1、个体心理压力的管理个体心理压力的管理和缓解和缓解福建电大福建电大 陈瑶陈瑶l据生活新报报道，据生活新报报道，2019年年6月月9日晚日晚10时许，时许，昆明市寻甸回族彝族自治县羊街镇三元庄村完昆明市寻甸回族彝族自治县羊街镇三元庄村完全小学发生重大火灾，造成全小学发生重大火灾，造成8名在校学生丧生。名在校学生丧生。云南省、昆明市和寻甸县公安、消防部门时候云南省、昆明市和寻甸县公安、消防部门时候组成专案组，经过组成专案组，经过20多天的调查查明了火灾原多天的调查查明了火灾原因系人为放火。犯罪嫌疑人李文富为三元庄小因系人为放火。犯罪嫌疑人李文富为三元庄小学五年级班主任。据李文富本人初步交代，他学五年
2、级班主任。据李文富本人初步交代，他因为对学校管理层不满，故而对学校实施放火因为对学校管理层不满，故而对学校实施放火报复。随后该案件引发该校校长余长所被寻甸报复。随后该案件引发该校校长余长所被寻甸县法院以其犯国有公司、企业、事业单位人员县法院以其犯国有公司、企业、事业单位人员失职罪，一审判处有期徒刑失职罪，一审判处有期徒刑2年，缓刑年，缓刑2年。年。l寻甸县人民法院认为：被告人余长所身为三元寻甸县人民法院认为：被告人余长所身为三元庄完小的校长，违反规定组织小学生上晚自习，庄完小的校长，违反规定组织小学生上晚自习，在无寄宿条件的情况下，让部分小学生住校，在无寄宿条件的情况下，让部分小学生住校，对住
3、校生无专人管理，无明文管理规定，致对住校生无专人管理，无明文管理规定，致8名学生在火灾中丧生，被告人余长所的行为是名学生在火灾中丧生，被告人余长所的行为是一种严重的失职行为，其行为构成国有公司、一种严重的失职行为，其行为构成国有公司、企业、事业单位人员失职罪。被告人余长所应企业、事业单位人员失职罪。被告人余长所应负刑事责任的原因是违反规定，未正确履行职负刑事责任的原因是违反规定，未正确履行职责而导致危害后果。责而导致危害后果。l据楚天都市报报道，湖北省教育厅于据楚天都市报报道，湖北省教育厅于2019年年5月月18日发出通报，近段时间湖北有三所中日发出通报，近段时间湖北有三所中小学发生学生中毒、
4、死亡时间。小学发生学生中毒、死亡时间。3月月6日，黄梅日，黄梅县实验中学教师刘某变相体罚学生，致使两名县实验中学教师刘某变相体罚学生，致使两名初二学生服毒自杀，其中一名学生不治身亡。初二学生服毒自杀，其中一名学生不治身亡。3月月13日，武当山中学实施初二以后的职教分日，武当山中学实施初二以后的职教分流时，主要以学生成绩未依据，致一名初三学流时，主要以学生成绩未依据，致一名初三学生服毒身亡。生服毒身亡。4月月18日上午，武昌水果湖第一日上午，武昌水果湖第一小学六年级小学六年级150多名学生食用多名学生食用“王牌熟食王牌熟食”出出现中毒症状，造成了不良影响。经调查，学校现中毒症状，造成了不良影响。
5、经调查，学校均负管理责任，三校校长均被免职。均负管理责任，三校校长均被免职。l云南某校长说：云南某校长说：“现在的校长压力现在的校长压力 真的很大，我要真的很大，我要24小时处于手机开机的状态。小时处于手机开机的状态。”他说自己一周中最轻松的日子是星期五，而周他说自己一周中最轻松的日子是星期五，而周日晚上就又紧张起来。日晚上就又紧张起来。“成天为安全担忧，就成天为安全担忧，就怕出个什么事儿。怕出个什么事儿。”l“我是学校的法人代表。只要出了事，第一个我是学校的法人代表。只要出了事，第一个肯定找我。再加上教育行政部门定很多条条框肯定找我。再加上教育行政部门定很多条条框框，压力时时存在。框，压力时
6、时存在。”吉林某校长说。吉林某校长说。l一、压力及其来源一、压力及其来源 l二、个体应对压力的反应及症状二、个体应对压力的反应及症状 l三、压力的管理三、压力的管理 l四、压力的缓解四、压力的缓解 l附：作为学校的领导者和管理者，校长应如何附：作为学校的领导者和管理者，校长应如何减轻教师的职业倦怠？减轻教师的职业倦怠？l1.压力的概念压力的概念 l压力的概念最初是用于物理学的，它指的是物压力的概念最初是用于物理学的，它指的是物体受到一定的力而发生变形。体受到一定的力而发生变形。l20世纪初人们才将压力的概念引入医学界，指世纪初人们才将压力的概念引入医学界，指的是人体对物理的、化学的、情感的或精
