1、饮食营养与养生保健上海交通大学医学院 营养系蔡美琴 教授2概述点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容1 12 23 33人类饮食发展史经历了由初级追求向高级追求演进的四个进化阶段4身心健康健康的定义 心理健康 气色很好 生理活动正常 有欲望 反应力 适应力 免疫力代谢能力营养素的吸收 利用脏器功能血压/心率54123641237 人类寿命的三次飞跃：第一次，17001900年，人类期
2、望寿命3045岁第二次，19001996年，人类期望寿命4576岁第三次，21世纪人类寿命面临第3次飞跃期望突破百岁 人类的生长期为2025年，自然寿命应为100175岁 人类的细胞分裂次数为50次，平均分裂周期为24年，人类的自然寿命为120岁。上海期望寿命为8182岁。健康寿命的概念前 言8 影响健康生命的因素：u10%遗传因素，家族性长寿基因u30%环境因素，包括 自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等；社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.u10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，对疾病的防治和保健，u50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。9“常褒青春的秘方”健康的四
3、要素：1 1、合理科学的生活方式2 2、平衡的饮食3 3、经常适量的体格和大脑锻炼，避免过度疲劳4 4、活跃的感情生活，心理健康10u生活不规律，起居无常；u活动量过少或过多；u心理压力过重；u不良的嗜好，如吸烟，酗酒；u饮食无度则是关键因素之一。70 70的病是吃出来的 影响健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下几个方面：11健康的生活方式1、明媚的阳光；2、新鲜的空气；3、清洁的饮水；4、充分的体格和大脑锻炼；5、充分的休息和消除疲劳；6、健康的饮食；7、乐观和放松的精神心态；健康生活方式的基础由七种元素组成即：12黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之，以补精
4、益气。近年来的食物五色运动白色 谷类食物红色 动物性食物绿色 蔬菜和水果类食物黄色 豆类和坚果类食物黑色 海鲜品与食用菌食物平衡膳食是合理饮食的指南13v食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳v植物营养素代表：葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力14属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。（越橘）花色苷v 1、增强夜间视力和视觉暗适应力v 2、改善强光刺激下的一过性视力低下v 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环v 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基15v食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、
5、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆 v植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚v营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸16v 科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。v 叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。v 叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。v 叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。Ascherio A.1999,Ann Int.Med.130;963
6、-970Dwyer j.H.,Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s17v食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒v植物营养素代表：番茄红素v健康意义：促进前列腺和心血管健康v营养共性：丰富的维生素C、铁质1819ROSROS控制细胞周期氧化应激/DNA 损伤IGF/IGFR相互作用连接蛋白43/细胞通讯激活转录与视黄酸/Vit D/Vit D途径相互作用卒灭促炎性细胞因子NO220v食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜v植物营
7、养素代表：-胡萝卜素v健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。21的脂溶性类胡萝卜素 可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与VE、VC的协同作用22v食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 v植物营养素代表：大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 异硫氰酸酯进入人体转化23：蒜氨酸 蒜素（含硫化合物）强烈的异味及刺激性 很不稳定而易被破坏酶参与分解2425v 1.食物中植物营养素的v 2.食物中的植物营养素而失去活性v 3.食物在中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥 因此，更要关注在谷类、豆
8、类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。26v 优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。v 蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌v 优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。v 蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配27v 每100克蔬菜为1份v 1个中型水果为1 份v 葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份28（2007年）v 一般人群膳食指南之二：水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。蔬菜300-
