1、运动减肥知识讲座运动减肥知识讲座主讲人主讲人:朱朱 斌斌成都大学体育学院成都大学体育学院（Email:)NoImage体重控制体重控制Body mass control 体重体重是反映人体各部分以重量为单位的是反映人体各部分以重量为单位的总和。它是反映人体总和。它是反映人体充实程度充实程度的整体指标，的整体指标，间接反映人体的间接反映人体的营养状况营养状况。正正常常体体重重肥胖肥胖营养不良营养不良一、一、了解肥胖了解肥胖肥肥 胖胖 肥胖肥胖是指体内是指体内脂肪积聚过多一种脂肪积聚过多一种营养失衡性疾病，营养失衡性疾病，故也称之为故也称之为肥胖症肥胖症（obesity）。）。u肥胖率在肥胖率在欧
2、美欧美等国家平均为等国家平均为27%27%。u20052005年我国年我国超重超重和和肥胖肥胖者近者近3 3亿亿人。人。u全球增长迅速全球增长迅速 肥胖的流行趋势肥胖的流行趋势肥胖的危害肥胖的危害u高血压高血压u2 2型糖尿病型糖尿病u血脂异常血脂异常u冠心病冠心病u脑卒中脑卒中u某些癌症某些癌症u其他疾病其他疾病 肥胖与肥胖与健康健康u社会和心理问题社会和心理问题表表2 2 肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度*危险性显著增高危险性显著增高(相对危险度大于相对危险度大于3)3)危险性中等增高危险性中等增高(相对危险度相对危险度23)23)危险性稍增
3、高危险性稍增高(相对危险度相对危险度12)12)2 2 型糖尿病型糖尿病冠心病冠心病女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌胆囊疾病胆囊疾病高血压高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常血脂异常骨关节病骨关节病生殖激素异常生殖激素异常胰岛素抵抗胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征多囊卵巢综合征气喘气喘脂肪肝脂肪肝生育功能受损生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸睡眠中阻塞性呼吸暂停暂停背下部疼痛背下部疼痛摘自中国成人超重和肥胖症预防与控制指南.中国卫生部疾病控制司u糖尿病糖尿病患者患者20002000多万多万，高血压高血压病人病人1.61.6亿亿
4、，血脂异常血脂异常1.61.6亿亿。u目前造成国民死亡的病因中，目前造成国民死亡的病因中，癌症癌症和和心、心、脑血管疾病脑血管疾病已由已由19931993年以前的年以前的第第5 5、第第6 6位位上升至上升至第第1 1、第第2 2位位。我国与肥胖相关的健康问题我国与肥胖相关的健康问题二、二、认识肥胖认识肥胖u按肥胖发生的原因按肥胖发生的原因单纯性肥胖单纯性肥胖（95%）继发性肥胖继发性肥胖（5%）u按脂肪在身体不同部位的分布按脂肪在身体不同部位的分布腹部型肥胖腹部型肥胖（向心型、苹果型）（向心型、苹果型）臀部型肥胖臀部型肥胖（外周型、梨型）（外周型、梨型）u按脂肪组织的解剖特点按脂肪组织的解剖
5、特点多细胞性肥胖多细胞性肥胖（儿童期）（儿童期）大细胞性肥胖大细胞性肥胖（成年期）（成年期）（一）肥胖的类型（一）肥胖的类型苹果型肥胖苹果型肥胖梨型肥胖梨型肥胖（二）肥胖程度的评价（二）肥胖程度的评价常用肥胖程度评价指标：常用肥胖程度评价指标：体重指数体重指数和和腰围腰围n 体重指数体重指数(Body Mass Index)(Body Mass Index)简称简称BMIBMI，又译为体，又译为体质指数。具体计算方法是质指数。具体计算方法是BMI=BMI=体重体重(kg)/(kg)/身高身高(m)2(m)2。n 腰围腰围(Waist Circumference,WC)(Waist Circum
6、ference,WC)是指腰部周径的是指腰部周径的长度。长度。表表1 WHO1 WHO对成人对成人BMIBMI的划分的划分分类BMI(kg/m2)合并症危险性低体重(营养不足)18.50低(但其他临床问题增加)正常范围18.524.9在平均范围超重：25.0肥胖前期25.029.9增加一级肥胖30.034.9中等严重二级肥胖35.039.9严重三级肥胖40.0极严重摘自中国成人超重和肥胖症预防与控制指南.中国卫生部疾病控制司表表2 2 亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时的相关疾病危险性亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时的相关疾病危险性分类BMI相关疾病危险性腰围：男90，女80腰围：男 90，