7、神的的是人体对物理的、化学的、情感的或精神的因素所产生的反应。因素所产生的反应。l心理学家认为心理压力是个体面对刺激时心理心理学家认为心理压力是个体面对刺激时心理上感受到威胁而产生的一种紧张、压迫和焦虑上感受到威胁而产生的一种紧张、压迫和焦虑的情绪状态，简称压力。的情绪状态，简称压力。l2.压力源压力源l凡是使个体产生紧张状态的刺激都能成为压力凡是使个体产生紧张状态的刺激都能成为压力源。源。l压力源分为两大方面：压力源分为两大方面：个体因素个体因素、职业因、职业因素素 l个体因素个体因素 l（1 1）角色冲突）角色冲突 l当个体在某种情境中养成某一习惯，固定充当当个体在某种情境中养成某一习惯，
8、固定充当某一角色并形成心理定势后，当他处于另一种某一角色并形成心理定势后，当他处于另一种情境时，常常缺乏灵活的变通性，而显露出原情境时，常常缺乏灵活的变通性，而显露出原有的习惯行为，由此导致心理上的不适应，这有的习惯行为，由此导致心理上的不适应，这就是角色冲突。就是角色冲突。l（2 2）人格因素）人格因素l人格是个人内在的动力组织及其相应的行为模人格是个人内在的动力组织及其相应的行为模式的统一体，是一个相对稳定的结构组织，在式的统一体，是一个相对稳定的结构组织，在不同的时空背景下影响人的外显和内隐行为模不同的时空背景下影响人的外显和内隐行为模式的心理特征。式的心理特征。l人格标志着一个人具有的
9、独特性，并反映人的人格标志着一个人具有的独特性，并反映人的自然性与社会性的交织。自然性与社会性的交织。l（3）人际关系）人际关系 l在影响校长心理健康的诸多因素中，人际关系在影响校长心理健康的诸多因素中，人际关系因素已成了一个不容忽视的内容。因素已成了一个不容忽视的内容。l目前校长职业存在着比较激烈的竞争，有些校目前校长职业存在着比较激烈的竞争，有些校长会产生人际关系障碍，如与教师相处不融洽、长会产生人际关系障碍，如与教师相处不融洽、被教师排斥等。被教师排斥等。l职业因素职业因素l（1）超负荷的工作）超负荷的工作 l农村小学规模较小，行政管理人员少，校长往农村小学规模较小，行政管理人员少，校长
10、往往身兼多职，工作量大，任务繁重。往身兼多职，工作量大，任务繁重。l如：会议多、文件多、检查评比多、课时多、如：会议多、文件多、检查评比多、课时多、进修等。进修等。l（2）多方面的办学困难）多方面的办学困难 l其一，办学经费短缺带来的管理难题。其一，办学经费短缺带来的管理难题。l其二，师资水平难以保证。其二，师资水平难以保证。l其三，素质教育与应试教育的两难抉择。其三，素质教育与应试教育的两难抉择。l其四，生源日渐减少。其四，生源日渐减少。l其五，为安全所忧。其五，为安全所忧。l（3）不宽松的教育管理环境）不宽松的教育管理环境 l首先，上级的干预太多。首先，上级的干预太多。l其次，校园周边环境
11、较差，安全问题防不胜防。其次，校园周边环境较差，安全问题防不胜防。l第三，农村家长的支持度不高，家校合作途径第三，农村家长的支持度不高，家校合作途径不畅顺。不畅顺。l本点小结：本点小结：l压力及其来源压力及其来源l压力、压力源的概念压力、压力源的概念l压力源压力源l个体因素：角色冲突个体因素：角色冲突、人格因素、人际关系人格因素、人际关系l职业因素：超负荷的工作职业因素：超负荷的工作、多方面的办学困多方面的办学困难难、不宽松的教育管理环境不宽松的教育管理环境 l压力反应三阶段：压力反应三阶段：l一阶段称为警戒期，这是个体刚接触到压力源一阶段称为警戒期，这是个体刚接触到压力源时的反应。脑垂体分泌
12、的肾上腺皮质激素通过时的反应。脑垂体分泌的肾上腺皮质激素通过血液循环扩散到全身各组织器官，最后导致心血液循环扩散到全身各组织器官，最后导致心率和呼吸加快，血糖升高等生理变化，同时出率和呼吸加快，血糖升高等生理变化，同时出现紧张、恐惧、愤怒等心理反应，在该阶段，现紧张、恐惧、愤怒等心理反应，在该阶段，机体几乎调动了所有的能量，全神贯注地去实机体几乎调动了所有的能量，全神贯注地去实现目标，若压力源在此期间消失，机体可迅速现目标，若压力源在此期间消失，机体可迅速恢复体内平衡。恢复体内平衡。l第二阶段称为抵抗期，这是压力源持续第二阶段称为抵抗期，这是压力源持续 48小时小时后所形成的适应反应，个体的能
13、量开始下降，后所形成的适应反应，个体的能量开始下降，但仍竭尽全力地与压力源抗衡，并试图恢复原但仍竭尽全力地与压力源抗衡，并试图恢复原有的正常状态，此时，个体感到肌肉紧缩，疾有的正常状态，此时，个体感到肌肉紧缩，疾病很容易乘虚而入，若压力源此时中断，机体病很容易乘虚而入，若压力源此时中断，机体也可较快地恢复正常。也可较快地恢复正常。l第三阶段为衰竭期，这是机体由于长期处于压第三阶段为衰竭期，这是机体由于长期处于压力状态而最终导致能量枯竭所发生的反应，此力状态而最终导致能量枯竭所发生的反应，此时，体内有关激素的分泌功能已出现障碍，机时，体内有关激素的分泌功能已出现障碍，机体软弱无力，精神崩溃，并伴
