1、第八节改善睡眠第1页，共30页。第八节改善睡眠第1 页，共3 0 页。v本节要点 v、睡眠的功能 v、具有改善睡眠的物质第2页，共30页。本节要点 第2 页，共3 0 页。v觉醒和睡眠是人体生理活动所必要的过程,是一种自然的生物节律.只有在觉醒状态下,人体才能进行劳动和其他活动,而睡眠时意识水平降低或消失,大多数的生理活动和反应进入惰性状态,通过睡眠,使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能,精神和体力得到恢复。第3页，共30页。觉醒和睡眠是人体生理活动所必要的过程,是一种自然的生物节律.v睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，睡眠还有利于记忆的储存并保持良好的
2、觉醒状态。但是随着现代社会生活节奏的加快，生存压力的加大和竞争的不断白热化，人类的睡眠正在受到严重的威胁。第4页，共30页。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使v（一）、睡眠的功能（一）、睡眠的功能v睡眠可以让人体获得充分休息，恢复体力和精力，使睡眠后保持良好的觉醒状态。与觉醒对比，人体睡眠时许多生理功能发生了变化。一般表现为以下几个方面：v（）嗅、视、听、触等感觉功能减退；v（）骨骼肌反射运动和肌肉紧张减弱；v（）伴有一系列植物性功能的变化。例如，心脏跳动减缓、血压降低、瞳孔缩小、发汗功能增强、肌肉处于完全放松状态、基础代谢率下降基础代谢率下降-。v2.睡眠具有产生新
3、细胞，保持能量，修复自身的作用。睡眠不足将导致抵抗力下降。第5页，共30页。（一）、睡眠的功能第5 页，共3 0 页。v（二）、睡眠的节律（二）、睡眠的节律v生物的节律是普遍存在的。当波动的周期接近地球自转的周期时，称为昼夜节律。这一节律通常是自我维持和不被衰减的，是生物体固有的和内在的本质称之为“生物钟”。v当生物钟自由进行时，昼夜节律是相当准确的，在很大范围内，昼夜节律几乎不受温度影响，对化学物质也不敏感，但它们对光却很敏感。对人体而言，维持睡眠、觉醒周期的正常是非常重要的。一旦这些周期遭到破坏，就造成严重的睡眠障碍。第6页，共30页。（二）、睡眠的节律第6 页，共3 0 页。v睡眠期延迟
4、症候群的睡眠障碍者，其昼夜性节律较迟缓，患者无法在正常的时间入睡。v另一种睡眠障碍就是睡眠期提前症候群，患者在晚上点就开始有睡意，却在凌晨一、二点觉醒过来，很多老年人都有这种困扰。v还有一种称为非睡眠、觉醒周期的睡眠障碍，患者最明显的症状便是清醒及睡眠的时间过长，他们的循环周期甚至可达。利用时间疗法即用光线来改善昼夜性节律，可帮助上述患者恢复正常的睡眠模式。第7页，共30页。睡眠期延迟症候群的睡眠障碍者，其昼夜性节律较迟缓，患者无法在v一般认为睡眠是中枢神经系统内产生的一种主动过程，与中枢神经系统内某些特定结构有关，也与某些递质的作用有关。睡眠使身体得到休息，在睡眠时，机体基本上阻断了与周围环
5、境的联系，身体许多系统的活动在睡眠时都会慢慢下降，但此时机体内清除受损细胞、制造新细胞、修复自身的活动并不减弱。v睡眠时，人体血液中免疫细胞显著增加，尤其是淋巴细胞。第8页，共30页。一般认为睡眠是中枢神经系统内产生的一种主动过程，与中枢神经系v失眠是最常见、最普通的一种睡眠紊乱。失眠者要么入睡困难、易醒或早醒，要么睡眠质量低下，睡眠时间明显减少，或几项兼而有之。短期失眠可使人显得憔悴，经常失眠使人加快衰老，严重的失眠常伴有精神低落、感情脆弱、性格孤僻等一系列病态反应。使大脑兴奋与抑制的正常节律被打乱，出现神经系统的功能疾病 神经衰弱，直接影响失眠者的身心健康。v睡眠十分重要，但也不是睡眠时间