9、500克/天.成人 水果200-400克/天.成人29中国居民平衡膳食宝塔（2007）30亚健康现象十分普遍营养过剩：能量过剩、营养素摄入不平衡 导致慢性病发病率 上升营养不良、营养缺乏病仍然存在：贫血、缺钙、缺维生素A A、B B族等3132v 20年来肉类消耗的快速增长：数据来源：中国营养学会调查单位：g33数据来源：2002年中国居民营养与健康调查报告34一、健康的膳食安排从三餐开始奶类、豆类制品摄入过低35一、健康的膳食安排从三餐开始36 3738在中国正日益走高的 v 高血压v 糖尿病v 高血脂v 冠心病v 肥胖v 痛风39在中国正日益走高的 v 高血压v 糖尿病v 高血脂v 冠心病
10、v 肥胖v 痛风40在中国正日益走高的 v 高血压v 糖尿病v 高血脂v 冠心病v 肥胖v 痛风4142一、健康的膳食安排从三餐开始哪些人更需要关注？1 1）工作紧张（白领）2 2）学习紧张（学生）3 3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）4 4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）5 5）缺少运动营养失衡是引发慢性病的主要原因43家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议1 1 食物供应多样化食用营养丰富、以植物性食物为主选用粗加工富含淀粉的主食，每周2 2次 燕麦、荞麦、玉米、每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500400-500克并限制摄入精制糖44家庭的日
11、常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议2 2 多吃蔬菜和水果鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7%7%每日吃5 5个品种以上蔬菜，量400-500400-500克每日吃2 2种以上水果,量200-300200-300克45家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议3 3 少吃肉红肉的摄入量每日少于8080g g最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉好于红肉46家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议4 4 限制脂肪摄入限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例1:1,
12、1:1,各约2525g g选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关47家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议5 5 限盐限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量48家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议6 6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化49家庭的
13、日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议7 7 保持适宜的体重，坚持体力活动 正常BMIBMI为18.5-218.5-24 4 BMIBMI计算公式体重kg/kg/身高m2m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5 5公斤之内50家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议8 8 食品安全选择天然、新鲜的食物不吃来历不明的食物不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃霉变、颜色不正常的食物51 1.1.多吃粗粮，杂粮；2.2.常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品；3.3.养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、禽、鱼、虾；4.4.有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜；5.5.
14、蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类；6.6.注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等；7.7.少吃油脂，限制糖果和食盐摄入；8.8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量；9.9.不吃含有有害色素的食品等。52国际医学专家提出的延缓衰老的食谱 每天吃一种海产品 每周吃一次动物肝脏 每周吃一次或二次牛肉 每周有一次或两次以扁豆、绿豆、蚕豆、大豆作为正餐的配菜 每天至少吃一种下列的蔬菜：小胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝6868杯白开水53饮食的平衡荤素搭配：杂食者，美食也！冷暖适宜：食宜暖，饱时忌急、空腹忌冷动静结合：食前忌动、饭后忌静论语.德“食不语，寝不言”
15、“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”“饭后百步走，能活九十九”情绪平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食”倡导饮食节制、防止过度饮食、饮食有节有益健康54生命科学耗散学说1.1.如果每天摄入的食物超过体内消耗超重、肥胖 随之而来的是：高血压、糖尿病、心血管疾病、肿瘤、胆石症等发病机会增加2.2.美国癌症学会，对7575万名成年男女经过1313年观察，越过食,肥胖者症发病的危险性越大3.3.日本九州大学教授观察到，食之过饱、酸性纤维母细胞成长因子的肽浓度大量分泌，导致动脉硬化，70%70%以上日本老年性痴呆是由脑动脉硬化所致4.4.长期饱餐，易患便秘症，导致记忆力不降，诱发老年性痴呆症55科学
16、合理的饮食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐饱餐。1 1.早餐要营养素全面 不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导致肥胖，突发心脏 病危。事业获得成功的人多数是由吃早餐习惯的人，而那些事业上无著成绩的人往 往有不吃早餐的习惯。2 2.午餐需要营养素充足3 3.晚餐需根据晚上的活动量而定 晚餐不宜：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味，不宜饮酒。4 4.三餐分配：早、晚餐30%30%，中餐40%40%56科学合理的饮食制度二、用餐次数以少吃多餐为最佳途径美国营养专家调查结果：3 3餐者 5 5餐者肥胖者 57.2%57.2%28.8%28.8%胆固醇者 51.