14、有严重的压抑情体软弱无力，精神崩溃，并伴有严重的压抑情绪，再也无力应对压力情境。绪，再也无力应对压力情境。l职业压力的主要症状职业压力的主要症状l心理症状：心理症状：l1焦虑、紧张、迷惑或急躁焦虑、紧张、迷惑或急躁l2 2疲劳感、生气、憎恨疲劳感、生气、憎恨 l3 3情绪过敏和反应过敏情绪过敏和反应过敏 l4 4感情压抑感情压抑l5 5交流的效果降低交流的效果降低l6 6退缩和忧郁退缩和忧郁 l7孤独感和疏远感孤独感和疏远感 l8厌烦和工作不满情绪厌烦和工作不满情绪l9精神疲劳和低智能工作精神疲劳和低智能工作l1010注意力分散注意力分散l1111缺乏自发性和创造性缺乏自发性和创造性l1212
15、自信心不足自信心不足 l生理症状生理症状:l1心率加快，血压增高心率加快，血压增高l2肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加l3肠胃失调，如溃疡肠胃失调，如溃疡l4身体受伤身体受伤 l5身体疲劳身体疲劳 l6死亡死亡 l7心脏疾病心脏疾病 l8.呼吸问题呼吸问题l9汗流量增加汗流量增加l10皮肤功能失调皮肤功能失调 l11头痛头痛 l12癌症癌症 l13肌肉紧张肌肉紧张 l14睡眠不好睡眠不好 l行为症状：行为症状：l1拖延和避免工作拖延和避免工作 l2表现和生产能力降低表现和生产能力降低 l3酗酒和吸毒几率增加酗酒和吸毒几率增加 l4工作完全破坏工作完全破坏 l
16、5去医院次数增加去医院次数增加 l6为了逃避，饮食过度，导致肥胖为了逃避，饮食过度，导致肥胖 l7由于胆怯，吃得少，可能伴随着抑郁由于胆怯，吃得少，可能伴随着抑郁 l8没胃口，瘦得快没胃口，瘦得快 l9冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博博 l10侵犯别人，破坏公共财产，偷窃侵犯别人，破坏公共财产，偷窃 l11与家庭和朋友的关系恶化与家庭和朋友的关系恶化 l12自杀和试图自杀自杀和试图自杀 l本点小结：本点小结：l个体压力反应的三阶段：警戒期、抵抗期、衰个体压力反应的三阶段：警戒期、抵抗期、衰竭期竭期l职业压力的主要症状：职业压力的主要症状：心理症状、心理
17、症状、生理症状、生理症状、行为症状行为症状l真正带给我们快乐的是智慧，真正带给我们快乐的是智慧，而不是知识。何而不是知识。何谓智慧？世界观、方法论、辩证法是也！谓智慧？世界观、方法论、辩证法是也！古希腊哲人苏格拉底古希腊哲人苏格拉底l应对压力的治本之策乃是学会积极正向的思维应对压力的治本之策乃是学会积极正向的思维方式，养成辩证的思维习惯。方式，养成辩证的思维习惯。l郑日昌郑日昌 狐狸和葡萄的故事狐狸和葡萄的故事 l启发求助者正确应对压力启发求助者正确应对压力l第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。梯子，爬上去满载而归。l第二只狐狸
18、跳了多次仍吃不到，找遍四周，没第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡这里的葡萄一定特别酸！萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。于是，心安理得地走了。l第三只狐狸高喊着第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。没完，最后累死在葡萄架下。l第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。郁成疾，不治而亡。l第五只狐狸想：第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，
19、活着还连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。于是找个树藤上吊了。l第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。棒子了却性命。l第七只狐狸抱着第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别我得不到的东西也决不让别人得到人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。遭到其他狐狸的共同围剿。l第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。葡萄，也受到了严厉惩罚。l第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢第九只狐狸因
