1、 运动与体重控制 第二讲运动与体重控制内容n身体成分n了解肥胖的定义、种类、原因n减肥的方法n运动减肥的原理及方法n减肥与营养国际医学界的关注n肥胖病二十一世纪的健康杀手n减肥属于生理心理社会医疗美容系统工程。国际上在减肥瘦身技术上的新趋势非常强调个体化治疗，包括饮食控制、行为矫正、体育锻炼、生物医学减肥瘦身等。n肥胖增加的首要因素是“能量摄入过多和能量消耗过少”，还有是某些内科疾病的并发症，此外还有遗传因素有一定关系。n大多数现代人从美学的眼光关心自己的身材和体重，而医学界已清楚地认识到，肥胖是对人类健康和生命的最大威胁，减肥是一个综合医疗的治疗过程。我国及世界肥胖现象n肥胖人口日见增多，全
2、球已达12亿。联合国环境调查组织-世界观察协会公布的一项调查报告表明：肥胖正在成为世界范围的一个主要问题，与80年代相比，全世界超重人数大幅度增长，已有12亿人口。美国有55的人超重，23的成人肥胖，20的儿童肥胖或超重。在英国，有15的妇女和16的男性肥胖；45的男性和33的妇女超重。n在西方国家，每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2至5左右。n据我国有关部门公布的数字，我国肥胖人口已达7000万左右，我国城市人口中有17是肥胖者，北京市肥胖人口占总人口的30多，中国的儿童有51是肥胖者。世界卫生组织采用的标准n长期以来世界卫生组织采用的体重指数（BMI指数）法（以体重身高平方）仅能反映出
3、患者肥胖的一个侧面。而且，对亚洲人而言，当BMI指数超过23时，就表示肥胖；而对欧洲人而言，这一指数的正常标准为25以下。因此，同样一个体重指数，相对欧亚两个人种而言，肥胖的严重程度并不相同。因此，亚洲人急需符合自身特点的肥胖判定方法，以指导肥胖症的诊断和治疗。中西方人的体型和肥胖类型差异依照国际惯例，目前采用体重指数（BMI）、身体脂肪百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。较为理想的测验方法较为理想的测验方法是先用体重（公斤）除以身高（米）的平方，计算出一个人的BMI值，然后用腰围除以臀围（WH），得出数值后再与根据年龄性别在与标准数值相比较，若自身数值大于标准，则表示存在并发症
4、因子。再根据BMI值和有无并发症因子两项指标，查出自己的健康风险与肥胖程度。身体成分 是指组成身体的肌肉、脂肪、骨骼和其他组织的相对百分比。身体成分与健康n肥胖会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短人的寿命n过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险（女性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔内脏堆积，内脏相对容易减，但对身体危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）n过分地追求瘦体型或低体脂会导致健康问题身体成分的测量与标准nBMI=体重/身高2nBMI等级度 类别 男 女高危险范围 27.8 27.3边界危险范围 25.0-27.7 24.5-27.2适宜范围 19.0-24.9 18
5、.0-24.4低范围 17.9-18.9 15.0-17.9肥胖与脂肪细胞研究 从最简单的道理上讲，肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果，即能量摄入大于能量消耗，结果造成能量在体内以脂肪的形式储存下来，经过一段时间后体重明显增加形成肥胖。在肥胖的早期阶段，脂肪细胞体积变大，随着体重的不断增加，脂肪细胞的数目开始增多，这时肥胖是很难治疗的。有研究发现，通过节食或限制能量摄入减肥后，脂肪细胞的数目并不减少，所以当恢复正常饮食后，体重也回到减肥前的状态。一般下列时期的肥胖是很难治愈的。出生后12到18个月的肥胖儿；12到16岁的肥胖者；成年人体重超过理想体重60%（或体重指数大于40）的肥胖者；妇女妊
6、娠期间肥胖，且产后体重没有恢复的肥胖者；用标准体重评定肥胖度n南方人标准体重=（身高-150）0.6+48n北方人标准体重=（身高-150）0.6+50n肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准100%n+10%-10%正常n10%-20%超重n20-30%轻度肥胖n30-50%中度肥胖n50%以上重度肥胖 例如：一个身高170厘米、体重90公斤、腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子，其BMI值应为311（公斤平方米），属于“级肥胖”；患者WH值为097，由于097095，所以患者属于“有”并发症因子，根据BMI311（公斤平方米）和“有”并发症因子，由标准数据中得知该患者具有“高”健康风险
7、。案例体重指数和健康危险的关系 下面列出了体重指数和健康危险的关系，在中国肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织的标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR),WHR大于0.9对健康是不利的。体重指数 健康危险18.525 一般2530 开始增高3035 较高3540 极高台湾对运动减肥法的评价台湾对运动减肥法的评价n危险程度：*（最高为5粒*）n原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪 n好处：可以改善体型，促进体能及健康 n弊端：成效缓慢，並要善养成运动的习惯n注意事项：可以请健身教练提供指引，或者根据自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的