17、2%51.2%17.9%17.9%贫血、心脏病者 30.4%30.4%19.9%19.9%加拿大营养学家发现，少吃多餐，有助降低胆固醇与胰岛素含量芬兰营养学家证实：在现代“文明病”中，一日多餐者明显低于一日三餐者。三、细嚼慢咽四、进餐情绪，切忌骂餐五、进餐姿势57中国居民平衡膳食宝塔（2007）58412359二、介绍常用的具有食补两用功效的食物1 1、具有养肝功效的食物介绍肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表的代表器官是眼睛，视力主要依赖肝血的滋养。肝血不足，视物不清，两目干涩、疼痛、睡眠后也不缓解。60养肝饮食 选用帮助肝脏排毒的疗法：一是含硫配糖体的食物，如西兰花、孢子甘蓝、羽衣甘蓝、菜花
18、和卷心菜。二是含硫丰富的食物，如洋葱、大蒜、韭菜、蒜苗；三其他黄绿色蔬菜，如芹菜、菠菜，并保证每天摄入蔬菜和水果500克左右，提供机体抗氧化营养素，如维、和，少吃动物制品，帮助机体恢复酸碱平衡。四是多饮水，一天喝水1.52升。五是忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝 六吃养肝明目的食物：枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、山药等。七情绪平稳：忌怒，肝属木，喜欢自由空间 八是8小时睡眠：养阴，滋养肝血二、介绍常用的具有食补两用功效的食物61养肝技巧 一天中最佳养肝时间 肝脏工作最强时间是凌晨1:001:003:003:00，血归入肝，睡眠最弱的时间13:0013:0017:0017:00 一年中最佳养肝季节 是
19、春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝气最旺，易发肝病 可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有养肝益精作用 炼“嘘”字功，腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，早晚各一次二、介绍常用的具有食补两用功效的食物62二、介绍常用的具有食补两用功效的食物2 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍1）与皮肤健康：胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹性提供皮肤更新的原料富含胶原蛋白的食物：甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝63二、介绍常用的具有食补两用功效的食物2）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸）缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽；缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；富含必需脂肪酸的食物：芝麻、核桃、
20、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油2 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍64二、介绍常用的具有食补两用功效的食物3）卵磷脂与皮肤健康细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细胞更 新，提高皮肤保水性；富含卵磷脂的食物：蛋黄、瘦肉、大豆等2 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍65二、介绍常用的具有食补两用功效的食物4）维生素、矿物质与皮肤健康 VitEVitE、VitCVitC、-胡萝卜素，ZnZn、Cu Cu、Se Se、MnMn、FeFe等抗氧化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质生成；VitAVitA、VitE VitE、VitCVitC滋养、保护皮肤细胞细胞膜 维生素
21、、矿物质与头发健康 缺乏B B族维生素 缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失去光泽 所以，合理选用膳食补充剂2 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍66二、介绍常用的具有食补两用功效的食物4）维生素、矿物质与皮肤健康富含维生素和矿物质的食物：谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。膳食纤维与美容：大便通畅,代谢废物排泄 富含膳食纤维的食物 蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦2 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍67二、介绍常用的具有食补两用功效的食物5）大豆及其植物雌激素与美容大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康；大豆卵磷脂与皮肤健康大豆雌激素与延缓