6、越多越长越好。睡眠过多，可使身体活动减少，未被利用的多余脂肪积存在体内，因而诱发动脉硬化等危险病症。第9页，共30页。失眠是最常见、最普通的一种睡眠紊乱。失眠者要么入睡困难、易醒v（四）睡眠障碍（四）睡眠障碍v(1)失眠性睡眠障碍失眠性睡眠障碍v睡眠障碍是指睡眠量和质的异常。经久不治的睡眠不良以及产生睡眠的解剖部位的病变或生理功能的紊乱均导致睡眠障碍。睡眠量的异常表现为失眠或嗜睡,睡眠质的异常则表现为梦游、梦魔等。其中失眠是最常见的睡眠障碍。第10页，共30页。（四）睡眠障碍第1 0 页，共3 0 页。v失眠主要表现为睡眠时间不足和质量差。对于一个失眠者来说,是无法尽情地享受酣甜的睡眠、美妙的
7、梦乡的。常常表现为人睡困难,时常觉醒和晨醒过早,且伴睡眠不深,有的甚至通宵难寐,结果终日头昏脑涨、精神萎靡、情绪低落,工作能力和效率下降,严重地影响了身心健康和日常生活。1984年,美国国家卫生组织把失眠症依病程时间的长短分为短暂性失眠(短于1星期)、短期性失眠(1星期至1个月)及长期性失眠(长于1个月),此种分类方法沿用至今。第11页，共30页。失眠主要表现为睡眠时间不足和质量差。对于一个失眠者来说,是无v短暂性失眠：v此类失眠,几乎每个人都有经验,常由应急或环境因素改变所引起。当遇到重大的压力(如考试或会议)、情绪上的激动(如兴奋或愤怒的事物),都可能会造成当天晚上有失眠的困扰。此外跨越多
8、个时区的旅行造成的时差反应，也会对旅行者到达目的地的头几晚的睡眠有所影响。第12页，共30页。短暂性失眠：第1 2 页，共3 0 页。v短期性失眠：v此类失眠的病因和短暂性失眠有所重叠,只是时间较长。常由各种心理创伤如丧偶、离婚、搬家、工作环境剌激、疼痛等原因引起，此类问题皆会造成一时情绪上的冲击,其平复所需的时间,往往需要数星期。第13页，共30页。短期性失眠：第1 3 页，共3 0 页。v长期性失眠：v即连续1个月每周失眠3个晚上以上,常与躯体或心理疾病相关。慢性失眠症总睡眠时间减少,睡眠潜伏期延长,睡眠效率降低。长期失眠人群是最值得关注的群体,睡眠障碍对他们造成的伤害较大。这类失眠必须找
9、出其潜在病因,才有痊愈的希望。第14页，共30页。长期性失眠：第1 4 页，共3 0 页。v(2)疾病性睡睡眠障碍疾病性睡睡眠障碍v睡眠过多：v指睡眠时间过长,较正常睡眠时间增多数小时或长达数天。睡眠开始时无快波睡眠（REM）期,整个睡眠中慢波睡眠（SWS）和REM睡眠期与正常睡眠相似。睡眠过多可发生于很多脑部疾病,如脑血管疾病、脑外伤、脑炎、第三脑室底部和蝶鞍附近的脑瘸等,也可见于尿中毒、糖尿病、镇静剂过多等。第15页，共30页。(2)疾病性睡睡眠障碍第1 5 页，共3 0 页。v睡眠倒错白天昏昏欲睡,而夜间兴奋不眠,可见于神经衰弱、癌症、脑外伤性神经衰弱综合征和脑动脉硬化。v梦言症患者于睡
10、眠中说话、唱歌或哭笑,多见于神经质儿童、癫痛和具有遗传素质的人,亦可见于感染中毒患者。第16页，共30页。睡眠倒错白天昏昏欲睡,而夜间兴奋不眠,可见于神经衰弱、癌症褪黑激素主要是哺乳动物（包括人）脑部松果体所产生的一种激素，故又称松果体素。睡眠量的异常表现为失眠或嗜睡,睡眠质的异常则表现为梦游、梦魔等。睡眠过多可发生于很多脑部疾病,如脑血管疾病、脑外伤、脑炎、第三脑室底部和蝶鞍附近的脑瘸等,也可见于尿中毒、糖尿病、镇静剂过多等。不足100克的燕麦或甜玉米中所含的松果体素就足以达到诱发睡眠的含量，日前市场上出售的许多改善睡眠的保健食品，其主要成分就是褪黑素。初生婴儿极微，至三月龄时开始增多，岁时