20、为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮吃葡萄不吐葡萄皮”l另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆皆大欢喜！大欢喜！l1正视工作压力的存在，寻找压力来源正视工作压力的存在，寻找压力来源l面对压力，要从有利的方面看待压力，把压力面对压力，要从有利的方面看待压力，把压力当作是对自己的一种考验与锻炼。主动积极地当作是对自己的一种考验与锻炼。主动积极地寻找压力来源，自我科学地分析压力产生于何寻找压力来源，自我科学地分析压力产生于何处，明确压力
21、源所在，并根据压力源状况及时处，明确压力源所在，并根据压力源状况及时地进行调整。地进行调整。l校长必需在思想上认识到校长职务方面压力存校长必需在思想上认识到校长职务方面压力存在的必然性。在的必然性。l美英等国都把正确处理压力作为校长必备的素美英等国都把正确处理压力作为校长必备的素质之一。质之一。l2改变不良认知方式改变不良认知方式 l认知，是指一个人对一件事或某个对象的认识认知，是指一个人对一件事或某个对象的认识和看法。和看法。l压力源本身并不能决定是否产生压力及其大小压力源本身并不能决定是否产生压力及其大小程度。压力的产生是以个体对压力源的认知为程度。压力的产生是以个体对压力源的认知为中介的
22、。中介的。l美国心理学家艾利斯总结出了认知非理性信念美国心理学家艾利斯总结出了认知非理性信念的三个突出特征：绝对化要求的三个突出特征：绝对化要求、过度概括化过度概括化、灾难性想象灾难性想象。l个体应改变对压力不合理的认知，树立正确的个体应改变对压力不合理的认知，树立正确的压力观。压力观。l树立正确的自我观念，坚持自己的理智，相信树立正确的自我观念，坚持自己的理智，相信自己有能力去实现目标，学会控制自己的感情，自己有能力去实现目标，学会控制自己的感情，接受自己行为带来的后果，对自己的行为负责。接受自己行为带来的后果，对自己的行为负责。l3调整个人的期望水平，为自己制定合适的调整个人的期望水平，为
23、自己制定合适的目标目标 l过高的专业期望是造成压力的一个主要原因。过高的专业期望是造成压力的一个主要原因。l一定的目标能使人产生一定的心理压力，引起一定的目标能使人产生一定的心理压力，引起个人情绪的一定紧张度，从而推动个人作出或个人情绪的一定紧张度，从而推动个人作出或设法得到它或逃离它的选择。设法得到它或逃离它的选择。l个体一定要从实际出发，制定适合自己的目标。个体一定要从实际出发，制定适合自己的目标。l4树立自信心，增强抗压能力树立自信心，增强抗压能力 l心理压力的大小因人而异。心理压力的大小因人而异。l同样的外界剌激给人造成的心理压力的大小，同样的外界剌激给人造成的心理压力的大小，实际上是
24、由每个人自身的抗压能力所决定。实际上是由每个人自身的抗压能力所决定。l抗压能力不是天生的，树立起自信心是培养抗抗压能力不是天生的，树立起自信心是培养抗压能力的有效办法。压能力的有效办法。l自信心是克服和战胜困难的内在动力。自信心是克服和战胜困难的内在动力。l5加强意志力的培养加强意志力的培养 l良好的意志品质是减轻心理压力的重要心理基良好的意志品质是减轻心理压力的重要心理基础，这一基础往往表现为意志的独立性、坚定础，这一基础往往表现为意志的独立性、坚定性和果断性。性和果断性。l意志的独立性可以使个体根据自己的认识和信意志的独立性可以使个体根据自己的认识和信念，独立地采取行动，不屈服于周围人们的
25、压念，独立地采取行动，不屈服于周围人们的压力，不为别人的言行所左右。力，不为别人的言行所左右。l意志的坚定性可以使个体坚信自己所作决定的意志的坚定性可以使个体坚信自己所作决定的合理性并坚持不懈地为之奋斗，在困难面前不合理性并坚持不懈地为之奋斗，在困难面前不退缩，在压力面前不屈服。退缩，在压力面前不屈服。l意志的果断性则可以促使个体在竞争或挑战面意志的果断性则可以促使个体在竞争或挑战面前不因过度紧张而惊慌失措，而是敢于承担责前不因过度紧张而惊慌失措，而是敢于承担责任，敢作敢为，从而克服恐惧、愤怒、失望等任，敢作敢为，从而克服恐惧、愤怒、失望等不良情绪的干扰。不良情绪的干扰。l判断题：判断题：l1