22、女性衰老（双向调节作用）大豆低聚糖与调节肠道功能，膳食纤维可通便防癌2 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍68二、介绍常用的具有食补两用功效的食物6）类黄酮和酚类物质以其分子中多个活性羟基发挥氧化还原作用枸杞、银杏叶中的黄酮茶叶中的多酚红米、红葡萄酒中的花青素等2 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍69二、介绍常用的具有食补两用功效的食物3 3、具有养心功效的食物介绍心美颜，主容颜面色心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色泽反映出来好颜色从“心”来心主血脉，其华在面心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈，面色红润光泽70养心饮食 平衡营养，多吃富含维生素的食物、鱼和植物蛋白，少吃富含动
23、物脂肪和胆固醇多的食物。少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容量，加重心脏负担。慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后大量饮水。喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细品的喝茶习惯。保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压升高，心脏受累。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物71养心技巧 一天中最佳养心时间 中午11:0011:0013:0013:00是心脏工作最强的时间 21:00 21:00凌晨1:001:00是心脏最弱的时间 一年中最佳养心季节 是夏，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱，暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。可多吃些养心安神的食物，如：莲子
24、芯，味苦但清心火；乌梅，解热除烦。灸疗：肚脐 运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细血管与经络流通二、介绍常用的具有食补两用功效的食物72二、介绍常用的具有食补两用功效的食物4 4、具有养脾胃功效的食物介绍脾美唇 脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保证口唇色泽红润。脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形态可以反映出脾的功能如何。脾气健运，营养良好，口唇红润有光泽，肌肤弹性良好。脾气亏虚，营养不良，口唇淡白不泽，甚至萎黄。73养脾胃饮食 饮食有节，不要过量，定时定量进食。养脾多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣。多吃点豆类，绿豆、白扁豆、红豆、豌豆。忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝。健脾的食物：淮山药、茯
25、苓、山楂、红枣等。按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向，每次2030次，每天2次，调顺脾胃。食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃，影响消化，厚纱布袋，装100g炒热的食盐，放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物74养脾技巧 一天中最佳养脾时间 脾脏工作最强时间是9:009:0011:0011:00，脾虚弱的人午饭提早到1111点，消化吸收力最强，甘味健脾，建议饭后1 1小时吃水果 最弱的时间19:0019:0023:00.23:00.一年中最佳养脾季节 长夏，即小暑到立秋，暑热过去，开始下雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜欢干燥。可多吃些除湿健脾的食物 如：绿豆汤
26、，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶，西瓜等二、介绍常用的具有食补两用功效的食物75二、介绍常用的具有食补两用功效的食物5 5、具有养肺功效的食物介绍肺美音 肺在体内位置最高，被称为各器官的“华盖”，主管呼吸。鼻和喉是肺的门户，鼻的嗅觉和喉的发音，都是肺气的作用。肺气润足，嗅觉灵敏，发音有底气和共鸣的和音，格外好听。肺气不足，鼻塞流涕、喷嚏等，喉部发音暗哑不亮。76 多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。多喝水，一般清晨和晚间各1杯200ml，白天6杯，少量、多次，不要一口喝干。喝罗汉果茶。情绪：忌忧伤，特别是秋天容易伤感，要愉快。健肺运动：两手抱头，头部左右前后回旋俯