11、夜间分泌量最高，青 春期略有下降，之后随年龄增长而逐渐下降，至老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。在一部分失眠或醒后难以再度入睡的人中，其失眠原因是因血糖水平降低所引起的。失眠主要表现为睡眠时间不足和质量差。梦行症(梦游)患者熟睡之后,不由自主的起床在室内或户外活动。在一部分失眠或醒后难以再度入睡的人中，其失眠原因是因血糖水平降低所引起的。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，睡眠还有利于记忆的储存并保持良好的觉醒状态。梦行症(梦游)患者熟睡之后,不由自主的起床在室内或户外活动。第一为躯体疾病,如患有心脏病、肝炎、肾病、哮喘、溃殇病、关节炎、骨关节病等疾病及心
12、慌、气短、咳嗽、尿频、腹痛、胸痛、胃痛、关节痛等都会引起失眠;觉醒和睡眠是人体生理活动所必要的过程,是一种自然的生物节律.v梦行症(梦游)患者熟睡之后,不由自主的起床在室内或户外活动。在有人提问时可含糊答应,遇到强烈刺激时可以惊醒,但醒后不能记忆起床进行的活动。见于神经质儿童、癫痛和神经官能症。梦行时患者意识处于朦胧状态,如果走到危险地方,可发生伤亡等意外。另外,睡眠过程中伴随尿床、夜间心律失常以及睡眠中的高血压、心绞痛、猝死等。睡眠障碍已涉及上百种疾病。第17页，共30页。褪黑激素主要是哺乳动物（包括人）脑部松果体所产生的一种激素，v(3)引起睡眠障碍的原因引起睡眠障碍的原因v引起睡眠障碍的
13、因素有很多,不同类型的睡眠障碍有不同的原因。疾病、药物的副作用、不良的睡眠习惯、昼夜轮班工作、紧张和压力、抑郁、焦虑等都可能导致睡眠障碍。第18页，共30页。(3)引起睡眠障碍的原因第1 8 页，共3 0 页。v据流行病学统计调查,5个重要的失眠原因分别个重要的失眠原因分别为:v第一为躯体疾病第一为躯体疾病,如患有心脏病、肝炎、肾病、哮喘、溃殇病、关节炎、骨关节病等疾病及心慌、气短、咳嗽、尿频、腹痛、胸痛、胃痛、关节痛等都会引起失眠;v第二为生理状况的变化第二为生理状况的变化,如出差坐火车、汽车、轮船、飞机,工作中的“三班倒”,学习时的“开夜车”等,扰乱了正常睡眠和觉醒的节奏,引起失眠。v第三
14、为心理因素第三为心理因素,如焦虑、烦躁、不安或是情绪低落、抑郁也是引起失眠的重要原因。v第四为各种精神性疾病第四为各种精神性疾病,失眠总是伴随着疾病的全过程。v第五为药物因素第五为药物因素,许多中枢神经兴奋药物均会导致失眠,最常见的如咖啡因、去甲麻黄素、利他林、利血平等药物可引起失眠。v因此,寻找出睡眠障碍的原因并采取相应的措施就可以减轻甚至消除睡眠障碍。第19页，共30页。据流行病学统计调查,5 个重要的失眠原因分别为:第1 9 页，共3v三、具有改善睡眠功能的物质三、具有改善睡眠功能的物质v（一）、褪黑激素 v又称松果体素；褪黑素；褪黑色素。v褪黑激素主要是哺乳动物（包括人）脑部松果体所产
