连续动作相同，但要求行走时对步位进行控制，男生走“两点”，女生走“一条线”。一拍一走，反复练习。动作要点：（1）男生行走时，左右脚步位置可以
9、不在一条线上，但左右不能分得太开，以自然为准；女生左右脚步位置必须在一条直线上。（2）注意手臂摆动，以及双脚移动和步位控制之间的协调。3走姿20 第九章第九章 形体训练形体训练一、基本姿态训练5）步速控制练习预备姿势：同走姿分解动作。动作过程：与步行连续动作相同，但要求对步速进行控制。男生每分钟约110步，女生每分钟约120步，配合口令或音乐反复练习。动作要点：（1）男生每分钟约110步、女生每分钟约120步只是参考数据，可根据自身条件适当调整。（2）男生要走得潇洒，女生要透出柔美。3走姿21 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习自然站立，左腿膝和脚面绷直向前伸出，脚面向外，由脚尖过
10、渡到全脚掌落地，身体重心随之前移，接着换右腿向前伸出落地，两腿依次交替进行，两臂自然前后摆动。动作要点：摆动腿先向前伸出，由脚尖过渡到全脚掌落地，重心前移，收腹立腰，眼平视。注意：动作自然、柔和。（一）柔软步22 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习 两脚并立提踵，两手叉腰。左腿膝和脚面绷直向前伸出（脚尖稍向外），由脚尖过渡到前脚掌落地支撑，重心前移，两腿交替进行。动作要点：身体正直，收腹立腰，步幅均匀，不宜过大，支撑腿脚踝充分向上立。注意：动作自然协调，提踵高，重心平稳。（二）足尖步23 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习 （以左脚为例）两脚并立提踵，两手叉腰。1拍左脚
11、向前一步，同时稍屈膝半蹲，重心移至左腿。2拍左腿伸直提踵，同时右腿向前下伸，膝与脚面绷直。34拍的动作同12拍，唯换右脚做。动作要点：出脚时由脚尖过渡到全脚掌柔和落地，有控制地依次弯曲踝、膝关节，接着依次充分伸直膝、踝，重心向上成提踵立，上体正直，收腹立腰，步幅不宜过大。注意：动作柔和，连贯，有弹性，步幅大小适中。（三）弹簧步24 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习 两脚并立提踵，两臂自然下垂。1拍左脚柔和地由脚尖过渡到全脚掌落地，重心移至左腿，右腿向前屈膝脚面绷直出一小步，脚尖点地，同时两臂自然地前后摆动（左前右后）。2拍经双脚提踵立，重心右移，右脚全脚掌落地，左脚屈膝向前出步，
12、脚尖点地，同时两臂也自然地前后摆动（右前左后）。动作要点：在两脚提踵立的过程交替转移重心，同时上体保持正直，收腹立腰，髋部上提。注意：膝向前，小腿和脚背与地面垂直，动作连贯、柔和、有弹性。（四）滚动步25 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习（以左脚向前并步跳为例）自然站立，1拍左脚向前一步，重心随之前移，左腿稍屈膝成小弓步，接着左脚蹬地跳起，同时右脚向左脚靠拢，两脚脚跟前后重叠放置，最后恢复自然站立。2拍左脚继续做。动作要点：前进的腿屈膝蹬地跳起，后腿向前腿并拢，空中两腿夹紧，膝和脚面绷直，收腹立腰。注意：动作连贯，有腾空，身体正直。（五）加洛波步（并步跳）26 第九章第九章 形体
13、训练形体训练二、基本步伐练习（以左脚为例）自然站立。1拍左脚向前一步。2拍左脚蹬地跳起，同时右腿直膝后举，脚面绷直稍向外。34拍的动作同12拍，唯换右脚做，方向相反。动作要点：起跳时重心向上，上体正直，收腹立腰，后举的腿与蹬地腿起跳要同时。注意：动作节奏准确，身体舒展，轻松自然。（六）踏跳步27 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习1）普通变换步（以左脚为例）自然站立，两手叉腰。1拍上半拍，左脚向前柔软步。1拍下半拍，右脚与左脚并立。2拍左脚向前柔软步，重心前移，右脚伸直后点地。34拍动作同12拍，唯换右脚做。动作要点：做动作时收腹立腰，上体正直，髋要正，后腿伸直点地，膝与脚面外旋。
14、注意：动作连贯、协调、舒展。（七）变换步28 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习2）后举腿变换步动作同普通变换步，但第4拍时，右腿伸直后举。髋正，膝和脚面绷直稍向外，掌握后可练习支撑腿提踵立。动作要点：做动作时收腹立腰，保持上体正直，髋要正，后腿伸直举起。注意：动作舒展、连贯、协调。（七）变换步29 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习3）变换步跳（以左脚为例）自然站立，两手叉腰。动作基本同后举腿变换步，但第1拍左脚向前并步跳，第2拍时左脚上步蹬地跳起，空中右腿成后举腿舞姿。34拍动作同12拍，唯换右脚做。动作要点：支撑腿稍屈膝有力蹬地向上挑起，使身体重心上升，收腹立腰，抬头挺胸，后举腿伸直。注意：空中姿态准确，动作协调、伸展、连贯。（七）变换步30 第九章第九章 形体训练形体训练二、基本步伐练习（以左脚为例）自然站立，两手叉腰。节前拍右脚原地轻跳，同时左腿屈膝抬起，脚面绷直，脚尖向下。1拍左脚落地，随即原地轻跳，同时右腿屈膝抬起。2拍动作同1拍，唯换右脚做。动作要点：前屈腿向下落地要快，小跳短促，同时屈膝腿抬起不宜过高，并用前脚掌自然落地和跳起。注意：跳与落节奏准确、轻松、活泼、协调。（八）跑跳步*感谢您的观看*
