1、Page 1康复训练的一个成功康复训练的一个成功Page 2锻炼要领：锻炼要领：石膏期 直抬腿 左侧抬腿 右侧抬腿 后抬腿 脚趾运动 静力收缩 30次/组 3组 每天3组一个好的心态！一个好的生活作息！一个好的心态！一个好的生活作息！石膏期（石膏期（4-64-6周）周）通常在这个阶段，大家心里会有几通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：个疑虑：1、跟腱是否长上了？2、什么时候能脱掉石膏走路呢？自己还要结婚、养孩子、还要工作挣钱还房贷，哎%_%3、成天躺着多无聊，做点啥呢？答案：答案：1、跟腱必须长上必须长上，要不然的话你就是碰到喝多酒的外科医生了！2、把心态调整好心态调整好，跟腱长上不是一天半
2、天的事情，伤筋动骨一百天，把所有事情都丢到一边，跟建好了，也就什么都好了！就当给自己休个长假！3、石膏阶段的你觉不会无聊，除了进群里聊天找朋友外，还要制定合制定合理的作息时间理的作息时间，为防止腿部肌肉萎缩，要进行合理的锻炼，如右图：合理的锻炼，如右图：图片一图片一图片四图片四图片三图片三图片二图片二Page 27步骤二之滚瓶子要领：步骤二之滚瓶子要领：p 滚瓶要领，往前时，脚尖尽量触地往前时，脚尖尽量触地，往后时，脚跟尽量触地；（瓶子要选择圆柱体的，如自制用的醋瓶子，灌满水）p 如地面比较滑的，可以铺上小块地毯或是瑜伽垫铺上小块地毯或是瑜伽垫配合配合起到防滑作用；p 每组2020分钟分钟，每
3、天3 3组组，当角度达到当角度达到9595度时，可度时，可以不做此项科目如右图：以不做此项科目如右图：图片二图片二图片三图片三图片一图片一步骤一之泡脚要领：步骤一之泡脚要领：p 用消肿活血舒筋的中药中药进行泡脚；p 每天分早、中、晚三次早、中、晚三次，在锻炼之前进行；p 每次时间为20-3020-30分钟，水温控制在4040度度左右；p 断友患脚如血茄未掉，先暂不要泡脚血茄未掉，先暂不要泡脚，泡脚时，水面应盖过跟腱受伤部位盖过跟腱受伤部位，如右图：如右图：有理想，就有可能！有理想，就有可能！初步康复锻炼期（初步康复锻炼期（7-97-9周主动周主动9090度之前）度之前）Page 28图片一图片
4、一图片二图片二有理想，就有可能！有理想，就有可能！初步康复锻炼期（初步康复锻炼期（7-97-9周主动周主动9090度之前）度之前）步骤五之患脚冰敷要领：步骤五之患脚冰敷要领：p在进行前面几个步骤锻炼之后，患脚会略肿，在患脚处可以选择冰敷或者用冰水泡冰敷或者用冰水泡脚脚的方式进行，介绍自制冰敷用具的几种方法(如黄豆泡涨冰冻、矿泉水瓶冰冻后如黄豆泡涨冰冻、矿泉水瓶冰冻后放水桶里放水桶里)；p冰敷部位主要以脚踝肿胀部位以脚踝肿胀部位为主；p每次冰敷的时间控制在在1515分钟分钟左右（备备注：注：女断友在选择冰敷时要注意生理日期，以便引起不必要的麻烦）p冰敷次数一天最好三次，最少也要一次冰敷次数一天最
5、好三次，最少也要一次，在每次锻炼科目结束之后进行，如右图：如右图：Page 293、成天躺着多无聊，做点啥呢？穿跟腱靴练习，目的在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保护跟腱，避免受伤，不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。图片支持:宁波老头本人在制作的初级康复指南练习中，还需感谢断友们的大力支持和鼓励！1、自己的角度到95了，遇到瓶颈了，为什么上不去了？起初阶段，双提高度应控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10组，此时角度固定3-6秒后自然落下，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转舒展练习，30秒后，在重复练习，如右图：拉伸角度的小窍门，每天晚上睡觉前用皮带绑住脚板，用另一只手进行牵
6、拉，每次20分钟左右，这样容易固定角度不易反弹。康复锻炼期（11-12周主动95100度）康复锻炼附件（参考图片一）在完成一组练习后，最后一组科目练习为踩墙练习，平躺在床上，患脚与墙面或床头面呈自然90度；拉伸角度的小窍门，每天晚上睡觉前用皮带绑住脚板，用另一只手进行牵拉，每次20分钟左右，这样容易固定角度不易反弹。一字步走路就是俗称的走猫步。初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，脚跟始终与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-30秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下
7、盘翻舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙，如右图：同日期康复精神鼓励指导：大师兄叮当、三师兄沙僧、姗姗、纯粹、菩提、华通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：康复锻炼附件（参考图片一）起初阶段，双提高度应控制在3厘米左右，不易太高，每天三次，每次8-10组，此时角度固定3-6秒后自然落下，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转舒展练习，30秒后，在重复练习，如右图：有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（10-1110-11周主动周主动9595度）度）通常在这个阶段，大家心里会有几通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：个疑虑：1、自己
8、的角度怎么一直上不去？2、自己什么时候能脱拐走路，这个阶段改如何锻炼？答案：答案：1、跟腱角度90到95度的过程是需经过一周时间经过一周时间积极细心的锻炼和抗阻运动才能达到的；2、脱拐走路，需在跟腱靴的辅助下，需在跟腱靴的辅助下，逐渐开始进行的逐渐开始进行的，这个阶段每天仍需重复上阶段的泡脚、滚瓶以及脚部翻转练习，其次在此基础上需加大抗阻局部锻炼，如坐提负重练习、坐提负重练习、以跟腱靴辅助进行靠墙下蹲练习、以跟腱靴辅助进行靠墙下蹲练习、平躺踩墙练习、弹力绳抗阻锻炼平躺踩墙练习、弹力绳抗阻锻炼，如右图：如右图：图片一图片一图片二图片二图片三图片三图片四图片四图片五图片五Page 30断友在进行康