15、生的一种激素，故又称松果体素。作为商品，也有称作作为商品，也有称作“脑白金脑白金”的，的，褪黑激素在体内的生物合成受光周期的制约，在体内的含量呈昼夜性节律改变，夜间的分泌 量比白天多倍。初生婴儿极微，至三月龄时开始增多，岁时夜间分泌量最高，青 春期略有下降，之后随年龄增长而逐渐下降，至老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。v褪黑激素可因光线刺激而分泌减少。夜间过度的长时间照明，会使褪黑激素的分泌减少，对女性来说，可致女性激素分泌紊乱，由于血液中雌激素水平升高，日久可诱发女性乳腺癌、子宫颈癌、子宫内膜癌以及卵巢癌。第20页，共30页。三、具有改善睡眠功能的物质第2 0 页，共3 0 页。v生理功能生理
16、功能 v改善睡眠（用量），能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，睡眠质量改善，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阀值下降。有较强的调整时差功能。v 不宜人群及注意事项：青少年、孕妇及哺乳期 妇女、自身免疫性疾病患者及抑郁型精神病患者不宜服用。对驾车、机械作业前或正在作业时以及从事危险损伤者不能服用。第21页，共30页。生理功能 第2 1 页，共3 0 页。含有松果体素（又叫褪黑素）较多的食物含有松果体素（又叫褪黑素）较多的食物番茄番茄每克含每克含0.50ug;香蕉香蕉每克含每克含0.46ug;燕麦燕麦每克含松果体素每克含松果体素1.79ug;甜玉米甜玉米每克含每克含1.37
17、ug;姜姜每克含每克含0.58ug;.不足不足100克的燕麦或甜玉米中所含的克的燕麦或甜玉米中所含的松果体素松果体素就足以达到诱发睡眠的含就足以达到诱发睡眠的含量，日前市场上出售的许多改善睡眠的保健食品，其主要成分就是量，日前市场上出售的许多改善睡眠的保健食品，其主要成分就是褪黑褪黑素素。第22页，共30页。含有松果体素（又叫褪黑素）较多的食物第2 2 页，共3 0 页。睡眠不足将导致抵抗力下降。燕麦每克含松果体素1.觉醒和睡眠是人体生理活动所必要的过程,是一种自然的生物节律.改善睡眠（用量），能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，睡眠质量改善，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早
18、晨唤醒阀值下降。见于神经质儿童、癫痛和神经官能症。三、具有改善睡眠功能的物质一旦这些周期遭到破坏，就造成严重的睡眠障碍。失眠主要表现为睡眠时间不足和质量差。利用时间疗法即用光线来改善昼夜性节律，可帮助上述患者恢复正常的睡眠模式。燕麦每克含松果体素1.、具有改善睡眠的物质还有一种称为非睡眠、觉醒周期的睡眠障碍，患者最明显的症状便是清醒及睡眠的时间过长，他们的循环周期甚至可达。梦行时患者意识处于朦胧状态,如果走到危险地方,可发生伤亡等意外。指睡眠时间过长,较正常睡眠时间增多数小时或长达数天。当生物钟自由进行时，昼夜节律是相当准确的，在很大范围内，昼夜节律几乎不受温度影响，对化学物质也不敏感，但它们
19、对光却很敏感。睡眠使身体得到休息，在睡眠时，机体基本上阻断了与周围环境的联系，身体许多系统的活动在睡眠时都会慢慢下降，但此时机体内清除受损细胞、制造新细胞、修复自身的活动并不减弱。1984年,美国国家卫生组织把失眠症依病程时间的长短分为短暂性失眠(短于1星期)、短期性失眠(1星期至1个月)及长期性失眠(长于1个月),此种分类方法沿用至今。v英国最近推出了Nighttime牌全天然高褪黑素牛奶，虽然其价格比普通牛奶高15倍，但却颇受消费者欢迎，因为该产品有助改善人们的生活质量，并进而提高健康水平。牛奶中天然地含有一些褪黑素，这就使许多牛奶公司将研发高褪黑素牛奶作为产品创新的目标，其中芬兰lng