7、女 80体重过低18.5低(但其它疾病危险性增加)平均水平正常范围18.522.9平均水平增加超重：23.0肥胖前期23.024.9增加中度增加一级肥胖25.029.9中度增加严重增加二级肥胖30.0严重增加非常严重增加摘自中国成人超重和肥胖症预防与控制指南.中国卫生部疾病控制司表表 3 中国成人体重指数和腰围界限值与相关疾病危险性中国成人体重指数和腰围界限值与相关疾病危险性分类体重指数（kg/m2）腰围(cm)男：85女：80男：8595女：8090男：95女：90体重过低18.5.体重正常18.5 23.9.增加高超重24.0 27.9增加高极高肥胖28 高极高极高摘自中国成人超重和肥胖症
8、预防与控制指南.中国卫生部疾病控制司u遗传因素遗传因素u环境和社会因素环境和社会因素u生理和代谢因素生理和代谢因素（三）肥胖发生的影响因素（三）肥胖发生的影响因素遗传因素遗传因素u多项研究表明单纯性肥胖具有遗传倾向。多项研究表明单纯性肥胖具有遗传倾向。双亲均为双亲均为肥胖肥胖者，子女中有者，子女中有70%70%80%80%的人表现为肥胖，的人表现为肥胖，双亲之双亲之一一(特别是母亲特别是母亲)为肥胖为肥胖者，子女中有者，子女中有40%40%的人较胖。的人较胖。遗传因素遗传因素对肥胖形成的作用约占对肥胖形成的作用约占20%20%40%40%。u但目前认为：肥胖症发生率的快速增长主要不是遗但目前认
9、为：肥胖症发生率的快速增长主要不是遗传基因发生显著变化的结果，而主要是传基因发生显著变化的结果，而主要是生活环境转生活环境转变所致变所致。u进食过量进食过量u体力活动过少体力活动过少u社会因素社会因素环境和社会因素环境和社会因素u中枢中枢“体重调定点体重调定点”理论理论u基础代谢基础代谢水平与水平与年龄年龄、性别性别、性格性格、肌肌肉水平肉水平关系关系生理和代谢因素生理和代谢因素 能能量量代代谢谢平平衡衡（四）肥胖的本质（四）肥胖的本质能量能量摄入摄入能量能量支出支出正确认识减肥陷阱正确认识减肥陷阱u被动运动减脂的方法被动运动减脂的方法：u靠脱水来减轻体重的方法靠脱水来减轻体重的方法：u物理或
10、化学的溶脂方法物理或化学的溶脂方法：三、三、科学控制肥胖科学控制肥胖u肥胖控制的原则：肥胖控制的原则：能量代谢的负平衡能量代谢的负平衡u肥胖控制基本方法：肥胖控制基本方法：运动与合理饮食相结合运动与合理饮食相结合（一）肥胖控制的原则和基本方法（一）肥胖控制的原则和基本方法 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物1、合理饮食、合理饮食u限制
11、能量摄入就是限制食物摄入。限制能量摄入就是限制食物摄入。u主食是导致肥胖的主要原因主食是导致肥胖的主要原因。体重控制常见饮食误区体重控制常见饮食误区u运动在体重控制中的作用运动在体重控制中的作用u运动体重控制的常见误区运动体重控制的常见误区u体重控制的运动处方体重控制的运动处方2、运动与体重控制、运动与体重控制u增加肌肉燃烧脂肪的能力增加肌肉燃烧脂肪的能力u改善人体利用脂肪供能的比例改善人体利用脂肪供能的比例u增加基础消耗增加基础消耗运动在体重控制中的作用运动在体重控制中的作用u运动强度控制误区：运动强度控制误区：流汗越多，效果越好流汗越多，效果越好u运动时间控制误区：运动时间控制误区：30分
12、钟最佳分钟最佳u体重控制效果认识误区：体重控制效果认识误区：肌肉与泡泡肉肌肉与泡泡肉；期望与早期效果反应期望与早期效果反应u运动形式认识误区运动形式认识误区：只有特定的运动锻炼只有特定的运动锻炼才行才行运动体重控制的常见误区运动体重控制的常见误区u运动强度运动强度 靶心率：靶心率：110130次次/分；或分；或RPE:微喘气，微喘气，微出汗，感觉有点累。微出汗，感觉有点累。u运动时间：运动时间：60分钟左右分钟左右u运动形式：运动形式：自己喜欢并能长期坚持的运动自己喜欢并能长期坚持的运动u运动频率运动频率：根据具体目标而定，可根据具体目标而定，可1次次/天天体重控制的运动处方体重控制的运动处方
13、u运动时间带运动时间带 自己能方便安排的时间，最好是自己能方便安排的时间，最好是正餐前正餐前。u注意事项：注意事项：循序渐进循序渐进不要太着急不要太着急生活方式的改变比什么都重要。生活方式的改变比什么都重要。体重控制的运动处方体重控制的运动处方 对肥胖并没有快速简便的解决方法。对肥胖并没有快速简便的解决方法。唯一的解决方法就是要深刻意识到，必唯一的解决方法就是要深刻意识到，必须通过长期性地改变生活方式才能保持须通过长期性地改变生活方式才能保持理想体重！理想体重！寄寄 语（语（1）终身关注和管理好我们的体重吧，终身关注和管理好我们的体重吧，她会成为您健康幸福的源泉！她会成为您健康幸福的源泉！寄寄 语（语（2）健康不是生活的目标！快乐最重要！健康不是生活的目标！快乐最重要！寄寄 语（语（3）谢谢大家！谢谢大家！