27、仰10次，可以疏通颈部及胸背部经络，促进血液循环，增进肺的生理机能。柏树的气味有净肺、安神的作用，每天深呼吸12次，补肺气不足。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物养肺饮食77养肺技巧 一天中最佳养肺时间 肺脏工作最强时间是7:007:009:009:00，最好此时运动，有氧运动，能强健肺功能。最弱的时间21:0021:0023:0023:00 一年中最佳养肺季节 是秋，即立秋到立冬，入秋后气候干燥，皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干涩、鼻燥、唇干、咽痛等现象。最重要补水，20002000mlml每天。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物78二、介绍常用的具有食补两用功效的食物6 6、具有养肾功效的食物
28、介绍肾与发相关，肾为先天之本肾是人体精气的器官，肾功能强盛则人体生长、发育、生殖的能力强盛。肾气足，以“华”发。发质是肾的镜子，发为血之余，头发是血液化生而成，肾精充足则血旺，血旺就能使毛发得到充分的滋养。观一发而知全身。79 补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子、枸杞、何首乌，煲汤煮粥。情绪：恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。恐伤肾，少看惊悚片。休养：避免过劳，劳累是肾脏健康的大敌。保暖：冬天腰部保暖，低温血压升高，血流缓慢，对肾脏有压力，影响肾功能。缩肛：呼气时做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次，能促进盆腔周围的血液循环，促进肾脏功能。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物养肾饮食80养肾技巧
29、一天中最佳养肾时间 5:00 5:007:007:00是肾脏最强的时间，所以清晨 做爱有益身心。23:00 23:00凌晨1:001:00是肾脏最弱的时间，宜早睡养精神，减少容易兴奋的活动。一年中最佳养肾季节 是冬，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱，易耗损。冬天应补充阳气，养护肾脏，早睡晚起，养阳气壁阴气。可多吃些养肾补气的食物，如：鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、何首乌、黄芪、杜仲、当归、山药、枸杞、茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物81412382三、三高族群的食疗方法1.1.注意热量平衡，减肥肥胖者要限制热量增加运动，体脂分解2.2.达到理想体重，限制富含高胆
30、固醇食物（蛋黄、奶油、动物脑、鱼子、动物内脏、蟹黄等）3.3.限制高脂肪膳食，减少动物脂肪83三、三高族群的食疗方法 正常体质指数（BMIBMI）为18.5-2418.5-24 BMI BMI计算公式体重kg/kg/身高m m2 2 避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在5 5公斤之内84三、三高族群的食疗方法 这个归纳不够全面。的确有一些没有鳞的鱼含胆固醇较高，如：银鱼含胆固醇361361mg%mg%，河鳗 177 177 mg%mg%，泥鳅 136 136 mg%mg%，黄鳝 126 126 mg%mg%，鳕鱼114 114 mg%mg%但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高 如：带鱼 76
31、 76 mg%mg%，鲨鱼70 70 mg%mg%，与有鳞的草鱼 86 86 mg%mg%，大黄鱼86 86 mg%mg%，鲳鱼 77 77 mg%mg%，鲈鱼86 86 mg%mg%等相似85三、三高族群的食疗方法1 1、食补：清谈饮食、限盐，忌食腌制的食物 补钙、镁、钾，控制热能及饮酒的量 芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹果等2、选用具有辅助降血压功能的保健食品 大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素86三、三高族群的食疗方法1、合理选择主食：谷类、薯类占总能量60%60%量：最低150-250150-250克，约300300克。种类：少食甜食、糖果 多选择：荞麦、玉米、燕麦、红薯等低