20、man公司与Kuopio 大学合作研发的成绩最为显著。该大学应用生物工艺研究所的瓦尔特娜教授是世界公认的褪黑素研究专家，她发明了一种方法，可以准确控制奶牛体内的褪黑素水平，也可以精确控制牛奶中的褪黑素浓度，使牛奶中的褪黑素比例达到最佳。第23页，共30页。睡眠不足将导致抵抗力下降。英国最近推出了N i g h t t i m e 牌第24页，共30页。第2 4 页，共3 0 页。v（二）、酸枣仁（二）、酸枣仁v生理功能v 改善睡眠。v（三）、面包、馒头（三）、面包、馒头v进食适量的面包或馒头后，人体内就会分泌胰岛素，用来消化面包中的营养成分。在氨基酸 的代谢中，色氨酸被保留下来，色氨酸是5-羟
21、色胺的前体，而5-羟色胺有催眠作用，因此如果失眠，吃一点面包，能促进睡眠。但如果白天总想睡觉，可吃一点动物蛋白质，因为动物蛋白质中含酪氨酸，它有抗5-羟色胺的作用，因而可使人兴奋。第25页，共30页。（二）、酸枣仁第2 5 页，共3 0 页。v（四）、酸奶加香蕉（四）、酸奶加香蕉v在一部分失眠或醒后难以再度入睡的人中，其失眠原因是因血糖水平降低所引起的。钙元素对人体有镇静、安眠作用。酸奶中含有糖分及丰富的钙元素。香蕉使人体血糖水平升高，用一杯酸奶加一个香蕉，给失眠病人口服后，可使其血糖高，使病人再度入睡。第26页，共30页。（四）、酸奶加香蕉第2 6 页，共3 0 页。v（五）、葡萄与葡萄酒（
22、五）、葡萄与葡萄酒v葡萄中含有葡萄糖、果糖及多种人体所必需的氨基酸；还含有维生素B1、B2、B6、C、P、PP和胡萝卜素。常吃葡萄对神经衰弱和过度疲劳者有益。v葡萄酒中所含的营养成分和葡萄相似，对过度疲劳引起的失眠有镇静和安眠作用。第27页，共30页。（五）、葡萄与葡萄酒第2 7 页，共3 0 页。v（六）、富含锌、铜的食物（六）、富含锌、铜的食物v锌、铜都是人体必需的微量元素，在体内都主要是以酶的形式发挥其生理作用，都与神经系统关系密切，有研究发现，神经衰弱者血清中的锌、铜两种微量元素量明显低于正常人。缺锌会影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程，缺铜会使神经系统的内抑过程失调，使内分泌系统处于
23、兴奋状态，而导致失眠，久而久之可发生神经衰弱。第28页，共30页。（六）、富含锌、铜的食物第2 8 页，共3 0 页。v失眠患者除了经常锻炼身体之外，在饮食上有意识地多吃一些富含锌和铜的食物对改善睡眠有良好的效果。含锌丰富的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、动物肝肾、奶及奶制品。乌贼、鱿鱼、虾、蟹、黄鳝、羊肉、蘑菇以及豌豆、蚕豆、玉米等含铜量较高。v桂圆肉、莲子、远志、柏子仁、猪心、黄花菜等，都有一定的镇静催眠作用，常用来治疗失眠症。第29页，共30页。失眠患者除了经常锻炼身体之外，在饮食上有意识地多吃一些富含锌v如果精神亢奋而不能入眠者，可在睡前喝如果精神亢奋而不能入眠者，可在睡前喝一杯牛奶。一杯牛奶。v由于心绪不宁的失眠者，可在睡前喝一杯由于心绪不宁的失眠者，可在睡前喝一杯温糖水，增加大脑中的血清素不足，抑制温糖水，增加大脑中的血清素不足，抑制大脑皮去兴奋。大脑皮去兴奋。v由于过度劳累难以入睡，只要取一汤匙食由于过度劳累难以入睡，只要取一汤匙食醋，加入一杯温水调匀服用，闭目静心，醋，加入一杯温水调匀服用，闭目静心，不用多久便可入睡。不用多久便可入睡。第30页，共30页。如果精神亢奋而不能入眠者，可在睡前喝一杯牛奶。第3 0 页，共3