8、成效往往不及节食快，要持续一段较長的時間，所以需要极大的恒心和毅力。此外，运动过量，会令到体力虛耗，精神委靡，食欲不振，反而会危害健康，所以必須量力而为。运动是减肥的好方法运动是减肥的好方法 n1、要增加肌肉活动，就需要增加热量，这样可以促进脂库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。n2、运动可以做为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促进脂肪代谢。n3、运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。n4、运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。n5、运动
9、可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于“燃烧”掉多余的脂肪。运动减肥的理论基础n肌肉多的人基础代谢率高n有氧运动首先30分钟消耗的能源物质为糖（每次有氧运动体内糖元只能供能30分钟）n能量守恒原理n衰老理论运动减肥误区n力量训练也能减脂n腹部脂肪堆积是一全身问题，仅靠仰卧起坐较难见效n相对较短时间的较高强度力量训练以消耗糖为主，易产生饥饿感，运动后易致饮食过量。科学的减肥方法n安全有效的药物n合理的饮食结构n良好的生活习惯（行为疗法）n适量的运动运动营养 营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢的，如要通过改变饮食来减肥，应重点加
10、强维生素与纤维素的摄入，减少糖与脂肪，蛋白质适量。牢记以下八条，多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如：蜜饯(这是水果舍去维生素与水分后，留下的糖与渣）蔬菜最好是凉拌或生吃，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多 吃蔬菜，少吃粮食与肉类。多动脑、多运动也非常重要，多动脑可使您不四肢发达也消耗热量 减肥没有失败，只有放弃，若你没有毅力，肥胖人群的饮食 n坚持低热量饮食，而且必须突破节食後新的平衡点。n营养均衡案例
11、n例如60公斤标准体重的人，每天摄入一只鸡蛋或一两瘦肉的蛋白质即可，豆制品的蛋白也可作为代用食品，米面及五谷杂粮每日摄入2-5两，食用油脂在正常情况下每天不超过20克，在减肥期间则不超过10克；另外食一些维生素食品如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西红柿、黄瓜、胡萝卜、白菜等，富含维生素，如果作熟了吃，大部分维生素被破坏，而生吃能供给机体充足的活性营养素。另外根据体力消耗大小有所区别，体力消耗量较大的，适当多吃一些，体力消耗量很小的，则各类食物控制严格一些，油、糖等油腻甜食应该严格控制，一定不能姑息放纵。高纤维食物可以减肥和保健n能清洁口腔。吃起来清脆有声的生蔬菜、水果(如黄瓜、胡萝卜、芹菜、苹
12、果、花瓜等)，由于咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床的发育。而含高纤维的蔬菜，可以将牙齿表面的垢物沾连下来，是很好的“辅助牙刷”n能促进胆固醇和脂肪的代谢。纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪，以减少它们在血管内囤积的后遗症。n促进消化、帮助排便。纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，另一方面可将肠内多余的油脂以及有毒物质排出体外缩短肠内致癌因子停留的时间。两类纤维食物 n食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安
13、全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。n另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子、等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。食物粗纤维含量 食物 粗纤维含量 食物 粗纤维含量稻米 02Og 百叶 01糙米 0204 番薯 0513糯米 0204 土豆 0310面粉(全)1
14、524 芋艿 O610面粉(梢)0204 白萝卜 0710 面粉(标准)0608 冬笋 08麦麸 4965 藕粉 0203燕麦 31 白菜 0112大麦片 4965 青菜 0510小米 o816 芥菜 0811玉米 12L6 苋菜 0816黄豆 3448 徜狗 0226 绿豆 32 橙 0306豆腐 0103 苹果 0612腐竹 O3 梨 051.2 每日摄入膳食纤维量 以我国中等能量摄入（2400千卡）的成年人计算，其膳食纤维的适宜摄入量为：总膳食纤维30.2克天。30.2克天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。部分食物的营养成分表（部分食物的