26、.1.校长是领导者校长是领导者？（）（）l2.2.校长是管理者校长是管理者？（）（）l3.3.校长既是领导者又是管理者校长既是领导者又是管理者？（）（）l6正确认识领导与管理正确认识领导与管理l“人管理事而非人，人领导人而非事人管理事而非人，人领导人而非事”，领导，领导和管理是有区别的。和管理是有区别的。l就学校而言，校长若作为管理者，其着眼点在就学校而言，校长若作为管理者，其着眼点在于学校的具体事务上，若作为领导者，其着眼于学校的具体事务上，若作为领导者，其着眼点在于学校整体规划和发展上。点在于学校整体规划和发展上。l苏霍姆林斯基苏霍姆林斯基“领导学校，首先是思想上领导学校，首先是思想上的领
27、导，其次才是行政上的领导的领导，其次才是行政上的领导”l只有校长站在作为领导者履行领导职责的高度只有校长站在作为领导者履行领导职责的高度上，学校才会得到有效的管理和发展，校长的上，学校才会得到有效的管理和发展，校长的压力才会真正地减轻。压力才会真正地减轻。l本点小结：本点小结：l正视工作压力的存在，寻找压力来源正视工作压力的存在，寻找压力来源l改变不良认知方式改变不良认知方式l调整个人的期望水平，为自己制定合适的目标调整个人的期望水平，为自己制定合适的目标l树立自信心，增强抗压能力树立自信心，增强抗压能力l加强意志力的培养加强意志力的培养l正确认识领导与管理正确认识领导与管理l1掌握科学的放松
28、方法掌握科学的放松方法 l（1）深呼吸法）深呼吸法l深呼吸时应全身放松，肺部一张一合，呼吸频深呼吸时应全身放松，肺部一张一合，呼吸频率逐渐减慢，呼吸逐渐加深率逐渐减慢，呼吸逐渐加深l（2）肌肉放松训练法）肌肉放松训练法l从生理上放松紧张的情绪。从生理上放松紧张的情绪。l具体操作：具体操作：l首先选择一个安静舒适的地方，让自己保持一首先选择一个安静舒适的地方，让自己保持一个舒展的姿势，闭上眼睛。按照接下来的步骤个舒展的姿势，闭上眼睛。按照接下来的步骤逐渐放松自己。逐渐放松自己。l1深深地吸进一口气，保持一会。（大约十深深地吸进一口气，保持一会。（大约十秒）慢慢把气呼出来。停一会再做一次。秒）慢慢
29、把气呼出来。停一会再做一次。l2伸出你的前臂，紧握拳头，用力攥紧，注伸出你的前臂，紧握拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感觉。（大约十秒）放松，停意你手上的紧张感觉。（大约十秒）放松，停一会再做一次。一会再做一次。小贴示小贴示l3弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一会，感受肌肉的紧张。（大约十秒）肉，保持一会，感受肌肉的紧张。（大约十秒）放松，停一会再做一次。放松，停一会再做一次。l4紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，保持一会。（大约十秒）放松，停一会再紧，保持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一次。做一次。
30、l5将脚尖用力向上翘，脚跟向下向后紧压地将脚尖用力向上翘，脚跟向下向后紧压地面，紧绷小腿的肌肉，保持一会。（大约十秒）面，紧绷小腿的肌肉，保持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一次。放松，停一会再做一次。小贴示小贴示l6用脚跟向前向下紧压地面用脚跟向前向下紧压地面，紧张大腿肌肉，紧张大腿肌肉，保持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一保持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一次。次。l7紧张额头肌肉，皱紧眉头，保持一会。紧张额头肌肉，皱紧眉头，保持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一次。转动眼（大约十秒）放松，停一会再做一次。转动眼球，按照一定的顺序，如上、左、下、右，然球，按照一定的顺序，如上、
31、左、下、右，然后加快速度，反向转一转。放松，停一会。咬后加快速度，反向转一转。放松，停一会。咬紧牙齿，用力咬紧，保持一会，放松。向内收紧牙齿，用力咬紧，保持一会，放松。向内收紧下巴，用力，保持一会，放松。用舌头顶住紧下巴，用力，保持一会，放松。用舌头顶住上腭，用力上顶，保持一会，放松，彻底放松。上腭，用力上顶，保持一会，放松，彻底放松。小贴示小贴示l8向后扩展双肩。用力向后扩展，保持一会。向后扩展双肩。用力向后扩展，保持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一次。（大约十秒）放松，停一会再做一次。l9向上提起双肩，用力紧合双肩，保持一会。向上提起双肩，用力紧合双肩，保持一会。（大约十秒）放松，停一