32、血糖 指数、含膳食纤维多的食物。87三、三高族群的食疗方法vv 膳食纤维来源 可溶性膳食纤维：大麦、燕麦、豆类（豌豆、绿豆）、水果（香蕉果胶）、菌菇类（黑木耳、香菇）不溶性膳食纤维：蔬菜（芹菜）、蚕豆壳vv 作用 降血脂、降低密度脂蛋白 降血糖、提高胰岛素水平 提高胰岛素敏感性88按3030克膳食纤维计算，相对应的食物量v 15公斤烤麸、10公斤老豆腐v 6公斤 黄瓜、西红柿v 5公斤 白菜、丝瓜、莴笋v 4.3公斤 冬瓜、金瓜v 3.75公斤 南瓜、绿豆芽、心里美罗卜v 3.33公斤 洋葱v 1公斤 鲜玉米 600克 燕麦片v 500克 玉米面（干）v 1500克 鲜魔芋 （数据来源：200
33、2年食物成分表）89三、三高族群的食疗方法2.2.动物性脂肪：2525克 植物油：2525克 占总能量20-25%20-25%，胆固醇300300毫克3.3.蛋白质占总能量15%15%，每天7070克4.4.少量多餐，4-64-6餐/日90摄入含丰富的微量元素的食物硒、锌、铜、铬每日膳食中亦需有一定的供给量以满足机体需要。硬果类：核桃、杏仁海产品：海参、贝壳类、91肠道菌群v 人体内细菌数以亿计v 种类：400400余种重量：达两公斤 v 已分离鉴定达数百种 92肠道菌群的平衡93益生元的作用1促使双歧杆菌和乳杆菌增殖，发挥益生菌作用。2抑制病原菌和腹泻，防止或减轻便秘。3减少有毒发酵产物及有
34、害细菌酶的产生，保护肝脏。4降低血清胆固醇和血压。5增强机体免疫力，抗癌。6生成营养物质，低能量或无能量且不会引起牙齿龋变。94寻找益生菌和益生元酸奶泡菜酸菜洋葱大蒜大豆及豆制品美国大杏仁95营养知识介绍及常见营养误区96酸奶是小孩喝的？v酸奶是一营养丰富的食品，老少皆宜v酸奶可以帮助消化、吸收，更有利于钙、铁等物质的吸收v酸奶可以补充益生菌、杀死坏菌，保持体内平衡 如：长双歧杆菌（B.LongumB.Longum菌体内平衡，自然美丽97如何正确的饮用酸奶？要鉴别 品种 与“乳酸菌饮料”区别 要合理储存（冷藏）不要加热 不要与某些药物同服 （氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的一些药
35、物，可杀死或破坏酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶 98如何选购大米米越白，米质量越高？1 1）米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；2 2）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损 失亦越多；3 3）米糠中含有丰富的B B族维生素和膳食纤维，米的胚芽 含有维生素E E和多不饱和脂肪酸;v 经常食用精白米的人容易发生维生素B B1 1和维生素B B2 2 的缺乏，因此米不是越白越好。99如何平衡蔬菜营养与鱼肉蛋营养？v 各类食物都有其营养素含量的特点v 鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富v 蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富v 粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富v 人体需要全面平衡的各种营养
36、素，不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入，而忽视维生素和矿物质的摄入100水果可以代替蔬菜吗？水果中的维生素和矿物质含量不够全面如：苹果中的维生素C含量较低，100g仅含4mg 而100g油菜中含维生素C 36mg水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄红素玉米中的玉米黄素绿叶菜中的叶酸101如何补钙？喝肉骨头汤？v 肉骨头汤中的含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20mg左右；v 成人每日需要的膳食推荐摄入量为800 mg，对骨折的病人需要更多，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要v 牛奶或奶制品是钙的最好来源。v 有些情况下可以采用钙制剂来补钙。10
37、2肾结石的病人不能补钙？v 肾结石，大多是草酸钙在泌尿道中沉着，主要是草酸摄入的过多，在泌尿道排出时与钙结合形成草酸钙沉积在肾盂中为肾结石；沉积在输尿管为输尿管结石；沉积在膀胱为膀胱结石；v 防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物如菠菜，草头，竹笋，茭白等；而一般居民膳食中钙摄入是不足的，应当增加钙的摄入，钙在消化道内增加，与草酸形成草酸钙，减少草酸的吸收，也减少泌尿道结石发生；v 流行病学的人群资料亦表明钙摄入量多的人群比钙摄入量少的人群，泌尿道结石的发生率为低。103 少吃荤油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪摄入过多，也会产生过多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含较多的不