15、营养成分表（100100克）克）n食物 蛋白质 脂肪 碳水化合物 热量n面条（热）7.4 1.4 564 268n馒头 6.1 0.2 48 220n玉米窝头 17.2 3.2 33 191n豆浆 4.4 1.8 1.5 40n豆腐(北豆腐)7.4 3.5 2.7 72n瘦猪肉 16.7 28.8 1 330n猪肝 21.3 4.5 1.4 131n牛肉 20 10 0 172n羊肉 11 28.8 0.8 307n牛奶 7.8 7.5 9 135n酸奶（一杯）8 8 11 150n鸡肉 21.5 2.5 0.7 111n鸡蛋（个）6 4.8 0.6 70n草鱼 18 4.3 0 110n鲤鱼
16、 17.3 5.1 0 115注：1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡热量。科学减肥运动具体方法（1）n做长时间的中低强度的全身有氧耐力运动为主（30分钟或以上连续运动）n脂肪堆积部位的力量训练科学减肥运动具体方法（2）n高强度有氧练习（80%强度左右）15分钟n中低强度有氧练习15分钟以上n脂肪堆积部位的力量训练注：健身时不宜选择偏大的运动强度进行长时间运动，以免造成低血糖而引起饥饿。科学增重n引起消瘦的原因n科学增重的原则与方法n科学增重运动健身具体方法引起消瘦的原因n食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，导致热量的负平衡。n由于某些疾病引起营养素的消化吸引不良，体内利用
17、障碍或机体的消耗增加等。n体质性消瘦。（基因原因或遗传因素）科学增重的原则与方法n首先找出体重下降的原因。n增加营养供应。做到摄入正平衡，结构上逐渐增加蛋白质的比例，同时维生素、矿物质等其他营养素的供应也应保证。n参加身体锻炼。能促进各种营养素的吸收利用，同时能促进体内蛋白质的合成。注：一般每天不要超过1000-1500千卡的热量。增重运动具体方法 为保证多摄入的能量不会变成脂肪，采用力量训练。n运动项目：各种抗阻力量训练，进行复合练习，如负重深蹲、卧推、推举、俯卧撑n运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力量。每组6-8次，做3-6组，组间休息2-3分，运动速度要偏慢。n频度：每周3-
18、4次各种健身力量练习处方 目的 F I T发达肌肉 3次/周 70-80%3-6组，6-10次，组间2-3分增加围度 6-12RM 动作速度慢上升2秒，下降4秒增加肌肉 2-3次/周 60-80%2-3组，6-10次，组间30-90秒力量与耐力 8-12RM 动作速度慢上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力 2-3次/周 40-60%2-3，15-25次，组间15-30秒体积不增加 15-20RM 速度中等呼吸：避免憋气，用力时呼气，还原时吸气。动作速度：1次=3秒为快速，4-6为中速，8-14为慢速。跑步健身-不同强度能量计算 强度 耗能130米/分 体重*8.7*时间（小时）150米/分米/分 体
19、重*9.4时间（小时）160米/分 体重*10.2*时间（小时）180米/分 体重*11.2*时间（小时）200米/分 体重*12.5*时间（小时）步行健身耗能-计算n3.2km/h 体重*2.4*时间n4km/h 2.9n4.8km/h 3.3n5.5km/h 3.6游泳-耗能计算n10m/分 体重*3时间（H）n20m/分 4.3n50m/分 10.21、女性有氧练习中低强度计算方法n100米成绩16秒 100/16=6米/秒n6米/秒40%=2.4米/秒n2.4米/秒60秒 30分钟=4320米n4320米/400米=11圈n每圈时间=400米/2.4米/秒=167秒=2分47秒n开头三
20、周每次运动20-30分钟，每周5-7次，之后，每次运动时间40-60分钟，强度可降到30-40%。减肥处方案例分析减肥处方案例分析2、力量练习n腹部力量练习：曲腿仰卧起坐20-30次一组，头二到三4-6组，n男性选择8-15RM，一组8-15次，重复次数尽可能多3、膳食n宜少吃多餐n避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食物n主食选择含脂量少的低血糖指数食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黄瓜、西红柿、茄子、西瓜、梨、草莓等。其它腹臀腿练习n仰卧举腿、上下腿侧抬、n原地前后交叉腿练习、n跪姿膝触鼻练习（跪卧后展腿练习）n单、双腿膝练习n坐位双腿抗阻外展练习n动力性负重半
21、蹲练习n跳绳腹部平坦锻炼法n1、仰卧起坐仰卧起坐（20-40次）作用：收紧上 腹肌群n2、仰卧起转体仰卧起转体（30次以上）作用：锻炼上腹 肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。n3、车轮蹬车轮蹬 作用：坚实下腹肌。n4、提膝收腹提膝收腹（20次一组）作用：锻炼腹部肌群。使臀部丰满上提的练习n1、仰卧挺髋仰卧挺髋 练习一：5-10个8拍 练习二：静止用力10秒 练习三：两膝内收夹紧 静止用力10秒n 2、后抬腿后抬腿（20次）优美腿部线条n1、侧卧侧抬腿侧卧侧抬腿反复做5-10个8拍，抬起静止用力10秒。作用：收紧大腿外侧 及腰侧肌肉。n2、俯卧屈小腿俯卧屈小腿作用：丰满大腿后侧 肌群，使臀部上提。n3、仰卧举腿内收仰卧举腿内收作用：使大腿内侧 丰满结实。n4、坐撑勾脚坐撑勾脚 作用：使小腿修长。n5、伸展腿部肌肉伸展腿部肌肉 方法（一）方法（二）作用：伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。