32、会再做一次。（大约十秒）放松，停一会再做一次。l10抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，保持一会。（大约十秒）腰，用力弯曲腰部，保持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一次。放松，停一会再做一次。l11紧张臀部肌肉，用力上提臀部，用力，保紧张臀部肌肉，用力上提臀部，用力，保持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一次。持一会。（大约十秒）放松，停一会再做一次。l现在感受一下全身各个部分的放松状态。现在感受一下全身各个部分的放松状态。小贴示小贴示l（3）想象放松。即通过想象轻松、愉快的情）想象放松。即通过想象轻松、愉快的情景，如大海，山水，瀑布，蓝
33、天，白云等，达景，如大海，山水，瀑布，蓝天，白云等，达到身心放松、情绪舒缓的目的。到身心放松、情绪舒缓的目的。l2调整与改善调整与改善 A型性格型性格lA型性格是指具有如下性格特征者：争强好胜、型性格是指具有如下性格特征者：争强好胜、急躁易怒、常有时间紧迫感、行色匆忙、说话急躁易怒、常有时间紧迫感、行色匆忙、说话坦率、言辞易得罪人、习惯于指手划脚、给人坦率、言辞易得罪人、习惯于指手划脚、给人以咄咄逼人的气势。以咄咄逼人的气势。lA A 型性格有利也有弊。型性格有利也有弊。l3掌握科学的时间管理方法，做到张弛相辅掌握科学的时间管理方法，做到张弛相辅 l任务多，时间不够，是产生压力的重要原因。任务
34、多，时间不够，是产生压力的重要原因。l这与工作负荷有关，也与个人的时间管理有关。这与工作负荷有关，也与个人的时间管理有关。l个体要有针对性地改善时间管理，提高工作效个体要有针对性地改善时间管理，提高工作效率。率。l时间管理，实质上是一种个人的作业计划。时间管理，实质上是一种个人的作业计划。l l程序：程序：l（1）分析目前时间利用的现状，找出时间浪）分析目前时间利用的现状，找出时间浪费的原因。费的原因。l（2 2）每天制订任务清单，并根据重要程度将）每天制订任务清单，并根据重要程度将各项事情排序。清单上不必列出日常琐事，只各项事情排序。清单上不必列出日常琐事，只需列出对今天来说很重要、需要特别
35、注意事情，需列出对今天来说很重要、需要特别注意事情，以便最佳地利用时间。以便最佳地利用时间。l（3）运用）运用80/20 定律，勇于舍弃不太重要的事定律，勇于舍弃不太重要的事情。情。l80/20定律是时间管理学中的重要原理：如果所定律是时间管理学中的重要原理：如果所有的工作项目都根据价值大小来排列，有的工作项目都根据价值大小来排列，80的的价值来自于只占价值来自于只占20项目，其余项目，其余 20价值来自价值来自于于80的项目。的项目。l二八定律即巴莱多定律二八定律即巴莱多定律，是是19世纪末世纪末20世纪初世纪初意大利经济学家巴莱多发现的。他认为，在任意大利经济学家巴莱多发现的。他认为，在任
36、何一组东西中，最重要的只占其中一小部分，何一组东西中，最重要的只占其中一小部分，约约20，其余，其余80尽管是多数，却是次要的，尽管是多数，却是次要的，因此又称二八定律。因此又称二八定律。小贴示小贴示l4优化问题解决策略，提高自我效能感优化问题解决策略，提高自我效能感 l自我效能感是个体对自己行为的动机、认知能自我效能感是个体对自己行为的动机、认知能力以及行动能力所持有的信念。力以及行动能力所持有的信念。l如何提高自我效能感？简单地说，就是要优化如何提高自我效能感？简单地说，就是要优化个体的问题解决策略。个体的问题解决策略。l如果个体有效地解决了问题，就能增强自我效如果个体有效地解决了问题，就
37、能增强自我效能感。能感。l具体的内容有：具体的内容有：l对问题性质与程度的判断，对问题原因的剖析，对问题性质与程度的判断，对问题原因的剖析，形成多种方案，积累问题解决的经验，大胆尝形成多种方案，积累问题解决的经验，大胆尝试，对解决过程进行反思等。试，对解决过程进行反思等。l这些策略，可以通过读书学习、听报告和经验这些策略，可以通过读书学习、听报告和经验介绍、参加培训等途径获得。介绍、参加培训等途径获得。l5追求令人满意的目标，对自己不要太苛刻追求令人满意的目标，对自己不要太苛刻 l许多校长承受过大的精神压力，很大程度上是许多校长承受过大的精神压力，很大程度上是对自己要求非常严格，而且也以这较为