9、复练习中，要谨记以上几点，积极认真锻炼，避免二断带来的精神上和肉体上的折磨！以上阶段练习是本人在自身锻炼中，所涉及到的一些必要基本练习，因为本人尚在康复锻炼中，尚未把全部康复资料补全，故资料还在进一步完善中，还望大家见谅，断友如遇到康复问题，还需在群里进行及时沟通!断友在自身康复中，在结合自身本体练习中，应多参考群里教学康复资料，如：断友老菜薹康复指南断友老菜薹康复指南：断友怡宁康复指南博客：断友怡宁康复指南博客：得瑟必掉毛！得瑟必掉毛！术后锻炼有术后锻炼有“八戒八戒”！术后锻炼有术后锻炼有“八戒八戒”！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、戒！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）保
10、守、戒激进、戒自满、戒得瑟）Page 31此动作在拆石膏后背曲达到95度到100度后训练）每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；断友在进行康复练习中，要谨记以上几点，积极认真锻炼，避免二断带来的精神上和肉体上的折磨！冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；断友怡宁康复指南博客：每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；以上阶段练习是本人在自身锻炼中，所涉及到的一些必要基本练习，因为本人尚在康复锻炼中，尚未把全部康复资料补全，故资料还在进一步完善中，还望大家见谅，断友如遇到康复问题，还需在群里进行及时沟通!每次冰敷的时间控制在15分钟左右（备注：女断友在选择冰敷时要注意生理日期，以便引起
11、不必要的麻烦）初步康复锻炼期 内外翻 跖屈背伸 环形运动 脚趾运动初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：3、拆掉石膏后该如何进行合理锻炼？因购买金额较高，断友需自行询问！1、自己的角度怎么一直上不去？步骤三之患脚左右翻练习要领：如地面比较滑的，可以铺上小块地毯或是瑜伽垫配合起到防滑作用；这个动作也是提起后要坚持6秒，但开始时不要提的过高，以不超过5厘米为宜。当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，脚跟始终与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-30
12、秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下盘翻舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙，如右图：静力收缩 30次/组 3组 每天3组石膏外固定后要进行适当的功能锻炼，有利于伤处的愈合，如做股四头肌收缩，踝关节背伸，足趾伸运动等。在完成一组练习后，最后一组科目练习为踩墙练习，平躺在床上，患脚与墙面或床头面呈自然90度；初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）步骤三之靠墙下蹲要领：步骤四之平躺踩墙要领：通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：每组20分钟，每天3组，当角度达到95度时，可以不做此项科目如右图：在做完步骤三之后，用伤脚练习写字或进行抓毛巾练习；3、拆掉石膏后该如何进行合理锻炼？康
13、复锻炼期（10-11周主动95度）最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间，如右图：本人在制作的初级康复指南练习中，还需感谢断友们的大力支持和鼓励！步骤四之患脚练习写字或抓毛巾要领：发现上述情况，应立即剖开石膏，以免发生肢体坏死或缺血性挛缩；静力收缩 30次/组 3组 每天3组2、把心态调整好，跟腱长上不是一天半天的事情，伤筋动骨一百天，把所有事情都丢到一边，跟建好了，也就什么都好了！在拆掉石膏后的两周内90度之前，穿跟腱靴主要以学习站立和配合双拐行走练习为主，如右图：初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）断友在进行康复练
14、习中，要谨记以上几点，积极认真锻炼，避免二断带来的精神上和肉体上的折磨！初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）抬高患肢，有利于静脉血及淋巴液回流，以减轻肢体肿胀，上肢要悬吊在胸前，下肢要垫枕头以抬高患肢，原则上都应保持伤处高于心脏水平；通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：在滚瓶子练习结束后，进行坐提练习；冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间，如右图：欧倍德上海总代理跟腱靴联系方式2、把心态调整好，跟腱长上不是一天半天的事情，伤筋动骨一百天，把所有事情都丢到一边，跟建好了，也就什么都好了
15、！步骤三之患脚左右翻练习要领：初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间，如右图：卧硬板床时，要用软垫保护好石膏，避免因病人翻身不当而折断石膏，随着肢体肿胀的消退，石膏外形不适合时，应到医院去更换石膏；断友在自身康复中，在结合自身本体练习中，应多参考群里教学康复资料，如：每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；用消肿活血舒筋的中药进行泡脚；穿跟腱靴练习，目的在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保护跟腱，避免受伤，不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：康复锻炼期（10-11周主动95度）当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，脚跟始终与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-30秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下盘翻舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙，如右图：步骤一之推墙练习要领：The end（未完待续）（未完待续）