38、饱和脂肪酸容易被氧化，成环氧化合物，有害人体健康v 因此，素油也不宜过多，成人每日摄入量宜在2025g，选择含单不饱和脂肪酸比例较高的植物油，如橄榄油或茶油为佳。104糖尿病病人饭越少吃越好？糖尿病人要维持血糖平衡，血糖和食物摄入有关，尤其是含碳水化合物多的食物（如米饭）米饭吃得多会引起血糖高；米饭吃得少，容易发生低血糖，出现心悸，头晕，出冷汗等；如果单纯的少食碳水化合物，会增加脂肪等的摄入，反而容易得糖尿病并发症。v 所以糖尿病病人进食碳水化合物不是越少越好，而是应该合理安排。v 增加富含膳食纤维的食物如粗粮（燕麦片、玉米、红薯），新鲜蔬菜（豆荚类)等，使碳水化合物消化吸收缓慢，血糖不会升高
39、过快，维持血糖稳定105晚上只吃菜肴不吃饭可以减肥？v 单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，形成肥胖v 产生能量的三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。v 1g1g脂肪产生9 9千卡，1g1g蛋白质或碳水化合物产生4 4 千卡v 少吃饭可以少摄入碳水化合物，可减少摄入能量；v 但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反而使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。106胡萝卜素只有在胡萝卜中才有？不是，胡萝卜素除胡萝卜中含量较高以外，其他新鲜的黄绿蔬菜中也都含有v 胡萝卜(黄)含胡萝卜素4010 g%v 豌豆苗 2667 g%v 蕃茄 555 g%v
40、 红辣椒 1390 g%v 甜椒 340 g%v 油菜 620 g%v 小白菜 1680 g%v 西兰花 1202 g%v 苋菜 2110 g%。107老年人不宜饮牛奶？v 有人说由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易损伤眼睛的晶体，使晶体混浊，发生白内障，因此老年人不宜饮牛奶；v 但这仅仅是动物实验的资料，缺乏流行病学资料，外国人天天饮牛奶，他们老年性白内障发病率未见有高于我国人群的报道；v 老年人的抗氧化能力低，可以补充抗氧化的营养素，如维生素C,维生素E，-胡萝卜素，叶黄素，微量元素硒，锌等营养素来预防老年性白内障。v 牛奶中的酪蛋白会影响钙的吸收，更是不对。牛奶中的钙是最易吸收的。108冬令进
41、补就要补蛋白粉？v 补的原则是：缺什么补什么，不缺就不补；v 居民膳食中蛋白质供给量是足够的，没有必要再补充蛋白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，更容易发生缺钙。v 只有在疾病时或特殊需要增加时才要补充。v 在居民的膳食中缺少的营养素是：维生素A(占需要供给量的75.7%)，维生素B2(占75%)，维生素B1偏低(占91%)，钙(占57%)，锌(占88%)，因此，补充这些维生素和矿物质才是补得有针对性。109解决便秘靠服药？v 老年性便秘是一种常见病，主要是膳食纤维摄入较少，肠的蠕动功能下降，肠内的血循环较差，分泌液较少，造成大便干结v 解决的办法不是依靠服药，而是
42、应该多食含膳食纤维的食物，每天500g的新鲜蔬菜，促进肠内的血液循环；v 可用腹部按摩及增加体育锻炼，促进肠蠕动，依靠膳食改善和自身锻炼，建立良好的排便习惯，从根本上解决便秘。110补充维生素C容易发生肾结石 1）维生素C是酶的辅因子，与胶原的合成、创伤愈合、血管脆性有关2）有抗氧化、促进铁吸收和免疫功能作用3）成人每日的推荐摄入量为100mg，可耐受的最高摄入量为1000mg；v 每天摄入量1000mg以内不会发生肾结石1114123112四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年113四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年掌握十二时辰养生秘诀四季养生精髓：春天养生：夜卧早起、生发、放松、养阳气
43、 夏天养长：夜卧早起、疏泻、经脉通畅 秋天养收：早卧早起、收敛祛心烦、润躁、养阴 冬天养藏：早卧晚起、祛寒就温 例：冬吃萝卜夏吃姜（夏天宜宣发出汗，不宜滋补）114四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年 五劳：久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋 七伤：太饱伤脾、大怒伤肝、房劳过度伤肾、过食冷饮伤肺、过忧愁思虑伤心、风雨寒暑伤形、恐惧不节伤志115提问与解答环节Questions and answers116结束语 CONCLUSION感谢参与本课程，也感激大家对我们工作的支持与积极的参与。课程后会发放课程满意度评估表，如果对我们课程或者工作有什么建议和一件，也请写在上边，来自于您的声音是对我们最大的鼓励和帮助，大家在填写评估表的同时，也预祝各位步步高升，真心期待着再次相会！117感谢观看The user can demonstrate on a projector or computer,or print the presentation and make it into a film