38、严格的对自己要求非常严格，而且也以这较为严格的标准要求下属和同事。标准要求下属和同事。l任何一件工作的完成或管理工作的成功并不只任何一件工作的完成或管理工作的成功并不只是由个人主观努力所决定的，更多是受制于客是由个人主观努力所决定的，更多是受制于客观环境和客观条件。观环境和客观条件。l当个体已作最大的主观努力时不应过于追究个当个体已作最大的主观努力时不应过于追究个人的责任人的责任 l6注重多方面沟通注重多方面沟通 l通过沟通可以获得多方面的社会支持。社会支通过沟通可以获得多方面的社会支持。社会支持可以减轻压力过大而带来的负面影响持可以减轻压力过大而带来的负面影响。l多角度寻求社会支持能有效地缓
39、解精神压力。多角度寻求社会支持能有效地缓解精神压力。l7学会有效的授权，注重团队的力量学会有效的授权，注重团队的力量 l工作任务的完成需要多种技能和经验，个人的工作任务的完成需要多种技能和经验，个人的能力毕竟有限，这使个体形成压力感，加之社能力毕竟有限，这使个体形成压力感，加之社会支持不足易导致精神压力过大。会支持不足易导致精神压力过大。l校长应加强领导，这不意味着可以放松管理。校长应加强领导，这不意味着可以放松管理。而而应有效地授权。应有效地授权。l有效地授权有助于减轻校长压力。有效地授权有助于减轻校长压力。l8培养健康，科学的生活方式培养健康，科学的生活方式 l（1）安排好工作节奏，充分利
40、用短暂的间隙）安排好工作节奏，充分利用短暂的间隙放松。切忌长时间埋头工作。放松。切忌长时间埋头工作。l（2）养成健康的行为习惯。健康的行为习惯）养成健康的行为习惯。健康的行为习惯是缓解压力的有效途径。是缓解压力的有效途径。l（3）加强营养和体育锻炼。）加强营养和体育锻炼。l正确饮食方法正确饮食方法:l1每天减少摄入每天减少摄入20的脂肪能量，胆固醇每的脂肪能量，胆固醇每天少于天少于300毫克。毫克。l2努力达到一个称心的体重，并通过有规律努力达到一个称心的体重，并通过有规律的热量吸收和能力释放（锻炼）来维持。的热量吸收和能力释放（锻炼）来维持。l3增加摄取全谷类食物、谷物、蔬菜和水果增加摄取全
41、谷类食物、谷物、蔬菜和水果以便使所有热量的以便使所有热量的50来自混和的碳水化合物。来自混和的碳水化合物。小贴示小贴示l4通过食用钠含量低的食物减少钠的摄入，通过食用钠含量低的食物减少钠的摄入，并且限制餐桌上食物中的盐。并且限制餐桌上食物中的盐。l5适中的饮酒（每天最多两次，无论是什么适中的饮酒（每天最多两次，无论是什么酒）以便降低慢性伤害的风险。酒）以便降低慢性伤害的风险。小贴示小贴示l9培养转移压力的良好兴趣培养转移压力的良好兴趣 l兴趣是个人积极探究事物的认识倾向，也就是兴趣是个人积极探究事物的认识倾向，也就是人力求认识某种事物或爱好某种活动的倾向。人力求认识某种事物或爱好某种活动的倾向
42、。l兴趣是推动寻求知识、寻求从事活动热情的动兴趣是推动寻求知识、寻求从事活动热情的动力源泉。力源泉。l培养培养1、2种工作以外的并能长期坚持的兴趣爱种工作以外的并能长期坚持的兴趣爱好，可以带来生活乐趣，情绪状态也得到改善，好，可以带来生活乐趣，情绪状态也得到改善，进而愉快健康的情绪状态又能有效地缓解精神进而愉快健康的情绪状态又能有效地缓解精神压力。压力。l10提高业务能力提高业务能力 l提高业务能力是减轻压力的最根本方法。提高业务能力是减轻压力的最根本方法。l当个体感到外界的要求超出自己的体力、精力当个体感到外界的要求超出自己的体力、精力和能力的时候，就会感到压力，出现心理上的和能力的时候，就
43、会感到压力，出现心理上的紧张。因此，能否适应外界的要求，起决定性紧张。因此，能否适应外界的要求，起决定性作用的是个体是否具备足够的体力、精力和能作用的是个体是否具备足够的体力、精力和能力。力。l而在这三者之间存在一定的关系，那就是，个而在这三者之间存在一定的关系，那就是，个体所具备的能力与体力和精力的支出成反比，体所具备的能力与体力和精力的支出成反比，也就是说，越有能力，体力和精力的支出越少。也就是说，越有能力，体力和精力的支出越少。l个体感受到的工作压力的大小，是与自己应付个体感受到的工作压力的大小，是与自己应付环境的能力相关的。环境的能力相关的。既然个体不能改变环境，既然个体不能改变环境，
44、那么最好的减轻压力的方法就是提高自己的能那么最好的减轻压力的方法就是提高自己的能力。力。l本点小结：本点小结：l掌握科学的放松方法掌握科学的放松方法l调整与改善调整与改善 A型性格型性格l掌握科学的时间管理方法，做到张弛相辅掌握科学的时间管理方法，做到张弛相辅l优化问题解决策略，提高自我效能感优化问题解决策略，提高自我效能感l追求令人满意的目标，对自己不要太苛刻追求令人满意的目标，对自己不要太苛刻l注重多方面沟通注重多方面沟通l本点小结：本点小结：l学会有效的授权，注重团队的力量学会有效的授权，注重团队的力量l培养健康，科学的生活方式培养健康，科学的生活方式l培养转移压力的良好兴趣培养转移压力
