1、臺中榮民總醫院營養室臺中榮民總醫院營養室 楊妹鳳主任楊妹鳳主任 2013.07.022013.07.02吃全穀吃全穀 健康健康So Good正確的飲食習慣對學童的健康成長助益良多，正確的飲食習慣對學童的健康成長助益良多，而兒童階段是建立飲食行為的關鍵期，在校的營養教育不但可培養孩子們的良好飲食習慣，更可以進一步影響父母們的食品購買行為，進而改善整個家庭的飲食狀況。前言緣起吃全穀是健康新趨勢，行政院衛生署於民國100年公布的國民飲食指南指標中，建議三餐以全穀根莖類為主食，且至少應有三分之一主食來自全穀類。由於全穀定義是這兩、三年新發展的觀念，為協助師長教導兒童認識全穀、了解全穀的好處，衛生署委託
2、董氏基金會設計吃全穀 健康So Good教具及作業本，期望提供師長觀念正確、方便於教學中使用之教具，使兒童從小養成良好的飲食觀念。衛生署食品藥物管理局網站 業務專區 食品食品營養 文宣專區 全穀飲食宣導 1 全穀記憶翻翻牌 2 穀穀去呷教學飲片 3 吃全穀健康So Good作業本 4 吃全穀健康So Good教師說明書五穀雜糧的營養 五穀雜糧中所含的營養豐富而全面，含五穀雜糧中所含的營養豐富而全面，含有蛋白質、碳水化合物、脂肪、有蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素維生素A、維生素、維生素B1、維生素、維生素B2、維、維生素生素C、維生素、維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅以及、鈣、鉀、鐵、鋅以及膳食纖維等
3、營養成分。膳食纖維等營養成分。常吃五穀雜糧對調整體質、微量原素的常吃五穀雜糧對調整體質、微量原素的補充、健康維持、養顏美容等有一定的補充、健康維持、養顏美容等有一定的作用。作用。全穀類的好處 全穀對於健康的好處源自於豐富的膳食纖維，能夠：1.減少脂肪及膽固醇吸收 2.可間接降低血中膽固醇 3.減少心血管疾病及膽結石的罹患率 4.增加飽足感，幫助飲食控制 5.促進腸道蠕動，預防及紓解便秘 白米與全穀米營養比較白米與胚芽米糙米營養比較成分成分單位單位白米白米胚芽米胚芽米糙米糙米熱量Kcal353357354蛋白質g7.07.77.4脂肪g0.62.72.8碳水化合物g77.773.979.1膳食纖
4、維膳食纖維g0.22.22.4維生素B1mg0.100.340.38維生素B2mg0.030.050.06菸鹼酸菸鹼酸mg0.074.45.5維生素B6mg0.020.070.17鈉mg423鉀鉀mg74219273鈣mg61013磷磷mg49133157鐵mg0.20.80.6（100g可食部份）資料來源:行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫為什麼要改吃全穀?現代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬果纖維素的攝取量有限，因此主時改吃全穀，可攝取維生素、礦物質及植物植化素等，還有麩皮中豐富的膳食纖維，有助於控制及預防癌症、第二型糖尿病及心血管疾病等多種慢性病，提升整體飲食健康品質。衛生署於100年
5、公佈的國民飲食指南指標中，將五穀改為全穀根莖類，建議國人三餐以全穀根莖類為主食，至少有1/3來自全穀類。11均衡飲食2011國民飲食指南什麼是全穀?全穀是未精緻的穀粒，保留完整的營養。果皮(糠層、麩皮)：含有豐富膳食纖維，幫助排便、預防消化道癌(如小腸、結腸癌)。胚芽：植物生命的泉源，僅佔穀粒的2，但營養含量卻佔整個穀粒的97。胚乳：種子發芽時，供給胚芽所需的養分。全穀的定義 全穀產品宣稱及標示原則：定義全穀全穀係指包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳之穀物。如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉、或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。產品中的全穀成分佔整個產品總
6、重量的51以上，才可宣稱全穀產品，如全麥麵包。若未佔51以上，不得宣稱全穀產品，僅能以本產品部份原料使用全穀粉或本產品含全穀粉等方式宣稱。國人常吃的全穀類糙米全燕麥紫米(有色糙米)全玉米糙薏仁全大麥全小麥全蕎麥全小米全高粱全穀飲食停聽看，從標示選出真穀類停看聽燈號代表意義實 際 範 例 綠燈綠燈一定是糙米、有色糙米(紫米、紅糯米)、發芽米、全燕麥等全穀類黃燈黃燈部分是五穀飯、蕎麥麵(需注意全穀類成分是否佔總成分51以上)紅燈紅燈易造成混淆與全穀無關有機、天然、五穀(粉)、多穀(粉)雜糧(粉)、石磨、健康養生、天然素材、醇麥、全粒麥一定不是麩皮麵粉、強化麵粉、胚芽米、胚芽、小麥胚芽、小麥粉、玉米
7、粉您適合吃全穀類主食嗎?一般人都適合吃全穀，尤其是過重與肥胖者、新陳代謝症侯群患者、更年期婦女等。咀嚼功能不佳的老人或發育未完成的兒童，或腸胃消化功能差或有胃潰瘍的人，應小心食用，增加咀嚼次數，以免因咀嚼不足導致脹氣或消化不良。高尿酸血症或痛風的病人急性期應謹慎使用食用安全穀類，麩皮與胚芽屬中普林食物。缺鐵性貧血的人應謹慎食用，以免導致阻斷鈣及鐵的吸收。纖維質較高的全穀類食品有助於血糖的控制，但若已經合併腎功能差、腎病變或對於已經洗腎的病人來說，食用全穀類是有風險的，因為腎臟無法代謝鉀和磷，容易造成身體電解質不平衡，所以腎臟病人要小心食用全穀類，可藉由定期的生化血液數值監測，了解自己是否需要禁
8、食全穀類食品。全穀食譜 全麥饅頭、全麥麵包、全麥麵條 五穀雜糧粥：稻米、小米、黑米、薏米、玉米、黃米、高梁米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、蠶豆等。其中，稻米是最常見的煮粥原料。營養十穀漿：現煮或上一餐剩下存放於冰箱中的十穀飯加入牛奶或豆漿適量、堅果或炒熟白芝麻適量；將所有材料一起放進果汁調理機中，攪拌至適當程度，即是一杯可口營養的十穀漿。十穀火腿蛋炒飯：如何增加全穀攝取 增加全穀類最簡單的方法，可以糙米取代白米，若一開始不習慣糙米的口感，可先與白米以1:1的比例混合，等適應口感後之後再逐漸增加比例，此外也可烹煮如：黃豆糙米飯。點心可搭配其他不同的主食類食物，如：小米燕麥粥、紅豆紫米湯。全穀製品較為乾澀，為了增加適口性，製作時常添加過多油脂，建議選擇油脂不要太高的全穀製品，如全麥餅乾等。全穀類儲存注意事項 全穀含有麩皮與胚芽，而胚芽油脂含量較高，容易發生油脂劣變，造成惡臭，所以儲存時間不能過長，儲存室溫不能過高，要避免光照且應存放於乾燥處，以免全穀產生質變。