45、的良好兴趣l提高业务能力提高业务能力l“2019“2019年中国教师职业压力和心理健康调查年中国教师职业压力和心理健康调查”l80%80%的被调查教师压力大的被调查教师压力大 l有有34.60%34.60%的被调查教师反映压力非常大，有的被调查教师反映压力非常大，有47.60%47.60%的被调查教师反映压力比较大，两者加的被调查教师反映压力比较大，两者加起来占到了被调查教师的起来占到了被调查教师的82.2%82.2%，说明绝大部，说明绝大部分教师都感觉压力比较大，教师的压力已经成分教师都感觉压力比较大，教师的压力已经成为我国教育改革必须关注的问题之一。为我国教育改革必须关注的问题之一。l近近
46、30%的被调查教师存在严重的职业倦怠的被调查教师存在严重的职业倦怠 l有有86%的被调查教师出现轻微的职业倦怠；有的被调查教师出现轻微的职业倦怠；有58.50%的被调查教师出现了中度的职业倦怠；的被调查教师出现了中度的职业倦怠；有有29%的被调查教师出现了比较严重的职业倦的被调查教师出现了比较严重的职业倦怠，也就是每怠，也就是每10个被调查教师基本上有个被调查教师基本上有3个出个出现了比较严重的职业倦怠。现了比较严重的职业倦怠。l近近40%的被调查教师的心理健康状况不佳的被调查教师的心理健康状况不佳l有有38.50%的被调查教师的心理健康状况不佳，的被调查教师的心理健康状况不佳，只有只有28.
47、80%的被调查教师心理健康状况比较好。的被调查教师心理健康状况比较好。国内现在正在提倡素质教育，素质教育的一个国内现在正在提倡素质教育，素质教育的一个重要方面就是学生的心理健康。而从调查结果重要方面就是学生的心理健康。而从调查结果来看，有近来看，有近40%的被调查教师自身的心理健康的被调查教师自身的心理健康状况不佳。状况不佳。l超过超过60%的被调查教师对工作不满意的被调查教师对工作不满意 l参加调查的教师对工作的满意度比较低，有参加调查的教师对工作的满意度比较低，有64.40%的被调查教师的工作满意度比较低，而的被调查教师的工作满意度比较低，而只有只有15.40%的被调查教师的满意度比较高。
48、的被调查教师的满意度比较高。l教师是职业倦怠的高发人群。教师是职业倦怠的高发人群。l“倦怠倦怠”一词最早被美国临床心理学家弗登伯一词最早被美国临床心理学家弗登伯格提出来时原意是指长期滥用药物的结果。格提出来时原意是指长期滥用药物的结果。l职业倦怠是个体在长期的职业压力下，缺乏应职业倦怠是个体在长期的职业压力下，缺乏应对资源和应对能力而产生的身心耗竭状态。对资源和应对能力而产生的身心耗竭状态。l职业倦怠形成的五阶段：职业倦怠形成的五阶段：l1蜜月期：指在工作的初期，个人对工作具蜜月期：指在工作的初期，个人对工作具有高度的热忱与精力，对工作满足，但在这一有高度的热忱与精力，对工作满足，但在这一阶段
49、的后期则逐渐减低其热情，个人的精力和阶段的后期则逐渐减低其热情，个人的精力和价值逐渐转移。价值逐渐转移。l2动力缺乏期：此阶段包括工作缺乏效率的动力缺乏期：此阶段包括工作缺乏效率的早期症状，如疲倦、睡眠失调及因为逃避现实早期症状，如疲倦、睡眠失调及因为逃避现实而产生的酗酒行为等。而产生的酗酒行为等。l3慢性症状期：此期包括产生精疲力竭、生慢性症状期：此期包括产生精疲力竭、生理疾病、生气沮丧等症状。理疾病、生气沮丧等症状。l4危险期：在这个阶段中，个人可能因工作危险期：在这个阶段中，个人可能因工作倦怠的症状而产生困扰，以致于使个体自己无倦怠的症状而产生困扰，以致于使个体自己无法胜任工作，导致严重
50、的悲观主义、自我怀疑，法胜任工作，导致严重的悲观主义、自我怀疑，而且对些问题显得相当固执。而且对些问题显得相当固执。l5绝望期：此阶段可能导致个人的职业生涯绝望期：此阶段可能导致个人的职业生涯及身心健康受到威胁。及身心健康受到威胁。理想 冲突障碍 挫 折 喜怒无常 低容忍度 罪恶感 人际冲突 自 责 情绪退缩 低工作效率 沮 丧 滥用药物 情绪、心智耗竭 生理 抱怨 职业倦怠的恶性过程图 l教师在职业倦怠的表现上，主要症状有：教师在职业倦怠的表现上，主要症状有：l1生理方面生理方面l身体能量的耗竭感、持续的精力不济、极度身体能量的耗竭感、持续的精力不济、极度疲乏、虚弱。疲乏、虚弱。l身体对疾病
